Inhalt
- Sitzende Wadendehnung
- Toe Walking zum Dehnen und Kräftigen
- Fersenwandern zum Dehnen und Stärken
- Stehende Knöchel Dorsalflexion Stretch
- Straight Knee Calf Wall Stretch
- Gebogene Knie-Waden-Wanddehnung
- Wandzehenheben zur Stärkung
- Fußschritt hält zur Stärkung
- Ein Wort von Verywell
Zur schnellen Erinnerung ist es wichtig darauf hinzuweisen, dass nicht alle Schienbeinschmerzen Schienbeinschienen sind und es wichtig ist, Ihren Arzt aufzusuchen oder mit Ihrem Physiotherapeuten zu sprechen, um sicherzustellen, dass Sie sich eher mit Schienbeinschienen als mit einem anderen Problem befassen.
Ist Ihr Schmerz Schienbeinschienen oder etwas anderes?Sitzende Wadendehnung
Setzen Sie sich für die erste Übung mit geraden Knien auf den Boden. Schlingen Sie ein Seil oder Handtuch um die Vorderseite Ihres Fußes und ziehen Sie Ihren Fuß mit dem Handtuch vollständig gebeugt. Halten Sie dann die Dehnung 30 Sekunden lang in gebeugter Position. Halte deine Beine flach auf dem Boden. Die Bewegung sollte nur an Ihren Knöchelgelenken erfolgen.
Frequenz
Wiederholen Sie diese Strecke fünfmal. Tun Sie dies dreimal pro Tag.
Nächster Schritt
Sobald Sie die Dehnung des hinteren Teils des Beins (Wade) gemeistert haben, ist es Zeit, die Vorderseite des Beins (Schienbein / Knöchel) mit einem Widerstandsband zu stärken. Führen Sie die gleichen Bewegungen aus, aber legen Sie ein Widerstandsband um die Vorderseite Ihres Fußes und das andere Ende des Bandes um ein Tisch- oder Stuhlbein.
Frequenz
Wiederholen Sie diese Kräftigungsübung fünfmal. Tun Sie dies dreimal pro Tag.
Toe Walking zum Dehnen und Kräftigen
Die Zehenlaufübung beginnt damit, dass Sie an Ort und Stelle stehen und sich mit den Fersen vom Boden auf die Zehen erheben. Versuchen Sie, die Position 10 Sekunden lang zu halten und senken Sie Ihre Fersen langsam wieder auf den Boden.
Beachten Sie, dass Sie aufhören sollten, wenn Sie Schmerzen haben. Wenn ein überlasteter Muskel Ihre Schienbeinschienen verursacht, kann die Verwendung dieses Muskels Ihre Schienbeinschienen verschlimmern - und das Stehen auf Ihren Zehen kann in diesem Fall sehr unangenehm sein. Hören Sie auf Ihren Körper und gehen Sie vorsichtig vor.
Frequenz
Beginnen Sie mit 3 Sätzen mit 10 Übungen und erhöhen Sie dann auf 3 Sätze mit 30 Übungen. Tun Sie dies dreimal pro Tag.
Nächster Schritt
Sobald Sie es geschafft haben, an einem Ort zu stehen, gehen Sie auf Ihren Zehen. Beginnen Sie mit geraden Zehen und gehen Sie etwa 25 Meter. Zeigen Sie als nächstes mit den Zehen nach innen und gehen Sie 25 Meter. Zeigen Sie zum Schluss mit den Zehen nach außen und gehen Sie 25 Meter. Denken Sie daran, Ihre Fersen vom Boden fernzuhalten.
Frequenz
Beginnen Sie mit drei Sätzen mit 10 Übungen und erhöhen Sie dann auf drei Sätze mit 30 Übungen. Tun Sie dies dreimal pro Tag.
Nachdem Sie das Gehen auf den Zehen gemeistert haben, können Sie mit wirkungsvollen Übungen wie Joggen oder Springen fortfahren. Stellen Sie sicher, dass Sie sie auf weichem Gras oder anderen weichen Oberflächen ausführen.
