Inhalt
- Flexion Bias
- Was ist falsch an einer Flexionsvorspannung?
- Schmerzlinderung mit Bewegung und Bewegung finden
- Übungsprogramm zur Schmerzlinderung bei Bandscheibenproblemen im Zusammenhang mit Stenose
- Muskeldehnung des unteren Rückens mit Hüftflexion beim Liegen auf dem Rücken
- Yoga Kinderpose
- Folgen Sie Gapping up With Core Abdominal Contractions
- Zeichnen im Manöver erklärt
Da Stenosen (sowie andere Arten von Schmerzen im Zusammenhang mit Arthritis der Wirbelsäule) zu Veränderungen Ihrer Knochen führen, wie z. B. Überwachsen oder Hypertrophie der Facettengelenke, kann dies zu Kompression und anschließender Reizung der Wurzel des Spinalnervs führen. Dies tritt insbesondere dann auf, wenn ein Knochensporn oder "Lippen", bei dem es sich um ein lippenförmiges Knochenstück handelt, das sich am Rand eines Gelenks bildet (wiederum aufgrund von arthritisbedingten Zuständen), mit der empfindlichen Nervenwurzel in Kontakt kommt Bereich.
Die daraus resultierenden Symptome dieser Kompression und Reizung werden als Radikulopathie bezeichnet. Sie können Schmerzen verursachen, die sich über ein Bein (oder einen Arm, wenn Ihr Bandscheibenproblem im Zusammenhang mit Arthritis im Nacken liegt) erstrecken. Andere Symptome einer Radikulopathie sind Schwäche, Taubheit und / oder elektrische Empfindungen wie Schock, Brennen, Kribbeln oder ein Gefühl von „Nadeln und Stiften“, das auch ein Bein oder einen Arm hinuntergeht.
Flexion Bias
Eine Reizung der Spinalnervenwurzel führt häufig zu einer Reaktion auf die Körperhaltung, die als "Flexion Bias" bezeichnet wird. In diesem Zusammenhang ist eine Verzerrung die Tendenz, die Position einzunehmen, sich zu bewegen und / oder in dieser Position zu bleiben, die Ihnen die geringsten Schmerzen und die geringsten Symptome verursacht. Eine Verzerrung ist im Grunde eine nach vorne gebogene Position, bei der Ihre Wirbelsäule gebeugt ist Dies kann als Abrundung des Rückens angesehen werden und kann auch von chronisch gebeugten Knien und Knöcheln sowie Schultern begleitet werden, die ebenfalls nach vorne gerundet sind.
Für jemanden mit Bandscheibenschmerzen im Zusammenhang mit Stenosen ist die Flexionsverzerrung wahrscheinlich die einfachste Position. Außer dass ...
Was ist falsch an einer Flexionsvorspannung?
Während Ihre Flexionsneigung den Schmerz und die Anspannung vorübergehend beruhigen kann, kann sie im größeren Kontext der Dinge gegen Sie wirken. Diese Art der Vorwärtsbeugung wird als "Ausgleich" oder vorübergehende Problemumgehung angesehen, um Sie angesichts Ihres Zustands so angenehm wie möglich zu halten. Aber die meiste Zeit bleibt es dabei. Menschen mit Stenose-bedingten Bandscheibenerkrankungen neigen dazu, das zu tun, was sie tun müssen, um ihre Schmerzen so gut wie möglich zu lindern, und den Rest bis zu ihrer Verletzung und / oder ihrem Älterwerden zu kreiden.
Durch diese Haltung können sie ihre Körpermechanik und ihr gesamtes Gleichgewicht beeinträchtigen, was (wenn Sie wissen, wie Sie es vom Ausgangspunkt der Flexionsvorspannung aus erreichen können) zu einer Quelle der Schmerzlinderung werden kann.
Schmerzlinderung mit Bewegung und Bewegung finden
Wenn Sie ein Bandscheibenproblem haben, das auf eine Stenose (und eine daraus resultierende Beugungsverzerrung) zurückzuführen ist, und Sie davon überzeugt sind, dass die Wiederherstellung einer guten Körpermechanik der Weg zu einer besseren Lebensqualität ist, welche Art von Übung sollten Sie durchführen?
Zum größten Teil ist eine Kombination von Kernkraftarbeit mit einer bestimmten Art von Flexibilitätsbewegung, die unten diskutiert wird, eine gute Strategie. Die Idee hier ist, Ihre Flexionsneigung sinnvoll einzusetzen, um die Kompression an den Wurzeln des Spinalnervs zu reduzieren und dann die übermäßige Flexion in Ihrer Wirbelsäule durch schrittweise Entwicklung Ihrer Bauchkraft auszugleichen.
