Inhalt
- Früh anfangen
- Stärken Sie Ihren Kern
- Halte Dich zurück
- Delegieren Sie die harte Arbeit an jemand anderen
- Sich warm laufen
- Smart anheben
- Lassen Sie Ihren Rücken los
Erst als ich umziehen musste, verstand ich wirklich die Notwendigkeit von Dingen wie Vorausplanung, Selbstpflege, Tempo usw. beim Umzug. Jetzt, da ich fest an meinem neuen Platz bin, sind hier meine Tipps für einen rückensicheren Umzug:
Früh anfangen
Fast jeder sammelt Dinge an. Das Problem ist, dass viele von uns erst erkennen, wie viel Zeug wir haben, wenn wir umziehen.
Eine Sache, die ich getan habe, um mich auf den Umzug vorzubereiten, war, ein ganzes Jahr im Voraus unnötige Gegenstände zu entfernen. (Ich wusste, dass ich irgendwann umziehen würde, aber ich wusste nicht genau wann.) Ich hielt einen Flohmarkt ab, der nicht nur ein paar Dollar in meine Tasche steckte, sondern meine Ladung auch erheblich erleichterte, als der Umzugstag ankam. Und da ich nach dem Verkauf auf einer Rolle war, reduzierte ich die Last, die ich schließlich tragen würde, weiter, indem ich spendete und verkaufte.
Stärken Sie Ihren Kern
Ein weiterer Aspekt eines frühen Starts besteht darin, vorauszuplanen, wie Sie Ihren Rücken am kommenden Tag unterstützen. Die meisten Wirbelsäulenexperten werden Ihnen sagen, dass ein starker Kern - ich meine Bauch- und Beckenmuskeln - der beste Weg ist, Ihren Rücken zu schützen. Warum also nicht vor dem Umzugstag ein zentrales Stärkungsprogramm starten, fortsetzen oder verbessern?
Wenn Ihnen diese Option zusagt, sollten Sie das Programm mindestens sechs Wochen vor Ihrem geplanten Umzug starten. Das Training könnte Folgendes umfassen:
- Unterleibsarbeit
- Oberbaucharbeit
- Schräge Bauchstärkung
- Die Brückenübung
- Alle 4s Backstretch
- Eine sanfte Wirbelsäulendrehung
- Einige anfällige Arbeiten zielen auf Ihre Rückenmuskulatur ab
Wenn Sie Rückenschmerzen haben, ist es wahrscheinlich eine gute Idee, jeden Tag eine solche Routine durchzuführen. Wenn es Ihrem Rücken gut geht und Sie eine Verletzung wie Muskelzerrung oder Bandscheibenvorfall vermeiden möchten, können Sie die Muskeln wahrscheinlich zwei- bis dreimal pro Woche angemessen vorbereiten. (Mehr ist auch gut.)
Halte Dich zurück
Nichts erhöht Ihr Risiko für Rückenverletzungen mehr, als eine Wohnung oder ein Haus voller Möbel zusammen mit einer Vielzahl von Kisten zu schleppen und Ihren alten Platz aufzuräumen alles an einem Tag.
Wenn Sie es sich leisten können, können Sie Schritt halten, indem Sie in dem Monat, in dem Sie umziehen möchten, zwei Plätze behalten.
Delegieren Sie die harte Arbeit an jemand anderen
Ich bin mir sicher, dass Sie diesen Rat schon einmal gehört haben, aber ich riskiere die Konsequenzen, wenn ich es Ihnen noch einmal sage. Sei kein Held. Jeder hat Grenzen, wie viel er physisch tun kann, und dies gilt insbesondere, wenn Sie ein Rückenproblem haben.
Die Realität ist, Umzug kostet Geld. Eine Möglichkeit, es gut auszugeben, besteht darin, Hilfe zu erhalten, wenn Sie sie benötigen. Mit anderen Worten, delegieren Sie die Aufgaben, die Ihren Rücken verletzen, indem Sie entweder jemanden einstellen oder Tauschhandel betreiben.
Und wenn Ihre Helfer eintreffen, überwachen Sie sie aktiv Sie sind die Arbeiter, die das schwere Heben tun.
