Inhalt
- Grundlagen einer Mittelmeerdiät
- Mittelmeerdiät und Kopfschmerzen
- Fettarme Ernährung und Migräne
- Ein Wort von Verywell
Manchmal löst ein einzelnes Lebensmittel Kopfschmerzen aus, wie Rotwein oder Schokolade. Für andere ist es der perfekte Sturm, der Kopfschmerzen auslöst, wie eine Mahlzeit, die mit vielen "Trigger" -Nahrungsmitteln gefüllt ist, kombiniert mit einem schlechten Schlaf.
Wenn Sie einen oder mehrere bestimmte Lebensmittelauslöser haben, ist es sicherlich die beste Wahl, diese zu vermeiden. Allerdings können manche Menschen ihre Auslöser nicht immer identifizieren und bevorzugen eine Diät, die einfach ihre Kopfschmerzen oder ihre Migränegesundheit optimiert.
Während es keine universelle Diät gibt, die für alle funktioniert, haben einige Leute festgestellt, dass eine bestimmte Diät, wie die mediterrane oder fettarme Diät, ihre Kopfschmerzen oder Migräne reduziert - und welchen besseren Weg gibt es, die Kontrolle über Ihren Zustand zurückzugewinnen, als durch Kontrolle was Sie essen.
Grundlagen einer Mittelmeerdiät
Die mediterrane Ernährung ist fleischarm und reich an fettem Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist.
Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren machen einen großen Teil der Membran von Immun- und Nervenzellen aus. Tatsächlich wird angenommen, dass sie die Vorläufer von Molekülen sind, die an der Regulierung von Schmerz und psychischer Belastung im Körper beteiligt sind.
Insbesondere wird angenommen, dass Omega-3-Fettsäuren, die in Lebensmitteln wie fettem Fisch, Hülsenfrüchten, Nüssen, Gemüse, Obst und Vollkornprodukten enthalten sind, sowohl die Entzündung als auch die Schmerzwahrnehmung verringern.
Andererseits wird angenommen, dass Omega-6-Fettsäuren, die in rotem Fleisch und pflanzlichen Ölen wie Linolsäure (LA) enthalten sind, Entzündungen fördern und die Schmerzwahrnehmung erhöhen.
Mittelmeerdiät und Kopfschmerzen
Kopfschmerz-Experten gehen davon aus, dass eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, nicht nur dazu beitragen würde, chronischen Kopfschmerzen und Migräne vorzubeugen (bisher waren die wissenschaftlichen Studien widersprüchlich), sondern dass eine Ernährung sowohl reich an Omega-3-Fettsäuren als auch arm an Omega-6-Fettsäuren ist Fettsäuren würden den Trick machen - sozusagen das perfekte Verhältnis.
Eine Studie von 2015 in Das Tagebuch des Schmerzesversuchte diese Theorie zu testen. In dieser 12-wöchigen Studie wurden fünfundfünfzig Teilnehmer mit chronischen täglichen Kopfschmerzen randomisiert:
- eine Diät mit hohem Omega-3-Gehalt und niedrigem Omega-6-Gehalt (wie eine mediterrane Diät)
oder
- eine Diät mit niedrigem Omega-6-Gehalt
Die Ergebnisse zeigten, dass diejenigen, die der Diät mit hohem Omega-3-Gehalt und niedrigem Omega-6-Gehalt zugeordnet wurden, die Anzahl der Kopfschmerzen pro Monat stärker verringerten. Diese Teilnehmer hatten am Ende der Studie auch einen niedrigeren HIT-6-Wert, was bedeutet, dass ihre Kopfschmerzen im Vergleich zu denen mit niedriger Omega-6-Diät weniger Einfluss auf ihre Lebensqualität hatten.
In derselben Studie wurden die Blutspiegel von Omega-3-Metaboliten zu Beginn der Studie und am Ende der Studie gemessen. Die Ergebnisse zeigten, dass diejenigen, die eine kombinierte Diät mit hohem Omega-3-Gehalt / Diät mit niedrigem Omega-6-Gehalt hatten, im Vergleich zur Diät mit niedrigem Omega-6-Gehalt höhere DHA-EA-Spiegel aufwiesen, von denen bekannt ist, dass sie entzündungshemmende Eigenschaften haben.
Dieser Anstieg der DHA-EA korrelierte auch mit der Verringerung der körperlichen Schmerzen und der psychischen Belastung der Teilnehmer.
Was bedeutet das?
Während mehr und größere Studien erforderlich sind, um die Rolle einer Omega-3-reichen Diät in Kombination mit einer Omega-6-armen Diät bei der Vorbeugung von Kopfschmerzen und Migräne zu untersuchen, kann die Einführung einer solchen Diät für einige eine Option sein.
