Inhalt
- Ein Bein Knie zum Aufwärmen der Brust
- Ziehen Sie beide Knie an Ihre Brust
- Setzen Sie Ihr SI-Gelenk zurück
- Dehnung der äußeren Hüftmuskulatur
- Verdrehen Sie Ihre Wirbelsäule
- Erweiterte Bewegungen
Da weiterhin Fortschritte in Medizin und Chirurgie erzielt werden, handelt es sich bei vielen dieser Lösungen um High-Tech-Lösungen. Trotzdem finden viele Menschen Erleichterung, ob vorübergehend, dauerhaft oder beides, auf Low-Tech-Weise - mit sanften, geschickten Körperbewegungen.
Ein Bein Knie zum Aufwärmen der Brust
Im Allgemeinen ist es am besten, die gemeinsame SI-Trainingseinheit mit der einfachsten Bewegung zu beginnen. Dies ist nur eine gute Prävention gegen Verletzungen, da das Körpergewebe erwärmt werden muss, bevor die Gelenke sicher belastet werden können.
Das Aufwärmen bietet auch eine Möglichkeit, Ihr Schmerzbarometer oder die Gefühle und Empfindungen zu überprüfen, die Ihnen dabei helfen, Sicherheitsgrenzen für das festzulegen, was Sie sich erlauben.
Bei Iliosakralschmerzen und vielen anderen Arten von Rückenproblemen bietet das Liegen auf dem Rücken viel Unterstützung. Dies kann wiederum dazu beitragen, übermäßige Spannungen abzubauen, die zur Fehlausrichtung beitragen.
Anleitung
Beugen Sie in Rückenlage die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
- Fassen Sie vorsichtig ein Knie und bringen Sie es in Richtung Brust. Mach dir keine Sorgen - du musst dein Knie nicht bis zur Brust reichen. Gehen Sie stattdessen nur so weit wie möglich, ohne Schmerzen oder ein Gefühl der Unsicherheit.
- Halten Sie die Position für ein oder zwei Sekunden und setzen Sie dann Ihren Fuß wieder auf den Boden.
Was tun, wenn ein SI weh tut?
Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass sich diese Bewegung auf der einen Seite in Ordnung anfühlt, auf der anderen jedoch schmerzhaft. Auch hier gilt die Faustregel, sich nur innerhalb schmerzfreier Grenzen zu bewegen. Wenn Sie eines der Beine überspringen müssen, ist das in Ordnung.
Ziehen Sie beide Knie an Ihre Brust
Wenn Sie zurück sind, was teilweise auf starke Bauchmuskeln zurückzuführen ist, versuchen Sie es mit den Doppelknien, um die Brust zu trainieren.
Sicherheit steht an erster Stelle
Da Sie dies in der Hoffnung tun, Schmerzen im Iliosakralgelenk zu lindern, ist es am sichersten, wenn Sie jeweils ein Bein nach oben bringen. Es ist vielleicht noch wichtiger für Ihre Sicherheit, jeweils ein Bein nach unten zu ziehen. Wenn Ihre Bauchmuskeln nicht sehr stark sind, kann ein übermäßiges Ziehen am Gelenk Ihr SI-Problem verschlimmern.
Anleitung
Beginnen Sie wieder in Rückenlage mit gebeugten Knien und Füßen flach auf dem Boden.
- Bringen Sie ein Knie nach vorne. (Dies ist die gleiche Übung wie oben.)
- Halten Sie das Knie dort und führen Sie die gleiche Bewegung vorsichtig mit dem anderen Bein aus.
- Fassen Sie beide Beine direkt unter den Knien und ziehen Sie sie zu sich heran.
- Halten Sie ein oder zwei Sekunden lang gedrückt und senken Sie dann die Beine nacheinander ab.
Lassen Sie sich von Schmerzen leiten. Wenn ein Teil dieser Bewegung Ihr SI-Gelenk verletzt, stoppen Sie.
Setzen Sie Ihr SI-Gelenk zurück
Ein häufig verwendetes Volksheilmittel für ein falsch ausgerichtetes (und schmerzhaftes) SI-Gelenk besteht darin, es durch Zünden der Muskelgruppen des Adduktors, auch bekannt als innerer Oberschenkel, zurückzusetzen. Einige Leute berichten, dass sie kurzfristig Erleichterung von diesem Schritt bekommen.
Anleitung
Beginnen Sie in Rückenlage mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden.
- Legen Sie einen weichen Ball oder ein aufgerolltes Paar Socken zwischen Ihre Knie.
- Drücken Sie sehr vorsichtig bis 5 und lassen Sie es dann langsam los.
