Inhalt
- Was ist Tiefschlaf?
- Gesundheitliche Vorteile von Tiefschlaf
- Bekommst du genug tiefen Schlaf?
- Ursachen für verminderten Tiefschlaf
- Lösungen
- Risiken im Zusammenhang mit Schlafmangel
- Ein Wort von Verywell
Was ist Tiefschlaf?
Tiefschlaf bezieht sich auf Langsamschlaf, die tiefste Schlafphase und die schwierigste, aus der jemand geweckt werden kann. Es zeichnet sich durch langsame elektrische Aktivität vor allem in den Frontallappen des Gehirns aus und tritt häufiger im ersten Drittel der Nacht auf. Es wird manchmal als Stadium 3 oder N3 Schlaf bezeichnet und umfasst das, was zuvor als Stadium 4 Schlaf bekannt war.
Die 4 Schlafphasen (NREM- und REM-Schlafzyklen)Kinder haben die höchsten Mengen an langsamwelligem Schlaf. Im Allgemeinen nimmt der Tiefschlaf bei allen Menschen mit Alter ab. Der Anteil der Frauen am Tiefschlaf im Stadium 3 kann jedoch im Laufe ihres Lebens geringfügig höher sein als der der Männer.
Eine Studie veröffentlicht in der Archiv für Innere Medizin stellten fest, dass der langsame Schlaf von Männern im Alter von 54 Jahren allmählich abnahm, der Anteil von Frauen jedoch leicht anstieg.
Zwischen 37 und 54 Jahren hatten Männer durchschnittlich 11,2% Langsamschlaf und Frauen 14,2%. Ab dem 70. Lebensjahr vergrößerte sich der Abstand bei Männern auf 5,5% und bei Frauen auf 17,2%. Obwohl es immer noch wahr ist, dass sowohl Männer als auch Frauen mit zunehmendem Alter weniger tief schlafen als als Kinder und Jugendliche.
Gesundheitliche Vorteile von Tiefschlaf
Im Tiefschlaf setzt der Körper Wachstumshormone frei, die für die Entwicklung und Reparatur von Geweben wichtig sind.
Es ist von entscheidender Bedeutung für ein normales Wachstum in der Kindheit und spielt bei Erwachsenen eine wichtige Rolle, indem es nach dem Training Muskelmasse aufbaut und die Auswirkungen normaler Abnutzung auf den Körper lindert. Die erhöhte Durchblutung der Muskeln im Tiefschlaf unterstützt diese Prozesse.
Tiefschlaf kann auch eine wichtige Rolle bei der Beseitigung von Stoffwechselabfällen aus dem Gehirn über das Lymphsystem spielen (einschließlich eines Proteins namens Beta-Amyloid). Dies verbessert die Speicherverarbeitung und -konsolidierung, optimiert die Funktion des Immunsystems und stellt die Energiespeicher der Zellen wieder her.
Bekommst du genug tiefen Schlaf?
Die Tiefe des Schlafes kann seiner wahrgenommenen Qualität entsprechen - Sie können normalerweise erkennen, wann Sie nicht genug tiefen Schlaf bekommen. Leichter Schlaf kann fragmentiert sein, unterbrochen von häufigen Erregungen (Übergänge von tiefem zu leichtem Schlaf) oder Erwachen. Wenn Sie aufwachen, fühlen Sie sich möglicherweise unruhig und erleben den ganzen Tag über Schläfrigkeit und Müdigkeit.
Leider gibt es derzeit keine genaue und einfache Möglichkeit, Ihre Schlafphasen zu messen und festzustellen, ob Sie jede Nacht genug Tiefschlaf bekommen. Der Goldstandardtest für die Schlafdiagnose ist das Polysomnogramm, eine formale Studie, die in einem Schlafzentrum durchgeführt wurde und Folgendes misst:
- Elektrische Aktivität des Gehirns (und damit auch Schlafstadien) mit einem Elektroenzephalogramm (EEG)
- Muskelaktivität im Kinn
- Augenbewegungen
- Atemmuster
- Sauerstoffgehalt
- Der Herzrhythmus mit einem Elektrokardiogramm (EKG oder EKG)
- Beinbewegungen
Diese Tests weisen offensichtliche Einschränkungen auf, da sie den Schlaf etwas stören, nicht mit der Langzeitüberwachung des Schlafes kompatibel sind, relativ teuer und nicht sehr zugänglich sind. Obwohl es sehr genau ist, um das Vorhandensein und die Menge von Tiefschlaf zu bestimmen, ist es für jemanden, der seinen Schlaf introspektiv beurteilen möchte, nicht im geringsten nützlich.
