Inhalt
- Nutzen für die Gesundheit
- Mögliche Nebenwirkungen
- Dosierung und Zubereitung
- Wonach schauen
- Was ist der Unterschied zwischen Haferkleie und Haferflocken?
Aufgrund der Haferkornstruktur können viele Hafergrütze und Hafer (wie Stahl geschnittener oder gerollter Hafer) Haferkleie enthalten. Es wird jedoch auch verkauft und kann als ganze Haferkleie selbst konsumiert werden.
Nutzen für die Gesundheit
Darmgesundheit
Einer der größten gesundheitlichen Vorteile der Aufnahme von Haferkleie in Ihre Ernährung besteht darin, dass sie reich an löslichen Ballaststoffen ist, die bei der Verdauung am Wasser haften und sich in eine gelartige Substanz verwandeln, die zur Regulierung der Verdauungsgesundheit beitragen kann. Das regelmäßige Essen von Haferkleie wurde mit der Verringerung von Verstopfung und der Linderung von Symptomen im Zusammenhang mit entzündlichen Darmerkrankungen (IBS) und Morbus Crohn in Verbindung gebracht.
Die Faser in Haferkleie erhöht die Fermentationsaktivität im Darm und die Produktion von Buttersäure, die für die Verstärkung probiotischer Bakterien und die Entfernung von Stickstoff im Kot verantwortlich ist, was auch mit Aufflackern bei diesen beiden Krankheiten verbunden ist. Andere kurzkettige Fettsäuren, die aus der Faser in Haferkleie gebildet werden, wurden mit der Verringerung des Risikos für Darmkrebs in Verbindung gebracht.
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Herzvorteile
Haferkleie enthält Beta-Glucan (auch bekannt als β-glucan), eine lösliche Faser, die mit der Senkung des Cholesterins in Verbindung gebracht wurde. Dies wurde ursprünglich in einer Studie von 1963 entdeckt, in der Weißbrot gegen Haferbrot mit 140 Gramm Haferflocken ausgetauscht wurde.
Diese Studie sowie nachfolgende Untersuchungen ergaben, dass der regelmäßige Verzehr von Haferkleie dazu beitragen kann, LDL-Cholesterin, Nicht-HDL-Cholesterin und Apolipoprotein B-100 (auch als ApoB bekannt) zu senken - ein Protein, das am Metabolismus von Lipidfett beteiligt ist Säuren und ein Beitrag zu erhöhten LDL-Cholesterinspiegeln.
Krankheitsprävention
Es gibt einige Möglichkeiten, wie Haferkleie das Krankheitsrisiko verringern kann. Zu Beginn ist sein Ernährungsprofil reich an Antioxidantien. Haferkleie enthält Moleküle auf Polyphenolbasis auf Pflanzenbasis, die als Antioxidantien wirken, um die Schädigung von Zellen durch freie Radikale zu reduzieren. Die in Beta-Glucan enthaltenen löslichen Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung sowie die Absorption von Kohlenhydraten, indem sie beim Mischen mit anderen Inhaltsstoffen im Magen-Darm-Trakt eine dicke, klebrige Lösung bilden. Diese Lösung kleidet dann den Darm aus und verzögert die Glukoseabsorption.
Diese verzögerte Verdauung hilft dabei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, was das Diabetesrisiko senken und denjenigen, bei denen Diabetes diagnostiziert wird, helfen kann, einen stabileren Blutzuckerspiegel konsistenter aufrechtzuerhalten.
Gewichtsmanagement
Die Ballaststoffe in Haferkleie und Produkte, die Haferkleie enthalten, können Ihnen helfen, sich länger voll zu fühlen, was insgesamt die Anzahl der Kalorien reduziert, die man an einem bestimmten Tag verbraucht.
Die löslichen Ballaststoffe in Haferkleie helfen auch, den Ghrelinspiegel zu regulieren, das Hormon, das für die Stimulierung des Appetits, die Erhöhung der Nahrungsaufnahme und die Speicherung von Fett verantwortlich ist. Durch die Unterdrückung dieses Hormons mit einer ballaststoffreichen Ernährung, einschließlich Haferkleie, wird das Risiko für übermäßiges Essen und die damit verbundene Gewichtszunahme verringert.