Machen Sie ungefähr 3-5 davon, aber lassen Sie sich von Ihrem Schmerz leiten. Mit anderen Worten, hör auf, wenn es weh tut.
Einseitige Hüftadduktion für ein verklemmtes SI-Gelenk
Viele Yogalehrer lehren uns, dass ein hypermobiles SI-Gelenk auf einer Seite eingeklemmt ist. Zu diesem Zweck schlagen sie vor, den Bereich durch Adduktion nur dieser Hüfte zu öffnen. Adduktion bedeutet einfach, den Oberschenkel näher an die Mittellinie Ihres Körpers zu bringen. Sie können dies im Stehen versuchen, indem Sie das Bein der schmerzhaften Seite vor Ihrem Körper kreuzen.
Dehnung der äußeren Hüftmuskulatur
Eine Strategie, die mit der oben diskutierten Adduktion zusammenhängt, besteht darin, die äußeren Hüftmuskeln zu dehnen. Bei der Adduktionsstrategie greifen Sie die inneren Oberschenkelmuskeln an oder ziehen sie zusammen.
Das Dehnen der äußeren Hüftmuskeln, die den inneren Oberschenkeln gegenüberliegen, kann indirekt den gleichen Effekt haben wie die Adduktion, wenn auch auf weniger intensive Weise. Außerdem kann es helfen, chronische Spannungen zu lösen, die zumindest teilweise für eine routinemäßige Fehlstellung des SI-Gelenks verantwortlich sein können.
Wie bei jeder einbeinigen Bewegung mit SI-Gelenkproblemen kann diese Übung auf der einen Seite schmerzhafter sein als auf der anderen. Bewegen Sie sich immer nur in einer schmerzfreien Zone.
Anleitung
Beginnen Sie in Rückenlage, mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden.
- Legen Sie den Knöchel eines Fußes auf das Knie des anderen.
- Wickeln Sie Ihre Hände unter das Stützknie.
- Heben Sie mit Ihren Bauchmuskeln das Stützknie vorsichtig vom Boden ab und gehen Sie dabei nur so hoch wie möglich, ohne Schmerzen am SI-Gelenk. Das heißt, ein wenig Dehnungsschmerz an Ihrem äußeren Oberschenkel kann eine gute Sache sein.
- Bleiben Sie nur kurze Zeit auf und setzen Sie das Bein wieder ab.
Machen Sie bis zu 5 davon und ruhen Sie sich dann aus. Wiederholen Sie auf der anderen Seite
Verdrehen Sie Ihre Wirbelsäule
Wenn es Ihre Schmerzen erlauben, können Sie von der Rückenlage in eine sanfte Wirbelsäulendrehung übergehen.
Anleitung
Beginnen Sie in Rückenlage ohne gebeugte Knie.
- Nehmen Sie beide Knie ein Stück zur Seite - im Allgemeinen ist dies nicht die schmerzhafte Seite - und testen Sie, ob Sie es tolerieren können. Bleiben Sie nur ein paar Sekunden und bringen Sie Ihre Beine wieder hoch.
- Bewegen Sie sich sanft und nachdenklich. nur bis zur Toleranz wiederholen.
- Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Sie könnten in Betracht ziehen, einige Kissen oder Decken in dem Bereich anzuordnen, in dem Ihre Knie beim Drehen gehen. Dies kann etwas mehr Unterstützung bieten, was wiederum dazu beitragen kann, übermäßige Muskelverspannungen zu lösen
Erweiterte Bewegungen
Wenn Sie die Spannung aus Ihren Quadrizepsmuskeln lösen, kann dies dazu beitragen, einige Ihrer SI-Schmerzen zu lindern.
In der Abbildung oben zeigt das Modell die einfachste Art der Quadrizeps-Dehnung, bei der Sie auf einer Seite liegen und Ihren Fuß, Knöchel oder sogar Ihr Schienbein hinter sich greifen und dann vorsichtig zu sich ziehen. Wenn Sie nicht erreichen können, sollten Sie einen Gurt oder einen Gürtel um Ihren Fuß legen, um den Reichweitebereich zu vergrößern.
Diese Position ist nicht jedermanns Sache. Wenn Sie nicht an Training gewöhnt sind und Schmerzen im SI-Gelenk haben, sollten Sie auf die seitlich liegende Quad-Dehnung verzichten, da die Position das Gelenk stärker belasten kann als die Dehnung selbst.
Die seitlich liegende Strecke ist für Anfänger. Wenn Sie fortgeschritten sind, können Sie andere Quadrizeps-Strecken ausprobieren.
Strecken für enge Quads