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Hafer (Avena sativa L.) werden weltweit angebaut, um Menschen in vielen Ländern ein lebenswichtiges Grundnahrungsmittel zu bieten. Avena sativa wird wegen seiner hochgelobten gesundheitlichen Vorteile häufig gegessen (oder als medizinische Ergänzung eingenommen). Andere gebräuchliche Namen für Avena sativa sind: avena (Spanisch), hafer (Deutsche), ma-karasu-mugi (Japanisch) und Hafer.Die Avena sativa Pflanze besteht aus einem Samen (Hafer), Blättern und Stielen (Haferstroh) und Kleie (der äußeren Schicht des gesamten Hafers). Überraschenderweise werden verschiedene Teile der Avena sativa-Pflanze zur Herstellung von medizinischen Kräuterzusätzen verwendet, die eine breite Palette von gesundheitlichen Vorteilen bieten.
Um die medizinischen Eigenschaften von Avena sativa vollständig zu verstehen, ist es wichtig, die verschiedenen Pflanzenteile kennenzulernen, darunter:
- Der frische milchige Samen- Hafer, der früh im milchigen Stadium geerntet wird. Früh geernteter Hafer enthält den höchsten Gehalt an Mineralien wie Kalium und Magnesium (als Ergänzung erhältlich).
- Der reife Samen- Als Lebensmittel (Haferflocken) gegessen, das reich an Nährstoffen wie Silizium, Mangan, Zink, Kalzium, Phosphor und den Vitaminen A, B1, B2 und E ist.
- Ganze Hafergrütze-die geschälten Haferkerne (bevor Hafergrütze gegessen werden kann, muss die äußere Schale entfernt werden, da sie für den Menschen nicht verdaulich ist. Grütze sind Vollkornprodukte, einschließlich des Getreidekeims und des faserreichen Kleieanteils des Getreides sowie des Endosperms (das übliche Produkt des Mahlens) Ganze Hafergrütze enthält einen hohen Anteil an Nährstoffen wie lösliche Ballaststoffe, Proteine, ungesättigte Fettsäuren, Vitamine, Mineralien und andere sekundäre Pflanzenstoffe.
- Haferstroh-die Blätter und Stängel der Pflanze, die sehr hohe Eisengehalte sowie Mangan und Zink enthalten.
- Hafer Beta-Glucan (Haferkleie) -lösliche Ballaststoffe, die mit der Verbesserung der Herzgesundheit und der Senkung des Cholesterins in Verbindung gebracht wurden. Haferkleie kann sowohl als Vollkornnahrungsmittel als auch als medizinische Ergänzung gefunden werden.
Nutzen für die Gesundheit
Hafer ist eine reichhaltige Quelle an Eiweiß, Mineralien, Fetten, Beta-Glucan, Polysacchariden und Ballaststoffen. Sie enthalten auch viele andere Nährstoffe wie Antioxidantien und lipidsenkende Chemikalien wie Flavonoide, Saponine, Sterole und mehr.
Avena sativa (Hafer) wurde in klinischen Forschungsstudien als Heilmittel für viele Erkrankungen untersucht. Es sind jedoch weitere klinische Forschungsergebnisse erforderlich, um seine Sicherheit und Wirksamkeit bei Erkrankungen wie:
- Angst
- Blasenschwäche
- Verstopfung
- Divertikulose
- Gicht
- Entzündliche Darmerkrankung
- Reizdarmsyndrom (IBS)
- Gelenk- und Sehnenstörungen
- Nierenerkrankungen
- Nervenstörungen
- Opium- und Nikotinentzug
- Gallensteine
- Hautkrankheiten
- Stress
Hafer wurde in klinischen Forschungsstudien eingehend untersucht und bietet viele gesundheitsfördernde Wirkungen, darunter:
Antioxidative Wirkungen
Eine Studie aus dem Jahr 2015 berichtete, dass Hafer (Avena sativa L.) enthalten mehrere Antioxidantien, darunter:
- Vitamin E.
- Flavonoide
- Phenolsäuren
Cholesterinsenkende Wirkung
Studien zeigten hypolipidämische (Senkung der Fette im Blut) Wirkungen von Hafer-Beta-Glucan. Der Verzehr von Haferflocken und Haferkleie senkte den Gesamtcholesterin- und LDL-Cholesterinspiegel im Blut. Es wurde festgestellt, dass Haferkleie eine Faserquelle ist, die „das Gesamtlipoprotein und das Lipoprotein niedriger Dichte (Proteine, die sich mit Fetten im Blut verbinden und diese transportieren) signifikant senkte und das Risiko für Herzerkrankungen bei Patienten mit leicht hohem Cholesterinspiegel senkte.
