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Die Wechseljahre sind eine wichtige Übergangszeit, sowohl physisch als auch emotional - selbst Ihre Ernährungsbedürfnisse ändern sich ein wenig. Sie müssen sich immer noch ausgewogen ernähren, reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten sowie gesunden Protein- und Kalziumquellen. Es gibt jedoch einige Änderungen der Ernährungsempfehlungen für Frauen, die direkt in den Wechseljahren beginnen.Weniger Kalorien
Wenn Sie älter werden, nimmt Ihre Muskelmasse ab und Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich. Das bedeutet, dass Sie nicht so viele Kalorien benötigen wie in Ihrer Jugend. Deshalb nehmen Frauen in den Wechseljahren häufig zu.
Tatsächlich verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel ab dem 40. Lebensjahr. Wenn Sie also Ihre Kalorienaufnahme nicht anpassen, werden Sie wahrscheinlich an Gewicht zunehmen. Wenn Sie jedoch mehr Sport treiben und Muskeln aufbauen, können Sie Ihren täglichen Kalorienverbrauch erhöhen und eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren vermeiden.
Mehr Kalzium
Calcium ist für gesunde Knochen und Zähne sowie für eine normale Muskel- und Nervenfunktion unerlässlich. Außerdem benötigen Sie Kalzium, damit Ihr Blut richtig gerinnt. Ein Kalziummangel kann zu Osteoporose oder Osteopenie führen, insbesondere wenn Sie älter werden (dies hat mit Ihren Hormonen zu tun).
Da Ihr Osteoporoserisiko nach den Wechseljahren steigt, benötigen Sie mehr Kalzium. Jüngere Frauen benötigen ungefähr 1.000 Milligramm pro Tag, aber nach dem 50. Lebensjahr sind es bis zu 1.200 Milligramm pro Tag. Milchprodukte enthalten viel Kalzium, aber auch Blattgemüse, einige Fische, Nüsse und Samen. Calcium ist auch eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel.
Weniger Eisen
Ihr Körper benötigt Eisen, um gesunde rote Blutkörperchen aufzubauen, damit diese reichlich Sauerstoff in alle Teile Ihres Körpers transportieren können. Ihre Muskeln brauchen auch Eisen. Wenn Sie nicht genug Eisen bekommen, können Sie sich aufgrund einer Eisenmangelanämie schwach und müde fühlen.
Die meisten jüngeren Frauen benötigen täglich etwa 18 Milligramm Eisen. Es ist nicht wirklich notwendig, die Eisenaufnahme in den Wechseljahren zu reduzieren, aber sobald Sie keine Menstruationsperioden mehr haben, benötigen Sie nur etwa acht Milligramm pro Tag. Eisenreiche Lebensmittel sind rotes Fleisch, Austern, Organfleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse und Blattgemüse. Eisen ist auch in Ergänzungsform erhältlich.
Mehr Vitamin D.
Vitamin D ist wichtig für die Aufnahme und Verwendung von Kalzium. Es macht also Sinn, dass Sie, wenn Sie mehr Kalzium benötigen, auch mehr Vitamin D benötigen. Das Besondere an Vitamin D ist, dass Sie darin nicht viele andere Lebensmittel als angereicherte Lebensmittel wie Milch und Müsli, Lachs, Eigelb und enthalten einige Pilze.
Wenn Sie nach draußen gehen und einige Tage pro Woche ein paar Minuten Sonneneinstrahlung auf Gesicht, Armen oder Beinen haben, sollte Ihr Körper genug Vitamin D produzieren. Jüngere Frauen, die nicht genug Sonneneinstrahlung erhalten, benötigen etwa 200 internationale Einheiten Vitamin D jeden Tag. Das sind bis zu 400 IE, wenn Sie 50 werden.
Die meisten Kalziumpräparate enthalten Vitamin D, aber Sie können Vitamin D-Präparate auch ohne Kalzium einnehmen. Sprechen Sie jedoch zuerst mit Ihrem Arzt.
Weniger Ballaststoffe
Ich hätte fast gezögert, diese aufzunehmen, weil so viele Frauen in keinem Alter genug Ballaststoffe bekommen und Sie Ihre derzeitige Aufnahme nicht verringern müssen, sondern technisch gesehen nicht so viel wie in Ihrer Jugend. Jüngere Frauen benötigen also täglich etwa 25 Gramm Ballaststoffe, aber nach dem 50. Lebensjahr sinkt die Empfehlung auf 21 Gramm Ballaststoffe.
Ballaststoffe sind für einen gesunden Verdauungstrakt unerlässlich. Eine ballaststoffreiche Ernährung hilft Ihnen dabei, Ihren Cholesterinspiegel zu kontrollieren. Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören Hülsenfrüchte (weiße Bohnen, Pintobohnen, Sojabohnen, Linsen usw.), Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Haferflocken, brauner Reis, Popcorn und Nüsse.
Mehr Vitamin B-6
Vitamin B-6 oder Pyridoxin wird für den Protein- und Glukosestoffwechsel benötigt, und Sie benötigen Vitamin B-6, um Hämoglobin herzustellen, das der Bestandteil der roten Blutkörperchen ist, der Sauerstoff in alle Teile Ihres Körpers transportiert.
Für eine gesunde Funktion des Immunsystems werden ausreichende Mengen an Vitamin B-6 benötigt, da es zur Erhaltung der Gesundheit von Thymus, Milz und Lymphknoten beiträgt. Vitamin B-6 wird auch für die normale Funktion des Nervensystems benötigt.
Jüngere Frauen benötigen ungefähr 1,3 Milligramm pro Tag, während Frauen über 50 ungefähr 1,5 Milligramm pro Tag benötigen. Vitamin B-6 ist in Lebensmitteln pflanzlichen und tierischen Ursprungs enthalten, darunter Fisch, Fleisch, Obst, Hülsenfrüchte und viel Gemüse.
Solange Sie sich ausgewogen ernähren, sollten Sie reichlich Vitamin B-6 zu sich nehmen und es werden keine Nahrungsergänzungsmittel benötigt.