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Haben Sie Probleme, in einen friedlichen, nahrhaften Schlaf zu treiben? Sie sitzen nachts nicht alleine auf: Mehr als 60 Millionen Amerikaner leiden unter schlechter Schlafqualität.
Schlafstörungen sind mehr als eine Unannehmlichkeit, die Sie am nächsten Tag schleppen lässt: Sie können Ihre emotionale und körperliche Gesundheit beeinträchtigen. Es wirkt sich negativ auf Ihr Gedächtnis, Ihre Konzentration und Ihre Stimmung aus und erhöht Ihr Risiko für Depressionen, Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Bluthochdruck.
Glücklicherweise gibt es einfache, natürliche Lösungen, die Ihren Schlaf verbessern können, sagt Charlene Gamaldo, M.D., Ärztliche Direktorin des Johns Hopkins Center for Sleep im Howard County General Hospital.
"Es ist nicht immer notwendig, ein Rezept für eine Schlafhilfe zu bekommen", sagt sie. "Es gibt natürliche Möglichkeiten, um Ihre Schlafgewohnheiten anzupassen."
Fünf Tipps für einen besseren Schlaf
Austrinken. Nein, kein Alkohol, der den Schlaf beeinträchtigen kann. Gamaldo empfiehlt Patienten mit Schlafstörungen warme Milch, Kamillentee und scharfen Kirschsaft.
Obwohl es nicht viele wissenschaftliche Beweise dafür gibt, dass eines dieser nächtlichen Getränke Ihren Schlaf verbessert, schadet es nicht, sie zu probieren, sagt Gamaldo. Sie empfiehlt sie Patienten, die eine Behandlung ohne Nebenwirkungen oder Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten wünschen.
„Es wird seit langem angenommen, dass warme Milch mit Chemikalien in Verbindung gebracht wird, die die Auswirkungen von Tryptophan auf das Gehirn simulieren. Dies ist ein chemischer Baustein für die Substanz Serotonin, die am Schlaf-Wach-Übergang beteiligt ist “, sagt Gamaldo.
Kamillentee kann auch hilfreich sein. "Es wird angenommen, dass Flavonoide mit Benzodiazepinrezeptoren im Gehirn interagieren, die auch am Schlaf-Wach-Übergang beteiligt sind", sagt sie.
Außerdem enthält Kamillentee im Gegensatz zu grünem Tee oder Earl Grey kein Koffein. Schließlich könnte herber Kirschsaft die Melatoninproduktion unterstützen und einen gesunden Schlafzyklus unterstützen.
Übung . Körperliche Aktivität kann den Schlaf verbessern, obwohl die Forscher nicht ganz sicher sind, warum. Es ist bekannt, dass moderates Aerobic-Training die Menge an nahrhaftem (tiefem) Schlaf mit langsamen Wellen erhöht.
Aber Sie müssen es richtig einstellen: Gamaldo sagt, dass Aerobic-Übungen Endorphine freisetzen, Chemikalien, die die Menschen wach halten. (Deshalb fühlst du dich nach einem Lauf so erregt.)
Es kann auch die Körpertemperatur erhöhen; Diese Spitze signalisiert dem Körper, dass es Zeit ist aufzustehen und loszulegen. Wenn Sie Schlafstörungen haben, vermeiden Sie es, innerhalb von zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu trainieren.
Verwenden Sie Melatoninpräparate . "Melatonin ist ein Hormon, das vier Stunden vor dem Gefühl der Schläfrigkeit auf natürliche Weise im Gehirn freigesetzt wird", sagt Gamaldo. Es wird durch die Reaktion des Körpers auf eine verringerte Belichtung ausgelöst, die natürlich nachts auftreten sollte.
Heutzutage gibt es jedoch viele Lichter, wenn es draußen dunkel ist - egal ob von Ihrem Telefon, Laptop oder Fernseher. Diese Exposition gegenüber unnatürlichem Licht verhindert die Freisetzung von Melatonin, was das Einschlafen erschweren kann. Glücklicherweise ist Melatonin in Pillenform in Ihrer örtlichen Apotheke als rezeptfreie Ergänzung erhältlich.
Stellen Sie einfach sicher, dass Sie konsequent dieselbe Marke kaufen. „Da Melatoninpräparate von der FDA nicht reguliert werden, können die Dosierungen und Inhaltsstoffe pro Pille von Hersteller zu Hersteller unterschiedlich sein. Bleiben Sie bei einer Marke und kaufen Sie sie nicht online bei einer unbekannten Quelle “, warnt Gamaldo.
Bleib ruhig. "Die ideale Temperatur für Ihren Thermostat liegt zwischen 65 und 72 Grad", sagt Gamaldo. Frauen, die in den Wechseljahren sind und Hitzewallungen erleben, sollten den Raum so kühl wie möglich halten und Baumwolle oder atmungsaktive Stoffe im Bett tragen.
Geh dunkel. Es ist bekannt, dass das Licht eines Smartphones den Schlaf stört. Aber was ist mit deinem Badezimmerlicht? Wenn Sie den Drang haben, nachts zu gehen, schalten Sie nicht das Licht ein. "Die neueste Empfehlung ist, eine Taschenlampe zu verwenden, wenn Sie nachts aufstehen müssen", sagt Gamaldo, weil sie weniger Sehstörungen bietet. Und denken Sie daran: Wenn Sie für eine Toilettenpause aufwachen, kann es bis zu 30 Minuten dauern, bis Sie wieder abdriften. Das ist völlig normal, sagt sie.