Wearable-Technologie, einschließlich zahlreicher Fitness-Tracker und zugehöriger Geräte, scheint das Versprechen von Komfort und langfristiger Bewertung zu bieten. Diese Geräte sind stark abhängig von der Erfassung von Bewegung, Herzfrequenz und manchmal anderen Variablen wie Sauerstoffwerten oder sogar EEG. Dies sind unvollkommene Ersatzzeichen für die Merkmale des Tiefschlafes.
Verbesserungen in der Wissenschaft hinter dieser Gesundheitstechnologie können eines Tages die Genauigkeit der Messungen verbessern. Dies gibt uns eine neue Möglichkeit, die Tiefe des Schlafes zu verstehen, der jede Nacht erlebt wird.
Ursachen für verminderten Tiefschlaf
Betrachten Sie diese potenziellen Ursachen für einen Mangel an Tiefschlaf.
Geschwächter Schlaf
Der Schlafantrieb kann geschwächt und der Anteil des Tiefschlafes verringert werden, indem Sie ein Nickerchen machen oder eine längere Zeit im Bett verbringen, bis die angeborene Fähigkeit zum Schlafen nicht mehr besteht.
Schlafstörungen
Es gibt bestimmte Schlafstörungen, die den Tiefschlaf stören können. Schlafapnoe und periodische Bewegungen der Gliedmaßen des Schlafes (PLMS) verursachen wiederkehrende Erwachungen. Diese Störungen können den Tiefschlaf verringern. Eine wirksame Behandlung kann zu einer Erholung des Tiefschlafes und einer weiteren Normalisierung des Gleichgewichts der Schlafstadien im Laufe der Zeit führen.
Substanzgebrauch und -entzug
Koffein ist ein Stimulans, das den Tiefschlaf reduziert. Es kann sogar Stunden nach dem Verzehr Auswirkungen haben.
In ähnlicher Weise reduziert die Verwendung von Benzodiazepin und Opioid-Medikamenten den Tiefschlaf. (Umgekehrt scheint der Entzug aus einem Benzodiazepin-Medikament den Tiefschlaf zu erhöhen.)
Trazodon, ein älteres Antidepressivum, das häufig als Schlafmittel verwendet wird, scheint den Tiefschlaf durch Auswirkungen auf das Histaminsystem zu erhöhen. Sowohl Marihuana als auch Lithium, ein Medikament gegen bipolare Störungen, können auch den Schlaf bei langsamen Wellen verbessern.
Interessanterweise scheinen die Nicht-Benzodiazepin-Schlafmittel (Zolpidem, Eszopiclon und Zaleplon) keinen Einfluss auf den Tiefschlaf zu haben.
Lösungen
Obwohl anerkannt ist, dass Tiefschlaf für die wahrgenommene Qualität der Ruhe wichtig ist und die Gesundheit und Lebensqualität erheblich beeinträchtigt, ist es überraschend, dass wir relativ wenig Informationen darüber haben, wie wir die Menge an Tiefschlaf verbessern können, die wir erhalten. Dennoch gibt es mögliche Lösungen.
Boost Sleep Drive
Längere Wachphasen verstärken den sogenannten homöostatischen Schlafantrieb und erhöhen den Tiefschlaf. Mit anderen Worten, Sie müssen möglicherweise die Schlafgelegenheit reduzieren, damit Sie beim Schlafengehen einen tiefen Schlaf erreichen.
Schlafkonsolidierung oder Schlafbeschränkung ist eine wirksame Behandlung für Schlaflosigkeit, die in ein Programm zur kognitiven Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBTI) integriert ist. Schlafentzug kann die Schlaftiefe erhöhen, wenn ausreichend Schlaf auftritt.
Folgen Sie einem zirkadianen Rhythmus
Tiefschlaf folgt einem zirkadianen Muster mit größeren Mengen zu Beginn der Nacht. Wenn der Schlaf unregelmäßig ist, kann der gestörte Zeitpunkt des Tiefschlafes ihn verringern.
Es kann verbessert werden, indem ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Zeitplan eingehalten wird, auch an Wochenenden, und das morgendliche Sonnenlicht unmittelbar nach dem Aufwachen als konsistenter Hinweis auf das circadiane System verwendet wird.
