Inhalt
- Was ist intermittierendes Fasten?
- Wie funktioniert intermittierendes Fasten?
- Intermittierende Fastenpläne
- Was kann ich beim intermittierenden Fasten essen?
- Vorteile des intermittierenden Fastens
- Ist intermittierendes Fasten sicher?
Intermittierendes Fasten ist ein Ernährungsplan, der regelmäßig zwischen Fasten und Essen wechselt. Untersuchungen zeigen, dass intermittierendes Fasten eine Möglichkeit ist, Ihr Gewicht zu kontrollieren und einige Formen von Krankheiten zu verhindern oder sogar umzukehren. Aber wie machst du das? Und ist es sicher?
Was ist intermittierendes Fasten?
Viele Diäten konzentrieren sich auf Was zu essen, aber intermittierendes Fasten ist alles über wann du isst.
Beim intermittierenden Fasten essen Sie nur zu einer bestimmten Zeit. Das Fasten für eine bestimmte Anzahl von Stunden pro Tag oder das Essen von nur einer Mahlzeit an ein paar Tagen in der Woche kann Ihrem Körper helfen, Fett zu verbrennen. Wissenschaftliche Erkenntnisse weisen auch auf einige gesundheitliche Vorteile hin.
Der Neurowissenschaftler Mark Mattson von Johns Hopkins, Ph.D., studiert seit 25 Jahren intermittierendes Fasten. Er sagt, dass sich unser Körper so entwickelt hat, dass er viele Stunden oder sogar mehrere Tage oder länger ohne Nahrung auskommen kann. In prähistorischen Zeiten, bevor die Menschen die Landwirtschaft lernten, waren sie Jäger und Sammler, die sich entwickelten, um lange Zeit ohne Essen zu überleben - und zu gedeihen. Sie mussten: Es hat viel Zeit und Energie gekostet, Wild zu jagen und Nüsse und Beeren zu sammeln.
Noch vor 50 Jahren war es einfacher, ein gesundes Gewicht zu halten. Die Ernährungsberaterin von Johns Hopkins, Christie Williams, M.S., R.D.N., erklärt: „Es gab keine Computer und Fernsehsendungen wurden um 23 Uhr ausgeschaltet. Die Leute hörten auf zu essen, weil sie ins Bett gingen. Die Portionen waren viel kleiner. Mehr Menschen arbeiteten und spielten draußen und bekamen im Allgemeinen mehr Bewegung. “
Heutzutage sind TV, Internet und andere Unterhaltungsmöglichkeiten rund um die Uhr verfügbar. Wir bleiben länger wach, um unsere Lieblingssendungen zu sehen, Spiele zu spielen und online zu chatten. Wir sitzen und naschen den ganzen Tag - und den größten Teil der Nacht. "
Zusätzliche Kalorien und weniger Aktivität können ein höheres Risiko für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und andere Krankheiten bedeuten. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass intermittierendes Fasten dazu beitragen kann, diese Trends umzukehren.
Wie funktioniert intermittierendes Fasten?
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, intermittierend zu fasten, aber alle basieren auf der Auswahl regelmäßiger Zeiträume zum Essen und Fasten. Zum Beispiel könnten Sie versuchen, jeden Tag nur acht Stunden lang zu essen und für den Rest zu fasten. Oder Sie essen an zwei Tagen in der Woche nur eine Mahlzeit pro Tag. Es gibt viele verschiedene intermittierende Fastenpläne.
Mattson sagt, dass der Körper nach Stunden ohne Nahrung seine Zuckerspeicher erschöpft und beginnt, Fett zu verbrennen. Er bezeichnet dies als Stoffwechselumschaltung.
"Intermittierendes Fasten steht im Gegensatz zum normalen Essverhalten der meisten Amerikaner, die während ihrer Wachstunden essen", sagt Mattson. "Wenn jemand drei Mahlzeiten am Tag plus Snacks isst und nicht trainiert, dann verbraucht er jedes Mal, wenn er isst, diese Kalorien und verbrennt nicht seine Fettreserven."
Das intermittierende Fasten verlängert die Zeit, in der Ihr Körper die während Ihrer letzten Mahlzeit verbrauchten Kalorien verbrannt hat und beginnt, Fett zu verbrennen.
Intermittierende Fastenpläne
Es ist wichtig, dass Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit dem intermittierenden Fasten beginnen. Sobald Sie seine Zustimmung erhalten haben, ist die eigentliche Übung einfach. Sie können eine auswählen tägliche AnnäherungDies beschränkt das tägliche Essen auf einen Zeitraum von sechs bis acht Stunden pro Tag. Zum Beispiel können Sie 16/8 Fasten versuchen: acht Stunden essen und 16 fasten. Williams ist ein Fan des täglichen Regimes: Sie sagt, die meisten Menschen finden es einfach, sich langfristig an dieses Muster zu halten.
Ein anderer, bekannt als der 5: 2 Ansatzbeinhaltet das regelmäßige Essen an fünf Tagen in der Woche. Für die anderen zwei Tage beschränken Sie sich auf eine Mahlzeit mit 500 bis 600 Kalorien. Ein Beispiel wäre, wenn Sie sich dafür entscheiden, an jedem Tag der Woche normal zu essen, außer montags und donnerstags, was Ihre Tage mit einer Mahlzeit sind.
