Inhalt
- Wärmen Sie sich für Ihre Piriformis Muskeldehnung auf
- Überquere ein Knie
- Sitzen Piriformis Stretch
- Eine Version für Yogis
- Taubenhaltung
- Beide Knie zur Seite
Das Piriformis-Syndrom kann Ischias verursachen, aber es ist nur ein möglicher Grund für Nervenschmerzen, die Ihr Bein hinuntergehen. Andere Ursachen sind Bandscheibenvorfall, Stenose der Wirbelsäule oder ein Tumor, der auf den Nerv drückt. Autoren eines im November 2008 veröffentlichten Artikels Zeitschrift der American Osteopathic Association berichten, dass zwischen 6 und 36 Prozent der Patienten mit niedrigem Rücken an Piriformis-Syndrom leiden. Frauen erkranken sechsmal häufiger an Piriformis-Syndrom als Männer.
Das Piriformis-Syndrom ist im Wesentlichen eine Gruppe von Symptomen und wird häufig mit anderen Diagnosen, insbesondere der Radikulopathie, verwechselt. Radikulopathie ist das Ergebnis einer gereizten Wurzel des Spinalnervs, häufig durch einen Bandscheibenvorfall. Sie kann Schmerzen, Schwäche, Taubheit und / oder elektrische Empfindungen verursachen, die ein Bein hinuntergehen. Das Piriformis-Syndrom ist ein Druck auf den Ischiasnerv aufgrund eines angespannten Po-Muskels. Es kann auch Schmerzen, Schwäche, Taubheit und / oder elektrische Empfindungen verursachen, die ein Bein hinuntergehen.
Während Radikulopathie die schwerwiegendere Erkrankung ist, kann das unbehandelte Piriformis-Syndrom zu Veränderungen des Ischiasnervs führen.
Wenn die Strecken für das Piriformis-Syndrom Ihre Beinschmerzen nicht lindern, sprechen Sie mit Ihrem Arzt und / oder Physiotherapeuten über Ihre Symptome. Sie können auf etwas Schwerwiegenderes als einen angespannten Po-Muskel zurückzuführen sein.
Wärmen Sie sich für Ihre Piriformis Muskeldehnung auf
Auch wenn Sie Piriformis-Strecken mittlerer Stufe absolvieren, ist es dennoch eine gute Idee, sich mit einfachen Bewegungen aufzuwärmen. Probieren Sie die folgenden Piriformis-Strecken für Anfänger aus:
- Überkreuzen Sie ein Bein
- Knie zur Seite
- Äußere Hüftdehnung
- Einfache Rückfreigaben
Die meisten Anfängerstrecken werden in der Hakenlage ausgeführt, einer Rückenlage, in der Sie mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden auf dem Rücken liegen. Die Hakenlage ist eine der am meisten unterstützten Positionen, die dazu beitragen kann, das Dehnen für Anfänger und Menschen mit Schmerzen zugänglich zu machen.
Eine andere Sache, die Sie daran hindern kann, Strecken mittlerer Stufe erfolgreich durchzuführen, ist die Unfähigkeit, bequem auf dem Boden zu sitzen. Für Zwischenarbeiten können Sie idealerweise mit aufrecht stehender Wirbelsäule ohne Hüft- oder Rückenschmerzen auf dem Boden sitzen. Wenn dies nicht möglich ist, könnte dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie vorerst Anfängerstrecken benötigen.
Überquere ein Knie
Setzen Sie das Aufwärmen auf dem Rücken mit ein paar weiteren Zügen fort, bevor Sie herausfordernde Positionen einnehmen. Bei der Überdehnung mit einem Knie strecken Sie Ihre Hüften und Flanken, wecken Ihre Koordinationsfähigkeiten und trainieren gleichzeitig Ihre Bauchmuskeln.
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Rücken.
- Verschränke deine Finger hinter deinem Kopf. Ihre Ellbogen sollten zur Seite zeigen, aber erzwingen Sie dies nicht, wenn Sie Einschränkungen oder Schmerzen in Ihren Armen oder Schultern haben. In diesem Fall geben Sie einfach Ihr Bestes.
- Legen Sie einen Knöchel über das gegenüberliegende Knie und lassen Sie dann beide Knie vorsichtig in Richtung der Seite des "stehenden" Beins fallen, das das Bein ist, das Ihren Knöchel aufnimmt. Um die Herausforderung zu beschleunigen, können Sie den Arm strecken, der sich auf der gleichen Seite wie Ihr "stehendes" Bein befindet, und dann Ihren Kopf und den anderen Arm nach oben bringen. Richten Sie Ihren ausgestreckten Ellbogen auf das obere Knie.
- Gehen Sie nur so weit, wie Sie brauchen, um die Dehnung zu spüren.
- Bringen Sie Kopf, Nacken, Schultern und den oberen Rücken langsam wieder auf den Boden.
- Mache bis zu 10 Wiederholungen und wiederhole es dann auf der anderen Seite.
Wie Sie wahrscheinlich jetzt erfahren haben, sind Aufwärmübungen für Fortgeschrittene eine Kombination aus Anfängerstrecken und Variationen, die die Koordination und / oder Kraftarbeit verbessern können. Es ist jetzt Zeit, herausforderndere Positionen einzunehmen.
