Inhalt
- Wie man mit Allergien gegen Proteine umgeht
- Alternativen für diejenigen, die gegen Getreide allergisch sind
- Allergien gegen Obst und Gemüse Einfacher zu handhaben
- Essensplanung und mehr
Unabhängig von der Motivation kann die Kombination mehrerer eingeschränkter Diäten eine Herausforderung sein, und viele Menschen mit Nahrungsmittelallergien sind besorgt darüber, ob es ihnen möglich ist, sich bei einer vegetarischen Ernährung angemessen zu ernähren. Ob diese Bedenken berechtigt sind, hängt zu einem großen Teil davon ab, gegen welche Lebensmittel sie allergisch sind. Milchprodukte und Eier sind beispielsweise in der konventionellen veganen Küche ausgeschlossen, und viele Veganer ernähren sich gesund und abwechslungsreich.
Andere Nahrungsmittelallergien stellen Vegetarier jedoch vor größere Herausforderungen. Vegetarische Lebensmittel, die Allergien auslösen, können grob in Proteinquellen ohne Fleisch, als Getreide verwendete Lebensmittel sowie Obst und Gemüse unterteilt werden, obwohl einige Lebensmittel (z. B. Weizen) in mehr als eine Kategorie fallen.
Hier ist, was Sie in Ihrer Ernährung ersetzen müssen, einige alternative Lebensmittel, die Sie berücksichtigen sollten, und Hindernisse, auf die Sie wahrscheinlich stoßen, wenn Sie gegen einige besonders häufige Lebensmittel allergisch sind.
Wie man mit Allergien gegen Proteine umgeht
Sie benötigen Protein für die Reparatur, das Wachstum und die Entwicklung von Zellen. Leider sind Allergene viele häufige Proteinquellen in der vegetarischen Ernährung - die häufigsten sind Soja, Weizen (wie Seitan), Erdnüsse und Baumnüsse.
Ihr Körper benötigt täglich etwa 4 bis 6 Unzen Protein für Frauen und 6 bis 8 Unzen täglich für Männer (obwohl einige Menschen möglicherweise einen höheren oder niedrigeren Proteinbedarf haben). Dies entspricht 45 Gramm pro Tag für Frauen und 55 Gramm für Männer.
Die meisten Lebensmittel, auch grünes Gemüse wie Brokkoli und Kohl, enthalten mindestens eine geringe Menge Protein. Einige Lebensmittel - Fleisch, Milchprodukte, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte und einige Getreidearten - sind jedoch viel dichter als andere. Protein ist eines der häufigsten anfänglichen Probleme vieler Menschen zu Beginn einer vegetarischen Ernährung, aber tatsächlich ist der Proteinbedarf Ihres Körpers im Allgemeinen leicht mit pflanzlichen Quellen zu decken.
In der 20-jährigen Jubiläumsausgabe ihres Buches Diät für einen kleinen PlanetenFrancis Moore Lappé behauptete, dass Menschen, die eine ausreichende Anzahl an Kalorien zu sich nehmen, im Allgemeinen nur dann einen Proteinmangel hätten, wenn ihre Ernährung in hohem Maße von einigen sehr proteinarmen Lebensmitteln abhängig wäre. Das hat sich nicht geändert. Die meisten Menschen, sogar Vegetarier, decken ihren Proteinbedarf und übertreffen ihn sogar, ohne darüber nachzudenken.
Einige häufig vorkommende Allergene werden jedoch so häufig als vegetarische Proteine verwendet, dass sie besondere Beachtung verdienen.
Soja in Form von Tofu und Tempeh ist ein vegetarisches Grundnahrungsmittel. Sie finden es in verpackten Gemüsebrühen, Mahlzeitenersatzriegeln, Tiefkühlgerichten und als proteinreiche "Sojabohnen" oder "Sojabutter". Wenn Sie allergisch gegen Soja sind, ist es möglich, ausreichend Protein zu erhalten, aber Sie müssen Ihre Mahlzeiten so planen, dass sie vier bis acht Unzen Protein pro Tag erhalten. Sie werden auch feststellen, dass viele zubereitete vegetarische Lebensmittel, insbesondere Milchersatzprodukte, verboten sind. Sie müssen Fleischersatzprodukte vermeiden, die in der Regel aus Soja hergestellt werden (einige werden aus Weizen hergestellt; Etiketten überprüfen).
