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Gesättigte Fette können bestimmte Aspekte Ihres Lipidprofils nachteilig beeinflussen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Deshalb werden ungesättigte Fette bevorzugt, die den entgegengesetzten positiven Effekt haben. Es gibt zwei Arten: einfach ungesättigtes Fett und mehrfach ungesättigtes Fett. Obwohl sie sich geringfügig unterscheiden, kann die Einbeziehung beider Arten in Ihre Ernährung zur Verbesserung Ihrer Herzgesundheit und Ihrer Lipide beitragen.Einfach ungesättigte Fette
Einfach ungesättigte Fette haben nur eine Doppelbindung in ihrer Molekülstruktur. Sie können dazu beitragen, die allgemeine Gesundheit der Zellen zu erhalten. Darüber hinaus können sie schlechtes Cholesterin senken, was das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle auf lange Sicht verringert.
Es gibt mehrere gesunde Lebensmittel, die einfach ungesättigte Fette enthalten, darunter:
- Speiseöle, einschließlich Olivenöl, Sesamöl und Rapsöl
- Erdnussbutter
- Nüsse, einschließlich Erdnüsse und Cashewnüsse
- Avocados
- Oliven
- Sesamsamen
- Gesunde Aufstriche mit der Bezeichnung „High Oleic“
Mehrfach ungesättigte Fette
Mehrfach ungesättigte Fette unterscheiden sich von einfach ungesättigten Fetten dadurch, dass sie mehr als eine Doppelbindung in ihrer Struktur aufweisen. Ähnlich wie einfach ungesättigte Fette können mehrfach ungesättigte Fette dazu beitragen, das schlechte Cholesterin zu senken. Mehrfach ungesättigte Fette enthalten auch Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die Ihr Körper für die Gehirnfunktion und das Zellwachstum benötigt.
Lebensmittel mit hohem Gehalt an mehrfach ungesättigten Fetten umfassen:
- Samen, einschließlich Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne
- Speiseöle, einschließlich Maisöl, Distelöl und Sojaöl
- Nüsse wie Pinienkerne und Walnüsse
Eine bestimmte Art von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Omega-3-Fettewurden speziell hinsichtlich ihrer Auswirkungen auf die Herzgesundheit und der Fähigkeit zur Senkung der Lipidspiegel untersucht. Studien haben gezeigt, dass Omega-3-Fette den Triglyceridspiegel senken und den HDL-Spiegel (gutes Cholesterin) leicht erhöhen können. Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass der Verzehr von Fisch mit hohem Omega-3-Fettsäuregehalt wie Lachs, Thunfisch und Sardinen mindestens zweimal pro Woche den Triglyceridspiegel im Blut signifikant senkt.
Die folgenden Lebensmittel enthalten diese spezielle Art von mehrfach ungesättigten Fettsäuren:
- Fetthaltiger Fisch, einschließlich Lachs, Makrele, Hering und Thunfisch
- Samen, einschließlich Leinsamen und Chiasamen
- Walnüsse
- Algen (z. B. Seetang, Spirulina, Nori)
Welches ist das Beste?
Trotz der geringfügigen Unterschiede in ihrer chemischen Struktur wurden beide Arten von ungesättigten Fettsäuren mit der Förderung der Herzgesundheit in Verbindung gebracht, indem die Lipidprofile verbessert, das HDL-Cholesterin leicht erhöht und die LDL-Cholesterin- (schlechtes Cholesterin) und Triglyceridspiegel gesenkt wurden.
Studien haben gezeigt, dass das Ersetzen von gesättigten Fetten und Transfetten durch Lebensmittel, die hauptsächlich einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette enthalten, zum Schutz vor Herzerkrankungen beitragen kann.
Ungesättigte Fette werden zusammenfassend als „gesunde Fette“ bezeichnet, da sie die Bildung von Atherosklerose, einer wachsartigen Plaque, die sich in den Arterien ansammeln kann, nicht zu fördern scheinen.
Die American Heart Association empfiehlt, Lebensmittel mit gesättigten Fetten und Transfetten durch Lebensmittel mit höherem Gehalt an einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten zu ersetzen.
Ihre Fettaufnahme sollte nicht mehr als 25% bis 35% der gesamten Kalorien ausmachen, die Sie täglich verbrauchen.
Ein Wort von Verywell
Obwohl Lebensmittel mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten und gesättigten Fetten herzgesund sind, sollten Sie beim Verzehr nicht über Bord gehen. Sie sind immer noch kalorienreich, also arbeiten Sie sie strategisch in Ihre Ernährung ein.