Inhalt
- Wissen, wann man auf die Uhr schaut.
- Unterschätzen Sie Koffein nicht.
- Überspringen Sie den Schlummertrunk.
- Tauschen Sie Schlafmittel gegen Schlafhygiene.
- Gesundheitsprobleme ausschließen.
- Immer noch werfen und drehen?
- Wenden Sie sich an einen Schlafexperten.
Wenn Sie sich nach einer Nacht tiefen, erfrischenden Schlafes danach sehnen, energisch aufzuwachen, sind Sie in guter Gesellschaft. Jeder dritte Erwachsene kommt mit sechs Stunden oder weniger nächtlichem Schlaf aus, wenn die meisten von uns wirklich sieben bis neun Stunden brauchen.
"Der Mensch ist im Wesentlichen das einzige Säugetier, das sich bereitwillig den Schlaf entzieht", sagt Johns Salts Schlafexpertin Rachel Salas, M.D.
Und viel mehr Menschen wachen müde auf, dank Schlaflosigkeit oder subtileren Schlafstörungen, die durch Probleme wie nächtlichen Reflux und Schlafapnoe verursacht werden.
"Aber unser Bedürfnis nach Schlaf ist immer noch da", sagt Salas. Wenn Sie Ihren gerechten Anteil an qualitativ hochwertigem Schlaf verpassen, kann dies Ihr Risiko für Depressionen, Übergewicht oder Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, Herzerkrankungen sowie Gedächtnis- und Konzentrationsprobleme erhöhen und Sie sogar älter aussehen lassen .
Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass viele von uns immer noch falsche Wendungen einschlagen, die uns davon abhalten, den Schlaf zu bekommen, den wir brauchen und verdienen. Hier finden Sie bewährte Lösungen, mit denen Sie auf dem richtigen Weg zu einem besseren Schlaf sind.
Wissen, wann man auf die Uhr schaut.
Es ist normal, dass Sie nach dem Ausschalten 10 bis 20 Minuten brauchen, um einzuschlafen. Wenn Sie innerhalb von fünf Minuten absteigen oder tagsüber einschlafen, bekommen Sie wahrscheinlich nicht genug Schlaf. Aber wenn Sie nach 20 bis 30 Minuten immer noch werfen und sich umdrehen, stehen Sie auf. Lesen Sie ein Buch oder hören Sie entspannende Musik, bis Sie sich schläfrig fühlen, und kehren Sie dann in Ihr Bett zurück. Untersuchungen haben gezeigt, dass dies eine Möglichkeit ist, Ihren Geist zu trainieren, um Ihr Bett mit Schlafen zu verbinden, anstatt zu kämpfen.
Unterschätzen Sie Koffein nicht.
Es dauert fast sechs Stunden, bis die Hälfte des Koffeins aus Ihrem Lieblingskaffee, Tee oder Cola aus dem Körper austritt. Koffein zu spät am Tag kann zu einem leichteren, gestörteren Schlaf führen - oder Sie davon abhalten, überhaupt zu schlafen, haben Forscher herausgefunden. In einer Studie aus dem Jahr 2013 erfuhren die Forscher, dass der Konsum von 400 mg Koffein (die Menge in zwei bis drei Tassen Kaffee oder einem 20-Unzen-Kaffeegetränk) sechs Stunden vor dem Schlafengehen die Gesamtschlafzeit um mehr als eine Stunde verkürzte.
Haben Sie Probleme beim Einschlafen?
Die Schlafexpertin von Johns Hopkins, Charlene Gamaldo, gibt einige einfache, natürliche Tipps für einen besseren Schlaf.Überspringen Sie den Schlummertrunk.
Schätzungsweise 10 Prozent der älteren Erwachsenen konsumieren Alkohol, um Schlaflosigkeit zu überwinden. Es scheint zu helfen ... ist aber tatsächlich schädlich. Eine aktuelle Überprüfung bestätigt, dass ein alkoholisches Getränk vor dem Schlafengehen kann helfen Ihnen, schneller einzuschlafen. Es reduziert jedoch die Zeit, die Sie in tieferen Schlafphasen verbringen, die sich auf das Gedächtnis, die Konzentration und sogar die körperliche Koordination auswirken.
Tauschen Sie Schlafmittel gegen Schlafhygiene.
Jeder fünfte ältere Erwachsene wendet sich an Schlafmittel in Drogerien, die häufig Antihistaminika enthalten, die eine gefährliche Tagesschläfrigkeit verursachen können (und ein behebbares Schlafproblem maskieren können). Versuchen Sie stattdessen, Ihre Schlafgewohnheiten zu verbessern. Salas schlägt folgende Schritte für einen natürlichen, hochwertigen Schlaf vor:
- Ein Schlafenszeitritual: Zieh deinen Pyjama an. Entspannen. Vermeiden Sie stressige Aktivitäten wie Arbeiten oder angespannte Diskussionen.