Fersenwandern zum Dehnen und Stärken
Die Fersenlaufübung beginnt damit, dass Sie an Ort und Stelle stehen, die Vorderseite Ihres Fußes vom Boden abheben und die Fersen auf dem Boden halten. Solange Sie keine Schmerzen haben, versuchen Sie, die Position 10 Sekunden lang zu halten, und senken Sie dann die Vorderseite Ihres Fußes langsam wieder auf den Boden.
Frequenz
Beginnen Sie mit drei Sätzen mit 10 Übungen und erhöhen Sie dann auf drei Sätze mit 30 Übungen. Tun Sie dies dreimal pro Tag.
Nächster Schritt
Sobald Sie es geschafft haben, an einem Ort zu stehen, gehen Sie auf den Fersen. Beginnen Sie mit geraden Zehen und gehen Sie etwa 25 Meter. Zeigen Sie als nächstes mit den Zehen nach innen und gehen Sie 25 Meter. Zeigen Sie zum Schluss mit den Zehen nach außen und gehen Sie 25 Meter. Denken Sie daran, die Vorderseite Ihres Fußes vom Boden fernzuhalten.
Frequenz
Beginnen Sie mit drei Sätzen mit 10 Übungen und erhöhen Sie dann auf drei Sätze mit 30 Übungen. Tun Sie dies dreimal pro Tag.
Stehende Knöchel Dorsalflexion Stretch
Die Dehnung der Dorsalflexion des stehenden Knöchels beginnt mit dem Stehen und dem Blick auf eine Wand. Halten Sie Ihr Knie gerade und Ihre Ferse auf dem Boden und legen Sie den vorderen unteren Teil Ihres Fußes gegen die Wand. Sie werden eine Dehnung in Ihren Wadenmuskeln spüren. Sie können für diese Strecke auch eine geneigte Plattform verwenden.
Frequenz
Beginnen Sie mit drei Sätzen zu je 10 Übungen und erhöhen Sie diese dann auf drei Sätze zu je 30 Übungen. Tun Sie dies dreimal pro Tag.
Straight Knee Calf Wall Stretch
Die Dehnung der geraden Knie-Wadenwand beginnt damit, dass Sie stehen und einer Wand zugewandt sind, wobei Ihr Körper quadratisch zur Wand steht. Strecken Sie Ihre Arme und Hände aus und lehnen Sie sich an die Wand. Halten Sie ein Knie gerade mit Ferse und Fuß fest auf dem Boden und lehnen Sie sich sanft nach vorne, bis Sie einen Zug im hinteren Teil Ihres Beins (Wade) spüren. Wenn Ihr Knie gerade ist, streckt dies den Gastrocnemius (oberflächlicher Wadenmuskel). 30 Sekunden lang gedrückt halten.
Frequenz
Wiederholen Sie diese Strecke fünfmal. Tun Sie dies dreimal pro Tag.
Gebogene Knie-Waden-Wanddehnung
Die gebogene Knie-Waden-Wanddehnung beginnt auch damit, dass Sie stehen und einer Wand gegenüberstehen, wobei Ihr Körper quadratisch zur Wand steht. Strecken Sie Ihre Arme und Hände aus und lehnen Sie sich an die Wand. Halten Sie ein Knie mit Ferse und Fuß fest auf dem Boden und lehnen Sie sich sanft nach vorne, bis Sie einen Zug im hinteren Teil Ihres Beins (Wade) spüren. Wenn Ihr Knie gebeugt ist, streckt dies den Soleus (tiefer Wadenmuskel).
Frequenz
Wiederholen Sie diese Strecke fünfmal. Tun Sie dies dreimal pro Tag.
Wandzehenheben zur Stärkung
Die Übung zur Anhebung der Wandzehen, die zur Stärkung beiträgt, beginnt damit, dass Sie mit dem Rücken gegen eine Wand stehen. Halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden und heben Sie die Vorderseite Ihres Fußes (Dorsalflexion) zur Vorderseite Ihres Unterschenkels (Schienbein) an. Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang und senken Sie dann Ihren Fuß wieder ab, so dass er fast den Boden berührt. Beginnen Sie dann mit der nächsten Übung.