Sich warm laufen
Obwohl das Heben schwerer Möbel an sich kein Training ist, wird es Sie körperlich herausfordern. Sie werden Ihre Muskeln benutzen und Ihren Körper bewegen, genau wie Sie es tun, wenn Sie trainieren.
Wie bei einer Trainingseinheit sollten Sie sich vor Arbeitsbeginn aufwärmen.
Das Aufwärmen für aerobe Aktivitäten besteht im Allgemeinen aus leichten, leichten Bewegungen, die denen ähneln, die Sie während des Hauptteils Ihrer Übung ausführen. (Wenn Sie beispielsweise zum Sport gehen, besteht ein Aufwärmen möglicherweise aus einem langsamen, leichten Gehen für 10 Minuten.) Wenn Sie sich jedoch mit der schweren Arbeit des Umzugs Ihres Zuhauses beschäftigen, werden Sie eine Vielzahl von Dingen ausführen, einschließlich Heben . Ein Aufwärmen sollte in diesem Fall darin bestehen, jedes Gelenk sanft durch seinen Bewegungsbereich zu bewegen, Ihre Muskeln zu aktivieren und Ihre Herzfrequenz zu erhöhen (aber übertreiben Sie es nicht).
Wenn Sie ein Rückenproblem haben, können Sie in Rückenlage liegen und die grundlegenden Rückenübungsserien vorsichtig durchgehen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Körperbewusstsein zu stärken, Ihre Muskeln in Schwung zu bringen und Ihre Gelenke zu öffnen.
Wenn Ihr Rücken in Ordnung ist, beginnen Sie entweder auf allen Vieren (dem Rücken oder der Yoga-Katzenkuh) oder im Stehen. Machen Sie einen Marsch an Ort und Stelle, schwerelose Kniebeugen und Ausfallschritte, Seitenbiegungen und langsames Treppensteigen.
Smart anheben
Zu viele von uns denken nicht darüber nach, wie wir unseren Körper benutzen, um unsere beabsichtigte Aufgabe zu erfüllen. Vielleicht können Sie damit durchkommen, wenn Sie nicht unter Stress stehen, aber seien wir ehrlich - es ist stressig, sich zu bewegen!
Als Faustregel beim Heben schwerer Gegenstände gilt, dass Sie Ihre Hüften, Knie und Knöchel beugen, um Ihren Körper zum Gegenstand hin abzusenken (Foto). Wenn Sie sich der Aufgabe auf diese Weise nähern, können Sie vermeiden, sich an der Wirbelsäule zu bücken. Ihre Wirbelsäule hat mehr bewegliche Teile und ist kleiner und empfindlicher als Ihre Hüften und Beine. Verwenden Sie also die Kraft in Ihrem Unterkörper, um die Last aufzunehmen. Ihr Rücken wird es Ihnen danken, wenn Sie an Ihrem neuen Ort sind.
Lassen Sie Ihren Rücken los
Meistens sind Rückenschmerzen auf übermäßige Verspannungen der Muskeln um Wirbelsäule, Hüfte und Becken zurückzuführen. Es kann einfacher sein als Sie denken, diese Spannung zu lösen. Versuchen Sie Folgendes in den Pausen und / oder wenn Sie mit Ihrem Umzug fertig sind.
Eine Möglichkeit besteht darin, einfach auf dem Rücken zu liegen (vorzugsweise auf einer harten Oberfläche wie dem Boden), die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Atme tief durch und erlaube dir, dich zu entspannen. Dies sollte nicht zu lange dauern, auch nur ein oder zwei Minuten können helfen, Müdigkeit in Ihren Muskeln zu lindern.
Sie können die Freisetzung erhöhen, indem Sie Ihre Knie in Richtung Brust bringen. Ihre Knie und Hüften sollten sich beugen und Sie sollten eine Faltbewegung an beiden Gelenken spüren. Diese Faltaktion sorgt für eine effiziente Gelenkbewegung und kann Ihnen dabei helfen, Muskeln zu lösen, die sich aufgrund von Überstunden angespannt haben. Wenn Sie Ihre Knie in Ihre Brust drücken, kann sich auch Ihr unterer Rücken etwas dehnen.