Inhalt
- Kohlenhydrate ausgleichen
- Essen Sie entzündungshemmende Lebensmittel
- Eisenwerte beibehalten
- Überwachen Sie den Vitamin D-Spiegel
Es wurde festgestellt, dass Amenorrhoe (Fehlen von drei aufeinanderfolgenden Menstruationszyklen oder mehr) und Oligomenorrhoe (unregelmäßige Perioden in Intervallen von mehr als sechs Wochen) bei Sportlern häufiger auftreten als in der Allgemeinbevölkerung, und sie sind hauptsächlich auf hypothalamische Amenorrhoe zurückzuführen. Bei einem Sechstel der iranischen Sportlerinnen mit Amenorrhoe oder Oligomenorrhoe wurde PCOS diagnostiziert Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung.
Aufgrund ihrer besonderen Ernährungsbedürfnisse sollte sich jeder Sportler mit PCOS mit einem registrierten Ernährungsberater oder Ernährungsberater mit Erfahrung in Sporternährung und PCOS treffen, um einen individuellen Ernährungsplan zu entwickeln, um die Leistung zu optimieren und gleichzeitig die Gesundheit zu verwalten. Im Folgenden sind einige Ernährungsbedenken für Sportler mit PCOS aufgeführt:
Kohlenhydrate ausgleichen
Kohlenhydrate sind der bevorzugte Kraftstoff für Sportler, können jedoch eine Herausforderung für Menschen mit PCOS darstellen, wenn sie eine Insulinresistenz aufweisen. Die Bedingung erfordert, dass die Kohlenhydrate ausgeglichen sind, um den Insulin- und Glukosespiegel, das Gewicht und die sportliche Leistung zu steuern. Je nach Sportart, Jahreszeit, Stoffwechselprofil und Körperzusammensetzung benötigen Frauen mit PCOS möglicherweise etwas weniger Kohlenhydrate als ihre Mitsportler.
Verarbeitete und raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot, zuckerhaltiges Getreide, Bagels, Cracker, Süßigkeiten, Kuchen und Kekse können den Insulinspiegel erhöhen und die Insulinresistenz verschlechtern. Ebenso können zu viele Kohlenhydrate, die in einer Einstellung verzehrt werden, den Insulinspiegel erhöhen.
Unverarbeitete Vollkornprodukte wie Obst und Gemüse, langsam gekochter Hafer, Quinoa, brauner und wilder Reis sowie gekeimtes Getreidebrot haben tendenziell mehr Ballaststoffe und wirken sich daher langsamer auf den Insulinspiegel aus.
Einige Athleten mit PCOS haben möglicherweise mit einem intensiven, fast dringenden Verlangen nach Kohlenhydratnahrungsmitteln zu kämpfen. Dies könnte auf Schwierigkeiten bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels während des Trainings sowie auf eine appetitanregende Wirkung hoher Insulinspiegel zurückzuführen sein.
Um den Blutzuckerspiegel und das Verlangen zu kontrollieren:
- Essen Sie häufig kleine Mahlzeiten, anstatt sich auf drei große Mahlzeiten pro Tag zu setzen.
- Konzentrieren Sie sich darauf, den Kohlenhydratverbrauch gleichmäßig über den Tag zu verteilen.
- Kombinieren Sie Kohlenhydrat-Lebensmittel mit Eiweiß und gesunden Fetten, um Heißhunger und Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Probieren Sie zum Beispiel eine Scheibe Weizentoast mit natürlicher Erdnussbutter.
Essen Sie entzündungshemmende Lebensmittel
Regelmäßige Bewegung kann aufgrund des erhöhten Sauerstoffverbrauchs zu chronischem oxidativem Stress für die Muskeln führen. Es gibt Hinweise darauf, dass Frauen mit PCOS bereits eine höhere Rate an oxidativem Stress und Entzündungen aufweisen, was die Wirkung verstärkt.
Antioxidantien können hilfreich sein, um Entzündungen und damit verbundene Muskelkater zu reduzieren. Es wird empfohlen, eine Vielzahl entzündungshemmender Lebensmittel wie Nüsse, Fisch, Obst, Olivenöl, Gemüse und Hülsenfrüchte zu essen.
Eisenwerte beibehalten
Menstruationszyklen bei Frauen mit PCOS können variieren und in monatlichen Abständen, mehrmals im Monat, alle paar Monate oder gar nicht auftreten. Sportler mit häufigen oder starken Blutungen, insbesondere im Ausdauersport, haben ein erhöhtes Risiko für Eisenverlust und Eisenmangel.
Eine regelmäßige Überwachung des Eisengehalts kann erforderlich sein.
Verwalten Sie die Vitamin B12-Spiegel
Orale Kontrazeptiva und Metformin, ein gängiges insulinsensibilisierendes Medikament, werden Frauen mit PCOS häufig verschrieben. Diese Medikamente sind mit einer Störung der Vitamin B12-Absorption verbunden.
Frauen, die diese Medikamente einnehmen, sollten ihre Ernährung mit Vitamin B12 ergänzen. Die Überwachung auf einen Vitamin-B12-Mangel ist insbesondere bei Sportlern erforderlich, die sich vegetarisch und vegan ernähren.
Überwachen Sie den Vitamin D-Spiegel
Während viele Frauen mit PCOS eine hohe Knochenmineraldichte aufweisen, ist Vitamin D, das für die Knochenbildung wichtig ist, bei 73% der Frauen mit PCOS niedrig. Ein niedriger Vitamin D-Spiegel bei Frauen mit PCOS ist mit schlechter Laune, verschlechterter Insulinresistenz und Gewichtszunahme verbunden.
Ein niedriger Vitamin D-Spiegel kann die körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen und das Auftreten von Stressfrakturen erhöhen. Da nur wenige Lebensmittel Vitamin D enthalten (Milchprodukte sind die Hauptquelle), kann je nach Blutspiegel eine Ergänzung mit Vitamin D erforderlich sein.