Inhalt
- Was muss ich vor meinem Lauf wissen?
- Pre-Run Snacks und Mahlzeiten
- Insulinanpassungen
- Blutzuckermessung
- Kontinuierlicher Glukosemonitor
- Tragen Sie Glukosetabletten oder eine andere Form von schnell wirkenden Kohlenhydraten
- Kann mein Blutzucker nach meinem Lauf fallen?
- Zeitpunkt der Übung
- Automatisierte Insulinabgabesysteme
- Kann mein Blutzucker während eines Laufs steigen?
- Andere Gründe für hohen Blutzucker während oder nach dem Training
- Kontraindikationen
- Ein Wort von Verywell
In der Regel kann Bewegung helfen, den Blutzucker zu senken, indem die Insulinsensitivität erhöht und Glukose verbrannt wird. Bei manchen Menschen kann Laufen während, nach oder später am Tag oder über Nacht nach dem Training eine Hypoglykämie (niedriger Blutzucker) verursachen. Aber manchmal können bestimmte Menschen mit Typ-1-Diabetes das Gegenteil erleben, ihr Blutzucker steigt. Dies sollte Sie nicht vom Laufen abhalten, denn sobald Sie verstehen, wie Ihr Körper auf das Laufen reagiert, können Sie Ihren Blutzucker besser kontrollieren.
Die Art der Übung, die Dauer, die Häufigkeit und das Training einer Person können sich auch auf Ihren Blutzucker auswirken. Amanda Kirpitch, MA, RDN, CDE, CDN ist eine Ernährungs- und Diabetes-Expertin in New Jersey und hat sich mit dem Thema befasst. Sie sagt: "Laufen kann alles umfassen, vom Sprint über einen Marathon bis hin zu hochintensiven Intervalltrainingseinheiten, bei denen möglicherweise sowohl aerobe als auch anaerobe Kraftstoffsysteme zum Einsatz kommen. Wenn man versteht, dass diese Abweichungen normal sind und wann man sie erwartet, kann dies die Frustration verringern und berücksichtigen gezieltere Insulin- und Ernährungsstrategien. "
Diese Variabilität sollte berücksichtigt werden, wenn die Art und Dauer der Übung für eine bestimmte Person empfohlen wird. Darüber hinaus ist die Art und Weise, wie Sie Ihren Blutzucker beim Laufen oder Trainieren steuern, sehr individuell. Ihr Blutzuckerspiegel vor dem Training, der Zeitpunkt Ihrer letzten Mahlzeit und die Menge an Insulin, die Sie an Bord haben, können sich auch auf Ihren Blutzucker auswirken. Leider gibt es keine perfekte universelle Wissenschaft, aber wenn Sie Ihre individuellen Trends herausgefunden haben, können Sie sicher laufen, ohne große Glukoseexkursionen (Höhen und Tiefen) zu befürchten. Im Folgenden finden Sie einige allgemeine Tipps für das, was Sie wissen müssen.
Was muss ich vor meinem Lauf wissen?
Sie möchten wissen, wie hoch Ihr Blutzucker ist, wie viel Insulin Sie an Bord haben und welche Arten von Lebensmitteln für Ihren Pre-Run am besten geeignet sind. Kirpitch empfiehlt: "Die Ziel-Glukose-Vorübung sollte zwischen 126 und 180 Milligramm pro Deziliter (mg / dl) liegen. Wenn der Blutzucker unter dem Ziel liegt, wird empfohlen, 10 bis 20 Gramm Kohlenhydrate zu konsumieren, mehr, wenn aktiv Insulin aus einem Bolus einer früheren Mahlzeit. Wenn der Blutzucker weniger als 90 mg / dl beträgt, sollte die Kohlenhydrataufnahme um 30-40 Gramm höher sein. Bei Läufen, die länger als 60 Minuten dauern, liegt die empfohlene Kohlenhydrataufnahme zwischen 1 und 4 Gramm pro Kilogramm (g / kg) Körpergewicht ein bis vier Stunden vor dem Lauf. Wenn Sie schnell verdauliche Kohlenhydrate und kleine Mengen an Protein und Fett näher an der Startzeit wählen, kann dies den Magen-Darm-Stress minimieren. Während Sie größere Mahlzeiten wie Fett, Protein und mehr zu sich nehmen Ballaststoffkohlenhydrate drei bis vier Stunden vor dem Lauf werden empfohlen. "
Manchmal kann der Blutzucker vor dem Training zu hoch sein. Wenn der Blutzucker zu hoch ist, kann eine Hyperglykämie auftreten, da nicht genügend Insulin vorhanden ist, damit die Muskeln Zucker als Kraftstoff verwenden können. Die American Diabetes Association empfiehlt, dass Sie Ihr Blut oder Ihren Urin auf Ketone untersuchen sollten, wenn Ihr Blutzucker vor Beginn des Trainings hoch ist (250 mg / dl oder mehr). Wenn Sie positiv auf Ketone testen, vermeiden Sie heftige Aktivitäten.
