Inhalt
- Liegend liegen
- Liegende Requisiten
- Liegestütze
- Die Low Back Side Glide Übung für Ischias
- Die Flexionsrotationsübung für Rückenschmerzen
- Stehende Lendenwirbelverlängerung
- Übung zur Beugung des unteren Rückens
- Sitzende Lumbalflexionsübung
- Stehende Lumbalflexion bei Rückenschmerzen
- Ein Wort von Verywell
Ein Physiotherapeut kann eine Haltungskorrektur und ein Heimübungsprogramm verschreiben. Eine Empfehlung für Rückenschmerzen ist die McKenzie-Methode zur mechanischen Diagnose und Therapie, die oft als McKenzie-Methode oder McKenzie-Übungen bezeichnet wird.
Während die McKenzie-Methode eher ein spezialisiertes Beurteilungs- und Behandlungsprotokoll als spezifische Übungen ist, werden sie manchmal für Menschen mit Rückenschmerzen oder Ischias empfohlen. Sie enthält mehrere Übungen, die Ihren Rückenschmerzen helfen können, insbesondere wenn Sie eine Lendenwirbelsäulenstörung haben ( lumbale Dysfunktion).
Die meisten dieser Übungen sind für Menschen mit Schmerzen im Zusammenhang mit Bandscheibenproblemen gedacht. Patienten mit Wirbelsäulenstenose zum Beispiel würden jedoch einige der Übungen als schmerzhaft und nicht hilfreich empfinden. Ein in der McKenzie-Methode geschulter PT kann bestimmen, welche Übungen für Sie am besten geeignet sind, und Ihnen mitteilen, in welcher Reihenfolge sie ausgeführt werden sollen.
Wenn Sie Rückenschmerzen haben, fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.
Liegend liegen
Die erste McKenzie-Übung gegen Rückenschmerzen liegt im Liegen (flach auf dem Bauch liegen). Diese Übung wird normalerweise verwendet, um ein plötzliches Auftreten von akuten Rückenschmerzen oder Ischias zu behandeln. So geht's:
- Legen Sie sich auf den Bauch und entspannen Sie sich.
- Nach ein paar Minuten Liegen können Sie sich auf die nächste Übung vorbereiten: die Bauchstütze.
Wenn Sie jedoch aufgrund von Schmerzen nicht auf Ihre Ellbogen stützen können, ruhen Sie sich ein oder zwei Tage aus, bevor Sie es erneut versuchen.
Liegende Requisiten
Sobald Sie in der Lage sind, bequem auf dem Bauch zu liegen, können Sie die Bauchstützenübung ausprobieren:
- Beginnen Sie in Bauchlage (legen Sie sich flach auf den Bauch).
- Stütze dich auf deine Ellbogen.
- Halten Sie diese Position, während Sie ein paar tiefe Atemzüge machen und sich entspannen.
- Überwachen Sie weiterhin Ihre Symptome. Zentralisierung (Bewegung von Schmerzen auf Ihre Wirbelsäule) ist ein Zeichen dafür, dass die Übung für Sie funktioniert.
Wenn sich Ihre Schmerzen in Wirbelsäule, Gesäß, Oberschenkel oder Bein verschlimmern, beenden Sie die Übung sofort, um erhebliche Nervenreizungen zu vermeiden.
Sobald Sie einige Minuten lang bequem auf Ihren Ellbogen gestützt geblieben sind, können Sie mit der dritten Übung fortfahren: dem Liegestütz.
Liegestütze
Liegestütze sind eine der Hauptübungen zur Behandlung von Rückenschmerzen:
- Legen Sie sich zunächst flach auf den Bauch, die Ellbogen gebeugt und die Hände flach auf den Boden unter den Schultern.
- Halten Sie Ihren Rücken und Ihre Hüften entspannt und drücken Sie dann mit den Armen den oberen Rücken und die Schultern nach oben (ähnlich der Yoga-Pose für Hunde nach oben).
- Halten Sie die Druckposition zwei Sekunden lang gedrückt. Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die Übung für 10 Wiederholungen.
Achten Sie auf Anzeichen einer Zentralisierung. Wenn sich Ihre Symptome in Richtung der Mitte Ihrer Wirbelsäule bewegen, ist dies ein Zeichen dafür, dass die Druckübung für Sie hilfreich sein kann.
Wenn sich Ihre Symptome beim Hochdrücken nicht ändern oder verschlimmern, müssen Sie möglicherweise versuchen, die Bauchlage mit außermittigen Hüften hochzudrücken:
- Legen Sie sich auf den Bauch und schieben Sie Ihre Hüften zur Seite und Ihre Füße zur gegenüberliegenden Seite (normalerweise sollten Ihre Hüften von Ihrer schmerzhaften Seite weggleiten).
- Wenn Ihre Hüften zur Seite versetzt sind, führen Sie die Liegestützübung durch. Es mag sich zunächst unangenehm anfühlen, aber überwachen Sie weiterhin Ihre Symptome, während Sie so weit wie möglich nach oben drücken.
Die Low Back Side Glide Übung für Ischias
Wenn die vorherigen drei Übungen nicht helfen, können Sie die Übung mit stehendem Seitengleiten ausprobieren:
- Stellen Sie sich mit den Füßen senkrecht zu einer Wand (etwa 1 bis 2 Fuß entfernt).
- Lehnen Sie Ihre Schulter an die Wand und stecken Sie Ihren Ellbogen in Ihren Brustkorb.
- Legen Sie Ihre Hand auf Ihr Becken und drücken Sie Ihre Hüften sanft gegen die Wand (es sollte sich anfühlen, als würde Ihr Becken unter Ihren Rippen gleiten).