- Ein ruhiges Schlafzimmer: "Einige Leute haben einen Schreibtisch in ihrem Schlafzimmer mit Rechnungen und ständigen Erinnerungen an alles, was sie tun müssen", sagt Salas. Halten Sie diesen Raum stattdessen frei von störenden Unordnung.
- Keine Elektronik mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen: Die Dunkelheit am Abend hilft unserem Gehirn, sich auf den Schlaf vorzubereiten. Wenn Sie auf das Licht Ihres Telefons, Computers oder Fernsehgeräts starren, wird die interne Uhr Ihres Gehirns ausgeschaltet.
Gesundheitsprobleme ausschließen.
Erkrankungen wie gastroösophageale Refluxkrankheit und obstruktive Schlafapnoe können Ihnen einen guten Schlaf rauben. Wenn Sie Sodbrennen haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Refluxbehandlungen, die den nächtlichen Reflux lindern können. Sie können Schlafapnoe haben, wenn Sie laut schnarchen und nach Luft schnappen oder nachts zu ersticken scheinen, wenn Gewebe in Ihrem Hals Ihre Atemwege blockiert und Sie für einen Moment aufhören zu atmen. Wenn Sie sich ein Schlafzimmer teilen, fragen Sie: "Schnarche ich laut oder schnappe ich nachts nach Luft?" Behandlungen, einschließlich Gewichtsverlust und Tragen einer Druckmaske zur besseren Atmung, können die Apnoe umkehren.
Immer noch werfen und drehen?
Die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) gegen Schlaflosigkeit trainiert Ihren Körper und Geist für einen tiefen Schlaf. In einer Studie war CBT wirksamer als verschreibungspflichtige Schlaftabletten, um Menschen mit Schlaflosigkeit zu helfen, schneller einzuschlafen und mit weniger Unterbrechungen einzuschlafen. Ein Jahr später schliefen sie immer noch gut - ohne Drogen. Fragen Sie Ihren Arzt, wie Sie es versuchen können.
Wenden Sie sich an einen Schlafexperten.
Wenn Sie mit Schlafmangel zu kämpfen haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Salas 'Forschungen als Schlafexperte von Johns Hopkins haben jedoch ergeben, dass Ärzte während des Medizinstudiums häufig nur wenig über Schlafprobleme geschult werden. Wenn Sie Ihre Probleme mit der Hilfe Ihres Arztes nicht lösen können, sollten Sie einen Schlafspezialisten aufsuchen. Dieser Experte kann Ihnen helfen, herauszufinden, ob Probleme wie das Restless-Legs-Syndrom oder chronische Schmerzen Sie davon abhalten, gut zu schlafen.
Definitionen
Schlafapnoe (ap-ne-ah): Eine Störung, bei der Ihre Atmung im Schlaf wiederholt stoppt oder sehr flach wird. Ihre Atmung kann zwischen einigen Sekunden und einigen Minuten pausieren. Dieser anhaltende Zustand stört Ihren Schlaf, macht Sie tagsüber müde und erhöht das Risiko für Herzprobleme, Diabetes, Fettleibigkeit und Fahr- oder Arbeitsunfälle.
Restless-Legs-Syndrom (RLS): Eine Störung, die einen starken Drang hervorruft, Ihre Beine häufig zu bewegen, weil Sie seltsame oder unangenehme Empfindungen bemerken: Kriechen, Krabbeln, Ziehen, Jucken, Kribbeln, Brennen, Schmerzen und sogar Elektroschocks. Wenn Sie Ihre Beine bewegen, lindert es die seltsamen Empfindungen. Die unangenehmen Gefühle sind am stärksten, wenn Sie sich ausruhen oder inaktiv sind, und sie können es schwierig machen, zu fallen oder einzuschlafen.
Gastroösophageale (Gas-Tro-E-Soph-A-Ge-Al) Refluxkrankheit (GERD): Ein Zustand, bei dem ein Teil des Inhalts aus Ihrem Magen rückwärts in Ihre Speiseröhre fließt und Sodbrennen verursacht. (Normalerweise wandern Speisen und Getränke in eine Richtung: die Speiseröhre hinunter und in den Magen.) Da einige der Verdauungssäfte des Magens Säure enthalten, wird dieser Zustand manchmal auch als saurer Rückfluss oder saure Verdauungsstörung bezeichnet.
Kognitive Verhaltenstherapie (CBT): Zwei verschiedene Psychotherapien - kognitive Therapie und Verhaltenstherapie - in einer. Die kognitive Therapie kann Ihnen helfen, Ihre Stimmung zu verbessern, indem Sie nicht hilfreiche Denkmuster ändern. Verhaltenstherapie hilft Ihnen, ungesunde Gewohnheiten zu identifizieren und zu lösen. In Verbindung miteinander haben sich gezeigt, dass diese Therapien Probleme wie Depressionen, Angstzustände, bipolare Störungen, Schlaflosigkeit und Essstörungen verbessern.