Inhalt
- Quad Stretch zur Linderung von Rückenschmerzen - Vorbereitung
- Anleitung
- Was ist, wenn Ihr Quadrizeps einfach zu eng ist?
- Erhöhen der Intensität der Quad-Dehnung
- Wie viele sollten Sie tun und wie oft?
Enge Quads aufgrund einer Überfülle des Sitzens können auch zu Rückenschmerzen führen. Während sich ständig zusammenziehende Quads an der Vorderseite der Hüften ziehen, bewegen sie sowohl das Becken als auch die Lendenwirbelsäule nach vorne und betonen die Lordose oder den Bogen in diesem Bereich. Verspannte Rückenmuskeln, Schmerzen und Haltungsprobleme können die Folge sein.
In den meisten Fällen ist die Lösung für engen Quadrizeps einfach genug: Dehnen Sie sie!
Quad Stretch zur Linderung von Rückenschmerzen - Vorbereitung
Die folgende Strecke kann im Büro für eine Arbeitspause und zu Hause als Teil Ihres regelmäßigen Rückenpflegeprogramms verwendet werden. Es kann sich auch nach dem Training als sehr hilfreich erweisen, da Training ohne anschließendes Dehnen zu übermäßig angespannten Muskeln führen kann.
Wenn Sie dekonditioniert sind oder das Gleichgewicht beeinträchtigt ist, sollten Sie einen Stuhl oder eine Wand zur Unterstützung verwenden. Wenn Sie in Ihren Quads sehr eng sind, sollten Sie einen Riemen oder einen Gürtel verwenden, um Ihren Fuß zu erreichen. Andernfalls wird keine andere Ausrüstung für die stehende Quadrizeps-Dehnung benötigt.
Anleitung
- Wenn Sie einen Stuhl benutzen, stellen Sie sich dahinter und legen Sie Ihre rechte Hand darauf.
- Beugen Sie beide Knie, um Ihren Körper etwas zu senken.
- Nehmen Sie Ihre linke Hand hinter sich und fassen Sie den Bereich zwischen dem linken Knöchel und der Oberseite Ihres linken Fußes. Wenn Sie nicht so weit nach unten gelangen können, ist das in Ordnung. Beugen Sie einfach Ihr linkes Knie und fassen Sie Ihr linkes Bein, wo Sie können.
Wenn dies jedoch schwierig ist, bringen Sie das Knie des Beins, das Sie nach vorne greifen, vor Ihren Körper. Dies sollte auch Ihren Fuß und Knöchel nach vorne bringen, bis zu dem Punkt, an dem Sie möglicherweise nach unten greifen und Ihre Hand um diesen Bereich legen können. Dann nimm es zurück hinter dich.
Wenn Sie das Dehnen des stehenden Quadrizeps regelmäßig üben, werden Sie wahrscheinlich die Flexibilität entwickeln, die es Ihnen ermöglicht, Ihre Hand mühelos bis zur Fußspitze zu erreichen. - Strecken Sie sanft und langsam Ihr stehendes Bein.
- Bleib dort zwischen 10 und 30 Sekunden. Atmen!
Was ist, wenn Ihr Quadrizeps einfach zu eng ist?
Wenn Ihre Quads sehr eng sind, mit anderen Worten, es für Sie schwierig ist, Ihren Fuß zu erreichen, die Dehnung schmerzhaft ist und / oder Sie das Gefühl haben, das Gleichgewicht zu verlieren, können Sie einen Riemen oder Gürtel anlegen um Ihren Fuß oder Knöchel. Dies sollte es Ihnen ermöglichen, die Dehnung auf einem Niveau zu halten, das Sie tolerieren können.
Wenn Sie diese Variante verwenden, bringen Sie mit den Enden des Riemens in Ihren Händen und der Schlaufe um Ihren Fuß einen oder beide Arme mit gebogenen Ellbogen über den Kopf. Am Riemen ziehen.
Erhöhen der Intensität der Quad-Dehnung
Wenn Sie eine intensivere Dehnung benötigen, ziehen Sie vorsichtig am Fuß des Beins, das weiter hinter Ihnen und in Richtung Gesäß gestreckt wird. Versuchen Sie dabei, Ihr Knie direkt unter Ihrer Hüfte zu halten. Wenn dies Sie über den Rand bringt, können Sie es nur ein wenig betrügen, aber wenn möglich, versuchen Sie dies zu vermeiden.
Bleiben Sie 5 - 30 Sekunden in dieser Position. Vergiss nicht zu atmen!
Wenn Sie Ihr Knie leicht direkt unter Ihrer Hüfte positionieren können, verstärken Sie die Dehnung durch:
- Ziehen Sie Ihren Fuß in Richtung Gesäß.
- Drücken Sie Ihr Gesäß vorsichtig nach vorne und achten Sie darauf, dass das Knie unter der Hüfte und der Fuß nahe am Gesäß bleibt.
Wie viele sollten Sie tun und wie oft?
Wenn Sie diese Quadrizeps-Dehnung durchführen, versuchen Sie, sie bis zu 30 Sekunden lang zu halten, wobei das Minimum fünf Sekunden beträgt. Wenn Sie nur fünf Sekunden tun können, bauen Sie Zeit auf, während Sie weiter üben. Sie können Ihren Fuß auch wieder auf den Boden stellen und einige Sekunden ruhen lassen und es dann erneut versuchen. Wiederholen Sie diese Sequenz 2-5 Mal und machen Sie dann das Ganze auf dem anderen Bein.
| Halten Sie für ein Minimum | Halten Sie für ein Maximum | Anzahl | Tipps | |
|---|---|---|---|---|
| 5 Sekunden | 30 Sekunden | 2-5 | Variieren Sie die Arten von Quad-Strecken, die Sie machen, um alle Muskelfasern zu "bekommen". |
Ein weiterer Tipp, der hilfreich sein kann, ist die Variation der Arten von Quadrizepsstrecken, die Sie in einer Woche durchführen. Beispielsweise können Sie zwischen den oben beschriebenen Tagen der stehenden Quad-Dehnung die Yoga-Kamel-Pose oder eine Pilates-Bewegung wie die seitlich liegende Quadrizeps-Dehnung verteilen. Wenn Sie es verwechseln, bleiben Sie möglicherweise motiviert, sich zu dehnen.
Die Hauptsache beim Dehnen ist, sicherzustellen, dass Sie alle wichtigen Muskelgruppen erhalten, und der Quadrizeps ist sicherlich ein wichtiger Bestandteil.