Inhalt
- Übung als Erstbehandlung für FAI
- Hip Flexor Stretch
- Piriformis Stretch
- Leistendehnung
- Hüftstärkung
- Kernverstärkung
- Gleichgewichts- und Propriozeptionsübung
- Funktionstraining
- Ein Wort von Verywell
Wenn Sie an FAI leiden, können Sie von der Zusammenarbeit mit einem Physiotherapeuten (PT) profitieren, um Bewegungsfreiheit und Kraft wiederzugewinnen und die schmerzfreie Mobilität insgesamt zu verbessern.
Übung als Erstbehandlung für FAI
Wenn Sie einen Physiotherapeuten zur Behandlung von FAI aufsuchen, bietet dieser möglicherweise eine Vielzahl von Behandlungen an, um Ihre Schmerzen und Bewegungsstörungen zu behandeln.
Therapeutische Modalitäten wie Hitze oder elektrische Stimulation können verwendet werden, um Schmerzen zu kontrollieren und die Muskelfunktion zu verbessern. (Hier ist Vorsicht geboten. Passive Behandlungen haben sich bei vielen orthopädischen Erkrankungen wie FAI als nicht sehr effektiv erwiesen.)
Wenn Sie FAI haben, wird Ihnen Ihr Physiotherapeut höchstwahrscheinlich Übungen verschreiben. Übung sollte Ihr Hauptinstrument bei der Behandlung von FAI sein.
Untersuchungen haben gezeigt, dass die richtigen Übungen Ihnen helfen können, zukünftige Schmerzepisoden von FAI vollständig zu heilen und zu behandeln. Außerdem sind Übungen für FAI sicher und geben Ihnen die Kontrolle über Ihre eigene Behandlung und Pflege der Erkrankung.
Hier ist ein Beispiel-Übungsprogramm für Hüft-FAI, auf das Sie möglicherweise stoßen, wenn Sie einen PT wegen dieser Erkrankung besuchen. Die Übungen konzentrieren sich auf die Verbesserung der Beweglichkeit und Flexibilität der Hüfte, der Hüftkraft, des Gleichgewichts und der allgemeinen funktionellen Beweglichkeit.
Bevor Sie mit diesem oder einem anderen Trainingsprogramm beginnen, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass das Training für Sie sicher ist. Arbeiten Sie außerdem eng mit Ihrem PT zusammen, um sicherzustellen, dass Sie richtig trainieren und die richtigen Übungen für Ihre spezifische Erkrankung ausführen.
Hip Flexor Stretch
Viele Menschen mit Hüft-FAI leiden unter Verspannungen in einer Muskelgruppe namens Iliopsoas. Diese Muskeln an der Vorderseite Ihrer Hüften helfen dabei, Ihre Hüfte nach oben zu beugen, und Verspannungen können eine Ursache für das Klemmgefühl sein, das Sie beim Sitzen oder Beugen Ihrer Hüfte mit FAI vor Ihrer Hüfte bekommen.
Das Dehnen Ihrer Hüftbeugemuskeln kann ein wichtiger Bestandteil Ihres FAI-Trainingsprogramms sein. Folge diesen Schritten:
- Gehen Sie mit Ihrem Knie auf dem Boden in eine halb kniende Position. Das Knie auf dem Boden sollte das mit dem engen Hüftbeuger sein, den Sie dehnen möchten. Ihr anderer Fuß sollte flach vor Ihnen auf dem Boden liegen.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Brust hoch und bewegen Sie Ihren Körper langsam nach vorne.
- Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln vorsichtig an, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen.
- Spannen Sie Ihre Po-Muskeln an.
- Sie sollten eine sanfte Dehnung an der Vorderseite Ihrer Hüfte und am Oberschenkel im Bein mit dem Knie auf dem Boden spüren.
- Halten Sie die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang.
- 3 mal wiederholen.
Denken Sie daran, die Dehnung zu stoppen, wenn Sie starke Schmerzen in Ihrer Hüfte oder Ihrem Bein verspüren. Jegliche Beschwerden, die Sie beim Dehnen verspüren, sollten verschwinden, sobald Sie in die Ausgangsposition dieser Übung zurückkehren.
