Inhalt
- Gesundheitsfaktoren
- Beugung des Handgelenks und wiederholte Belastung
- Schlafen
- Positionierung von Haltung, Arm und Hand
- Vermeiden wiederholter Belastungen bei Aufgaben
- Positionierung und Gewohnheiten von Computerarbeitsplätzen
- Übungen und Strecken
- Handgelenk-Stretch-Sequenz
- Verschlechterung verhindern
Gesundheitsfaktoren
Übergewicht ist ein Hauptrisikofaktor für das Karpaltunnelsyndrom. Wenn Ihr Body Mass Index (BMI) 30 oder mehr beträgt, besteht ein höheres Risiko.
Es ist nicht genau bekannt, warum Übergewicht das Risiko erhöht. Sie reduzieren auch viele andere Gesundheitsrisiken, wenn Sie das Körpergewicht unter einem BMI von 30 halten können.
Rheumatoide Arthritis, Diabetes und Hypothyreose erhöhen das Risiko eines Karpaltunnelsyndroms. Diese und andere Erkrankungen, die zu Entzündungen oder Wassereinlagerungen führen, verengen den Raum im Karpaltunnel.
Hoher Blutzucker bei Diabetes schädigt die Nerven. Eine Behandlung für diese Erkrankungen kann Ihr Risiko für ein Karpaltunnelsyndrom verringern.
Das Alter ist auch ein Risikofaktor. Wenn Sie älter werden, ist es wichtig, Ihre Handgelenke zu pflegen und zu schützen, insbesondere wenn Sie Ihre Hände bei der Arbeit für Aufgaben wie das Tippen verwenden.
Das Karpaltunnelsyndrom tritt am häufigsten bei Menschen über 40 Jahren auf. Es tritt selten bei Kindern auf.
Beugung des Handgelenks und wiederholte Belastung
Wenn Sie sich Ihrer Handgelenksposition bewusst sind, kann dies das Risiko eines Karpaltunnelsyndroms verringern.Die neutrale Handgelenksposition ist am schützendsten. Dies ist die Position, in der Ihre Hand mit Ihrem Handgelenk übereinstimmt.
Eine gebeugte Position ist die Handfläche nach unten, wobei die Handfläche und die Finger zum inneren Handgelenk hin gebogen sind. Eine ausgefahrene Position ist mit der Handfläche nach oben.
Schlafen
Das Schlafen auf Ihren Händen, insbesondere wenn sie sich in einer gebeugten Position befinden, erhöht Ihr Risiko. Achten Sie nachts auf Ihre Handposition.
Wenn Sie bereits nachts oder beim Aufwachen Taubheitsgefühl oder Kribbeln in Ihren Händen haben, kaufen Sie eine Handgelenkstütze, die Sie im Schlaf tragen können. Dadurch bleibt Ihre Hand in einer neutralen Position und das Fortschreiten des Karpaltunnelsyndroms wird verhindert.
Positionierung von Haltung, Arm und Hand
Halten Sie Ihre Schultern beim Sitzen, Stehen oder Gehen gerade und nicht nach vorne gerollt. Eine gebeugte Haltung trägt dazu bei, Ihren gesamten Arm sowie Ihre Handgelenke und Hände zu belasten.
Jede Aufgabe, die Sie ausführen, einschließlich der Überprüfung Ihres Mobiltelefons, sollte mit Ihren Armen bequem von Ihrem Körper entfernt ausgeführt werden - nicht zu nah, nicht zu weit.
Wenn Sie ein Objekt wie einen Stift oder Ihr Handy festhalten, lernen Sie, den Griff zu lockern oder die Art und Weise zu ändern, in der Sie das Objekt halten. Verwenden Sie einen größeren Soft-Grip-Stift und einen Handyständer oder -halter.
Alle Werkzeuge sollten die richtige Größe für Ihre Hände haben, da zu große Werkzeuge zu Belastungen führen können.