Übungsprogramm zur Schmerzlinderung bei Bandscheibenproblemen im Zusammenhang mit Stenose
Laut dem NHS-Physiotherapeuten Sammy Margo sollte ein Übungsprogramm für die Kompression der Wurzel des Spinalnervs, das sich aus einer Stenose der Wirbelsäule ergibt, die „Stärkung und das Gerüst des Bereichs“ sowie die Verwendung mobilisierender Bewegungen zum „Spalten“ der Gelenke umfassen.
Was ist eine Lücke und wie kann sie Ihnen helfen, Schmerzen zu lindern?
Die Lücke besteht aus einfachen Bewegungen der Rückenbeugung, die mehr Platz in dem Bereich schaffen, in dem sich die Wurzeln des Spinalnervs befinden. Dieser Bereich wird als Foramen intervertebrale bezeichnet. Durch Öffnen des Foramen intervertebrale können Sie möglicherweise die Kompression und Reizung der Nervenwurzel lindern, die für die Symptome der Radikulopathie verantwortlich ist.
Lückenübungen bringen Ihren Rücken in eine gebeugte Position. Obwohl sie dazu gedacht sind, die Schmerzen zu lindern, bedeuten sie dennoch „Flexion Bias“ für Ihre Wirbelsäule. Wenn Sie also Lücken und Mobilisierungsbewegungen mit Kernunterstützungsarbeit verfolgen, können Sie beginnen, schrittweise kleine Mengen an Wirbelsäulenverlängerung einzuführen, um wieder zu einer guten Körpermechanik zurückzukehren.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Übungsstrategie zur Linderung der Symptome von Stenose oder Arthritis-bedingter Nervenwurzelkompression darin besteht, zuerst die Flexion in Ihrer Lendenwirbelsäule zu erhöhen und dann die entgegengesetzte Aktionsverlängerung zu entwickeln, um die Haltung, Ausrichtung und gute Körperunterstützung zu unterstützen.
Beginnen wir mit ein paar Lückenbewegungen, um die Beugung Ihrer Lendenwirbelsäule zu erhöhen, und lernen dann einen einfachen, aber effektiven Weg, um Ihren Kern zu stabilisieren.
Muskeldehnung des unteren Rückens mit Hüftflexion beim Liegen auf dem Rücken
Legen Sie sich in der „Hakenlage“ auf den Rücken. Hier sind Ihre Knie gebeugt und Ihre Füße liegen flach auf dem Boden. Heben Sie zunächst ein Knie in Richtung Brust und dann das andere. Legen Sie Ihre Hände um die Oberseite Ihrer Schienbeine oder, wenn Sie diesen Bereich nicht bequem erreichen können, um die Rückseite Ihrer Oberschenkel. Ziehen Sie Ihre Oberschenkel in Richtung Brust, und lassen Sie dabei Ihren Kreuzbeinknochen sozusagen „mitfahren“. Dies bedeutet, dass sich das Kreuzbein leicht vom Boden abhebt, wenn Sie Ihre Oberschenkel in Richtung Brust ziehen.
Wenn Sie Ihre Hände um Ihre Schienbeine legen, achten Sie darauf, Ihre Knie nicht zu belasten. (Wenn Sie auch Knieschmerzen oder Probleme haben, sollten Sie Ihre Hände um den Rücken Ihrer Oberschenkel legen.)
Eine andere Möglichkeit, den gleichen Effekt zu erzielen, besteht darin, die gefalteten unteren Extremitäten rhythmisch, aber sanft zur Vorderseite Ihres Rumpfes hin und von dieser weg zu pulsieren. Die Distanz muss nicht groß sein - es kommt auf die Wirkung der Bewegung auf den unteren Rückenbereich an.
Machen Sie zweimal täglich 10 Wiederholungen oder halten Sie die Position bis zu 30 Sekunden lang (denken Sie natürlich daran zu atmen).
Zusammen mit der Vergrößerung der „Lücke“ im Foramen intervertebrale kann diese grundlegende Bewegung Ihren unteren Rückenmuskeln eine schöne Dehnung verleihen.
Yoga Kinderpose
Eine weitere großartige Möglichkeit, Ihre Rückenmuskulatur zu dehnen und die Lücke im Foramen intervertebrale zu vergrößern, ist die Pose des Yoga-Kindes. Wenn Sie in der ersten Übung keine starke Dehnung der unteren Rückenmuskulatur verspürt haben (was passieren kann, wenn Ihre Hüft- und / oder Rückenmuskulatur besonders angespannt ist), finden Sie möglicherweise Flexibilität, um mit dieser Übung besser erreichbar zu sein.