Piriformis Stretch
Ihr Piriformis-Muskel befindet sich tief in Ihrer Hüfte unter Ihren Gesäßmuskeln. Es dient dazu, Ihre Hüfte zu drehen und zu stabilisieren, und es kann sich eng anfühlen, wenn Sie Hüftaufprall oder FAI haben. Ihr Physiotherapeut lässt Sie möglicherweise Ihren Piriformis-Muskel im Rahmen Ihrer FAI-Reha dehnen. Folge diesen Schritten:
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken.
- Überqueren Sie das Bein, um es über Ihr gebeugtes Knie zu strecken, sodass Ihr Knöchel knapp über Ihrem Knie ruht.
- Greifen Sie nach dem Oberschenkel Ihres Beins, der Ihr gebogenes Bein stützt, und ziehen Sie es vorsichtig in Richtung Brust.
- Sie sollten einen leichten Zug in Ihrem Hüftrücken spüren.
- Halten Sie die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang und ruhen Sie sich dann aus.
- 3 mal wiederholen.
Möglicherweise bevorzugen Sie eine alternative Dehnung für Ihre Piriformis und die hintere Hüfte:
- Leg dich auf deinen Rücken.
- Bringen Sie Ihr Knie an die gegenüberliegende Schulter.
- Greifen Sie mit Ihren Händen und ziehen Sie vorsichtig, bis eine Dehnung in Ihrem Hüft- und Gesäßrücken zu spüren ist.
- 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten. Freisetzung.
- Dreimal wiederholen.
Hören Sie auf, wenn Sie zunehmende oder anhaltende Schmerzen verspüren.
Anfänger Piriformis Stretching RoutineLeistendehnung
Wenn Sie eine Hüft-FAI haben, können Sie Verspannungen in Ihrem inneren Oberschenkel und Ihrer Leiste spüren. Ihr Physiotherapeut lässt Sie möglicherweise Ihre Leistenmuskeln oder Hüftadduktoren im Rahmen Ihres PT-Programms dehnen. So können Sie eine effektive Leistendehnung durchführen, die als Schmetterlingsdehnung bezeichnet wird:
- Setzen Sie sich mit geradem Rücken und den Beinen vor sich hin.
- Beugen Sie die Knie, drehen Sie die Oberschenkel heraus und legen Sie die Fußsohlen zusammen.
- Lassen Sie Ihre gebeugten Knie vorsichtig auf den Boden fallen, bis Sie eine Dehnung in Ihrem inneren Oberschenkel und Ihrer Leiste spüren.
- Halten Sie die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sie dann los.
- Dreimal wiederholen.
Denken Sie daran, aufzuhören, wenn Sie vermehrte Schmerzen in Ihrer Hüfte verspüren. Wenden Sie sich in diesem Fall an Ihren Physiotherapeuten.
Hüftstärkung
Wenn Ihr PT eine erste Bewertung und Beurteilung Ihrer Hüft-FAI durchführt, kann dies zu einer Schwäche der Hüftmuskulatur führen. Die Arbeit an der Stärkung der Hüfte kann ein Bestandteil Ihres Trainingsprogramms für Hüft-FAI sein.
Zu den Übungen, die Sie in der Physiotherapie (oder im Rahmen eines Heimübungsprogramms) durchführen können, gehören:
- Brücken
- Einbeinige Brücken
- Kugelbrücken
- Muscheln
- Hüftwanderungen
- Gerades Bein hebt
- Seitliches Bandlaufen
- Isometrische Hüfthebung
Diese Übungen können täglich durchgeführt werden, oder Ihr PT kann sie Ihnen jeden zweiten Tag vorschreiben. (Manchmal ist es am besten, ein oder zwei Tage Ruhe für Ihre Hüftmuskulatur zu genießen, während Sie Ihre FAI rehabilitieren.)
Kernverstärkung
Wenn Sie an Hüft-FAI leiden, können Sie von Kernübungen profitieren, da Ihre Bauchmuskeln, Hüftmuskeln und Rückenmuskeln alle am Becken haften. In Ihrem Becken befindet sich die Pfanne Ihres Hüftgelenks. Daher kann eine optimale neuromuskuläre Kontrolle Ihres Kerns und Ihres Beckens ein wichtiger Bestandteil Ihres FAI-Trainingsprogramms sein.