Frequenz
Beginnen Sie mit drei Sätzen zu je 10 Übungen und erhöhen Sie diese dann auf drei Sätze zu je 30 Übungen. Tun Sie dies dreimal pro Tag.
Sobald Sie die Übung mit beiden Füßen gleichzeitig gemeistert haben, beginnen Sie mit der Übung ein Bein nach dem anderen.
Eine andere Variante ist das schnelle Auf und Ab des Fußes. Denken Sie daran, Ihre Ferse fest auf dem Boden zu halten.
Frequenz
Beginnen Sie mit drei Sätzen zu je 10 Übungen und erhöhen Sie diese dann auf drei Sätze zu je 30 Übungen. Tun Sie dies dreimal pro Tag.
Fußschritt hält zur Stärkung
Diese Übung stärkt die Muskeln an der Vorderseite Ihrer Unterschenkel.
Beginnen Sie, indem Sie bequem mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen stehen. Machen Sie mit einem Bein einen normal großen Schritt nach vorne und lassen Sie Ihre Ferse den Boden berühren, aber bevor der vordere untere Teil Ihres Fußes den Boden berührt, müssen Sie anhalten. Lassen Sie den vorderen Teil Ihres Fußes nicht auf den Boden fallen. Treten Sie zurück, damit Ihre Füße nebeneinander und schulterbreit voneinander entfernt sind, wie zu Beginn.
Frequenz
Beginnen Sie mit drei Sätzen zu je 10 Übungen und erhöhen Sie diese dann auf drei Sätze zu je 30 Übungen. Tun Sie dies dreimal pro Tag.
Größere Schrittversion
Wenn Sie einen normalen Größenschritt gemeistert haben, machen Sie einen viel größeren Schritt vorwärts. Wenn dies einfach wird, können Sie einen Tritthocker verwenden. Stellen Sie sich mit beiden Füßen auf den Tritthocker und steigen Sie mit einem Fuß vom Hocker. Ihre Ferse sollte den Boden berühren, aber Sie sollten anhalten, bevor die Vorderseite Ihres Fußes den Boden berührt.
Frequenz
Beginnen Sie mit drei Sätzen zu je 10 Übungen und erhöhen Sie diese dann auf drei Sätze zu je 30 Übungen. Tun Sie dies dreimal pro Tag.
Ein Wort von Verywell
Schienbeinschienen können sogar die Pläne der motiviertesten Läufer stören. Im Idealfall könnte verhindert werden, dass Schienbeinschienen auftreten, aber das ist nicht immer möglich.
Es ist wichtig zu beachten, dass es andere Möglichkeiten gibt, das Risiko von Schienbeinschienen als Dehnung zu verringern. Der Versuch, auf weichen Oberflächen zu laufen, zwischen den Läufen eine ausreichende Ruhepause einzulegen und Fersenschläge und Zehenlauf zu vermeiden (insbesondere beim Bergablaufen), kann Ihr Risiko verringern oder Ihre Beschwerden durch Schienbeinschienen verringern.
Es gibt andere Dinge, die ebenfalls einen Unterschied machen können. Wenn Sie heute entweder mit Schienbeinschienen leben oder versuchen, diese in Zukunft zu vermeiden, ist es eine gute Idee, sich mit einem Physiotherapeuten in Verbindung zu setzen, der nicht nur über Kenntnisse verfügt, sondern auch Erfahrung hat anderen Athleten mit diesem nervigen Zustand zu helfen. In einer Studie aus dem Jahr 2019 wird beispielsweise festgestellt, dass die "Kinematik" oder die Art und Weise, wie Läufer beim Laufen ihre Füße platzieren, sowohl bei der Vorbeugung als auch bei der Wiederherstellung (Rehabilitation) von Schienbeinschienen oder dem medialen Tibia-Stress-Syndrom eine wichtige Rolle spielen kann.
Wie man Schienbeinschienen behandelt und verhindert