Es wird angenommen, dass Avena sativa den Cholesterinspiegel senkt, indem es hohe Mengen an Ballaststoffen in der Nahrung enthält (mindestens 750 mg lösliche Ballaststoffe pro Portion stellen eine gesundheitsbezogene Angabe dar, um das Risiko von Herzerkrankungen zu senken). Haferkleie kann Substanzen blockieren, die zu Diabetes und hohem Cholesterinspiegel beitragen. Es kann auch ein Gefühl der Fülle vermitteln und zur Gewichtsreduktion beitragen.
Herz Gesundheit
1997 genehmigte die Food and Drug Administration (FDA) den Nutzen von Haferfasern für die Herzgesundheit, sodass Produkte diese auf ihrer Verpackung vermerken können. In einigen Studien wurde auch Haferkleie gefunden, um den Blutdruck zu senken.
Fettleibigkeit (Gewichtsreduktion)
In einer klinischen Studie zu Fettleibigkeit und Hafer wurden Studienteilnehmer mit einem Body Mass Index (BMI) von über 27 in zwei Gruppen eingeteilt. Eine Gruppe wurde mit Beta-Glucan-Hafer-Getreide behandelt, die andere mit einem Placebo. Nach 12 Wochen reduzierte die Gruppe, die Hafer nahm, das Körpergewicht, das Körperfett, den BMI und das Verhältnis von Taille zu Hüfte. Bei keinem der Probanden gab es nachteilige Auswirkungen.
Antidiabetische Wirkungen
Es wurden Studien durchgeführt, um zu untersuchen, ob die langfristige Einnahme von Hafer oder Haferkleie die Insulinsensitivität verbessert. Eine Überprüfung der Studien aus dem Jahr 2014 ergab jedoch keine Hinweise darauf, dass Hafer in dieser Eigenschaft wirksam ist. Eine andere Überprüfung von Studien ergab jedoch, dass Haferkleie-Beta-Glucan einen vorteilhaften Effekt auf das metabolische Syndrom und die Glykämie hatte. Dies zeigt, dass die Forschung immer noch feststellt, ob die Blutzuckerkontrolle gesundheitliche Vorteile hat.
Antimikrobielle Wirkungen
Es wurde festgestellt, dass Extrakte aus Avena sativa antibakterielle Eigenschaften gegen Staphylococcus aureus, und E colisowie andere Bakterien.
Hautvorteile
Studien ergaben, dass Zubereitungen aus Haferflocken (wie Haferflockenbad, Erweichungsmittel und kolloidale Haferextrakte) bei der Behandlung mehrerer entzündlicher Hauterkrankungen wirksam waren, darunter:
- Dermatitis (Entzündung der Haut)
- Pruritis (ein Zustand der Haut mit Juckreiz)
- Akne
- Ekzem (behandelt mit getrocknetem Samenkoch)
Auswirkungen auf das Nervensystem
Studien ergaben, dass Avena sativa die kognitive Leistung in Stresssituationen unterstützt und die insgesamt gesunde geistige Funktion fördert. In einer Studie wurde festgestellt, dass eine Dosis von 1600 mg Haferkräuterextrakt die Aufmerksamkeit, Konzentration und die Fähigkeit verbessert, den Fokus bei Aufgaben aufrechtzuerhalten, die von Erwachsenen auf verschiedenen Ebenen der kognitiven Funktion ausgeführt werden.
Sucht
Ältere Studien mit Avena sativa berichteten, dass Extrakte das Verlangen nach Nikotin senkten und die Anzahl der täglich gerauchten Zigaretten verringerten.
Magen-Darm-System (GI)
Haferkleie wurde als mögliche Behandlung für GI-Störungen wie Colitis ulcerosa untersucht. Eine ältere Studie hat gezeigt, dass sie einen Prozess verbessert, der sich für eine Steigerung der Darmflora (endogene Butyratproduktion genannt) eignet und Bauchschmerzen lindert.
Immunreaktion
Studien haben gezeigt, dass Beta-Glucan (Haferkleie) weißen Blutkörperchen dabei half, die Infektionsstelle schnell zu erreichen, und die bakterientötenden Eigenschaften der weißen Blutkörperchen verbesserte.
