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Fisch statt Brathähnchen. Brauner Reis anstelle einer Weißmehlrolle. Eine Handvoll Nüsse statt Pommes. Olivenöl statt Butter. Und viel Gemüse und Obst. Einfache Lebensmittelwechsel wie diese bringen die herzgesunde, lebensverlängernde Kraft der Mittelmeerdiät einfach und köstlich auf Ihren Teller.
Wie viel Einfluss kann eine Diät haben? Eine mediterrane Art des Essens reduzierte das Risiko für Herzerkrankungen in einer großen Studie aus Spanien aus dem Jahr 2013 um 28 bis 30 Prozent. Sie müssen jedoch nicht in der Nähe des Mittelmeers leben, um die Vorteile nutzen zu können. In einer Studie aus dem Jahr 2013, in der eine vielfältige Gruppe von 6.229 amerikanischen Frauen und Männern im Alter von 44 bis 84 Jahren acht Jahre lang untersucht wurde, stellten Johns Hopkins-Forscher und andere fest, dass eine mediterrane Ernährung in Kombination mit regelmäßiger Bewegung, einem gesunden Gewicht und nicht rauchgeschützt ist gegen frühe Herzerkrankungen, verlangsamte die Bildung von Plaque in den Arterienwänden und reduzierte das Risiko für einen frühen Tod um 80 Prozent.
Die Kraft Ihrer Mittelmeerteller
"Unsere Studie zeigt uns, dass Sie die Kontrolle und die Macht haben, den Verlauf Ihrer Gesundheit und Ihres Lebens zu ändern", sagt der leitende Studienautor und Johns Hopkins-Experte Haitham Ahmed, M.D., M.P.H. „Mit einer gesünderen Ernährung, Bewegung, Gewichtserhaltung und Vermeidung des Rauchens konnten Tausende unserer Teilnehmer länger und frei von Herz-Kreislauf-Erkrankungen leben. Sie können auch!"
Laut Ahmed hilft mediterranes Essen Ihrem Herzen auf vier Arten:
- Es hilft zu halten Cholesterin Ebenen gesund.
- Es verbessert die Aufnahmefähigkeit Ihres Körpers Blutzucker (Diabetes und Prädiabetes bedrohen die Gesundheit Ihres Herzens).
- Es kühlt schädlich ab Entzündung, eine Reaktion des Immunsystems, die ausgelöst wird, wenn der Körper wahrgenommene Eindringlinge bekämpft. Akute oder einmalige Entzündungen sind hilfreich bei der Bekämpfung von Viren und Bakterien. Menschen, die übergewichtig sind, viel raffinierte Lebensmittel konsumieren und einen sitzenden Lebensstil führen, leiden an chronischen oder anhaltenden Entzündungen, die zu Diabetes, Leber- und Leberentzündungen führen können Herzkrankheit.
- Es hilft Arterien Bleiben Sie flexibel und widerstehen Sie Plaquebildungen.
Die Nährstoffe in diesem Plan arbeiten als Team, um diese Vorteile zu erzielen. Dazu gehören „gutes“ einfach ungesättigtes Fett aus Nüssen und Olivenöl; vorteilhafte Omega-3-Fettsäuren aus fettem Fisch wie Lachs; und Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und schützende sekundäre Pflanzenstoffe aus Vollkornprodukten und Produkten.
"Was du nicht Essen ist auch wichtig “, bemerkt Ahmed. „Große Mengen raffinierter Kohlenhydrate (wie Süßigkeiten und Weißbrot) können Blutzuckerspitzen verursachen, die den Körper dazu veranlassen, Fett auf andere Weise zu speichern, und zu Fettleibigkeit und Diabetes führen. Gesättigte Fette [in Vollmilch, Käse, Butter, Eis, fettem Fleisch und Geflügelhaut enthalten] können Ihr Cholesterin beeinflussen. All diese schädlichen Wirkungen erhöhen Ihr Risiko für Herzerkrankungen enorm. “
Schritt für Schritt ans Mittelmeer ziehen
Nehmen Sie Ihre Ernährung mit ein paar einfachen Änderungen ins Mittelmeer.
- Probieren Sie Haferflocken mit frischem Obst und einem Schuss fettfreier Milch zum Frühstück anstelle von Speck, Eiern oder Pfannkuchen.
