Inhalt
- Gebrechlichkeit frühzeitig erkennen.
- Seien Sie an den meisten Tagen der Woche aktiv.
- Iss gut.
- Halte deinen Geist aktiv, deine Einstellung optimistisch.
Der Frühling in Ihrem Schritt, die gesunden Lebensmittel auf Ihrem Teller und das optimistische Gefühl in Ihrem Herzen helfen Ihnen, sich heute großartig zu fühlen. Aber wussten Sie, dass die Förderung dieser Faktoren Ihnen auch dabei helfen kann, Gebrechlichkeit zu umgehen oder sogar umzukehren - den Verlust an Kraft, Geschwindigkeit und Energie, der mit zunehmendem Alter an Unabhängigkeit verlieren kann?
Schätzungsweise 7 bis 12 Prozent der Amerikaner ab 65 Jahren gelten als gebrechlich. Das Risiko steigt mit dem Alter - von einem von 25 Menschen zwischen 65 und 74 Jahren auf einen von vier über 84-Jährigen. Dies ist besorgniserregend, da Gebrechlichkeit das Risiko für Infektionen, Krankheiten, die im Krankenhaus behandelt werden müssen, Stürze und Krankheiten erhöht sogar Behinderungen. In einer Studie mit 594 älteren Erwachsenen haben Johns Hopkins-Forscher herausgefunden, dass Gebrechlichkeit das Risiko chirurgischer Komplikationen verdoppelt, Krankenhausaufenthalte verlängert und die Wahrscheinlichkeit erhöht, nach einer Operation die Unabhängigkeit hinter sich zu lassen (und in ein Pflegeheim oder eine Einrichtung für betreutes Wohnen zu ziehen) Verfahren um das Zwanzigfache.
Die bahnbrechende Forschung bei Johns Hopkins hilft Ärzten und ihren Patienten, Gebrechlichkeit früher zu erkennen, um bessere gesundheitliche Ergebnisse zu erzielen. „Wenn wir die zugrunde liegenden biomedizinischen Prozesse verstehen, die zu Gebrechlichkeit führen, können wir bessere Interventionen entwickeln - von Medikamenten bis hin zu Änderungen des Lebensstils“, sagt Samuel Durso, M.D., Direktor für Geriatrie und Gerontologie bei Johns Hopkins. "Und zum Glück zeigt die Forschung bereits, dass einige Schritte im Lebensstil helfen können."
Gebrechlichkeit frühzeitig erkennen.
Sie oder eine geliebte Person können als gebrechlich angesehen werden, wenn drei oder mehr dieser von Johns Hopkins entwickelten Kriterien auf Sie zutreffen:
- Sie schrumpfen. Sie haben im letzten Jahr ungewollt 10 oder mehr Pfund abgenommen.
- Du fühlst dich schwach. Sie haben Probleme beim Stehen ohne Hilfe oder haben eine verringerte Griffstärke.
- Du fühlst dich erschöpft. Alles, was Sie tun, ist sehr aufwändig, oder Sie können in den meisten Wochen nicht drei oder mehr Tage in Gang kommen.
- Ihr Aktivitätsniveau ist niedrig. Dies beinhaltet formelle Übungen sowie Hausarbeiten und Aktivitäten, die Sie zum Spaß ausführen.
- Du gehst langsam. Ihr Tempo gilt als langsam, wenn Sie mehr als sechs oder sieben Sekunden brauchen, um 15 Fuß zu gehen.
Besprechen Sie Gebrechlichkeit mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben. "Es ist auch wichtig, chronische Erkrankungen wie Bluthochdruck, Cholesterin und Diabetes unter Kontrolle zu halten", bemerkt Durso.
Seien Sie an den meisten Tagen der Woche aktiv.