Mögliche Nebenwirkungen
Haferprodukte gelten für die meisten Menschen als wahrscheinlich sicher, einschließlich:
- Schwangere Frau
- Stillende Frauen
- Kinder
Kontraindikationen
Eine Kontraindikation ist eine spezielle Situation, in der eine Behandlung, ein Medikament oder eine medizinische Ergänzung nicht gegeben werden sollte, da dies einer Person schaden kann. Gegenanzeigen für die Einnahme von Haferprodukten sind:
- Menschen, bei denen Zöliakie oder andere Störungen des Verdauungstrakts diagnostiziert wurden
- Personen mit Darmverschluss (dazu gehören die Speiseröhre, der Magen und der Darm)
- Personen mit Verdauungsstörungen, die den Verdauungsprozess verlangsamen (dies könnte zu einer Darmblockade führen).
- Kinder mit einer als atopische Dermatitis bezeichneten Erkrankung können ein erhöhtes Risiko für Haferallergien haben. Wenn Sie
Nebenwirkungen
Nebenwirkungen von Hafer können sein:
- Blähungen (Gas)
- Aufblähen
- Analreizung
- Hautreizung (wenn haferhaltige Produkte topisch angewendet werden (auf der Haut).
Um Nebenwirkungen zu minimieren, beginnen Sie mit einer niedrigeren Dosis, erhöhen Sie sie dann allmählich auf die gewünschte Menge, und der Körper passt sich langsam an. Die Nebenwirkungen lassen wahrscheinlich nach.
Spezielle Vorsichtsmaßnahmen
Diejenigen, die Probleme beim Kauen oder Schlucken haben (z. B. nach einem Schlaganfall oder wenn Sie schlecht sitzende Prothesen oder lose Zähne haben), sollten es vermeiden, Hafer zu essen. Wenn Hafer nicht richtig gekaut wird, kann es zu einer Verstopfung des Darms kommen.
Auswahl, Vorbereitung und Lagerung
Haferkleieprodukte sollten zusammen mit viel Wasser eingenommen werden, um eine gute Verteilung der Ballaststoffe im Darm zu gewährleisten.
Die Referenzaufnahme für die Gesamtfaser für Erwachsene im Alter von 50 Jahren oder jünger beträgt 38 Gramm für Männer und 25 Gramm für Frauen, und für Personen über 50 Jahre 30 Gramm pro Tag für Männer und 21 Gramm für Frauen. Eine halbe Tasse Quäker-Haferflocken enthält 2 Gramm lösliche Ballaststoffe.
Milchhafer wird in einer Phase geerntet, die nur etwa eine Woche dauert. Dies geschieht unmittelbar bevor der Hafer zu blühen beginnt und bevor der Samen zu dem Haferkorn aushärtet, das üblicherweise am Frühstückstisch gegessen wird. Eine Tinktur aus milchigem Hafer wird hergestellt, um die Wirksamkeit der Pflanze zu erhalten. Eine getrocknete Form von milchigem Hafer wird ebenfalls hergestellt und als nahrhaftes Tonikum verwendet.
Auswahl
Beim Kauf von Ergänzungsformen der Avena sativa-Pflanze ist es wichtig, nach einem Produkt zu suchen, das biologisch, rein natürlich und zertifiziert ist, um Reinheit und Wirksamkeit von einer Drittorganisation wie dem US Pharmacopeia, NSF International oder ConsumerLab sicherzustellen .com. Um ein Produkt mit therapeutischen, gesundheitsfördernden Eigenschaften zu erhalten, muss sichergestellt werden, dass ein Haferprodukt wie Milchhafer zum richtigen Zeitpunkt in der Wachstumsphase der Pflanze geerntet wurde.
Hafersorten als Nahrungsquelle
Es gibt verschiedene Arten von Hafer als Nahrungsquelle. Es ist wichtig zu beachten, dass der Nährstoffgehalt relativ gleich ist, unabhängig davon, ob der Hafer geschnitten, gerollt oder gemahlen wird. Der Hauptunterschied zwischen den verschiedenen verfügbaren Hafersorten besteht in ihrem Fasergehalt sowie in der Zeit, die für die Zubereitung benötigt wird.
Vollkornhaferflocken
Vollkornhafer wird auch als Vollhafergrütze oder Vollhaferkern bezeichnet. Diese Art von Haferfutter wird nur minimal verarbeitet. Der äußere (ungenießbare) Rumpf wird entfernt, aber sie haben immer noch eine zähe Textur und sollen am besten schmecken, wenn sie heiß gegessen werden. Das Kochen von Vollkornhafer kann bis zu einer Stunde dauern.
Stahlgeschnittener Hafer
Stahlhafer sind ganze Hafergrütze, aber sie wurden in kleinere Stücke geschnitten, um die Garzeit zu verkürzen. Anstatt eine Stunde zum Kochen zu brauchen, dauert stahlgeschnittener Hafer nur etwa 20 Minuten.