Die gute Nachricht bei der Einführung einer mediterranen Ernährung ist, dass sie andere gesundheitliche Vorteile hat, beispielsweise die Vorbeugung von Herzerkrankungen - ein doppelter Bonus.
Fettarme Ernährung und Migräne
Eine weitere Option, die für diejenigen hilfreich sein kann, die unter Migräne leiden, entweder episodische oder chronische Migräne, ist die fettarme Ernährung.
In einer Studie von 2015 in Ernährung, Stoffwechsel und Herz-Kreislauf-Erkrankungen83 Teilnehmer mit episodischer oder chronischer Migräne wurden randomisiert, um sich drei Monate lang entweder fettarm oder normal fett zu ernähren. Dann wechselten die Teilnehmer für weitere drei Monate zur entgegengesetzten Diät.
Die fettarme Diät beschränkte die Fette auf weniger als 20 Prozent der gesamten täglichen Energiezufuhr, während die normale Fettdiät einen Fettgehalt von 25 bis 30 Prozent der gesamten täglichen Energiezufuhr aufwies.
Insgesamt enthielt die fettarme Ernährung weniger gesättigte Fette (z. B. Butter, Käse, Vollmilch und rotes Fleisch) und einfach ungesättigte Fette (z. B. Olivenöl und Rapsöl).
Die Ergebnisse der Studie ergaben, dass diejenigen, die sich fettarm ernährten, weniger schwere und weniger häufige Migräneattacken hatten als diejenigen, die sich normal fettig ernährten.
Es ist wichtig zu beachten, dass die Teilnehmer, die sich der Diät unterzogen haben, Gewicht verloren haben. Daher kann der Gewichtsverlust (unabhängig davon, wie er durchgeführt wurde) zu einer gewissen Verringerung der Anzahl von Migräne in dieser Studie beigetragen haben.
In der Tat hat die Forschung durchweg herausgefunden, dass Menschen mit Adipositas häufiger und schwerer Migräne haben als Menschen mit normalem Gewicht. Darüber hinaus zeigen Hinweise, dass Fettleibigkeit die Umwandlung von episodischer zu chronischer Migräne vermitteln kann.
Die Wissenschaft hinter dem Zusammenhang zwischen Fettleibigkeit und Migräne ist wahrscheinlich komplex, kann jedoch durch Entzündungen vermittelt werden, da übergewichtige Menschen einen höheren Anteil an Entzündungsmarkern in ihrem Blutkreislauf haben. Dieselben Entzündungsmarker sind während eines Migräneanfalls erhöht.
Was bedeutet das?
Eine fettarme Ernährung, insbesondere eine, die wenig gesättigte Fette enthält, kann für diejenigen, die Migräne verhindern, von Vorteil sein. Eine Ernährung mit wenig gesättigten Fetten bedeutet im Allgemeinen, dass Fleisch (z. B. Rindfleisch, Lammfleisch, Schweinefleisch) und Milchprodukte (z. B. Butter, Käse, Vollfettjoghurt und Milch) erheblich reduziert werden.
Wenn Sie sich für eine fettarme Ernährung entscheiden, konzentrieren Sie sich beim Verzehr auf Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und fischfetten Fisch wie Lachs, der besonders reich an mehrfach ungesättigten Fetten (den guten Arten von Fett) ist. Wählen Sie fettarme Milchprodukte gegenüber Vollfett und entfernen Sie Transfette aus Ihrer Ernährung, die in Snacks und frittierten Lebensmitteln enthalten sind.
Die gute Nachricht ist, dass die US-amerikanische Food and Drug Administration im Juni 2015 festgestellt hat, dass Transfette nicht als sicher anerkannt werden können. Für alle Lebensmittelunternehmen wurde eine Frist von drei Jahren festgelegt, um Transfette aus verarbeiteten Lebensmitteln zu entfernen.
Ein Wort von Verywell
Fragen Sie Ihren persönlichen Arzt, bevor Sie eine bestimmte Diät für Ihre Kopfschmerzen oder Ihre Migräne-Gesundheit einhalten.
Die Wahl der richtigen Ernährung kann eine komplexe Aufgabe sein, da Sie sicherstellen möchten, dass Sie wichtige Nährstoffe nicht vernachlässigen oder Ihren Körper stärker belasten. Wenn Sie beispielsweise Milchprodukte erheblich reduzieren, möchten Sie sicher sein, dass Ihre Ernährung genügend Kalzium enthält. Eine kurze Lektion über andere Kalziumquellen in der Nahrung (wie Grünkohl, Spinat, Brokkoli oder angereichertes Getreide) ist alles, was Sie brauchen.
Davon abgesehen sind diese Diäten, insbesondere fettarme und mediterrane, ziemlich übliche und sichere Ernährungsweisen. Es kann also einen Versuch wert sein.