Inhalt
- Ausgewogene Verwendung von Sonnenschutzmitteln und angemessene Sonneneinstrahlung
- Vitamin-D
- Mangel an Vitamin D
- Vitamin D Ergänzungen
Zusätzlich zur Knochengesundheit kann ein angemessener Vitamin D-Spiegel auch das Risiko verschiedener anderer Krankheiten wie Diabetes, Multipler Sklerose und Krebs verringern.
Untersuchungen haben ergeben, dass ein Aufenthalt von mehreren Minuten pro Woche in der Mittagssonne ohne Sonnenschutz Ihrem Körper dabei helfen kann, das Vitamin D herzustellen, das er benötigt und das derzeit möglicherweise fehlt.
Ausgewogene Verwendung von Sonnenschutzmitteln und angemessene Sonneneinstrahlung
UV-Strahlung von der Sonne ist ein krebserregendes Mittel (d. H. Karzinogen), das direkt für die Mehrzahl der 1,5 Millionen Hautkrebsfälle verantwortlich ist, die jedes Jahr in den Vereinigten Staaten auftreten. Darüber hinaus ist ultraviolette Strahlung auch der Hauptverursacher der 8000 Todesfälle aufgrund eines metastasierten Melanoms, die jedes Jahr auftreten. Metastasiertes Melanom ist die schlimmste Art von Hautkrebs.
Die ultraviolette Strahlung im Sonnenlicht verursacht nicht nur Hautkrebs, sondern kann im Laufe ihres Lebens auch zu Hautschäden, kosmetischen Veränderungen und Trockenheit führen.
Die meiste Zeit, in der Sie draußen sind, sollten Sie auf jeden Fall eine dicke Schicht Sonnenschutzmittel mit einem Lichtschutzfaktor von mindestens 15 aufschäumen. Tragen Sie dieses Sonnenschutzmittel auf alle Bereiche Ihres Körpers auf, die der Sonne ausgesetzt sind, einschließlich Gesicht, Arme und Beine . Vergessen Sie auch nicht, dass ein Freund Ihren Rücken bedeckt.
Auch wenn es draußen bewölkt oder kühl ist, sollten Sie Sonnenschutzmittel tragen. Sonnenschutzmittel reflektieren, streuen oder absorbieren ultraviolette Strahlung und schützen Sie vor seinen schädlichen Auswirkungen. Vermeiden Sie abgelaufene Sonnenschutzmittel.
Sie sollten bei Bedarf auch Sonnenschutzmittel erneut auftragen. Tragen Sie beispielsweise nach dem Schwimmen, Schwitzen oder Abwischen erneut Sonnenschutzmittel auf. Sie sollten Sonnenschutzmittel auch erneut auftragen, nachdem Sie sich zwei Stunden oder länger außerhalb der Sonne befunden haben.
Obwohl es laut NIH eine gute Idee ist, Sonnenschutzmittel mit einem Lichtschutzfaktor von 15 die meiste Zeit draußen zu tragen:
"Einige Vitamin-D-Forscher haben beispielsweise vorgeschlagen, dass eine Sonneneinstrahlung von etwa 5 bis 30 Minuten zwischen 10 und 15 Uhr mindestens zweimal pro Woche auf Gesicht, Arme, Beine oder Rücken ohne Sonnenschutzmittel normalerweise zu einer ausreichenden Sonneneinstrahlung führt Vitamin-D-Synthese und die mäßige Verwendung von handelsüblichen Solarien, die 2% –6% UVB-Strahlung abgeben, sind ebenfalls wirksam. Personen mit begrenzter Sonneneinstrahlung müssen gute Vitamin D-Quellen in ihre Ernährung aufnehmen oder eine Ergänzung einnehmen, um die empfohlenen Werte zu erreichen Aufnahme."