"Eine Ursache für Gebrechlichkeit ist der altersbedingte Verlust an Muskelmasse", erklärt Durso. Untersuchungen legen nahe, dass Aktivitäten wie Gehen und leichte Krafttrainingsbewegungen die Kraft verbessern und die Schwäche verringern - selbst bei sehr alten, gebrechlichen Erwachsenen. Jedes bisschen hilft in jedem Alter.
Iss gut.
Streben Sie drei gesunde Mahlzeiten pro Tag an, die Obst, Gemüse, Eiweiß, gute Fette, Vollkornprodukte und fettarme Milchprodukte enthalten. In einer Studie war die Wahrscheinlichkeit, dass Menschen, die diesem Ansatz (auch als Mittelmeerdiät bekannt) folgten, treu waren, um 74 Prozent geringer. Stellen Sie sicher, dass Sie genügend muskelpflegendes Protein enthalten. Frauen brauchen ungefähr 46 Gramm pro Tag, Männer ungefähr 56 Gramm - aber viele ältere Menschen bekommen nicht genug. Gute Quellen sind:
- Fettarme Milch (8 Gramm pro 8 Unzen)
- Fleisch, Fisch oder Geflügel (ca. 21 Gramm in 3 Unzen)
- Gekochte getrocknete Bohnen (ca. 16 Gramm in einer Tasse)
- Joghurt (11 Gramm in 8 Unzen normalem Joghurt, 23 Gramm in 8 Unzen griechischem Joghurt)
Halte deinen Geist aktiv, deine Einstellung optimistisch.
In einer Studie wurde gezeigt, dass positive Gefühle zu einem geringeren Risiko für Gebrechlichkeit führen. "Es kann auch hilfreich sein, sozial mit anderen in Verbindung zu bleiben und weiter zu lernen", sagt Durso. "Johns Hopkins-Forschung hat herausgefunden, dass diese Faktoren erklären können, warum ältere Freiwillige, die in Grundschulen unterrichten, ihre eigenen Denkfähigkeiten schärfen und auch ihre körperliche Funktionsfähigkeit verbessern."
Definitionen
Betreutes Wohnen: Ein Ort, an dem Erwachsene leben können, die keine Vollzeitpflege benötigen, aber Hilfe bei alltäglichen Aufgaben wie Anziehen, Baden, Essen oder Benutzen des Badezimmers benötigen. Bewohner benötigen häufig Hilfe aufgrund von Gedächtnisstörungen, Inkontinenz oder Mobilitätsproblemen. Die Zentren bieten eine wohnliche Atmosphäre und bieten rund um die Uhr Mahlzeiten, Reinigungsservice, Wäscherei, Freizeitaktivitäten, Transport und Unterstützung.
Mittelmeerküche: Traditionelle Küche von Ländern am Mittelmeer, die nachweislich das Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes, einige Krebsarten und Demenz verringert. Auf der Speisekarte: Viel Obst, Gemüse und Bohnen sowie Olivenöl, Nüsse, Vollkornprodukte und Meeresfrüchte; mäßige Mengen an fettarmem Joghurt, fettarmem Käse und Geflügel; kleine Mengen rotes Fleisch und Süßigkeiten; und Wein in Maßen zu den Mahlzeiten.
Muskelmasse: Ihre Muskeln ziehen sich zu Kraftbewegungen zusammen und ihre Masse bezieht sich auf ihre Größe. Je größer Ihre Muskelmasse ist, desto größer und dichter sind Ihre Muskeln. Der verwandte Begriff schlanke Körpermasse ist das Gewicht Ihrer Muskeln, Knochen, Bänder, Sehnen und inneren Organe.
Vollkorn: Körner wie Vollkornweizen, brauner Reis und Gerste haben noch ihre faserreiche Außenschale, Kleie genannt, und Innenkeime. Es liefert Vitamine, Mineralien und gute Fette. Die Wahl von Vollkornbeilagen, Getreide, Brot und vielem mehr kann das Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und Krebs senken und auch die Verdauung verbessern.