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Wenn Sie jemals das Gefühl haben, dass Sie beim Versuch einer Dehnung des unteren Rückens irgendwie die Marke verfehlen - obwohl Sie wissen, dass diese Muskeln sehr angespannt sind und Sie alle Anstrengungen unternehmen, um sie zu lösen -, sind Sie nicht allein. Für viele von uns ist es ziemlich einfach, Hüfte, Nacken, Wade und andere Muskeln zu dehnen. Aber die Rückenmuskulatur? Nicht so viel. Diese können so eng werden, dass sie schwer zu erreichen sind.Es kann schwierig sein, den Sweet Spot für Dehnbarkeit in den unteren Rückenmuskeln zu finden, wenn Sie nicht die richtige Übung für den Job auswählen. Sie können eine anhaltende Zehenberührung durchführen, um die Flexibilität des Rückens zu verbessern. Und ja, Sie runden Ihren Rücken ab, was diese Muskeln technisch gesehen auf eine Dehnung bringt, aber die Bewegung der Zehenberührung findet hauptsächlich an den Hüftgelenken statt. Die Rückenrundung ist in der Regel ein Ableger davon, und sie ist auch nicht besonders sicher.
Hier kommt die Dehnung von Knien zu Brust ins Spiel. In den meisten Fällen fühlt es sich nicht nur gut an, sondern es ist auch eine wunderbare Möglichkeit, die Flexibilität Ihrer unteren Rückenmuskulatur nach einem Nachmittag im Garten oder bei der Hausarbeit oder nach einem Tag am Computer wiederherzustellen.
Aber die Dehnung von Knien zu Brust ist mehr als nur für die Freisetzung von Muskeln im unteren Rückenbereich geeignet. Als Bewegungsübung, mit anderen Worten als Bewegung, die Ihre Gelenkflexibilität erhöht, kann die Dehnung von Knien zu Brust dazu beitragen, die mit Arthritis der Wirbelsäule und / oder Stenose der Wirbelsäule verbundene Steifheit zu verringern.
Bei Menschen mit Arthrose können verschiedene Bewegungsübungen dazu beitragen, die Gelenke zu schmieren, die Durchblutung zu erhöhen und dem Problembereich Nährstoffe zuzuführen.
Wie man die Knie-zu-Brust-Übung macht
Beginnen Sie zu Ihrer Sicherheit mit der Dehnung von Knien bis Brust mit nur einem Bein. Wenn Sie es nach ein paar Tagen ohne Schmerzen ausführen, ist es laut Rajter wahrscheinlich an der Zeit, beide Beine anzuheben.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob eine doppel- oder einbeinige Dehnung von Knie zu Brust angesichts Ihrer besonderen Rückenerkrankung sicher ist, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
Anleitung:
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Dies wird als Rückenlage bezeichnet.
- Heben Sie ein gebeugtes Knie vorsichtig genug an, damit Sie Ihren Unterschenkel mit beiden Händen greifen können. Verschränken Sie Ihre Finger direkt unter dem Knie.
- Wenn Sie die zweibeinige Version verwenden, bringen Sie ein Bein hoch und dann das andere. Da die gleichzeitige Einnahme von beiden eine Menge Bauchkraft erfordert, ist es wahrscheinlich sicherer, mit dem einen zu beginnen und dann schnell mit dem anderen zu folgen, insbesondere bei verletzlichen Rücken.
- Wie bei der einbeinigen Version, wenn Sie beide gleichzeitig aufnehmen, verschränken Sie Ihre Finger oder verschränken Sie Ihre Handgelenke zwischen den Unterschenkeln direkt unter den Knien.
- Ziehen Sie Ihr gebeugtes Knie oder Ihre Knie vorsichtig mit den Händen in Richtung Rumpf.
- Versuchen Sie beim Ziehen, Ihre Beine, Ihr Becken und Ihren unteren Rücken so weit wie möglich zu entspannen. Die Knie-Brust erreicht bei passiver Anwendung besser die unteren Rückenmuskeln.
- Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt.
- Legen Sie Ihr Bein wieder auf den Boden.
- Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Machen Sie die Dehnung ungefähr 10 bis 15 Mal, ein- oder zweimal pro Tag oder nach Bedarf.
Eine Kettenreaktionsdehnung
Wie oben erwähnt, funktioniert Knie-Brust am besten als passive Dehnung, was bedeutet, dass die Beine und Hüften so entspannt wie möglich bleiben. Dies kann Ihnen helfen, eine gute Wirbelsäulenflexion zu erreichen, da die natürliche Kettenreaktion vom Oberschenkel über die Hüfte bis zum unteren Rückenbereich auftreten kann. Mit anderen Worten, wenn Sie Ihren Oberschenkel an Ihre Brust ziehen, sollte er die Unterseite Ihres Beckens nur ein wenig nach oben ziehen. Dieses Ziehen wird wahrscheinlich höher übertragen, bis es Ihren Bereich der Lendenwirbelsäule erreicht.
Wenn Sie Probleme haben, diesen Lift in das untere Becken zu bekommen, können Sie ein kleines Handtuch oder eine gefaltete Decke unter Ihr Kreuzbein legen, um in die richtige Richtung zu starten.
Laut einer 2017 veröffentlichten Studie in Wirbelsäule Journal, Wissenschaft hat noch keine angespannten oder anderweitig veränderten Lendenmuskeln mit Schmerzen im unteren Rückenbereich in Beziehung gesetzt. Trotzdem finden viele Menschen, dass eine gute Freisetzung die beste Medizin ist, wenn die Probleme einsetzen.