Einige Übungen, die Ihr PT Ihnen möglicherweise für Ihren Kern verschreibt, können Folgendes umfassen:
- Beckenneigung
- Die Beckenuhr
- Überbrückung
- Bauchlage mit geradem Bein
Kernübungen können für 15 bis 20 Wiederholungen durchgeführt werden. Ihr PT kann Ihnen zeigen, wie Sie jede Übung durchführen. Denken Sie daran, alle Übungen zu beenden, die Schmerzen verursachen.
Gleichgewichts- und Propriozeptionsübung
Ein weiterer wichtiger Bestandteil Ihres FAI-Reha-Programms kann das Gleichgewichtstraining und das Propriozeptionstraining sein. (Propriozeption ist einfach das Bewusstsein Ihres Körpers, wo es sich befindet und wie es mit der Umwelt interagiert.)
Durch die Verbesserung Ihres Gleichgewichts können Sie die Kontrolle über Ihre Position im Becken und in den unteren Extremitäten erlangen, Ihr Hüftgelenk entlasten und Schmerzen bei FAI lindern.
Gleichgewichtsübungen können mit einer einfachen einbeinigen Haltung beginnen. Sie können auf einem Fuß stehen und 30 Sekunden lang das Gleichgewicht halten. Um diese Übung schwieriger zu gestalten, schließen Sie die Augen oder stehen Sie auf einer unsicheren Oberfläche wie einem Kissen oder einem zusammengeklappten Handtuch.
Fortgeschrittene Gleichgewichtsübungen können Folgendes umfassen:
- Kniebeugen mit einem Bein
- Einzelbein stehend mit einem Ballwurf
- Verwenden einer BOSU- oder BAPS-Karte
- Stehend auf einem Balance Board oder Wobble Board
Es gibt eine wichtige Einschränkung bei der Verbesserung des Gleichgewichts durch Bewegung: Sie müssen Situationen schaffen, in denen Ihr Gleichgewicht in Frage gestellt wird, aber Sie müssen dabei sicher bleiben. Stellen Sie sicher, dass Sie etwas Stabiles in der Nähe haben, um die Kontrolle über Ihr Gleichgewicht zu behalten und Stürze zu vermeiden.
Gleichgewichtsübungen in der PhysiotherapieFunktionstraining
Wenn Ihre Hüftschmerzen aufgrund von FAI Sie daran hindern, Ihre normale Arbeit oder Freizeitbeschäftigung auszuführen, kann Ihr PT mit Ihnen zusammenarbeiten, um zu einer optimalen Funktion zurückzukehren - unabhängig davon, ob es sich um arbeitsbezogene Aufgaben handelt oder ob Sie wieder auf dem Feld sind.
Zu den Übungen und Aktivitäten, die Sie in dieser Phase des FAI-Übungsprogramms ausführen können, gehören:
- Richtig springen und landen lernen
- Durchführen von Hopfenprüfungen und -trainings mit einem Bein
- Weitere Optimierung des Gleichgewichts und der neuromuskulären Kontrolle Ihrer Hüften, Ihres Beckens und der unteren Extremitäten
Denken Sie daran, dass Ihr FAI-Reha-Programm auf Ihre spezifischen Bedürfnisse zugeschnitten sein sollte. Sie und Ihr Physiotherapeut sollten zusammenarbeiten, um das beste Trainings- und Trainingsprogramm zu entwickeln, mit dem Sie zu Ihrem optimalen Funktionsniveau zurückkehren können.
Ein Wort von Verywell
Wenn Sie an einer Hüft-FAI leiden, können Sie von einer Physiotherapie profitieren, um den normalen Bewegungsumfang, die Kraft und die schmerzfreie funktionelle Mobilität wiederherzustellen. Ihr Physiotherapeut sollte ein vertrauenswürdiger Verbündeter sein, der Ihnen hilft, Ihre Mobilität wiederzugewinnen.
Während FAI eine schmerzhafte Erkrankung sein kann, können Übungen - wie die in diesem Programm - Ihnen helfen, schnell und sicher zu Ihrem normalen Aktivitätsniveau zurückzukehren.
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