- Beginnen Sie das Mittagessen mit einem Gemüsesalat, der mit etwas Olivenöl beträufelt ist.
- Haben Sie Obst zum Nachtisch nach dem Abendessen.
Weitere herzkluge Entscheidungen finden Sie in diesen Rezepten aus der Johns Hopkins Medicine Health Library.
"Fügen Sie einen gesunden Gegenstand hinzu, um einen ungesunden Gegenstand zu ersetzen", empfiehlt Ahmed. „Bleib drei Wochen dabei und nimm dann zwei weitere Änderungen vor. Langsam und stetig gewinnt das Rennen. “
Fit Facts: Vorteile einer mediterranen Ernährung
Definitionen
Vollkorn: Körner wie Vollkornweizen, brauner Reis und Gerste haben noch ihre faserreiche Außenschale, Kleie genannt, und Innenkeime. Es liefert Vitamine, Mineralien und gute Fette. Die Wahl von Vollkornbeilagen, Getreide, Brot und vielem mehr kann das Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und Krebs senken und auch die Verdauung verbessern.
Gesättigte Fettsäuren: Eine Fettart, die reichlich in Butter, Vollmilch, Eis, Vollfettkäse, fettem Fleisch, Geflügelhaut sowie Palm- und Kokosnussöl enthalten ist. Gesättigtes Fett erhöht den Spiegel des herzbedrohlichen LDL-Cholesterins in Ihrem Blutkreislauf. Es kann auch die Fähigkeit Ihres Körpers beeinträchtigen, leicht Blutzucker aufzunehmen. Die Begrenzung von gesättigten Fettsäuren kann dazu beitragen, das Risiko für Herzerkrankungen zu kontrollieren.
Prädiabetes: Wenn der Blutzuckerspiegel (auch Blutzucker genannt) höher als normal und noch nicht hoch genug ist, um mit Diabetes diagnostiziert zu werden. Dies ist ein A1C von 5,7 bis 6,4 Prozent (ein Weg, um Ihren durchschnittlichen 3-Monats-Blutzuckerwert abzuschätzen), ein Nüchternblutzuckerspiegel von 100 bis 125 mg / dl oder ein zweistündiger OGTT-Blutzuckertest (oraler Glukosetoleranztest) von 140 bis 199 mg / dl. Prädiabetes wird manchmal auch als beeinträchtigte Glukosetoleranz oder gestörte Nüchternglukose bezeichnet.
Omega-3-Fettsäuren (oh-may-ga drei fah-tee a-sids): Gesunde mehrfach ungesättigte Fette, mit denen der Körper Gehirnzellmembranen aufbaut. Sie gelten als essentielle Fette, weil unser Körper sie braucht, sie aber nicht selbst herstellen kann. wir müssen sie durch Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen. Eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist - in fettem Fisch wie Lachs, Thunfisch und Makrele sowie in Walnüssen, Leinsamen und Rapsöl enthalten - und wenig gesättigte Fette enthält, kann zum Schutz vor Herzkrankheiten, Schlaganfall, Krebs und entzündlichen Darmerkrankungen beitragen .
Entzündung (in-fluh-mey-shun): Die Rötung und Wärme um einen Schnitt oder Kratzer ist eine kurzfristige Entzündung, die vom Immunsystem erzeugt wird, um die Heilung zu unterstützen. Ein anderer Typ, der als chronische Entzündung bezeichnet wird und durch Verbindungen aus Bauchfett, Zahnfleischerkrankungen und anderen Faktoren ausgelöst wird, verweilt im Körper. Untersuchungen legen nahe, dass dieser Typ das Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes, Demenz und einige Formen von Krebs erhöht.
Arterien (Are-Te-Rease): Die Blutgefäße, die sauerstoffreiches Blut von Ihrem Herzen wegführen, um es an jeden Teil Ihres Körpers abzugeben. Arterien sehen aus wie dünne Schläuche oder Schläuche. Die Wände bestehen aus einer harten Außenschicht, einer mittleren Muskelschicht und einer glatten Innenwand, die den Blutfluss erleichtert. Die Muskelschicht dehnt sich aus und zieht sich zusammen, um die Blutbewegung zu unterstützen.