- Beginnen Sie in der All-4-Position, in der Sie sich auf Händen und Knien abstützen und Ihr Rumpf vom Kopf bis zum Becken eine Tischplatte oder eine (relativ) gerade Linie bildet, die parallel zum Boden verläuft.
- Wärmen Sie sich mit einer Becken-Neigungsbewegung auf, indem Sie Ihre Hüftknochen zur Decke heben und gleichzeitig die Unterseite Ihres Beckens zur Rückseite Ihres Oberschenkels hin nach unten bringen. (Die beiden Bewegungen hängen zusammen.) Versuchen Sie dabei, Ihren oberen Rücken nicht einzubeziehen. Versuchen Sie stattdessen, die Bewegung am Becken und am unteren Rücken zu isolieren.
- Lassen Sie es vorsichtig in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diesen Aufwärmvorgang bis zu 5 Mal.
- Als nächstes bringen Sie Ihre Hüften wieder über Ihre Füße, damit Rumpf, Kopf und Arme für die Fahrt mitkommen können. Dies bedeutet, dass Sie in der Posenposition des Kindes landen. Bleiben Sie bis zu 15 Sekunden dort, es sei denn, Sie haben Schmerzen. (In diesem Fall gehen Sie nicht so weit oder brechen Sie die Übung nicht ab. Wenn die Schmerzen nach Beendigung der Übung nicht nachlassen, rufen Sie Ihren Arzt an.)
- Atmen Sie weiter, auch wenn Sie sich in einer statischen Position befinden. Nachdem Sie die 15-Sekunden-Marke (oder weniger) erreicht haben, kehren Sie langsam und vorsichtig in die All-4-Position zurück.
Die Aufrechterhaltung der Haltung des Kindes, die Ihre Rückenmuskulatur auf eine Dehnung bringt und das Foramen intervertebrale öffnet, kann auch die Flexibilität Ihrer Gesäßmuskulatur, Ihrer Quadrizepsmuskulatur und einiger Ihrer Schultermuskeln verbessern.
Durch tiefes Atmen in der Position werden die Vorteile verstärkt. Achten Sie jedoch aus Sicherheitsgründen darauf, dies nicht zu übertreiben. Die Verwendung eines Ansatzes „weniger ist mehr“ kann sehr effektiv sein, insbesondere wenn Ihr Rücken verletzt ist. Dies kann bedeuten, dass Sie sich auf 1 bis 5 tiefe Atemzüge beschränken, bevor Sie wieder aufstehen.
Folgen Sie Gapping up With Core Abdominal Contractions
Jetzt ist es Zeit, Ihre Kernkraft zu steigern. Wie oben erläutert, besteht der Zweck der Nachbeobachtung von Beweglichkeits- und Lückenübungen mit einer Stärkung des Abdomens darin, die Wirbelsäule zu stabilisieren und den Grad der Beugungsverzerrung zu verringern - und dabei natürlich bequem zu bleiben.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, dies zu tun, aber eine der beliebtesten und wahrscheinlich effektivsten ist das Einziehmanöver. Das Zeichnen im Manöver ist im Grunde der gleiche Ansatz zur Stabilisierung des Abdomens, der bei Pilates angewendet wird. Wenn Sie die Zeichnung im Manöver verwenden, bedeutet dies nicht, dass Sie sich auf ein Pilates-Programm festlegen müssen, um sich besser zu fühlen.
Zeichnen im Manöver erklärt
Beginnen Sie wie bei der ersten Übung oben mit dem Liegen auf dem Rücken, vorzugsweise in der Hakenlage (Knie gebeugt, Füße flach auf dem Boden).
- Sobald Sie in Position sind, besteht der erste Schritt darin, ein neutrales Becken einzurichten. Dies ist eine Stelle zwischen den beiden Extremen der vorderen Neigung, an der Ihre Hüftknochen relativ zur Unterseite Ihres Beckens nach vorne zeigen, Ihr Rückenbogen zunimmt und Ihre unteren Rückenmuskeln sich straffen und die hintere Neigung nach vorne zeigt, wo die Unterseite Ihres Beckens nach vorne zeigt Im Verhältnis zu Ihren Hüftknochen nimmt die Krümmung in Ihrem unteren Rücken ab und verlängert sich, und Ihre unteren Rückenmuskeln sind schlaff.
- Von dort ein- und ausatmen. Ziehen Sie beim Ausatmen Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule und nach oben.
- Atme ein und entspanne dich.
- Wiederholen Sie dies etwa 10 Mal zweimal pro Tag.
Übrigens kann das Zeichnen im Manöver auch in der All-4-Position durchgeführt werden, während Sie auf dem Bauch liegen und selbst wenn Sie am Schreibtisch sitzen oder fernsehen. Also keine Ausreden - werde stark im Kern!