- Führen Sie 10 Wiederholungen durch, während Sie die Zentralisierung überwachen.
Sobald Sie diese Übung erfolgreich durchgeführt haben, können Sie den Liegestütz erneut versuchen. Das Ziel ist es, den Liegestütz ohne Schmerzen im Bein, Oberschenkel oder im unteren Rückenbereich durchführen zu können.
Stehendes SeitengleitenDie Flexionsrotationsübung für Rückenschmerzen
Wenn Ihre Schmerzen nicht abgeklungen sind, können Sie bei Schmerzen im unteren Rückenbereich zur Flexionsrotationsdehnung übergehen. Diese Dehnung eignet sich gut für Schmerzen, die auf einer Seite liegen oder sich über Ihr Bein erstrecken:
- Legen Sie sich auf die Seite (normalerweise auf die Seite mit den meisten Schmerzen) und beugen Sie die Knie.
- Strecken Sie Ihr unteres Bein und stecken Sie Ihren oberen Fuß hinter Ihr unteres Knie.
- Greifen Sie langsam mit der Oberhand zum Schulterblatt und drehen Sie die Wirbelsäule, indem Sie die obere Schulter nach hinten und zum Boden bewegen.
- Wiederholen Sie die Übung für 10 Wiederholungen.
Stehende Lendenwirbelverlängerung
Die Übung zur Verlängerung der Lendenwirbelsäule ist eine McKenzie-Übung, die Sie überall ausführen können. Es wird hauptsächlich verwendet, um zukünftige Rückenprobleme zu verhindern, sobald Ihre akuten Schmerzen abgeklungen sind.
Stehende Lendenwirbelverlängerungen sind besonders hilfreich, wenn Sie längere Zeit gesessen oder gebeugt haben.
Die Übung kann auch als Alternative zu Liegestützen verwendet werden, wenn Sie sich in einer Situation befinden, in der Sie nicht flach auf dem Boden liegen können, sondern Ihre Wirbelsäule strecken müssen, um Ihre Rückenschmerzen zu lindern. Es zu tun:
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin.
- Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Rücken.
- Biegen Sie Ihre Wirbelsäule langsam zurück, so weit Sie können.
- Halten Sie die Endposition einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann in eine vollständig aufrechte Position zurück.
- Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen.
Übung zur Beugung des unteren Rückens
Die McKenzie-Methode verwendet sowohl Extensionsübungen (Biegen nach hinten) als auch Flexionsübungen (Biegen nach vorne).
Flexionsübungen werden verwendet, um Rückenprobleme zu behandeln wie:
- Stenose der Wirbelsäule
- Funktionsstörung der Lumbalflexion
- Lumbale Störung, die sich mit den Flexionskräften verringert
- Während der Wiederherstellung der Funktionsphase der Behandlung der Lumbalstörung
Die erste Übung in einem Verlauf der Lumbalflexionsübung ist die Übung zur Beugung des unteren Rückens in Rückenlage:
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken.
- Bringen Sie Ihre Knie langsam in Richtung Brust und greifen Sie sie mit Ihren Händen.
- Üben Sie etwas Überdruck aus, um Ihre Knie weiter nach oben zu bringen, und halten Sie die Position ein oder zwei Sekunden lang.
- Lassen Sie die Knie los und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen.
Sitzende Lumbalflexionsübung
Um den nächsten Schritt in Ihrer Flexionsübung für den unteren Rücken zu machen, können Sie die sitzende Lumbalflexionsübung ausprobieren:
- Setz dich auf einen Stuhl.
- Beugen Sie sich langsam vor und greifen Sie zum Boden.
- Sobald Sie vollständig nach vorne gebeugt sind und den Boden erreichen, greifen Sie nach Ihren Knöcheln und ziehen Sie, wodurch Ihr Rücken einen leichten Überdruck erhält.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen.
Stehende Lumbalflexion bei Rückenschmerzen
Der letzte Schritt in Ihrem Programm zur Beugung des unteren Rückens ist die Beugung der Lendenwirbelsäule im Stehen:
- Stellen Sie sich mit den Knien etwa schulterbreit auseinander.
- Beugen Sie sich in der Taille so weit wie möglich nach vorne.
- Halten Sie die Endposition ein oder zwei Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- 10 mal wiederholen.
Ihr Physiotherapeut wird Ihnen wahrscheinlich vorschlagen, Flexionsübungen mit einer Lendenwirbelstreckungsübung durchzuführen, z. B. der Bauchstütze oder dem Liegestütz.
Standing Back FlexionsübungUm den vollen Nutzen aus den Übungen zu ziehen und sicherzustellen, dass Sie sie richtig ausführen (und sich nicht einem Verletzungsrisiko aussetzen), arbeiten Sie am besten mit einem Physiotherapeuten zusammen, der in der McKenzie-Methode geschult ist.
Denken Sie daran, dass McKenzie-Übungen für den unteren Rücken nicht unbedingt Übungen sind, die Sie als Gruppe ausführen müssen. Ein Physiotherapeut kann Ihre Rückenschmerzen beurteilen und bestimmen, welche Übungen für Sie am hilfreichsten sind.
Ein Wort von Verywell
Wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, können Sie von McKenzie-Übungen für Ihre Lendenwirbelsäule profitieren. Die Übungen sollen schnell und sicher helfen, Ihre Schmerzen zu lindern und Ihre Bewegungsfähigkeit zu verbessern.
Es ist am besten, wenn Sie mit einem Physiotherapeuten zusammenarbeiten, der in der McKenzie-Methode geschult ist, da dieser Ihnen sagen kann, welche Übungen für Ihre spezifischen Schmerzen am hilfreichsten sind, und sicherstellen kann, dass Sie sie korrekt ausführen.
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