Längere Zeiträume ohne Nahrung, wie Fastenzeiten von 24, 36, 48 und 72 Stunden, sind nicht unbedingt besser für Sie und können gefährlich sein. Wenn Sie zu lange ohne Essen bleiben, wird Ihr Körper möglicherweise dazu angeregt, als Reaktion auf Hunger mehr Fett zu speichern.
Mattsons Forschung zeigt, dass es zwei bis vier Wochen dauern kann, bis sich der Körper an intermittierendes Fasten gewöhnt hat. Sie könnten sich hungrig oder mürrisch fühlen, während Sie sich an die neue Routine gewöhnen. Er stellt jedoch fest, dass Forschungsthemen, die es durch die Anpassungsphase schaffen, dazu neigen, sich an den Plan zu halten, weil sie bemerken, dass sie sich besser fühlen.
Was kann ich beim intermittierenden Fasten essen?
In Zeiten, in denen Sie nicht essen, sind Wasser und kalorienfreie Getränke wie schwarzer Kaffee und Tee gestattet.
Und während Ihrer Essenszeiten bedeutet „normal essen“ nicht, verrückt zu werden. Es ist unwahrscheinlich, dass Sie abnehmen oder gesünder werden, wenn Sie Ihre Fütterungszeiten mit kalorienreichem Junk Food, übergroßen frittierten Produkten und Leckereien füllen.
Aber was Williams am intermittierenden Fasten mag, ist, dass es ermöglicht, eine Reihe verschiedener Lebensmittel zu essen - und zu genießen. "Wir möchten, dass die Menschen aufmerksam sind und Freude daran haben, gutes, nahrhaftes Essen zu essen", sagt sie. Sie fügt hinzu, dass das Essen mit anderen und das Teilen der Essenserfahrung die Zufriedenheit erhöht und die Gesundheit fördert.
Williams betrachtet, wie die meisten Ernährungsexperten, die Mittelmeerdiät als eine gute Blaupause für das, was zu essen ist, unabhängig davon, ob Sie intermittierendes Fasten versuchen oder nicht. Sie können kaum etwas falsch machen, wenn Sie komplexe, nicht raffinierte Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Blattgemüse, gesunde Fette und mageres Protein auswählen.
Vorteile des intermittierenden Fastens
Untersuchungen zeigen, dass die intermittierenden Fastenperioden mehr bewirken als Fett zu verbrennen. Mattson erklärt: "Wenn Veränderungen bei diesem Stoffwechselschalter auftreten, wirkt sich dies auf Körper und Gehirn aus."
Eine von Mattsons Studien, die in der New England Journal of Medicine enthüllte Daten über eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, die mit der Praxis verbunden sind. Dazu gehören ein längeres Leben, ein schlankerer Körper und ein schärferer Geist.
"Während des intermittierenden Fastens passieren viele Dinge, die die Organe vor chronischen Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, altersbedingten neurodegenerativen Erkrankungen, sogar entzündlichen Darmerkrankungen und vielen Krebsarten schützen können", sagt er.
Hier sind einige intermittierende Fastenvorteile, die die Forschung bisher gezeigt hat:
- Denken und Gedächtnis. Studien ergaben, dass intermittierendes Fasten das Arbeitsgedächtnis bei Tieren und das verbale Gedächtnis bei erwachsenen Menschen steigert.
- Herz Gesundheit. Das intermittierende Fasten verbesserte den Blutdruck und die Ruheherzfrequenz sowie andere herzbezogene Messungen.
- Körperliche Leistung. Junge Männer, die 16 Stunden lang fasteten, zeigten Fettabbau bei gleichzeitiger Aufrechterhaltung der Muskelmasse. Mäuse, die an wechselnden Tagen gefüttert wurden, zeigten eine bessere Ausdauer beim Laufen.
- Diabetes und Fettleibigkeit. Im Tierversuch verhinderte intermittierendes Fasten Fettleibigkeit. Und in sechs kurzen Studien verloren fettleibige erwachsene Menschen durch intermittierendes Fasten an Gewicht.
- Gewebegesundheit. Bei Tieren reduzierte intermittierendes Fasten die Gewebeschädigung bei Operationen und verbesserte die Ergebnisse.
Ist intermittierendes Fasten sicher?
Einige Menschen versuchen, das Fasten zur Gewichtskontrolle zu unterbrechen, andere verwenden die Methode, um chronische Erkrankungen wie Reizdarmsyndrom, hohen Cholesterinspiegel oder Arthritis zu behandeln. Aber intermittierendes Fasten ist nicht jedermanns Sache.
Williams betont, dass Sie sich zuerst bei Ihrem Hausarzt erkundigen sollten, bevor Sie intermittierendes Fasten (oder eine Diät) versuchen. Einige Leute sollten es vermeiden, intermittierendes Fasten zu versuchen:
- Kinder und Jugendliche unter 18 Jahren.
- Frauen, die schwanger sind oder stillen.
- Menschen mit Diabetes oder Blutzuckerproblemen.
- Menschen mit Essstörungen in der Vorgeschichte.
Aber, sagt Williams, Menschen, die nicht zu diesen Kategorien gehören und sicher intermittierend fasten können, können das Regime auf unbestimmte Zeit fortsetzen. "Es kann eine Änderung des Lebensstils sein", sagt sie, "und eine mit Vorteilen."
Denken Sie daran, dass intermittierendes Fasten unterschiedliche Auswirkungen auf verschiedene Menschen haben kann. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie ungewöhnliche Angstzustände, Kopfschmerzen, Übelkeit oder andere Symptome haben, nachdem Sie mit dem intermittierenden Fasten begonnen haben.