Pre-Run Snacks und Mahlzeiten
Wenn Ihr Blutzucker weniger als 90 mg / dl beträgt, ist es wahrscheinlich am besten, einen Snack zu sich zu nehmen, der reich an Kohlenhydraten und Proteinen ist und für den Sie kein Insulin einnehmen. Dies verhindert, dass Ihr Blutzucker während des Laufs sinkt.
Ein Beispiel für einen leicht verdaulichen kohlenhydrat- und proteinreichen Snack kann ein fettarmer griechischer Joghurt mit 3/4 Tasse Beeren oder zwei Toastscheiben mit einem Esslöffel Erdnussbutter sein.
Die Menge an Kohlenhydraten, die Sie konsumieren müssen, hängt von Ihrem Blutzucker vor dem Lauf, der Dauer und Intensität Ihres Trainings und Ihrer Reaktion auf das Training ab. Kirpitch schlägt vor: "Die Standardempfehlung wäre etwa 15 Gramm Kohlenhydrate für Blutzucker mit weniger als 126 mg / dl und mehr Kohlenhydrate für Blutzucker mit weniger als 90 mg / dl." Die Kombination dieses Snacks mit Protein hilft, die Hypoglykämie zu verzögern. Für die meisten Menschen sollte dieser Snack nicht mit Insulin eingenommen werden, während andere Menschen möglicherweise eine kleine Menge Insulin einnehmen müssen.
Insulinanpassungen
Insulinanpassungen hängen davon ab, welche Art von Insulintherapie Sie anwenden und wie Sie auf körperliche Betätigung reagieren. Einige Kinder reagieren sehr empfindlich auf körperliche Betätigung. Wenn sie eine Insulinpumpe tragen, müssen sie ihr basales oder lang wirkendes Insulin während langer körperlicher Aktivitäten aussetzen.
Andere Menschen können einen niedrigen Blutzuckerspiegel verhindern, indem sie vor dem Start etwas mehr Kohlenhydrate essen und ihr Insulin so lassen, wie es ist. Andererseits müssen einige Menschen ihr Basalinsulin während der Trainingseinheiten um einen bestimmten Prozentsatz reduzieren, um einen niedrigen Blutzucker zu verhindern.
Wie Sie Ihr Insulin einstellen, hängt wirklich von der Empfindlichkeit Ihres Körpers gegenüber körperlicher Betätigung ab. Führen Sie am besten ein Protokoll, verfolgen Sie Ihren Blutzuckerspiegel und arbeiten Sie mit Ihrem medizinischen Team zusammen, um einen individuellen Insulinplan für Diabetes zu erstellen.
Kirpitch sagt: "Die Verringerung des Bolusinsulins im Laufe des Tages sowie des Basalinsulins über Nacht sind wichtige Überlegungen angesichts des erhöhten Risikos für Hypoglykämie, das mehrere Stunden nach der Aktivität sowie über Nacht besteht. Um dies angemessen zu tun, ist eine Bewertung erforderlich Post-Run und fortgesetzte Glukosespiegel während des Tages sowie Blutzucker vor dem Schlafengehen. Die Zusammenarbeit mit Ihrem Diabetes-Gesundheitsteam hilft dabei, geeignete Dosisanpassungen basierend auf den Mustern, die Sie bei Aktivität und Häufigkeit der Hypoglykämie sehen, festzulegen. "
In einer Studie veröffentlicht in DiabetologiaMcAuley und Kollegen berichten über die Auswirkungen einer 50% igen Reduzierung der basalen Insulinabgabe vor, während und nach Aerobic-Übungen mittlerer Intensität. Beachten Sie jedoch, dass dies nicht für alle erforderlich ist.
Blutzuckermessung
In den amerikanischen Diabetes Standards of Care heißt es: "Menschen mit Typ-1-Diabetes sollten lernen, wie sie selbstüberwachende Blutzucker- und / oder kontinuierliche Glukoseüberwachungsdaten, Nahrungsaufnahme, Bewegung oder pharmakologische Therapie verwenden, um bestimmte Ziele zu erreichen." Je häufiger Sie Ihren Zucker testen, desto besser werden Sie verstehen, wie Ihr Körper auf Bewegung reagiert.