Sitzen Piriformis Stretch
Die sitzende Piriformis-Dehnung kann auf Yoga-ähnliche Weise oder einfach als Dehnungsübung durchgeführt werden. So machen Sie die Stretching-Version:
- Setzen Sie sich aufrecht mit beiden ausgestreckten Beinen vor sich hin. Ein Schlüssel zum aufrechten Sitzen auf dem Boden ist der Versuch, das Gewicht gleichmäßig auf die Sitzknochen zu verteilen. Sitzknochen sind die beiden harten Knöpfe an der Unterseite Ihres Beckens. Sie werden sie wahrscheinlich daran erkennen, wie sie sich fühlen - mit genügend Druck können sie wirklich weh tun.
- Beugen Sie ein Knie und kreuzen Sie die untere Extremität über das andere. Stellen Sie den Fuß neben und an der Innenkante des ausgestreckten Knies auf den Boden. Wickeln Sie Ihren gegenüberliegenden Arm um das gebeugte Knie. Es ist in Ordnung, auch Ihre andere Hand hinter sich auf den Boden zu legen, um die Position zu halten.
- Überprüfen Sie erneut, ob Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre beiden Sitzknochen verteilt ist. Dies ist für viele Menschen eine Herausforderung, denn sobald sich das Hüftgelenk biegen muss, wie es der Fall ist, wenn Sie Ihr Bein auf die andere Seite bringen, kommt es zu einer chronischen Piriformis-Muskelspannung sowie zu einer Spannung in einer oder mehreren der anderen Hüftmuskeln können Sie automatisch Ihre Hüfte heben, um sich anzupassen. Lass das nicht zu, wenn möglich. Je besser Sie in dieser Strecke ausgerichtet sind, desto besser werden Ihre Ergebnisse wahrscheinlich sein.
Eine Version für Yogis
Die sitzende Piriformis-Dehnung kann als Yoga-Pose durchgeführt werden. Eine zusätzliche Herausforderung kann durch Hinzufügen einiger einfacher Modifikationen wie folgt erreicht werden:
- Lassen Sie den Griff an Ihrem Knie los.
- Heben Sie den neu befreiten Arm gerade an. Gehen Sie nur bis zum Punkt des Schmerzes oder der Einschränkung - versuchen Sie nicht, darüber hinwegzukommen. Sperren Sie Ihr Ellbogengelenk nicht. Halten Sie stattdessen eine leichte Biegung. Dies dient zum Schutz des Gelenks vor Verschleiß oder Belastung. Wenn Sie die gute Form wie oben beschrieben in dieser Position halten, wird die Arbeit schwieriger. Dies ist auch eine der besten Möglichkeiten, um Ihr Gewicht gleichmäßig auf die beiden Sitzknochen zu verteilen.
Taubenhaltung
Die Yoga Pigeon Pose ist vielleicht die intensivste aller Piriformis-Muskeln.
- Beginnen Sie auf Händen und Knien
- Bringen Sie ein Bein vor Ihren Körper, so dass das Knie gebeugt ist und die Außenseite des Unterschenkels und des Fußes auf dem Boden ruht. Auch die Hüfte ist gebeugt. Wenn möglich, positionieren Sie Ihr Bein so, dass Ihr Knie mit Ihrem Hüftgelenk übereinstimmt. Dies ist möglicherweise nicht möglich, wenn Sie in Ihren Hüftmuskeln und / oder im Iliotibialband sehr angespannt sind. In diesem Fall tun Sie das Beste, was Sie können.
- Legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden.
- Ziehen Sie das andere Bein nach hinten, bis es gerade ist.
- Senken Sie sich, bis Ihr Gewicht auf Ihren Unterarmen liegt. Modulieren Sie den Gewichtsgrad, der in Ihre Unterarme gelangt, um die Pose nach Bedarf zu entlasten.
- Atmen! Versuchen Sie, in dieser Position mindestens fünf Atemzüge zu machen.
- Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Beide Knie zur Seite
Bei dieser Piriformis-Flexibilitätsroutine der Mittelstufe haben Sie nicht nur den Muskel gedehnt, sondern auch Ihre Koordination verbessert, um Herausforderungen und Herausforderungen auszugleichen. Herzliche Glückwünsche!
Jetzt ist es Zeit sich abzukühlen.
- Nehmen Sie die Rückenlage wieder ein, die mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden auf dem Rücken liegt.
- Strecken Sie Ihre Arme gerade aus. Sperren Sie nicht Ihre Ellbogen. Im Idealfall befinden sich Ihre Arme auf Schulterhöhe. Achten Sie jedoch darauf, sie bei Schmerzen niedriger einzustellen.
- Lassen Sie beide Knie zur Seite fallen. Halten Sie Ihre Knie auf Hüfthöhe oder höher. Halten Sie beide Seiten Ihres oberen Rückens und beide Arme gleichmäßig mit dem Boden in Kontakt. Mit anderen Worten, wenn Sie Ihre Knie fallen lassen, lassen Sie die Arme oder Schultern auf der gegenüberliegenden Seite nicht nach oben fahren.
- Bleiben Sie zwischen fünf und dreißig Sekunden in dieser Position.
- Bringen Sie Ihre Beine vorsichtig wieder in die ursprüngliche "stehende" Position.
- Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
- Wiederholen Sie die gesamte Sequenz zwei- bis dreimal.