Mögliche Nebenwirkungen
Während lösliche Ballaststoffe wie Haferkleie ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung sind, gibt es so etwas wie zu viel davon zu konsumieren. Wenn Sie nicht viel lösliche Ballaststoffe gegessen haben und Ihrer Ernährung schnell eine große Menge hinzufügen, kann dies ebenfalls zu Verdauungsstress führen.
Anzeichen von zu viel löslicher Faser
- Durchfall
- Bauchschmerzen
- Verstopfung
- Blähung
Um die Nebenwirkungen einer ballaststoffreichen Ernährung zu vermeiden, sollten Sie einige Wochen lang langsam Lebensmittel wie Haferkleie in Ihre tägliche Ernährung einführen und viel Wasser trinken, um Verstopfungen zu bekämpfen, die mit dem Beginn einer ballaststoffreichen Ernährung verbunden sind Diät.
Dosierung und Zubereitung
Die vom Food and Nutrition Board des Institute of Medicine erstellte Referenzaufnahme über die Ernährung besagt, dass die empfohlene Aufnahme für Gesamtfaser für Erwachsene im Alter von 50 Jahren und jünger 38 Gramm für Männer und 25 Gramm für Frauen beträgt. Männer und Frauen über 50 Jahre sollten 30 Gramm für Männer und 21 Gramm für Frauen konsumieren.
Die meisten Amerikaner konsumieren nur etwa die Hälfte der empfohlenen Menge, und Haferkleie ist eine großartige Möglichkeit, diese Menge an löslichen Ballaststoffen in Ihrer Ernährung zu erhöhen.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Haferkleie zuzubereiten. Heiße Haferkleie kann für ein Müsli am Morgen hergestellt werden, indem zwei Tassen Flüssigkeit (wie Milch, Wasser oder milchfreie Milch wie Mandel oder Soja) mit einer Tasse Haferkleie erhitzt werden. Sie können Haferkleie auch roh über Joghurt streuen, zu Smoothies hinzufügen oder sogar auf Backwaren wie Brot und Kekse legen, bevor Sie sie im Ofen backen.
Es gibt viele Produkte, die bereits Haferkleie enthalten, wie z. B. Brot und Getreide, die für jede Mahlzeit leicht in Ihre Ernährung aufgenommen werden können.
Wonach schauen
Bei verpackten Waren ist es wichtig, vor dem Kauf das Etikett zu lesen, auch wenn das Produkt Haferkleie enthält.
Sie möchten sicherstellen, dass nicht zu viel Zucker oder Natrium vorhanden ist, was die Auswirkungen von Haferkleie zunichte machen kann.
Bei Haferkleiebroten sind in einigen Nüssen und Samen ebenfalls eingemischt. Wenn Sie also an einer Nahrungsmittelallergie leiden, ist es wichtig, vor dem Kauf alle Zutaten zu prüfen. Haferkleie-Getreide und Cracker sind auch eine gute Option für schnelle und einfache Lebensmittel in Ihrer Speisekammer. Stellen Sie jedoch sicher, dass nicht viel Zucker hinzugefügt wird, um die vollen Vorteile des Verzehrs von Haferkleie zu nutzen.
Was ist der Unterschied zwischen Haferkleie und Haferflocken?
Sowohl Haferflocken (in Haferflocken enthalten) als auch Haferkleie stammen aus dem Haferkorn, aber Haferflocken werden stärker verarbeitet als Haferkleie, wodurch ein Teil ihrer Nahrung gestrippt wird. Haferkleie enthält mehr Ballaststoffe als Haferflocken (sowohl löslich als auch unlöslich), da es sich um ein bestimmtes Stück Hafer handelt, während Haferflocken das Vollkorn sind.
Die Kleie aus dem Rumpf verleiht der Haferkleie ein so starkes Ernährungsprofil und die damit verbundenen zusätzlichen gesundheitlichen Vorteile.
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