Inhalt
- Warum Entspannung anders ist als Meditation
- Wie man achtsame Meditation macht
- Wege, wie Achtsamkeit Ihrer Gesundheit helfen kann
Haben Sie jemals jemanden sagen hören, dass er mit Achtsamkeitsmeditation viel zu tun hat? Still mit Ihren Gedanken zu sitzen mag zunächst einschüchternd erscheinen, aber Experten sagen, dass diese Praxis eine der besten Möglichkeiten ist, mit Stress umzugehen.
Aber was ist es?
„Achtsamkeitsmeditation ist eine Form des Bewusstseins für den gegenwärtigen Moment“, erklärt Dr. Neda Gould, stellvertretende Direktorin der Angststörungsklinik des Johns Hopkins Bayview Medical Center und Leiterin eines Achtsamkeitsprogramms an der Johns Hopkins University School of Medicine. "Es geht darum, im gegenwärtigen Moment - auf das, was hier ist - auf nicht wertende Weise zu achten, ohne sich auf die Vergangenheit zu fixieren oder über die Zukunft nachzudenken."
Johns Hopkins Forschung hat gezeigt, dass diese Praxis des nicht wertenden Selbstbewusstseins eine der effektivsten Möglichkeiten ist, um Stimmung und Angst zu verbessern. Gould und ihre Kollegen erforschen auch, wie Achtsamkeitsmeditation Probleme wie Migräne angehen kann.
Die gute Nachricht: Mit etwas Übung kann es jeder tun. Die noch bessere Nachricht für Frauen ist, dass einige Untersuchungen darauf hinweisen, dass die Praxis für sie möglicherweise mehr Vorteile bringt als für Männer.
Warum Entspannung anders ist als Meditation
Achtsamkeitsmeditation ist nicht dasselbe wie der Versuch, einen bestimmten Zustand zu erreichen, wie Entspannung. Stattdessen geht es einfach darum, Erfahrungen im gegenwärtigen Moment zu bemerken und zu akzeptieren, sei es eine intensive Emotion, Empfindungen im Körper, der Rhythmus Ihres Atems oder schwebende Gedanken.
"In diesem Sinne kann man nichts falsch machen", sagt Gould. "Wenn Sie vorbeischauen und mit dem präsent sind, was hier ist, ist ein Nebenprodukt im Laufe der Zeit oft Entspannung. Aber wir setzen diese Absicht nicht fest, weil sie Menschen gestresst machen kann, wenn sie nicht wirklich einen Zustand der Entspannung erreichen. "
Anstatt Achtsamkeit als Ziel zu betrachten, ist es hilfreich, Achtsamkeit als einen Muskel zu betrachten, den Sie trainieren. "Wie bei jedem anderen Muskel braucht es Zeit und Übung, um aufzubauen", sagt Gould.
Wie man achtsame Meditation macht
Gould schlägt vor, mit 10 bis 20 Minuten Achtsamkeitsmeditation pro Tag zu beginnen und schließlich bis zu 40 Minuten oder länger zu arbeiten. Es ist sehr hilfreich, mit geführtem Audio zu beginnen.
Sie empfiehlt, sich auf den Atem und die Sinne - Geschmack, Berührung, Sehen, Riechen und Klingen - als „Anker“ zu konzentrieren.
"Beschreibe dir selbst, was los ist", sagt sie. "Dies wird dich zurück in den gegenwärtigen Moment bringen."
Wege, wie Achtsamkeit Ihrer Gesundheit helfen kann
Untersuchungen haben gezeigt, dass Achtsamkeit sich positiv auf Angstzustände, Depressionen und Schmerzen auswirkt. Es kann auch den Schlaf verbessern. Hier ist wie:
Im Allgemeinen besteht unsere natürliche Reaktion darin, unangenehme Erfahrungen wegzuschieben, sagt Gould. Dies funktioniert jedoch oft nicht, um uns besser zu fühlen oder Angstzustände zu lindern. Eine Alternative besteht darin, Platz für negative Empfindungen zu schaffen und sie in einem bestimmten Moment zu akzeptieren.
- Angst. Angst bedeutet, sich auf das zu konzentrieren, was Gould „zukünftige Geschichten“ nennt, was zu Bedrängnis führen kann. Stellen Sie sich diese zukünftigen Geschichten als „Was wäre wenn“ oder Ängste vor, die Ihnen durch den Kopf gehen, wenn Sie ruhig sind. "Wenn wir uns ängstlich fühlen, ist unser Geist von Möglichkeiten verzehrt, aber die einzige Realität ist, was gerade hier ist. Die meisten unserer Ängste passieren nicht “, sagt Gould. Sie können diese Gedanken bemerken und wenn Sie in die Gegenwart zurückkehren, können Sie „die Geschichte fallen lassen“, sagt sie und die Sorge verringern.
- Depression. Während Angst zukunftsorientiert ist, ist Depression oft mit der Beschäftigung mit Dingen verbunden, die in der Vergangenheit passiert sind. Wie bei der Angst ist es hilfreich, diese Gedanken zu bemerken und sie dann loszulassen und in die Gegenwart zurückzukehren.
- Schmerzen. "Wir verstärken oft den Schmerz mit unseren Gedanken", sagt sie. Wenn Sie beispielsweise eine Migräne haben und darüber nachdenken, wie es scheint, als würde sie niemals enden, fügen Sie dem physischen Schmerz der Migräne den mentalen Schmerz der Sorge hinzu. Wenn Sie Achtsamkeitsmeditation verwenden, um mit Schmerzen umzugehen, können Sie sich der Schmerzempfindungen bewusst werden, sie existieren lassen und sie sogar ein wenig erforschen, wenn Sie können, und Sie können Ihre Aufmerksamkeit jederzeit auf etwas richten, das in Ihrem Körper oder in Ihrem Körper angenehmer ist Umfeld. In diesem Sinne schaffen Sie Platz für den Schmerz und erkennen gleichzeitig, dass Sie nicht davon überwältigt werden müssen.
- Schlafen. Stressreaktionen wie rasende Gedanken verhindern, dass Sie einschlafen. Gould empfiehlt eine Art von Achtsamkeitsmeditation, den so genannten Körperscan, bei dem Sie aktuelle Empfindungen im Körper von Kopf bis Fuß bemerken und sich in wenigen Worten sagen, was vorhanden ist. Es gibt einen Ausdruck: "Wenn du es benennen kannst, kannst du es zähmen", sagt sie, was dir letztendlich helfen kann, dich zu entspannen.
Lassen Sie sich vor allem nicht entmutigen, wenn Achtsamkeitsmeditation zunächst schwierig ist. Wie bei jeder anderen Disziplin wird es mit der Zeit einfacher.
"Je mehr Sie tun, desto einfacher wird es", sagt Gould.