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Eine Variation der Beckenneigung wird häufig empfohlen, um Schmerzen im unteren Rückenbereich (Lendenwirbelsäule) zu behandeln. Das liegt daran, dass sich diese einfache Übung auf die Stärkung und Dehnung der Muskeln des Kerns konzentriert, die mit Beschwerden in diesem Bereich verbunden sind. Darüber hinaus sind Beckenneigungen für nahezu jeden sicher, auch für schwangere Frauen.Damit die Neigung des Beckens so effektiv wie möglich ist, ist es hilfreich zu verstehen, auf welche Muskeln sie abzielen, wie diese Muskeln zu Schmerzen in der Lendenwirbelsäule beitragen können und welche Feinheiten bei der Durchführung auftreten.
Kernmuskeln und Rückenschmerzen
Der Kern besteht aus vielen verschiedenen Muskeln der Vorder-, Rückseite und Seiten des Rumpfes. Wenn der Kern stark ist, unterstützt er den Rest des Körpers und verhindert Haltungsstörungen und Instabilitäten, die zu Schmerzen und sogar Verletzungen führen können.
Im Gegensatz dazu wird bei schwachen Kernmuskeln die Haltungsausrichtung abgeworfen und dem gesamten Körper fehlt eine ausreichende Unterstützung.
Muskeln für Beckenneigungen
Natürlich beanspruchen Beckenneigungen nicht alle Muskeln des Kerns. Untersuchungen haben ergeben, dass es sich bei den am meisten beschäftigten Personen um zwei spezifische Bauchmuskeln handelt: Eine ist der Multifidus, der die Wirbelsäule ausdehnt und dreht. Der andere ist der tiefste Bauchmuskel, der Querabdominis, der sich um die Wirbelsäule wickelt, um Stabilität zu gewährleisten.
Überblick über die Bauchmuskeln
Grundlegende Neigung des Beckens in Rückenlage
Es gibt verschiedene Variationen der Beckenneigung. Die einfachste, die in Rückenlage (auf dem Rücken liegend) durchgeführt wird, ist für die meisten Menschen sicher, einschließlich Anfänger und Menschen mit Rückenschmerzen.
Frauen, die sich in einem späten Stadium der Schwangerschaft befinden, sollten auf allen Vieren eine Beckenneigung durchführen. Fortgeschrittene Sportler, die ihren Kern wirklich herausfordern möchten, können dies tun, während sie mit dem Rücken an einer Wand stehen.
So führen Sie eine grundlegende Beckenneigung durch:
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden (oder auf eine Matte auf dem Boden). Strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten neben Ihren Oberkörper. Ihr Hinterkopf sollte die Matte berühren und Ihr Nacken sollte mit Ihrer Wirbelsäule ausgerichtet sein. Lassen Sie Ihren Rücken eine natürliche Krümmung beibehalten und lassen Sie Platz zwischen Ihrem unteren Rücken und der Matte. Sie sollten in der Lage sein, Ihre Hand in diesen Raum zu schieben.
- Einatmen. Während Sie ausatmen, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, damit diese Ihr Steißbein nach oben kippen und den Raum zwischen Ihrem unteren Rücken und der Matte oder dem Boden schließen können. Sie werden eine sanfte Dehnung Ihres unteren Rückens spüren.
- Atmen Sie ein und lassen Sie Ihre Wirbelsäule und Ihr Becken in die ursprüngliche Position zurückkehren.
- Mache 5 bis 10 Wiederholungen.
Tipp: Lassen Sie Ihre Hüftbeuger los
Die Hüftbeugemuskeln befinden sich dort, wo die Oberschenkeloberseiten mit dem Becken an der Hüftpfanne verbunden sind. Versuchen Sie, Spannungen in diesen Muskeln loszulassen, während Sie das Becken neigen, damit die Bauchmuskeln die gesamte Arbeit zum Bewegen des Beckens erledigen.
Ein Wort von Verywell
Obwohl dies einfach zu tun ist, können bei regelmäßiger Beckenbeugung die Bauchmuskeln gestärkt, Verspannungen und Schmerzen im unteren Rückenbereich (wenn dies ein Problem für Sie ist) gelindert und das Becken optimal positioniert werden. Seien Sie geduldig: Während manche Menschen bei dieser Übung eine schnelle Linderung der Spannung im unteren Rückenbereich finden, dauert es normalerweise einige Zeit, um Muskeln aufzubauen und Schmerzen zu lindern.