Inhalt
- Außenrotation der Schulter
- Innenrotation der Schulter
- Resistierte Schulterverlängerung
- Shoudler-Entführung mit einem Widerstandsband
Die physikalische Therapie bei Schulterschmerzen konzentriert sich in der Regel darauf, Ihre Schmerzen zu lindern und Ihren Bewegungsumfang (ROM) und Ihre Kraft zu verbessern, damit Sie Ihre normale Funktion wiedererlangen können. Ihr Physiotherapeut verwendet möglicherweise Therapiemodalitäten wie Ultraschall, Hitze oder Eis, um Ihre Schmerzen zu lindern. Obwohl sich diese gut anfühlen können, sind aktive Übungen unerlässlich, um nach einer Verletzung wieder zu normaler Schulterbeweglichkeit zu gelangen.
Übungen zur Steigerung Ihrer Schulterkraft können von Ihrem Physiotherapeuten verschrieben werden. Die in diesem Schritt-für-Schritt-Artikel enthaltenen Übungen sind übliche Schulterübungen zur Stärkung Ihrer Schulter- und Rotatorenmanschettenmuskulatur.
Wenn Sie Schulterschmerzen haben oder sich einer Schulteroperation unterzogen haben, sollten Sie Ihren Arzt fragen, ob eine physikalische Therapie erforderlich ist, um Ihre Schulterbeweglichkeit zu verbessern. Fragen Sie auch Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie ein Trainingsprogramm starten und die Übungen in diesem Artikel ausführen.
Bevor Sie mit diesen Kräftigungsübungen beginnen, müssen Sie ein Widerstandsband erhalten. Sie können diese Bänder in Ihrem örtlichen Sportgeschäft kaufen, oder Ihre örtliche Ambulanz für Physiotherapie stellt Ihnen diese möglicherweise gegen eine geringe Gebühr zur Verfügung. Stellen Sie sicher, dass Sie den richtigen Widerstand erhalten. Normalerweise zeigen unterschiedliche Farbbänder unterschiedliche Widerstandsniveaus in der Bande an. Auch hier kann eine schnelle Konsultation Ihres Physiotherapeuten sicherstellen, dass Sie ein Band mit dem richtigen Widerstand verwenden.
Außenrotation der Schulter
Die erste Übung zur Rotatorenmanschette ist die Außenrotation der Schulter. Binden Sie zunächst Ihr Widerstandsband an einen stabilen Gegenstand oder an einen Türknauf im Schrank. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Tür verwenden, die niemand öffnen kann, während Sie die Übung durchführen.
Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen senkrecht zur Tür. Halten Sie das Band in der Hand der Schulter, die Sie trainieren möchten, und beugen Sie Ihren Ellbogen um 90 Grad. Halten Sie Ihren Ellbogen mit der Hand über dem Nabel in der Seite Ihres Körpers und drehen Sie dann langsam Ihre Schulter nach außen.
Ihre Hand sollte sich nach außen bewegen, bis der Handrücken hinter Ihnen zeigt. Halten Sie die Endposition zwei Sekunden lang gedrückt und lassen Sie dann Ihren Arm langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
Wiederholen Sie dies für zehn bis fünfzehn Wiederholungen. Nach zehn bis fünfzehn Wiederholungen können Sie mit der nächsten Übung fortfahren.
Innenrotation der Schulter
Wenn Ihr Widerstandsband noch an der Tür befestigt ist, drehen Sie es um 180 Grad und halten Sie das Ende Ihres Bandes in der Hand der Schulter, die Sie trainieren. Sie sollten immer noch senkrecht zur Tür stehen. Möglicherweise müssen Sie ein oder zwei Schritte von der Tür wegtreten, um die Spannung am Band aufrechtzuerhalten.
Halten Sie Ihren Ellbogen um 90 Grad gebeugt und in die Seite Ihres Körpers gesteckt. Diesmal beginnt Ihre Hand jedoch in der Nähe des Türknaufs. Ziehen Sie dann langsam Ihre Hand in Richtung Ihres Nabels. Achten Sie auf eine gute Körperhaltung und halten Sie Ihren Ellbogen gebeugt und in die Seite Ihres Körpers gesteckt. Halten Sie Ihre Hand zwei Sekunden lang in Ihren Nabel und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie diese Bewegung langsam für zehn bis fünfzehn Wiederholungen. Fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort.
Resistierte Schulterverlängerung
Die Schulterverlängerung mit einem Widerstandsband erfolgt, indem sichergestellt wird, dass das Band sicher an einem Türknauf oder einem anderen stabilen Gegenstand befestigt ist. Stelle dich der Tür mit dem Band in einer Hand. Stellen Sie sicher, dass das Band leicht gespannt ist.
Während Sie eine aufrechte Haltung einnehmen, ziehen Sie das Band langsam nach hinten, während Sie Ihren Arm gerade halten. Ihre Hand sollte sich nur leicht über Ihre Hüfte bewegen. Halten Sie diese Endposition zwei Sekunden lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Stellen Sie sicher, dass Sie die Bewegung steuern. Das Band sollte nicht zulassen, dass Ihr Arm in die Ausgangsposition zurückschnappt.
Wiederholen Sie diese Bewegung zehn bis fünfzehn Wiederholungen und fahren Sie dann mit der letzten Übung zur Schulterstärkung fort.
Shoudler-Entführung mit einem Widerstandsband
Stellen Sie sich senkrecht zu der Tür, an der Ihr Therapieband befestigt ist, und halten Sie das Ende des Widerstandsbandes in der Hand, die am weitesten von der Tür entfernt ist. Halten Sie Ihren Ellbogen gerade mit dem Arm an Ihrer Seite und heben Sie Ihren Arm dann langsam zur Seite. Stellen Sie sicher, dass Ihr Arm in einer Linie mit Ihrem Körper bleibt und sich nicht zu weit vorwärts oder hinter Ihnen bewegt.
Heben Sie Ihren Arm zur Seite, bis er nicht mehr ganz parallel zum Boden ist, und halten Sie diese Position zwei Sekunden lang. Dann senken Sie langsam Ihren Arm zurück zu Ihrer Seite in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie zehn bis fünfzehn Wiederholungen.
Diese Schulterstärkungsübungen eignen sich hervorragend, um nach einer Verletzung oder nach einer Schulteroperation wieder Kraft in geschwächten Rotatorenmanschettenmuskeln zu gewinnen. Wenn Sie diese Übungen zu oft ausführen, kann dies zu erheblichen Muskelkater führen. Es ist daher eine gute Idee, diese Übungen nur drei- bis viermal pro Woche durchzuführen.
Ein Wort von Verywell
Wenn Sie Ihre Schultern stark halten, können Sie möglicherweise die normale Funktion wiedererlangen. Starke Schulter- und Rotatorenmanschettenmuskeln können auch dazu beitragen, zukünftige Episoden von Schulterschmerzen zu verhindern. Fragen Sie auch hier Ihren Physiotherapeuten oder Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.