Häufige Blutzuckertests (vor, während etwa 30-45 Minuten in und nach) oder die Investition in einen kontinuierlichen Glukosemonitor (CGM) können Ihnen helfen, zu verstehen, wie Ihr Körper auf körperliche Betätigung reagiert, damit Sie Ihre Insulin- und Kohlenhydrataufnahme anpassen können . Kirpitch sagt: "Der Blutzucker sollte während jeder Aktivität überwacht werden, insbesondere wenn jemand eine neue Routine versucht oder sein Training auf längere Läufe ausweitet. Wenn er keinen kontinuierlichen Blutzuckermessgerät trägt, ist es empfehlenswert, den Blutzucker in Abständen von 30 Minuten zu überprüfen." Muster bewerten und Managementroutine anpassen. "
Während jeder Mensch mit Diabetes anders ist, profitieren die meisten Menschen mit Typ-1-Diabetes davon, "die Glukose während der Aktivität zwischen 100 und 200 mg / dl zu halten", sagt Kirpitch. Wenn Sie Ihren Blutzucker überwachen oder ein kontinuierliches Blutzuckermessgerät tragen und Ihr Blutzucker unter 100 mg / dl fällt, "ist es wichtig, etwas Kohlenhydrate einzuführen, um den Blutzucker zu erhöhen und zu vermeiden, dass der Lauf aufgrund von Hypoglykämie abgebrochen werden muss", empfiehlt sie .
Kontinuierlicher Glukosemonitor
Ein kontinuierlicher Glukosemonitor (CGM) misst interstitielle Glukose (die gut mit Plasmaglukose korreliert). Es gibt zwei Arten von CGM-Geräten. Bei den meisten CGM-Geräten handelt es sich um Echtzeit-CGM-Geräte, die kontinuierlich Glukosespiegel melden und Alarme für den Fall enthalten, dass der Blutzucker über oder unter den Zielbereichen liegt. Der andere Gerätetyp ist das intermittierende Scannen von CGM (isCGM), das nur für Erwachsene zugelassen ist. Dieses Gerät hat keine Alarme und kommuniziert nicht kontinuierlich. Es soll günstiger sein als andere CGMs.
Ein CGM kann während des Trainings hilfreich sein, da es Ihnen hilft, zu verstehen, wie sich Ihr Blutzucker während des Trainings entwickelt, und Sie bei der Anpassung von Insulin und Kohlenhydraten unterstützt.
Tragen Sie Glukosetabletten oder eine andere Form von schnell wirkenden Kohlenhydraten
Für den Fall, dass Ihr Blutzucker während Ihres Laufs sinkt und Sie an Hypoglykämie leiden (Blutzucker unter 70 mg / dl mit Symptomen wie Schwindel, Schütteln, Schwitzen usw.), ist es äußerst wichtig, ihn richtig behandeln zu können Weg. Das Tragen von schnell wirkenden Kohlenhydraten in Form von Sportgetränken, Gelen, Glukosetabletten oder Geleebonbons erhöht Ihren Blutzucker schnell und sicher. Tragen Sie Ihren eigenen Kraftstoff, um Ihren Blutzucker während eines Laufs stabil zu halten.
Kirpitch sagt: "Idealerweise kann bei richtiger Betankung das Risiko einer Hypoglykämie verringert werden, aber das Tragen von Behandlungs- und Betankungsoptionen ist unerlässlich. Die Betankung kann 30 Minuten nach Beginn des Laufs beginnen und besteht aus 30-60 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde für Läuft ein bis zwei Stunden und 60-90 Gramm / Stunde bei Entfernungen von mehr als zwei Stunden. " Diese Art des Betankens während der Läufe ist für sehr lange Strecken ausgelegt.
Wenn Sie einen kürzeren Lauf machen - beispielsweise weniger als 30 Minuten -, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie während eines Laufs tanken müssen. Es wird jedoch immer empfohlen, schnell wirkende Kohlenhydrate mitzunehmen, um sicherzustellen, dass Sie auf den Fall vorbereitet sind, dass Sie einen niedrigen Blutzucker haben.
Kann mein Blutzucker nach meinem Lauf fallen?
Wenn Sie sehr lange Trainingseinheiten absolvieren, kann dies zu einer Reduzierung des Blutzuckers führen, Stunden oder sogar Tage nach dem Training. Um dies zu bekämpfen, besteht eine Strategie, die Sie möglicherweise implementieren, darin, das Basal- oder Bolusinsulin nach dem Training zu reduzieren.
