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Probieren Sie die unten beschriebene Fertigkeit eine Woche lang aus. Betrachten Sie es als ein einwöchiges Experiment. Verpflichten Sie sich, diese einfachen Schritte jeden Tag der Woche zu befolgen.Schlechte Schlafhygiene beheben
Was Sie tun werden: Wenn Sie lesen, fernsehen oder sogar im Bett denken, sagen Sie Ihrem Körper, dass etwas anderes als Schlaf getan werden muss. Das ist verwirrend. Senden Sie jede Nacht nur eine Nachricht, um Ihren Körper zu trainieren: "Es ist Zeit zu schlafen."
Wie es funktioniert: In Ihren Körper sind Systeme eingebaut, um bestimmte Situationen zu antizipieren. Wenn Sie zum Beispiel Essen sehen, reagiert Ihr Körper, indem er sich auf das Essen „vorbereitet“: Sie salzen und fühlen sich hungrig. Gleiches gilt für den Schlaf. Ihr Körper wird auf Hinweise reagieren und die notwendigen Änderungen vornehmen, damit Sie einschlafen können. Der stärkste Hinweis, den Sie Ihrem Körper geben können, ist das Hinlegen. Wenn Sie lesen, fernsehen oder Ihren Tag im Bett verbringen, programmieren Sie Ihren Körper neu, um etwas anderes zu tun, als im Bett zu schlafen. Wenn Sie diese Aktivitäten eliminieren und wieder nur im Bett schlafen, lernen Sie, schnell einzuschlafen.
Motiviert werden: Sie vermeiden es, lange wach zu bleiben, fernzusehen, „nur noch ein Kapitel“ zu lesen oder Ihre To-Do-Liste in Ihrem Kopf durchzugehen. Stattdessen werden Sie einfach einschlafen. Auf diese Weise können Sie nicht nur jede Woche mehrere Stunden schlafen, sondern Ihre Schlafqualität kann sich auch verbessern, da Sie beim Einschlafen weniger stimuliert werden.
Schritte
- Leg dich hin und versuche zu schlafen: Es ist wirklich schwer einzuschlafen, wenn Sie es nicht versuchen. Indem Sie lesen, fernsehen oder an Ihren Tag denken, versuchen Sie absichtlich, nicht einzuschlafen. Warten Sie stattdessen, bis Sie müde sind, legen Sie sich hin und versuchen Sie zu schlafen. Wenn Ihr Geist etwas zu tun braucht, zählen Sie Ihre Atemzüge.
- Beobachten Sie die Uhr: Wenn Sie länger als 15 oder 20 Minuten im Bett liegen und nicht schlafen, stehen Sie auf. Selbst wenn Sie glauben, gleich einzuschlafen, stehen Sie trotzdem auf. Die Idee ist, dass Sie Ihren Körper neu trainieren müssen, um schnell einzuschlafen. Sie können dies nur tun, indem Sie es nicht möglich machen, im Bett zu verweilen.
- Tun Sie etwas Entspannendes: Wenn Sie aus dem Bett sind, tun Sie etwas Entspannendes. Lesen Sie ein ruhiges Buch, erstellen Sie Listen mit Dingen (wie Ländern, Insekten oder Gewürzen) oder kritzeln Sie. Alles was beruhigt. Schalten Sie keine hellen Lichter ein. Machen Sie diese Aktivität, bis Sie wieder müde werden. Schalten Sie den Fernseher nicht ein und setzen Sie sich nicht an einen Computer.
- Versuch es noch einmal: Wenn Sie wieder müde sind, legen Sie sich wieder hin und versuchen Sie einzuschlafen. Wiederholen Sie die obigen Schritte. In Ihrer ersten Nacht müssen Sie möglicherweise drei- oder viermal aufstehen. Das ist okay. Dies wird mit der Zeit abnehmen. Versuche es einfach weiter. Bevor Sie es wissen, müssen Sie überhaupt nicht aufstehen.
Verpflichtung: Ich werde diese Woche nicht länger als 15 oder 20 Minuten pro Nacht wach im Bett bleiben.
Tipps
- Halten Sie sämtliches Lesematerial und Fernbedienungen von Ihrem Bett fern. Lassen Sie sich nicht von ihnen verführen.
- Stellen Sie sicher, dass alle Lichter, die Sie nachts einschalten, schwach sind. Helles Licht wird Sie stimulieren.
- Versuchen Sie, tagsüber nicht zu schlafen. Wenn Sie unbedingt ein Nickerchen machen müssen, stellen Sie einen Alarm ein, damit Ihr Nickerchen weniger als 20 Minuten dauert.
- Versuche im Bett nicht zu viel nachzudenken. Deine Aufgabe ist es zu schlafen. Zählen Sie Ihre Atemzüge und versuchen Sie, Ihren Tag loszulassen. Wenn Sie Probleme haben, stehen Sie auf, bis Sie bereit sind, es erneut zu versuchen.
- Richten Sie einen Ort ein, an den Sie gehen können, wenn Sie nicht schlafen können. Haben Sie einen bequemen Stuhl, ein kleines Licht und ein langweiliges Buch oder einen Block Papier. Gehen Sie dorthin, wenn Sie nicht schlafen können, und lesen, kritzeln oder erstellen Sie bedeutungslose Listen. Bleiben Sie dort, bis Sie bereit sind, es erneut zu versuchen. Nach einigen Wochen müssen Sie diesen Ort nicht mehr nutzen.
- Natürlich ist Sex eine anerkannte Bettaktivität, die Ihnen helfen kann, besser zu schlafen.
Wie man eine bessere Nacht des Schlafes bekommt
Fortsetzung dieses Programms
Wenn Sie bereits nicht im Bett lesen oder etwas anderes tun, versuchen Sie, ein paar Tage lang aufzubleiben. Gehen Sie erst ins Bett, wenn Sie extrem müde sind und wissen, dass Sie sofort einschlafen werden. Zwei oder drei Tage Schlaf wie dieser, kombiniert mit den oben beschriebenen Schritten, sollten wirklich dazu beitragen, dass Sie einschlafen und tagsüber wach bleiben.
Denken Sie daran, versuchen Sie diese Fähigkeit eine ganze Woche lang, bevor Sie fortfahren. Es ist wichtig, dass Sie diese Fähigkeit beherrschen, um Ihr Ziel zu erreichen.