Vermeiden wiederholter Belastungen bei Aufgaben
Achten Sie bei jeder Aufgabe oder jedem Job darauf, wie Sie Ihre Hände verwenden, insbesondere wenn Sie dieselbe Aktion wiederholt ausführen. Vermeiden Sie Aufgaben, bei denen Sie sich längere Zeit mit der Hand biegen oder drehen müssen.
Wenn Sie diese Bewegungen ausführen müssen, erhöhen Sie schrittweise Ihre Zeit und machen Sie häufige Pausen. Wenn möglich, wechseln Sie während Ihrer Aufgaben die Hände.
Das On-the-Job-Risiko für das Karpaltunnelsyndrom besteht hauptsächlich in Fließbandberufen in der Herstellung, Reinigung und Lebensmittelverarbeitung.
Zusätzlich zur Neugestaltung dieser Aufgaben, um die Belastung zu verringern, wäre es hilfreich, wenn Ihr Arbeitgeber Jobs wechselt, die diese Maßnahmen erfordern, damit Sie nicht lange Stunden mit derselben Bewegung verbringen.
Positionierung und Gewohnheiten von Computerarbeitsplätzen
Es gibt einige Computer- und Schreibgewohnheiten, die die Belastung Ihrer Handgelenke erhöhen können. Eine Änderung dieser Praktiken kann die tägliche Belastung verringern:
- Haltung und Positionierung: Ihre Tastatur und Ihr Stuhl sollten sich in einer Höhe befinden, in der Ihre Unterarme bei Verwendung der Tastatur eben sind, und sicherstellen, dass sich Ihre Handgelenke beim Tippen nicht biegen. Halten Sie Ihren Monitor auf Augenhöhe und Ihren Rücken gestützt. Ihre Füße sollten gerade auf dem Boden stehen (sitzen Sie längere Zeit nicht mit gekreuzten Beinen). Positionieren Sie Ihren Bildschirm auf Armlänge von Ihnen entfernt. Bewerten Sie Ihre Workstation und nehmen Sie alle möglichen Änderungen vor.
- Halten Sie die Handgelenke neutral: Beim Tippen sollten Ihre Handgelenke nicht nach außen in Richtung Ihres kleinen Fingers oder nach innen in Richtung Ihres Daumens gebogen sein. Halte deine Handgelenke gerade.
- Ruh deine Handgelenke nicht aus: Während des Tippens sollten Ihre Hände über der Tastatur schweben, damit Ihre Finger die richtigen Tasten finden können, indem Sie Ihren gesamten Arm bewegen. Wenn Ihre Handgelenke an einer Stelle ruhen, müssen Sie Ihre Hände verziehen, um alle Tasten zu treffen. Handgelenksauflagen können verwirrend sein, da Sie Ihre Handgelenke beim Tippen wirklich nicht ausruhen sollten. Ihre Handgelenke sollten Sie daran erinnern, Ihre Hände nicht auf die Kante eines Schreibtisches oder Tisches zu legen. Halten Sie Ihre Handgelenke beim Tippen in der Luft.
Studien haben keinen festen Zusammenhang zwischen der Verwendung einer Computertastatur oder -maus und dem Karpaltunnelsyndrom festgestellt, aber Sie können dennoch Maßnahmen ergreifen, um die Belastung zu verringern.
- Nicht verziehen:Es gibt bestimmte Kombinationen von Tastenanschlägen, die Ihre Hände und Handgelenke verziehen. Versuchen Sie beispielsweise zu drücken Kontrolle-Y nur mit der linken Hand. Verwenden Sie beide Hände, wenn Sie eine Tastenkombination ausführen müssen, bei der eine Taste gedrückt und eine andere gedrückt wird. Dies wird zunächst seltsam erscheinen, aber es wird Sie davon abhalten, sich in seltsame Positionen zu drehen. Dies gilt auch bei Verwendung des Verschiebung Schlüssel.
- Ändern Sie häufig die Handposition: Wenn Sie Ihre Hände umdrehen (Knöchel auf dem Tisch), während Sie an der Tastatur pausieren, können Sie Ihren Handgelenken eine Pause geben, damit Sie den ganzen Tag nicht in derselben Position sind. Gewöhnen Sie sich an, Ihre Handgelenke umzudrehen, wenn Sie an den nächsten Satz denken, den Sie schreiben, telefonieren oder am Computer lesen möchten.