Das andere Lebensmittel, das am häufigsten als direkter Ersatz für Fleisch verwendet wird, ist Weizen in Form von Seitan (Weizengluten). Es wird manchmal als Pastetchen verkauft und in vegetarischen Chilis verwendet. Weizen ist auch ein häufiges Bindemittel in vegetarischen Burgern auf Hülsenfruchtbasis. Darüber hinaus werden Erdnüsse und Baumnüsse manchmal zur Herstellung vegetarischer Burger verwendet, obwohl sie keine üblichen Fleischersatzprodukte sind.
Wenn Sie allergisch gegen eine oder mehrere proteinreiche vegetarische Proteinquellen sind, müssen Sie Ihren Proteinbedarf auf andere Weise decken. Amaranth, Quinoa und Teff sind als vegetarische allergenfreie Proteinquellen die erste Wahl. Diese drei Körner sind in Amerika nicht sehr bekannt, eignen sich jedoch für vegane Ernährung, sind proteinreich und glutenfrei.
Vollkorn-Amaranth und Quinoa sind ziemlich leicht zu finden, und Quinoa-Mais-Nudelmischungen werden in großen Supermärkten immer häufiger angeboten.Teff, ein äthiopisches Getreide, ist möglicherweise schwieriger zu finden, aber einige Reformhäuser oder Lebensmittelgenossenschaften haben es möglicherweise auf Lager.
Alternativen für diejenigen, die gegen Getreide allergisch sind
Getreide, insbesondere Vollkornprodukte, sind eine wichtige Quelle für Kohlenhydrate, die Ihr Körper zur Energiegewinnung verwendet. Viele sind auch reich an B-Vitaminen. Das US-Landwirtschaftsministerium empfiehlt Erwachsenen, täglich drei Unzen Vollkornprodukte zu konsumieren.
Viele Menschen sind jedoch allergisch gegen bestimmte Getreidearten, einschließlich (am häufigsten) Weizen, Mais und Gerste. Und wenn Sie Vegetarier sind, finden Sie viele vegetarische Vorspeisen in Rezepten und in Restaurants auf Getreidebasis: Pasta, Polenta, Couscous, Risotto, Suppen mit Pasta oder Gerste oder lateinamerikanische Gerichte auf Maisbasis.
Weizen ist das einzige Getreide unter den "acht größten" Nahrungsmittelallergenen und wird in der vegetarischen Ernährung sowohl als Getreide- als auch als Proteinquelle verwendet. Nudeln, Couscous, Brot und viele Getreidearten gehören zu den Lebensmitteln, die Vegetariern mit Weizenallergien oder Zöliakie verboten sind.
Vor allem aufgrund der Zunahme der Menschen, bei denen diese Erkrankungen diagnostiziert werden, gibt es auf dem Markt ausgezeichnete Ersatzprodukte für fast alle vorstellbaren Lebensmittel auf Weizenbasis. Die meisten Supermärkte führen glutenfreie Nudeln, Müsli und Brot. Und alle Lebensmittel, die als glutenfrei gekennzeichnet sind, sind auch sicher gegen Gerstenallergien.
Mais hingegen ist wahrscheinlich die schwierigste Nahrungsmittelallergie, mit der man leben kann. Mais selbst ist nicht nur ein sehr verbreitetes Getreide (denken Sie an Mais-Chips, Polenta, Tortillas und Grütze), sondern auch als Zutat in verarbeiteten Lebensmitteln äußerst verbreitet.
Maissirup, Dextrose und Xanthangummi sind nur einige der allgegenwärtigen Inhaltsstoffe von Mais. In der Tat ist es schwierig, eine vollständige Liste anzubieten, da die Liste der aus Mais hergestellten Lebensmittel so häufig wächst. Und im Gegensatz zu Weizen unterliegt Mais nicht den Kennzeichnungsgesetzen, nach denen das Vorhandensein von Mais auf den Zutatenlisten deutlich vermerkt sein muss.
Sogenannte "alternative" Körner, die in den letzten zehn Jahren immer weiter verbreitet wurden, können Ihrer Ernährung die dringend benötigte Abwechslung verleihen. Neben Amaranth, Quinoa und Teff können Sie auch Hirse, Sorghum und Maniok probieren. Reis ist ein weiteres verbreitetes Getreide, das als weniger allergen gilt.
