Inhalt
- Lassen Sie sich beraten.
- Finde das richtige Gewicht.
- Arbeiten Sie alle Muskelgruppen.
- Spielen Sie mit dem Format.
Rezensiert von:
Roger Scott Blumenthal, M.D.
Übung ist vielleicht das, was wir einem Jungbrunnen am nächsten kommen. Es senkt nicht nur das Risiko für verschiedene Krankheiten, sondern kann auch altersbedingte Veränderungen Ihrer DNA verhindern.
Insbesondere Krafttraining bewahrt und baut Muskelmasse auf, was den Stoffwechsel ankurbelt und hilft, Gewichtszunahme zu verhindern, während die Mobilität erhalten bleibt. Sarkopenie oder Verlust von Muskelmasse und -funktion ist eine große Ursache für körperliche Behinderung und beginnt häufig im mittleren Alter. Krafttraining erhöht auch die Knochendichte, senkt den Blutdruck und das Cholesterin, verbessert die Insulinsensitivität und kann helfen, Depressionen und Arthritis zu lindern.
"Bewegung ist genauso oder vorteilhafter als die meisten Pillen, die wir für verschiedene Krankheiten haben", sagt Roger Blumenthal, M.D., Direktor des Johns Hopkins Ciccarone-Zentrums zur Prävention von Herzerkrankungen. "Und das können Sie in Ihrem Wohnzimmer tun."
Das American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt Krafttraining an zwei oder drei Tagen in der Woche. Diese Tipps helfen Ihnen beim Einstieg oder bringen Ihre aktuelle Routine auf die nächste Stufe.
Lassen Sie sich beraten.
"Sobald Sie zum Training freigegeben wurden, möchten Sie sicherstellen, dass Sie es richtig machen", sagt Blumenthal, der seinen Patienten fast immer Aerobic und Krafttraining empfiehlt. Die Verwendung der richtigen Form hilft Ihnen, Verletzungen zu vermeiden und die Ergebnisse schneller zu sehen. Wenn Sie mit Gewichten noch nicht vertraut sind, mieten Sie einen zertifizierten Trainer, nehmen Sie an einem Kurs in einem örtlichen Fitnessstudio oder Gemeindezentrum teil, kaufen Sie eine Übungs-DVD oder besuchen Sie eine der vielen Online-Trainings-Websites, die jetzt verfügbar sind.
Finde das richtige Gewicht.
Sie können ein perfektes Training erhalten, ohne eine einzige Hantel anzuheben. Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze und Dips hängen ausschließlich vom Körpergewicht ab - und das ist für viele Menschen ausreichend. Wenn Sie Gewichte verwenden möchten, beginnen Sie niedrig. "Schnappen Sie sich nicht sofort die 15- oder 20-Pfünder", sagt Blumenthal. "Verwenden Sie ein leichteres Gewicht und wiederholen Sie mehr, zumindest bis Sie den Dreh raus haben."
Das ACSM empfiehlt, zwei bis vier Sätze mit 10 bis 25 Wiederholungen pro Zug durchzuführen. Sie können jedoch langsam daran arbeiten und Ihre Routine basierend auf Ihren Zielen ändern. Kraftmaschinen können für Anfänger von Vorteil sein, da sie Sie in die richtige Position bringen und Sie bei Ihren Sets unterstützen. Die Verwendung von freien Gewichten (auch Hanteln genannt) verbessert Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität. Dies kann dazu beitragen, Stürze im Alter zu verhindern. Werkzeuge wie Widerstandsbänder, gewichtete Bälle, Stabilitätsbälle und Ausgleichsscheiben können Ihrem Training eine neue Dimension - und Herausforderung - verleihen.
Arbeiten Sie alle Muskelgruppen.
Möglicherweise haben Sie das brennende Verlangen, Ihren Bizeps zu bauen oder Ihren Rücken zu straffen, aber ignorieren Sie andere Bereiche nicht. Für einen starken Körper von Kopf bis Fuß müssen Sie alle Muskeln trainieren. "Eine gute Widerstandsroutine sollte auf alle wichtigen Muskelgruppen abzielen", sagt Blumenthal, einschließlich Schultern, Bizeps, Trizeps, Brust, Rücken, Bauch, Gesäß, Quadrizeps, Oberschenkel und Waden. Ihr Körper ist miteinander verbunden, sodass ein Muskel einen anderen beeinflusst. Auch diese großen Muskeln wie Bauch, Rücken, Gesäß und Beine spielen eine große Rolle in Haltung und Bewegung. Wenn sie schwach werden, sind Sie schwach.
Spielen Sie mit dem Format.
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, um Kraft zu trainieren. Sie können die Geschwindigkeit, Sätze, Wiederholungen, Ruhezeiten, Ausrüstung, Bewegungen und Umgebung ändern. Eine beliebte Kraftroutine ist das Zirkeltraining, bei dem Sie mit wenig bis gar keiner Pause von Training zu Training wechseln. Versuchen Sie abwechselnd Ober- und Unterkörperbewegungen für eine größere Herausforderung.
Definitionen
Wiederholungen: Die Anzahl der Bewegungen, die Sie für eine Übung hintereinander ausführen. Wenn Sie beispielsweise 10 Kniebeugen hintereinander ausführen, haben Sie 10 Wiederholungen ausgeführt, die auch als "Wiederholungen" bezeichnet werden. Sätze beziehen sich darauf, wie oft Sie eine bestimmte Übung nach einer Pause wiederholen. Wenn Sie beispielsweise 10 Kniebeugen machen, sich ausruhen und dann 10 weitere Kniebeugen machen, haben Sie zwei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen abgeschlossen.
Muskelmasse: Ihre Muskeln ziehen sich zu Kraftbewegungen zusammen und ihre Masse bezieht sich auf ihre Größe. Je größer Ihre Muskelmasse ist, desto größer und dichter sind Ihre Muskeln. Der verwandte Begriff schlanke Körpermasse ist das Gewicht Ihrer Muskeln, Knochen, Bänder, Sehnen und inneren Organe.
DNA (Desoxyribonukleinsäure): Erbmaterial, das in jeder lebenden Zelle vorhanden ist. DNA besteht aus Tausenden von Genen und ist eine Reihe von Anweisungen, die unseren Zellen sagen, was sie tun sollen. Unsere Zellen können diese Gene ein- und ausschalten. Wenn bestimmte Gene ein- oder ausgeschaltet werden, können sich verschiedene Krankheiten entwickeln.
Knochendichte: Die Menge an Kalzium und anderen Mineralien in einem Knochenabschnitt. Starke Knochen enthalten ein dichtes Gerüst aus mit Kalzium beschichteten Proteinsträngen. Dieses Unterstützungssystem wird unter anderem mit zunehmendem Alter, Bewegungsmangel und geringer Aufnahme von Kalzium und Vitamin D dünner. Eine niedrige Knochendichte erhöht das Frakturrisiko.