Übungen und Strecken
Dehnen und Konditionieren für Aufgaben, bei denen Hände und Handgelenke benötigt werden, sind wichtig, um Verletzungen und wiederholte Belastungen zu vermeiden.
Wenn Sie bereits einige Symptome des Karpaltunnelsyndroms haben, besprechen Sie die Übungen mit Ihrem Arzt, da diese möglicherweise empfohlen werden oder nicht.
Leider hat die Forschung nicht gezeigt, dass Nervengleit- und Sehnengleitübungen bei der Behandlung der Erkrankung wirksam sind, sobald Sie Symptome haben.
Gleitübungen sind Handbewegungen, die darauf abzielen, dass die Nerven und Sehnen reibungslos durch den Karpaltunnel gleiten, z. B. die darunter liegende Dehnung des Handgelenks.
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Handgelenk-Stretch-Sequenz
Dehnen Sie täglich die Sehnen und Muskeln in Ihren Handgelenken. Tun Sie dies morgens, mittags und am Ende des Tages.
- Halten Sie im Stehen Ihre Arme mit ausgestreckten Fingern und den Handflächen zum Boden hin gerade vor sich.
- Heben Sie beide Hände in die Stopp-Position (Handflächen zeigen zur Wand vor Ihnen), während Sie Ihre Arme gerade halten. Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang.
- Bringen Sie Ihre Hände wieder in die Ausgangsposition und machen Sie eine Faust. Halten Sie fünf Sekunden lang gedrückt.
- Drehen Sie Ihre Faust nach unten, so dass Ihr Handrücken zur Wand vor Ihnen zeigt und Sie Ihre Knöchel sehen können. Halten Sie fünf Sekunden lang gedrückt.
- Kehren Sie schließlich in die Ausgangsposition zurück und entspannen Sie Ihre Hände und Finger. Halten Sie fünf Sekunden lang gedrückt.
- Wiederholen Sie die Serie 10 Mal.
Fügen Sie Ihrer Dehnungsroutine etwa zwei Minuten Dehnung für den Rest Ihres Körpers hinzu. Lockern Sie Ihre Schultern und strecken Sie Ihren Rücken. Bewegen Sie Ihren Kopf von einer Seite zur anderen. Strecken Sie Ihren Rücken. Sie fühlen sich energetisiert und haben viel weniger Anspannung und Schmerzen.
Griffstärkung: Drücken Sie einen weichen Gummiball. Halten Sie den Druck fünf Sekunden lang gedrückt. 15 mal wiederholen.
Yoga: Yoga kann helfen, Ihren Oberkörper zu stärken und zu konditionieren und Ihre Haltung und Griffkraft zu verbessern. Es wurde für Menschen mit Symptomen des Karpaltunnelsyndroms empfohlen.
Konditionierung am Arbeitsplatz: Wenn Ihre Arbeit Aufgaben erfordert, bei denen Sie Ihre Hände drehen und beugen müssen, insbesondere wenn Sie kräftige Bewegungen ausführen oder eine Last tragen müssen, ist es am besten, die Zeit, die Sie für diese Aktivitäten aufwenden, schrittweise zu verlängern. Fragen Sie Ihren Arbeitgeber nach Konditionierungsübungen.
Verschlechterung verhindern
Wenn Sie Hand- oder Fingerkribbeln, Taubheitsgefühl oder Schmerzen haben, ergreifen Sie Maßnahmen, um eine Verschlechterung des Zustands zu verhindern.
Wenn Sie einige Wochen lang Symptome hatten, die auf ein Karpaltunnelsyndrom hindeuten, ist es Zeit, Ihren Arzt aufzusuchen.
Wenn die Symptome unbehandelt bleiben und fortschreiten, besteht das Risiko von Muskel- und Nervenschäden, die irreversibel sein können.
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