Mit anderen Worten, ein paar Mal pro Woche möchten Sie vielleicht einen kurzen Spaziergang in der Sonne machen, ohne den Schutz von Kleidung oder Sonnenschutzmitteln. Bitte beachten Sie, dass Sie sich nicht per se sonnen müssen - setzen Sie sich einfach der Wärme der Mittagssonne aus, da Sonnenschutzmittel so gut funktionieren, dass das dringend benötigte Vitamin D nicht durchkommt.
Vitamin-D
Vitamin D ähnelt eher einem Hormon als einem Vitamin. Vitamin-D-Rezeptoren sind in fast jeder Zelle des Körpers vorhanden. Im Körper spielt Vitamin D viele Funktionen, darunter die folgenden:
- Knochenstoffwechsel
- Immunfunktion
- Entzündungsreduktion
- Zellwachstum
- Nerven- und Muskelfunktion
Bemerkenswerterweise hilft Vitamin D bei der Absorption von Kalzium im Darm und hält ausreichende Konzentrationen von Kalzium und Phosphat im Blut aufrecht, um die Knochenmineralisierung, das Knochenwachstum und den Knochenumbau zu vermitteln.
Im Körper wird Vitamin D zuerst in der Haut produziert, wenn die Haut im Sonnenlicht der ultravioletten B (UV-B) -Strahlung ausgesetzt wird. Es wird dann in die Leber transportiert, wo es weiter metabolisiert wird. Mehr als 90% der menschlichen Vitamin-D-Versorgung stammt aus Sonnenlicht. Die meisten Menschen erhalten zumindest einen Teil ihres Vitamin D aus dem Sonnenlicht. Vitamin D-Konzentrationen im Blut sind die besten Indikatoren für einen möglichen Mangel.
In den letzten 20 Jahren ist der Vitamin-D-Spiegel bei amerikanischen Männern, aber nicht bei amerikanischen Frauen leicht gesunken. Diese Rückgänge bei Männern sind wahrscheinlich sekundär zu einem erhöhten Körpergewicht, einer stärkeren Verwendung von Sonnenschutz und einem verringerten Milchkonsum.
Vitamin D ist natürlich in nur wenigen Lebensmitteln enthalten, die wir essen, einschließlich der folgenden:
- Eigelb
- fetter Fisch (z. B. Lachs, Thunfisch, Sardinen, Forellen und Makrelen)
- Lebertran
- Rinderleber
- Portabella-Pilze
Vitamin D wird auch vielen (angereicherten) Lebensmitteln zugesetzt, einschließlich der folgenden:
- Milch
- Käse
- Müsli
- Säuglingsnahrung
- Orangensaft
Vitamin D aus der Nahrung wird zuerst im Dünndarm absorbiert und dann von Leber und Niere weiter metabolisiert, bevor es in den Kreislauf gelangt.
Mangel an Vitamin D
Häufige Ursachen für einen Vitamin-D-Mangel sind unzureichende Sonneneinstrahlung, unzureichende Nahrungsaufnahme und Probleme mit der Absorption. Da Vitamin D fettlöslich ist, besteht bei Menschen mit Erkrankungen, die die Fettaufnahme beeinträchtigen, wie entzündlichen Darmerkrankungen und Magenbypass, ein höheres Risiko für einen Mangel.
Die Menge an UV-B-Strahlung, die Ihre Haut erhält, hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich der folgenden:
- Jahreszeit
- Uhrzeit
- Breite
- Alter
- Hautpigmentierung
- Kleidung
- Sonnenschutzmittel verwenden
Menschen in Neuengland, im Mittleren Westen und im pazifischen Nordwesten erhalten nicht genug UV-B, um in den Wintermonaten Vitamin D zu produzieren. Darüber hinaus verhindert die richtige Anwendung von Sonnenschutzmitteln mit einem Sonnenschutzfaktor (SPF) von 15 oder mehr 99% der Vitamin D-Synthese in der Haut. Tatsächlich blockiert Sonnenschutzmittel mit einem Lichtschutzfaktor von 8 oder mehr die Vitamin-D-Synthese in der Haut. Darüber hinaus verhindern Schleier, Kopftücher und andere Schutzkleidung die Exposition gegenüber UV-B-Strahlung und die Produktion von Vitamin D in der Haut.