Verhalten und Umwelt
Weitere Forschungen sind erforderlich, um die Auswirkungen von Verhalten und Umwelt auf die Einleitung und Aufrechterhaltung von Tiefschlaf zu verstehen. Bewegung und angemessene körperliche Aktivität am Tag können helfen, aber der ideale Zeitpunkt ist weniger sicher.
Ein warmes Bad oder eine warme Dusche etwa 90 Minuten vor der voraussichtlichen Schlafenszeit kann zu einem zirkadianen Schlafbeginn führen. Es gibt Hinweise darauf, dass eine kühle Schlafzimmertemperatur den Tiefschlaf verbessert. Übermäßige Umgebungsgeräusche oder Licht oder eine erhöhte Temperatur können dies untergraben.
Es ist auch möglich, dass externe Geräte - einschließlich solcher, die unterschiedliche elektrische Muster, Vibrationen, Geräusche oder Licht abgeben - eine Rolle bei der Verbesserung der Schlaftiefe spielen. Ob ein Stirnband, das vorgibt, die Schlaftiefe durch Veränderung der Gehirnwellen zu verändern, tatsächlich funktioniert, bleibt abzuwarten.
Risiken im Zusammenhang mit Schlafmangel
Es gibt eindeutige Hinweise darauf, dass Schlafmangel tiefgreifende Auswirkungen auf die Gesundheit hat. Wenn der Tiefschlaf beeinträchtigt ist, sinkt die Schlafqualität. Wie oben erwähnt, kann es wichtige Auswirkungen auf den Körper und vor allem auf das Gehirn geben. Betrachten Sie diese Konsequenzen:
- Schmerzen: Chronische Schmerzen werden durch reduzierten Tiefschlaf verstärkt. Dies kann sich auf verschiedene Weise manifestieren, unter anderem als klinische Diagnose von Fibromyalgie. Wenn sich die Schlaftiefe verbessert, können die Schmerzen nachlassen.
- Gestörtes Wachstum: Kinder mit unbehandelten Schlafstörungen wie Schlafapnoe leiden unter reduziertem Tiefschlaf, was die Freisetzung von Wachstumshormon beeinträchtigt. Glücklicherweise können diese Kinder nach einer wirksamen Behandlung einen Wachstumsschub erleben.
- Demenz: Die Anreicherung von Beta-Amyloid-Plaques im Gehirngewebe kennzeichnet die Entwicklung von Gedächtnisstörungen und Alzheimer. Ein Mangel an Tiefschlaf und die Störung des Reinigungsprozesses des Gehirns von diesen Proteinen können diese Degeneration beschleunigen.
Es ist wahrscheinlich, dass ein Mangel an Tiefschlaf auch zur Funktionsstörung des Immunsystems und zum Risiko von Routineinfektionen wie Erkältung oder Influenza sowie zum Risiko für chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar Krebs beiträgt.
Ein Wort von Verywell
Wenn Sie über einen Verlust des Tiefschlafes besorgt sind, überlegen Sie, was Sie unter Kontrolle haben. Versuchen Sie, die Konsistenz Ihres Schlaf-Wach-Zeitplans einschließlich der Wochenenden zu optimieren. Schaffen Sie ein ideales Schlafzentrum, indem Sie das Schlafzimmer als Schlafplatz erhalten und störende Elektronik vermeiden.
Vermeiden Sie Nickerchen und stellen Sie sicher, dass Sie nicht zu viel Zeit damit verbringen, zu versuchen zu schlafen (die meisten Erwachsenen benötigen sieben bis neun Stunden Schlaf, um sich ausgeruht zu fühlen, ältere Erwachsene benötigen jedoch möglicherweise nur sieben bis acht Stunden). Reduzieren Sie den Koffeinkonsum und vermeiden Sie andere Substanzen, die den Tiefschlaf reduzieren können.
Wenn Sie den Verdacht haben, eine Schlafstörung wie Schlafapnoe oder Schlaflosigkeit zu haben, lassen Sie sich von einem vom Vorstand zertifizierten Schlafmediziner untersuchen. Diese einfachen Änderungen können der Schlüssel sein, um einen Mangel an Tiefschlaf zu beenden und sowohl das Wohlbefinden als auch die langfristigen gesundheitlichen Vorteile zu fördern.