Kirpitch sagt: "Aerobic-Übungen (wie Laufen) senken am häufigsten die Glukose. Eine Reduzierung der Basalraten an einer Insulinpumpe kann zur Linderung der Hypoglykämie eingesetzt werden. Es sollte jedoch beachtet werden, dass eine Reduzierung der Basalraten um ein bis zwei Stunden vor dem Training allein nicht der Fall ist." war durchweg wirksam bei der Verringerung der Hypoglykämie während des Trainings und kann manchmal zu einer Hyperglykämie nach der Aktivität führen. Die Erhöhung der Insulinsensitivität kann 24-48 Stunden lang aufrechterhalten werden, wobei das höchste Risiko einer Hypoglykämie über Nacht nach dem Training besteht. Das Training am Nachmittag erhöht das Risiko für Nächtliche Hypoglykämie. Die Reduzierung des Bolusinsulins für Lebensmittel in der Umgebung der Aktivität und die Verwendung von kohlenhydrathaltigen Snacks nach Bedarf können dazu beitragen, die Menge an zirkulierendem Insulin und das Risiko für Hypoglykämie auszugleichen. "
Zeitpunkt der Übung
Der Insulinspiegel ist in der Regel in den frühen Morgenstunden (vor dem Frühstück) niedriger und die Glukose-Hormone können höher sein. Wenn Sie anfällig für niedrigen Blutzucker sind, kann es besser sein, morgens zu laufen.
"Morgenläufe können bevorzugt werden, da sie die geringste Menge an Faktoren enthalten, die die Blutzuckerkontrolle beeinflussen, da nach einer langen Ruhephase kein aktives Insulin oder keine Nahrungsaufnahme vorhanden ist. Die verminderte Insulinsensitivität, die viele Menschen am Morgen erfahren, kann sie auch einem geringeren Risiko aussetzen Bei Hypoglykämie tritt bei einigen jedoch eine Hyperglykämie auf, die durch morgendliche Aktivitäten verschlimmert wird und auch schwer zu bewältigen ist. Es scheint keinen universellen optimalen Zeitpunkt für sportübergreifende Übungen zu geben, und häufig finden Menschen mit Diabetes einen Zeitpunkt, der für sie am besten geeignet ist ", sagt Kirpitch.
Sie empfiehlt weiter: "Um die Flexibilität bei der zeitlichen Abstimmung der Aktivitäten entsprechend dem Zeitplan zu gewährleisten, ist es am besten, häufig zu überprüfen und die Muster und besten Techniken für den Zeitraum zu lernen, in dem Sie in die Aktivität passen können. Personen, die nur Beschränken Sie ihr Zeitfenster für Bewegung auf das, was aus Sicht der Blutzuckerkontrolle am besten sein könnte, und halten Sie es häufig für einschränkend und unvernünftig. "
Automatisierte Insulinabgabesysteme
Neue Erkenntnisse deuten darauf hin, dass automatisierte Insulinabgabesysteme das Risiko einer übungsbedingten Hypoglykämie senken können. Dieser Systemtyp besteht aus drei Komponenten, einer Insulinpumpe, einem kontinuierlichen Glukosesensor und einem Algorithmus zur Bestimmung der Insulinabgabe. Ein solches System kann vorteilhaft sein, da die Insulinabgabe nicht nur ausgesetzt, sondern auch basierend auf den Sensorglukosewerten erhöht oder verringert werden kann.
Kann mein Blutzucker während eines Laufs steigen?
Typischerweise tritt Hyperglykämie während kurzer Trainingseinheiten (weniger als 30 Minuten) von hochintensiven Trainingseinheiten wie Intervalltraining auf. Diese Art von Übungen kann dazu führen, dass der Körper Hormone wie Adrenalin freisetzt, das als Teil einer Stressreaktion freigesetzt wird und den Blutzucker erhöht, indem es die Produktion von Glukose in der Leber erhöht.
Manchmal wird empfohlen, diese Art von Training vor dem Laufen durchzuführen, damit der Blutzuckerspiegel weniger wahrscheinlich sinkt. Es ist aber auch nicht ungewöhnlich, dass der Blutzucker steigt, insbesondere bei längeren Läufen, wenn Läufer Kohlenhydrate aufnehmen, um ihren Lauf zu befeuern.