Die Wolkendecke reduziert die Exposition gegenüber UV-B-Strahlung um 50%, und Schatten - einschließlich der durch Verschmutzung verursachten - reduzieren die Exposition um 60%. UV-B-Strahlung tritt nicht durch Glas. Wenn Sie also drinnen in der Sonne sitzen, entsteht keine Vitamin D-Produktion in der Haut.
Bei Erwachsenen zeigt sich ein Vitamin-D-Mangel als Schmerz und Muskelschwäche. Schmerzen in Hüfte, Rippen, Oberschenkel, Fuß und Becken sind typisch für einen Mangel. Muskelschwäche betrifft die Gliedmaßen und den Rücken und kann entweder mit Fibromyalgie oder Depression verwechselt werden.
Ohne ausreichende Mengen an Vitamin D können Knochen spröde, dünn und unförmig werden. Vitamin D-Mangel führt bei Kindern zu Rachitis und bei Erwachsenen zu Osteomalazie. Bei älteren Menschen schützt Vitamin D zusammen mit Kalzium vor Osteoporose.
Es gibt einige Debatten darüber, ob ausreichende Mengen an Vitamin D das Risiko einer Nicht-Skelett-Erkrankung verringern können. Forscher untersuchen derzeit die Rolle von Vitamin D bei Autoimmunerkrankungen, Herzerkrankungen, Atemwegserkrankungen, Krebs, Infektionen und Frakturen.
Die empfohlene Nahrungsaufnahme von Vitamin D für alle Menschen zwischen 1 und 70 Jahren beträgt 600 IE (15 µg). Personen über 70 benötigen 800 IE (20 µg).
Vitamin D Ergänzungen
Personen mit einem Risiko für Vitamin-D-Mangel sollten von ihren Hausärzten untersucht werden. Zu den gefährdeten Personen zählen ältere Menschen, Personen mit begrenzter Sonneneinstrahlung, Personen mit dunklerer Haut und Personen mit bestimmten Krankheiten (z. B. Morbus Crohn, Zöliakie und Nierenerkrankungen).
Zusätzlich zu einer begrenzten ungeschützten Sonneneinstrahlung können Menschen mit Vitamin D-Mangel Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Vitamin D sollte auch zusammen mit Kalzium verabreicht werden, um die Knochengesundheit zu fördern. Ergänzungen können zwei Iterationen von Vitamin D enthalten: Vitamin D3 und Vitamin D2. Vitamin D3 kann vorteilhafter sein als Vitamin D2. Insbesondere wenn Vitamin D2 und Vitamin D3 in Ernährungsdosen gleichermaßen vorteilhaft sein können, ist Vitamin D2 in höheren Dosen weniger wirksam. Und Menschen, die Vitamin D-Präparate einnehmen, nehmen hohe Dosen ein (d. H. 6000 IE täglich).
Ein Wort von Verywell
Wenn Sie draußen sind, sollten Sie meistens Schutzkleidung und Sonnenschutzmittel mit einem Lichtschutzfaktor von 15 oder mehr tragen. Der Schutz vor ultravioletter Sonnenstrahlung begrenzt das Risiko für Hautkrebs. Ein paar Mal pro Woche zwischen 5 und 30 Minuten kann es eine gute Idee sein, die Mittagssonne ohne Sonnenschutz oder Schutzkleidung zu genießen, insbesondere in den Frühlings-, Sommer- und Herbstmonaten in den nördlichen Breiten. Sie müssen sich nicht sonnen, ein kurzer Spaziergang reicht aus. Sonnenschein hilft Ihrem Körper dabei, das notwendige Vitamin D herzustellen.