Allergien gegen Obst und Gemüse Einfacher zu handhaben
Obst und Gemüse sind wertvolle Quellen für Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralien) und Antioxidantien. Ihr Körper benötigt unterschiedliche Mengen verschiedener Vitamine, und das US-Landwirtschaftsministerium empfiehlt, täglich zwei Tassen Obst und zweieinhalb Tassen Gemüse zu essen, um diese wichtigen Nährstoffe zu erhalten.
Die häufigsten allergenen Obst- und Gemüsesorten sind Zwiebeln, Sellerie, Tomaten, Knoblauch, Äpfel, Melonen und Zitrusfrüchte.
Glücklicherweise sind Obst und Gemüse im Gegensatz zu vielen bereits erwähnten Lebensmitteln keine häufigen "versteckten Zutaten" in verarbeiteten Lebensmitteln. Im Allgemeinen werden sie auf Etiketten mit ihren eigenen Namen erwähnt und in weniger Lebensmitteln als einige andere Allergene verwendet.
Die größte Schwierigkeit für Menschen in dieser Kategorie ist eine Allergie gegen aromatisches Gemüse - Zwiebeln, Knoblauch, Sellerie oder ähnliches Gemüse, das verwendet wird, um Suppen oder anderen gekochten Lebensmitteln Geschmack zu verleihen. Dieses Gemüse kommt in unzähligen Rezepten vor und kommt in vielen verarbeiteten Lebensmitteln vor.
Insbesondere wird es Ihnen wahrscheinlich schwer fallen, abgepackte Gemüsebrühe zu kaufen, ein Grundnahrungsmittel, das nicht nur als Grundlage für Suppen, sondern auch für das Getreidekochen dient, wenn Sie gegen bestimmte Gemüsesorten allergisch sind. Versuchen Sie, Ihr eigenes zu machen, damit Sie jedes aromatische und aromatische Gemüse verwenden können, das Sie verwendenkönnen Essen.
Andernfalls müssen Sie sich über die Vermeidung Ihrer Allergene hinaus der Vitamine und Mineralien bewusst sein, die in den Lebensmitteln, die Sie nicht essen können, besonders häufig vorkommen, und andere Quellen für diese Nährstoffe finden. Wenn Sie beispielsweise kein grünes Blattgemüse essen können und sich vegan ernähren, müssen Sie möglicherweise besonders vorsichtig mit Ihrer Eisenaufnahme sein.
Essensplanung und mehr
Wenn Sie häufige Allergene bei einer vegetarischen Ernährung vermeiden, sollten Sie Ihre Mahlzeiten zumindest zeitweise im Voraus planen, um sicherzustellen, dass Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln essen und genügend Nährstoffe erhalten, die Ihnen in der Ernährung fehlen Lebensmittel, die Sie nicht essen können.
Sie können versuchen, eine Liste der Lebensmittel zu erstellen, die Sie zu Ihrer Ernährung hinzufügen möchten, und ein oder zwei pro Woche kochen. Dies ist ein guter Weg, um neue Körner oder Gemüse zu essen, ohne sich mit neuen Geschmäcken zu überwältigen.
Bei Lebensmitteln wie Soja oder Mais, die in der Regel ein Grundnahrungsmittel einer vegetarischen Ernährung sind, oder bei mehreren Allergien gegen relativ häufige Lebensmittel sollten Sie unbedingt mit einem Ernährungsberater oder Ernährungsberater zusammenarbeiten, um sicherzustellen, dass Sie sich gesund ernähren. Diese Fachleute können möglicherweise übersehene Quellen für eine gute Ernährung empfehlen, sichere und allergenfreie Quellen für Nahrungsergänzungsmittel ermitteln, die Ihr Körper möglicherweise benötigt, und bei der Planung von Mahlzeiten behilflich sein.
Einige Diätassistenten und Ernährungswissenschaftler verfügen über besondere Fachkenntnisse in Bezug auf Nahrungsmittelallergien und -unverträglichkeiten. Wenden Sie sich an einen örtlichen Allergologen oder eine Allergie-Selbsthilfegruppe, um zu erfahren, ob er Empfehlungen für einen Arzt in Ihrer Nähe hat.