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Wenn Sie morgens Sonnenlicht bekommen, können Sie nachts besser schlafen. Das scheint keinen Sinn zu ergeben. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass dies der Fall ist, insbesondere wenn Sie an einer zirkadianen Rhythmusstörung leiden. Das liegt an zahlreichen Faktoren, darunter:- Körpertemperatur, weil Sonnenlicht Sie aufwärmen kann
- Morgenproduktion des Stresshormons Cortisol
- Erhöht den Spiegel des Hormons Serotonin, das für den Schlaf wichtig ist
Wie Licht hilft
Licht ist die Hauptsteuerung unseres Tag-Nacht-Zyklus und beeinflusst alles von der Körpertemperatur über den Stoffwechsel bis zum Schlaf. Ohne sie läuft unser Körper nach einem Muster, das von unserer Genetik bestimmt wird (Tau genannt).
Ihr Tau entspricht möglicherweise nicht genau dem 24-Tage-Nacht-Zyklus, der die Funktionsweise unserer Gesellschaft bestimmt, und im Laufe der Zeit kann sich die tägliche Diskrepanz summieren.
Menschen haben auch natürliche Tendenzen, die bestimmen wann Sie wollen am liebsten schlafen, etwa 10% der Menschen sind Nachteulen.
Wie jeder weiß, der Schichtarbeit geleistet hat, kann es ein Kampf sein, wenn der Zeitpunkt des Schlafes Ihren sozialen Verpflichtungen (wie Arbeit, Schule und Familienleben) zuwiderläuft.
Wenn Sie einschlafen und spät aufwachen, haben Sie möglicherweise ein verzögertes Schlafphasensyndrom. Umgekehrt kann ein zu frühes Einschlafen und Aufwachen auf ein fortgeschrittenes Schlafphasensyndrom zurückzuführen sein. Jeder dieser Zustände kann durch eine zeitlich richtig abgestimmte Belichtung und die therapeutische Verwendung von Melatonin unterstützt werden.
Lichtexposition kann auch bei Menschen hilfreich sein, die aufgrund von Schlaflosigkeit unter Schlafstörungen leiden, indem sie dazu beitragen, die Muster von Schlaf und Wachheit zu regulieren.
Lichttherapie
Die Lichttherapie, auch Phototherapie genannt, wurde in Bezug auf zahlreiche Erkrankungen untersucht, darunter:
- Schlaflosigkeit
- Zirkadiane Rhythmusstörungen
- Dimentia und Alzheimer
- Parkinson Krankheit
- Depression
- Posttraumatische Belastungsstörung (PTBS)
- Saisonale affektive Störung (SAD)
Der Einfluss von Licht auf die Physiologie ist wissenschaftlich gut belegt. Die Art und der Zeitpunkt der Belichtung sind jedoch wichtig, und nicht jedes Licht wird als gleich angesehen. Künstliches Licht hat nicht den gleichen Effekt wie ungefiltertes Sonnenlicht.
Leuchtkästen
Es gibt einen wachsenden Markt für künstliche Leuchtkästen, die das Sonnenlicht imitieren. Viele von diesen liefern eine Lichtintensität von etwa 10.000 Lux oder weniger. Zum Vergleich beträgt die Lichtintensität der Sonne 100.000 Lux.
Diese können effektiv sein, sind aber teuer. Während Leuchtkästen bis zu mehreren hundert Dollar kosten können, ist Sonnenlicht eine großartige kostenlose Alternative. Wenn Sie das Geld nicht ausgeben möchten, ist es einfach genug, einfach nach draußen zu gehen.
Wenn Sie jedoch nachts arbeiten, vor Sonnenaufgang aufstehen oder aus irgendeinem Grund nicht auf Sonnenlicht zugreifen oder es tolerieren können, ist ein Leuchtkasten möglicherweise eine praktikable Alternative. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie Sie es richtig anwenden können, um Ihren Schlaf-Wach-Zyklus zu regulieren.
Morgenlichttherapie
Für die meisten Menschen ist die Sonneneinstrahlung am vorteilhaftesten, wenn sie morgens unmittelbar nach dem Aufwachen auftritt, normalerweise innerhalb der ersten Stunde nach dem Aufkriechen aus dem Bett.
Es ist am besten, zwischen 30 und 45 Minuten damit zu verbringen, direktem Sonnenlicht in die Augen zu gelangen. Tragen Sie keine Sonnenblende oder Sonnenbrille. Durch eine Fensterscheibe gefiltertes Sonnenlicht hat möglicherweise nicht den gleichen Effekt.
Wenn Sie über die Auswirkungen auf Ihre Haut besorgt sind, können Sie Sonnenschutzmittel tragen. In der Regel ist das Sonnenlicht am Morgen jedoch etwas weniger intensiv, was bedeutet, dass das Risiko einer Hautschädigung geringer ist. Bestimmen Sie nach bestem Wissen, welches Schutzniveau für Sie erforderlich ist.
Wichtige Aspekte der Belichtung
- Innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen
- 30-45 Minuten
- Keine Sonnenbrille, Visiere
- Direktes Licht, nicht durch Glas
- Die Verwendung von Sonnenschutzmitteln ist kein Problem
Arbeiten Sie es in Ihren Tag
Eine gute Möglichkeit, sich morgens der Sonne auszusetzen, ist ein Spaziergang, da Sie auch körperlich aktiv sind.
Alternativ können Sie auf der Terrasse sitzen, während Sie die Morgenzeitung lesen oder frühstücken, solange das Licht direkt auf Ihre Augen trifft.
Was ist, wenn der Tag mit Wolken bedeckt ist? Selbst wenn es durch Wolken oder Regen gefiltert wird, hat das Sonnenlicht weiterhin seine Wirkung.
Die Einhaltung eines regelmäßigen Zeitplans mit einer konstanten Weckzeit in Verbindung mit Sonneneinstrahlung im Rahmen eines morgendlichen Spaziergangs ist eine äußerst hilfreiche Kombination.
Diese Szenarien sind ideal und passen nicht in das Leben eines jeden Menschen, jeden Tag und das ganze Jahr über. Suchen Sie nach praktischen Möglichkeiten, um die Lichttherapie konsequent in Ihre Routine zu integrieren.
Wenn zum Beispiel gemächliche Morgen auf der Terrasse keine Option sind, können Sie weniger Sonneneinstrahlung erhalten, indem Sie Fenster öffnen, wenn das Wetter es zulässt, während Sie sich für die Schule oder Arbeit vorbereiten oder während Sie fahren.
Ein Wort von Verywell
Eine großartige Sache bei der Lichttherapie ist, dass es sich um eine wirksame Behandlung handeln kann, für die kein Rezept, kein Termin oder, wenn Sie die Sonne benutzen, eine Zuzahlung erforderlich ist.
Wenn Sie nachts Probleme haben, gut zu schlafen, insbesondere bei Schlaflosigkeit oder einer zirkadianen Rhythmusstörung, setzen Sie sich regelmäßig dem morgendlichen Sonnenlicht aus. Möglicherweise stellen Sie fest, dass sich Ihr Schlaf und Ihre Tagesfunktion erheblich verbessern, was sich positiv auf Ihr Leben auswirken kann.
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