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Wenn Sie das Pech hatten, eine Verstauchung Ihres vorderen Kreuzbandes (ACL) erlitten zu haben, wissen Sie, wie schmerzhaft und schwächend diese Verletzung sein kann. Ein Riss Ihrer ACL kann Sie daran hindern, vollständig am Sport teilzunehmen, und Sie müssen möglicherweise operiert werden, um Ihre ACL zu reparieren.Nach einer ACL-Verletzung können Sie mit einem Physiotherapeuten zusammenarbeiten, um den normalen Bewegungsumfang und die normale Kraft des Knies wiederherzustellen, Knieschmerzen zu verringern und Knieschwellungen zu beseitigen. Wenn Sie operiert werden müssen, kann Ihr Physiotherapeut Sie durch Ihr ACL-Protokoll führen und Ihnen helfen, schnell und sicher zu normalen Geh-, Lauf- und sportlichen Aktivitäten zurückzukehren.
Komponenten eines ACL-Reha-Programms
Ein ACL-Reha-Programm konzentriert sich auf viele Komponenten, damit Sie wieder zur normalen funktionellen Mobilität zurückkehren können. Dazu gehören, ohne darauf beschränkt zu sein:
- ROM wiederherstellen
- Verbessern Sie die Kraft Ihrer Quadrizeps-, Kniesehnen-, Waden- und Gesäßmuskeln
- Abnehmende Schmerzen und Schwellungen im Knie
- Gangtraining
- Gleichgewichtstraining
- Plyometrics Training
- Zurück zur Funktion und zur normalen Leichtathletik
Eine wichtige Komponente bei der Zusammenarbeit mit Ihrem Physiotherapeuten nach einer ACL-Verletzung oder Operation ist die Entwicklung von Strategien zur Verhinderung künftiger ACL-Risse. Einige dieser Strategien umfassen die Aufrechterhaltung einer angemessenen Kraft in Ihren Beinmuskeln und die Aufrechterhaltung eines guten Gleichgewichts und Bewusstseins für Ihre Körperposition.
Wie man richtig springt und landet
Eine andere Möglichkeit, Verletzungen Ihrer ACL zu vermeiden, besteht darin, zu lernen, wie man richtig springt und landet. Wenn Sie beim Hüpfen und Springen nicht richtig starten und landen, können Sie Ihre Knie übermäßig belasten und belasten, was letztendlich Ihre ACL in Ihrem Knie verletzen kann.
Um den richtigen Weg zum Springen und Landen zu lernen, um ACL-Verletzungen zu vermeiden, müssen Sie zuerst den falschen Weg zum Springen und Landen kennen. Dies beinhaltet das Springen und Landen so, dass Ihre Knie beim Abheben von einem Sprung oder bei der Landung von einem Sprung schnell zusammenkommen.
Wenn Ihre Knie beim Springen zusammenkommen, wird Ihr Knie übermäßig belastet und Ihr Schienbein kann sich leicht drehen. Diese Rotation und Belastung durch Ihr Kniegelenk kann Ihre ACL einer erheblichen Belastung aussetzen, und diese Belastung kann zu einer Verstauchung der ACL oder einem vollständigen Riss führen.
Wenn Sie beim Springen die Menge begrenzen, in der sich Ihre Knie beim Starten und Landen drehen und berühren, kann dies dazu beitragen, die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung Ihrer ACL zu verringern. Wenn Sie mit Ihrem Physiotherapeuten zusammenarbeiten und richtig trainieren, um zu springen und zu landen, wird die richtige Position Ihrer Knie für Sie zur zweiten Natur.
So üben Sie das Springen und Landen in der Klinik oder im Fitnessstudio:
- Stellen Sie sich mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander.
- Legen Sie eine kleine Linie über den Boden vor Ihre Zehen und stellen Sie einen Spiegel vor sich.
- Hüpfen Sie mit beiden Füßen über die Linie, während Sie im Spiegel zuschauen.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie beim Starten oder Landen nicht zusammenkommen.
- Hüpfen Sie rückwärts über die Leine und halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und Ihre Knie auseinander, wenn Sie starten und landen.
Lassen Sie nach mehreren Wiederholungen des Hüpfens jemanden beim Abheben und Landen zusehen, um sicherzustellen, dass sich Ihre Knie nicht berühren und Ihre Füße schulterbreit auseinander bleiben.
Sprungfortschritt
Sobald Sie das Hüpfen über eine Linie gemeistert haben, ist es Zeit, Ihrem Training eine etwas größere Herausforderung hinzuzufügen. Zu diesem Zweck können Sie mit einer plyometrischen Box ein- und aussteigen. Verwenden Sie auch hier einen Spiegel, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander halten und Ihre Knie sich beim Springen oder Landen nicht berühren. Das Ändern der Höhe der Box kann je nach Bedarf mehr oder weniger herausfordernd sein.
Sie können sich auch selbst herausfordern, indem Sie seitlich über eine Linie oder auf und von einer Kiste springen. Das Ziel bleibt das gleiche - landen Sie immer mit Knien und Füßen auseinander.
Sobald Sie regelmäßig mit beiden Füßen richtig springen und landen (lassen Sie sich von Ihrem Physiotherapeuten beobachten), ist es Zeit, zu Hopfen mit einem Bein überzugehen.
Beginnen Sie mit dem Hüpfen mit einem Bein, indem Sie über eine Linie auf dem Boden springen. Hüpfen Sie vorwärts und rückwärts und achten Sie darauf, dass sich Ihr Knie beim Starten oder Landen nicht nach innen dreht. Sobald das Überspringen einer Linie einfach ist, können Sie mit einem Bein vorwärts und rückwärts oder von einer Seite zur anderen springen. Stellen Sie nur sicher, dass Ihr Knie über Ihren Zehen bleibt und beim Hüpfen nicht nach innen abweicht.
Denken Sie daran, dass nicht alle Verletzungen verhindert werden können. Wenn Sie jedoch lernen, in der Klinik richtig zu springen und zu landen, können Sie möglicherweise das Risiko einer Kniebandverletzung wie einer ACL-Verstauchung beim Sport minimieren.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie ein Trainingsprogramm starten, um sicherzustellen, dass es für Sie sicher ist. Ihr Physiotherapeut kann Ihnen auch bei der Umsetzung des richtigen Trainingsplans helfen, einschließlich korrektem Springen und Landen, um ACL-Verletzungen vorzubeugen.