Inhalt
- Vorteile von Ballaststoffen für die Behandlung von Diabetes
- Hinzufügen von Ballaststoffen zu Ihrer Ernährung
Um das Beste aus einer ballaststoffreichen Ernährung zu machen, kann es hilfreich sein, die Unterschiede zwischen ihnen zu verstehen, wie sie bei der Behandlung Ihres Diabetes am vorteilhaftesten sein können, welche Quellen die besten sind und wie viel Ballaststoffe täglich vorhanden sind ist ideal und der klügste Weg, um dieses Ziel zu erreichen.
Vorteile von Ballaststoffen für die Behandlung von Diabetes
Ballaststoffe sind der Teil der gesamten pflanzlichen Lebensmittel, den der Körper nicht abbauen und verdauen kann. Technisch gesehen ist Ballaststoffe ein Kohlenhydrat, aber im Gegensatz zu anderen Kohlenhydraten (Stärken und Zucker) passieren sie den Körper, da sie nicht absorbiert werden, ohne dass der Blutzucker steigt.
Tatsächlich hat die Forschung herausgefunden, dass bei Menschen mit Typ-2-Diabetes das Essen von mehr Ballaststoffen bei der Blutzuckerkontrolle helfen kann. In einer Studie hatten beispielsweise Menschen, die täglich 50 Gramm Ballaststoffe aßen, nach sechs Wochen einen niedrigeren Blutzuckerspiegel als Menschen, die täglich 24 Gramm Ballaststoffe aßen.
In ähnlicher Weise ergab eine andere Studie, dass eine einfache Ernährungsumstellung - 30 Gramm oder mehr Ballaststoffe pro Tag - genauso effektiv ist wie kompliziertere Essstrategien zur Verbesserung der Reaktion des Körpers auf Insulin sowie zur Gewichtsreduktion und Senkung des Blutdrucks.
Sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe tragen zu diesen Vorteilen bei, wirken jedoch im Körper unterschiedlich.
Lösliche Faser
Diese Art von Ballaststoffen zieht Wasser an: Sie verwandelt sich beim Verzehr in ein Gel und verlangsamt die Verdauungsgeschwindigkeit. Lösliche Ballaststoffe erschweren es dem Körper, Kohlenhydrate in Glukose umzuwandeln, die in den Blutkreislauf aufgenommen werden kann. Dies kann dazu beitragen, einen dramatischen Anstieg des Blutzuckerspiegels zu verhindern, was wiederum dazu beiträgt, dass Insulin besser wirkt.
Lösliche Ballaststoffe ermöglichen es dem Körper auch, Nährstoffe leichter aufzunehmen und zu verwenden. Es wurde gezeigt, dass sie den Cholesterinspiegel im Blut senken und die Absorption von Fettvorteilen blockieren, von denen bekannt ist, dass sie das Risiko für Schlaganfall, Diabetes, Magen-Darm-Erkrankungen, Herzerkrankungen und Herzkrankheiten verringern einige Krebsarten. Und weil lösliche Ballaststoffe fermentierbar sind, trägt sie zur Darmgesundheit bei.
Unlösliche Faser
Unlösliche Ballaststoffe werden oft als "Ballaststoffe" bezeichnet und umfassen die Zellwände von Pflanzen und bestehen aus Cellulose. Als solches ist es sperrig und löst sich nicht in Wasser auf. Es beschleunigt die Bewegung von Nahrungsmitteln durch das Verdauungssystem und funktioniert ähnlich wie ein Scheuerschwamm, indem es den Darm auf dem Weg "poliert". Unlösliche Ballaststoffe verleihen dem Stuhl mehr Volumen und erhöhen die Regelmäßigkeit des Stuhlgangs, wodurch Verstopfung verhindert wird.
Hinzufügen von Ballaststoffen zu Ihrer Ernährung
Laut der Akademie für Ernährung und Diätetik (eatright.org) erhalten nur 5 Prozent der Menschen in den USA ausreichend Ballaststoffe in ihrer Ernährung. Dies ist unabhängig davon, ob sie an Diabetes leiden oder nicht.
Insbesondere berichtet das US-Landwirtschaftsministerium, dass die durchschnittliche Ballaststoffaufnahme aller Menschen ab 2 Jahren 16 Gramm pro Tag beträgt, wobei Männer durchschnittlich 18 Gramm und Frauen durchschnittlich 15 Gramm aufnehmen, was weit unter den aktuellen Empfehlungen liegt.
Da diese Richtlinien auf eine als ausreichend angesehene Aufnahme von Ballaststoffen beschränkt sind, wie viel mehr als empfohlen wäre ideal, um die Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung in Bezug auf die Kontrolle des Blutzuckers zu nutzen? Dies ist wahrscheinlich von Person zu Person unterschiedlich und sollte daher idealerweise von einem auf Diabetes spezialisierten Ernährungsberater festgelegt werden. (Beachten Sie, dass mehr als 70 Gramm Ballaststoffe pro Tag mit negativen Auswirkungen verbunden sind.)
Die Richtlinien legen auch nicht fest, wie viel Prozent der gesamten Faser aus löslichen Faserquellen stammen sollen und wie viel aus unlöslichen Faserquellen. Angesichts der Tatsache, dass lösliche Ballaststoffe der Typ sind, der am häufigsten mit der Senkung des Blutzuckers in Verbindung gebracht wird, kann man mit Sicherheit sagen, dass jemand mit Typ-2-Diabetes (oder Prädiabetes) auf der Seite irren möchte, mehr von diesem Typ zu bekommen.
Tipps
Eine Erhöhung der Ballaststoffmenge in Ihrer Ernährung kann zu unangenehmen Verdauungssymptomen wie Blähungen, Blähungen, Verstopfung, Durchfall oder Krämpfen führen. Nehmen Sie es langsam: Erhöhen Sie die Ballaststoffe in Ihrer Ernährung allmählich und fügen Sie alle paar Tage etwas mehr hinzu. Verteilen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme über den Tag verteilt, anstatt viel Ballaststoffe in einzelne Mahlzeiten oder Snacks zu stopfen, und trinken Sie viel Wasser. Einige einfache Möglichkeiten, um zu beginnen:
- Ziel ist es, täglich 3 bis 5 Portionen nicht stärkehaltiges Gemüse zu essen (eine Portion besteht aus 1/2 Tasse gekocht oder 1 Tasse roh).
- Verbrauchen Sie täglich zwei Portionen ballaststoffreiche Früchte wie Beeren, Äpfel oder Birnen
- Enthalten viele Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Haferflocken und uraltes Brot (Quinoa, Bulgar, Gerste, Farro, Hirse, Freekeh).
- Snack auf ungesalzenen Nüssen - eine Portion ist 1/4 Tasse oder eine Handvoll
- Streuen Sie gemahlenen Leinsamen, Hanf oder Chiasamen in Ihren Joghurt
- Werfen Sie Hülsenfrüchte wie Kichererbsen in Ihren Salat, um Eiweiß und Ballaststoffe zu erhalten
Beachten Sie beim Lesen von Etiketten, dass Lebensmittel, die 5 Gramm Ballaststoffe enthalten, laut der American Diabetes Association als "ausgezeichnete" Quelle angesehen werden und Lebensmittel mit 2,5 bis 4,9 Gramm "gute" Quellen sind. Mit der Zeit werden Sie mit der Menge an Ballaststoffen in Ihren Lieblingsspeisen vertraut und mehr davon wird zur zweiten Natur.