Schottischer Hafer
Hafer, der in zerbrochene Stücke gemahlen wird, braucht nur etwa 10 Minuten, um bei starker Hitze zu kochen. Schottischer Hafer stammt ursprünglich aus Schottland, hat eine cremige Textur und ist möglicherweise die beste Wahl für die Herstellung von Kühlschrankhafer (siehe Rezept im Abschnitt Allgemeine Fragen).
Haferflocken
Haferflocken wie die Marke Quaker werden gedämpft und erweicht, dann werden sie zu Flocken gerollt. Die Verarbeitung verlängert die Haltbarkeit des Produkts, ohne den Nährwert wesentlich zu beeinträchtigen. Sie sind schnell zu kochen und dauern ungefähr 10 Minuten.
Instant Hafer
Instant-Hafer wird gedämpft und gerollt, jedoch länger als Haferflocken. Daher werden sie beim Kauf teilweise gekocht. Diese Hafer haben eine cremige, nicht zähe Textur und können sofort durch Zugabe von heißem Wasser zubereitet werden. Der gesundheitliche Nutzen liegt nahe an dem von Haferflocken, aber vermeiden Sie unbedingt die zuckerhaltige, vorgesüßte / aromatisierte Sorte von Instant-Hafer.
Haferkleie
Haferkleie ist sehr reich an löslichen Ballaststoffen. Es wird nicht als Vollkorn betrachtet, da es nur aus der Kleieschicht besteht, aber es bietet die gesundheitlichen Vorteile von Vollkorn. Haferkleie kann in nur wenigen Minuten auf dem Herd gekocht oder anderen Getreidearten, Joghurt oder Smoothies zugesetzt werden, um den täglichen Fasergehalt in der Nahrung zu erhöhen.
Infusion
Mehrere Studien umfassten die Verwendung von Avena sativa, die als Tee aus 3 g der Pflanze aufgenommen und in 250 ml Wasser gekocht wurde. Nach dem Sieben und Abkühlen des Tees wurde er mehrmals täglich und kurz vor dem Schlafengehen in der Nacht eingenommen.
Häufige Fragen
Kann Hafer roh gegessen werden?
Ja, Hafer kann einfach im Kühlschrank zubereitet werden, ohne zu kochen. Hier ist das Rezept:
- 1 Tasse bevorzugte Milch (Mandel-, Milch-, Cashew- oder Kokosmilch)
- 1 Tasse altmodischer Haferflocken
- 1/2 Tasse griechischer Joghurt (optional)
Belagoptionen: rohe Nüsse, Obst (eine geschnittene Banane, Beeren, Pfirsiche oder andere bevorzugte Früchte), getrocknete Früchte (wie Rosinen oder Preiselbeeren), Nussbutter, Samen (wie Chia oder andere Samen), Müsli, frische Kokosnuss, Zimt , Kardamom oder andere Gewürze, Orangenschale oder Vanilleextrakt.
Milch, Hafer, Joghurt, Samen und Obst in ein Glas oder einen anderen Behälter mit Deckel geben, schütteln oder aufrühren. Über Nacht im Kühlschrank lagern. Fügen Sie morgens vor dem Essen mehr Milch (falls gewünscht) und Toppings hinzu.
Ist Hafermilch gesünder als andere milchfreie Produkte oder ist es nur eine weitere flüchtige Diät-Modeerscheinung?
Hafermilch liegt so im Trend, dass viele Geschäfte Probleme haben, mit der Nachfrage Schritt zu halten. Was eine gesunde Alternative zu Milch betrifft, hängt es von der Marke ab. Vermeiden Sie Marken mit Zuckerzusatz (wie die aromatisierten Sorten) und kaufen Sie nach Möglichkeit Bio. Insgesamt entspricht Hafermilch Mandelmilch als Protein- und Faserquelle. Ein Grund, warum es so beliebt ist, ist, dass es eine cremige Konsistenz hat (ähnlich wie Kuhmilch) und köstlich schmecken soll!
Wann können Babys anfangen, Haferflocken zu essen?
Babys können normalerweise anfangen, Haferflocken zu essen, sobald der Kinderarzt das Okay gibt, feste Nahrung zu sich zu nehmen. Laut der American Academy of Pediatrics sollten Eltern bei Säuglingen, die normalerweise etwa 6 Monate alt sind (jedoch nicht früher als 4 Monate), viele verschiedene Faktoren berücksichtigen immer Konsultieren Sie den Kinderarzt oder einen anderen Gesundheitsdienstleister, bevor Sie mit dem Feststoff beginnen oder einem Baby neue Lebensmittel einführen.