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Das Halten Ihrer Hüften ist wichtig, um die Gesundheit der Hüfte, eine angemessene funktionelle Mobilität und in einigen Fällen eine maximale sportliche Leistung zu gewährleisten. Es gibt verschiedene Übungsprogramme, mit denen Sie die Muskelkraft um Ihre Hüfte verbessern können. Einige Programme sind für Anfänger gedacht, andere bieten fortgeschrittene Übungen zur Stärkung der Hüfte.Ihr Gluteus medius Muskel ist einer der wichtigsten Muskeln, die zur Stabilisierung Ihrer Hüften und Ihres Beckens beitragen. Es befindet sich an der Seite Ihrer Hüfte und ist aktiv, wenn Sie Ihr Bein zur Seite heben. Es funktioniert, um Ihr Becken gerade zu halten, wenn Sie auf einem Bein stehen oder wenn Sie laufen und laufen.
Schwäche oder schlechte neuromuskuläre Kontrolle Ihrer Gluteus medius-Muskeln können Probleme verursachen wie:
- Patellofemorales Stresssyndrom
- Hüftschmerzen
- Iliotibiales Bandreibungssyndrom
- Erhöhtes Verstauchungsrisiko der ACL
- Knöchel- und Fußschmerzen
Einige Untersuchungen zeigen, dass Ihr Gluteus medius-Muskel dafür verantwortlich ist, Ihr Bein beim Laufen, Springen oder Landen von einem Sprung in der optimalen Position zu halten. Eine Schwäche oder eine schlechte neuromuskuläre Rekrutierung Ihrer Gluteus medius-Muskeln kann dazu führen, dass sich Ihre Hüften und Knie nach innen drehen und die Hüft-, Knie- und Knöchelgelenke stärker belastet werden.
Eines der Hauptziele eines Programms zur Stärkung der Hüfte sollte darin bestehen, die Funktion Ihrer Gluteus medius-Muskeln zu maximieren. Die isometrische Gluteus Medius-Übung ist eine Übung, die dazu beitragen kann, eine Grundlage für starke Gesäßmuskeln zu schaffen.
Was die Übung macht
Wenn Sie Hüft-, Knieschmerzen oder Waden- und Knöchelschmerzen haben, lassen Sie Ihren Physiotherapeuten die Stärke Ihrer Gluteus medius-Muskeln überprüfen. Wenn sie schwach sind, stärken Sie sie, indem Sie die isometrische Gluteus Medius-Übung durchführen. Die Übung hilft:
- Verbessern Sie die neuromuskuläre Rekrutierung und das Brennen der Muskelfasern Ihres Gluteus medius.
- Stärken Sie Ihren Gluteus medius in bestimmten Bewegungsbereichen.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften und Beine richtig positioniert sind, wenn Sie fortgeschrittenere Hüftübungen durchführen.
Grundsätzlich sollte die isometrische Gluteus-Medius-Übung die Grundlage für jedes einfache oder fortgeschrittene Hüftstärkungsprogramm sein.
Übung durchführen
Befolgen Sie diese einfachen Anweisungen, um die Übung zur Stärkung des isometrischen Gluteus medius durchzuführen. Bevor Sie mit diesem oder einem anderen Trainingsprogramm beginnen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass Sie sicher trainieren können. Ein Besuch bei Ihrem Physiotherapeuten für eine gründliche Beurteilung der Hüfte kann auch angebracht sein, bevor Sie mit der Übung zur Stärkung des isometrischen Gluteus medius beginnen.
- Besorgen Sie sich einen Gürtel, legen Sie ihn um und befestigen Sie ihn an Ihren beiden Knöcheln.
- Auf einer Seite liegen. Der Gluteus medius Muskel, den Sie trainieren, sollte oben sein.
- Halten Sie beide Beine gerade und heben Sie das obere Bein mit dem Gürtel um Ihre Knöchel an. Sie sollten anheben, bis der Gürtel um Ihre Knöchel gespannt ist.
- Wenn der Gürtel eng ist, drücken Sie ihn vorsichtig hinein und ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln an der Seite Ihrer Hüften zusammen.
- Halten Sie die Kontraktion sechs Sekunden lang gedrückt und lösen Sie dann langsam die Spannung, indem Sie Ihr Bein senken.
- Wiederholen Sie die Übung für sechs weitere Wiederholungen, drehen Sie sich dann auf die andere Seite und wiederholen Sie die Übung für Ihre andere Hüfte.
Die Übung kann zwei- bis dreimal täglich wiederholt werden, um die neuromuskuläre Rekrutierung Ihrer Gluteus medius-Muskeln zu verbessern. Sobald sich Ihre Gesäßkraft verbessert hat, können Sie mit fortgeschritteneren Übungen zur Stärkung der Hüfte fortfahren. Möglicherweise möchten Sie die isometrische Gluteus-Medius-Übung einige Male pro Woche fortsetzen, um die Gewinne zu erhalten, die Sie mit Ihrer Glute-Kraft erzielt haben.
Ein Wort von Verywell
Wenn Sie Ihre Hüften stark halten, können Sie viele muskuloskelettale Probleme mit Ihren Hüften, Knien und Knöcheln vermeiden. Starke Gesäßmuskeln verhindern, dass Ihre kinetische Kette beim Laufen und Springen zusammenbricht. Ihre Knie sollten über Ihren Zehen bleiben, wenn Sie von einem Sprung landen. Wenn Sie die Übung zur Stärkung des isometrischen Gluteus medius durchführen, können Sie sicher sein, dass Sie eine solide Grundlage haben, auf der Sie Ihr Programm zur Stärkung der Hüfte aufbauen können.