Um potenziell hohen Blutzucker zu bekämpfen, haben einige erfahrene Langstreckenläufer „es hilfreich gefunden, erhöhte Basalraten oder einen kleinen Insulinbolus zu verwenden, um den steigenden Glukosespiegeln entgegenzuwirken, die während eines Laufs auftreten können“, sagt Kirpitch. Dies ist sehr individuell und wird normalerweise verwendet, wenn eine Person mit Diabetes mehr Erfahrung mit dem Blutzuckermanagement und längeren Läufen hat.
Hoher Blutzucker kann die Trainingsleistung beeinträchtigen und bei zu hohen Werten gefährlich sein. Kirpitch sagt: "Läufer und andere Sportler bemerken häufig eine Abnahme der Leistung und eine Zunahme der Müdigkeit, wenn die Glukose über 200 mg / dl steigt. Es wird jedoch normalerweise nicht empfohlen, korrigierendes Insulin zu verwenden, bis der Blutzucker 250-270 mg / dl beträgt und höher. Wenn der Blutzucker auf mehr als 270 mg / dl ansteigt und Ketone vorhanden sind, sollte die Aktivität zur Verhinderung von Ketoazidose eingestellt werden. Zu diesem Zeitpunkt sollte eine korrigierende Insulindosis verabreicht und eine angemessene Flüssigkeitszufuhr gefördert werden. "
Ob Sie jedoch einen Bolus für einen hohen Blutzucker erhalten oder Ihre Basalrate während des Laufs erhöhen, hängt wirklich von Ihrer Erfahrung und Ihrem Komfort bei der Verwaltung Ihres Blutzuckers ab.
Andere Gründe für hohen Blutzucker während oder nach dem Training
Die Angst vor Hypoglykämie ist normal. Das Erleben eines niedrigen Blutzuckers kann beängstigend sein und die Notwendigkeit, ihn zu verhindern, ist überwältigend. Manchmal versuchen Menschen mit Diabetes, einen niedrigen Blutzucker während oder nach dem Training zu verhindern, indem sie mit übermäßigen Mengen an Kohlenhydraten überkompensieren oder Insulin zu stark reduzieren. Diese Strategien können zu hohen Glukosespiegeln während oder nach dem Training führen.
Um dies zu verhindern, ist es wichtig, Unterstützung zu erhalten. Arbeiten Sie Ihre Angst mit einem Endokrinologen oder einem medizinischen Team durch und entwickeln Sie einen Plan zur Vorbeugung von Hypoglykämie. Je mehr Bildung Sie haben, desto besser sind Sie ausgerüstet. Es ist leichter gesagt als getan, aber Sie können es tun. Denken Sie daran, dass Typ-1-Diabetes nicht diskriminiert. In der Tat haben einige Profisportler Typ-1-Diabetes. Wenn sie das können, können Sie das auch.
Kontraindikationen
Bei einigen Menschen mit Typ-1-Diabetes sind bestimmte Arten von Übungen kontraindiziert. Wenn Sie an Retinopathie, peripherer Neuropathie, autonomer Neuropathie oder diabetischer Nierenerkrankung leiden, sollten Sie vor Beginn eines laufenden Programms mit Ihrem Arzt über Bewegung sprechen.
Ein Wort von Verywell
Wenn Sie Typ-1-Diabetes haben, ist Bewegung wichtig. Wenn Sie sich für das Laufen entscheiden, können Sie lernen, wie Sie die Leistung maximieren und einen niedrigen und hohen Blutzucker verhindern, indem Sie einige Strategien anwenden. Obwohl es keine universelle Empfehlung gibt, da jeder mit Diabetes so unterschiedlich ist, ist es der Schlüssel zum Erfolg, Ihre Muster herauszufinden.Einige andere Dinge, die berücksichtigt werden müssen, sind die Ergänzung mit Kohlenhydraten vor dem Training mit oder ohne Bolusinsulin, die Reduzierung des langwirksamen Insulins vor dem Training (eine Aufgabe, die für Personen mit Insulinpumpen einfacher ist) und die Reduzierung des Bolus vor dem Essen, wenn das Training mit zwei Personen stattfindet bis zu drei Stunden einer Mahlzeit, Reduzierung des Basal- / Bolusinsulins nach dem Training, um das Risiko einer nächtlichen oder verzögerten Hypoglykämie nach dem Training zu verringern, und Verwendung eines kontinuierlichen Glukosemonitors, um häufige Blutzuckermesswerte bereitzustellen und die Insulinreduktion und Aufnahme zusätzlicher Kohlenhydrate zu steuern .