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Die Langlebigkeitsdiät ist eine Reihe von Richtlinien für eine gesunde Ernährung, die vom Biochemiker Valter Longo, Ph.D., Direktor des USC Longevity Institute an der Leonard Leonard School of Gerontology des USC, entwickelt wurden und Menschen helfen sollen, ein längeres und gesünderes Leben zu führen. Die Langlebigkeitsdiät empfiehlt eine pflanzliche Diät, die wenig bis gar kein Fleisch und Geflügel sowie regelmäßiges Fasten umfasst. Obwohl die Diät für ältere Erwachsene konzipiert wurde, hat sie potenzielle gesundheitliche Vorteile für Menschen jeden Alters und jeder Lebensphase.Leistungen
Die wichtigsten Grundsätze der Langlebigkeitsdiät - mehr Pflanzen, weniger Eiweiß und Fasten - basieren auf Dr. Longos Forschungen zu langlebigen Populationen auf der ganzen Welt, einschließlich in Griechenland, Italien und Japan, sowie auf Studien, an denen er beteiligt war in den Vereinigten Staaten.
Eine davon, veröffentlicht im Oktober 2016 in JAMA Innere Medizin, bewertete die Ernährungsgewohnheiten und die Gesundheit von mehr als 130.000 Angehörigen der Gesundheitsberufe.
Es wurde festgestellt, dass "eine hohe Aufnahme von tierischem Protein positiv mit der kardiovaskulären Mortalität verbunden war und eine hohe Aufnahme von pflanzlichem Protein umgekehrt mit der Gesamtmortalität und der kardiovaskulären Mortalität verbunden war, insbesondere bei Personen mit mindestens einem Lebensstil-Risikofaktor. Substitution von tierischem Protein durch pflanzliches Protein, insbesondere das von verarbeitetem rotem Fleisch war mit einer geringeren Sterblichkeit verbunden, was auf die Bedeutung der Proteinquelle hinweist.
Dr. Longos Forschung deckte auch signifikante Vorteile von Fasten nachahmenden Diäten (ähnlich wie intermittierendes Fasten) auf - insbesondere, dass solche Diäten Faktoren verbessern, die einen signifikanten Einfluss auf die Gesundheit haben, insbesondere wenn Menschen älter werden, einschließlich Body Mass Index (BMI), Blutdruck, und Glukosespiegel (Zucker) im Blut. Wenn Sie
Gesundes Gewicht und BMI-Bereiche für ältere ErwachseneWie es funktioniert
Die Langlebigkeitsdiät ähnelt einer modifizierten veganen Diät, bei der bestimmte Meeresfrüchte und kleine Mengen Fleisch und Milchprodukte erlaubt sind. Es ist ebenso ein Lebensstil wie ein Ernährungsplan und kann auf unbestimmte Zeit befolgt werden. Zu den Richtlinien gehört, dass das ganze Jahr über regelmäßig eine fünftägige Fasten-Nachahmungsdiät durchgeführt wird. Wenn Sie
Was zu essen
Konforme LebensmittelGemüse
Früchte
Nüsse
Olivenöl
Quecksilberarme Meeresfrüchte
Bohnen
Fleisch (im Überschuss)
Verarbeiteter Zucker
Gesättigte Fette
Milchprodukte (im Übermaß)
Die meisten Lebensmittel, die auf der Liste der Langlebigkeitsdiät-Lebensmittel stehen, basieren auf Pflanzen, einschließlich:
- Blattgemüse wie Mangold, Spinat
- Faserreiches Gemüse
- Frisches Obst aller Art
- Bohnen und Hülsenfrüchte (Kichererbsen und Linsen)
- Nüsse
Quecksilberarme Meeresfrüchte umfassen Garnelen, Lachs und Tilapia.
Die Langlebigkeitsdiät empfiehlt, Fleisch, Geflügel und Milchprodukte zu vermeiden, da diese Lebensmittel reich an gesättigten Fettsäuren sind. Wenn das vollständige Ausschneiden von Fleisch und Geflügel nicht möglich ist, wird empfohlen, diese so weit wie möglich einzuschränken, indem sie in kleinen Mengen aufgenommen werden, um pflanzlichen Gerichten Geschmack zu verleihen, anstatt sie zum Mittelpunkt der Mahlzeiten zu machen.
In Bezug auf Milchprodukte: Für diejenigen, die Milch und Käse haben müssen, empfiehlt die Langlebigkeitsdiät, von Kuhmilch und Käse auf Ziegenmilch, Käse und Joghurt umzusteigen, die reich an Mineralien sind und entzündungshemmende Wirkungen haben.
Empfohlenes Timing
Für die Planung von Mahlzeiten wird Menschen, die übergewichtig sind oder leicht an Gewicht zunehmen, empfohlen, zwei Mahlzeiten - Frühstück und entweder Mittag- oder Abendessen - und zwei zuckerarme Snacks pro Tag zu sich zu nehmen. Diejenigen, die ein gesundes Gewicht haben oder leicht abnehmen, sollten drei Mahlzeiten am Tag und einen zuckerarmen Snack zu sich nehmen.
Alle Mahlzeiten und Snacks sollten innerhalb eines Zeitraums von 10 bis 12 Stunden eingenommen werden, z. B. zwischen 8 und 18 Uhr. bis 20 Uhr Die Richtlinien empfehlen auch, drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen nicht zu essen.
Menschen, die sich an die Langlebigkeitsdiät halten, folgen auch einem Ernährungsplan, der das Fasten mehrmals im Jahr nachahmt. Dabei werden fünf Tage lang begrenzte Mengen an Lebensmitteln, hauptsächlich Gemüse, Nüsse und Samen, konsumiert. Die Gesamtkalorien pro Tag reichen von 800 bis 1100, wobei 60% der Kalorien aus Fetten, 10% aus Eiweiß und 30% aus Kohlenhydraten stammen.
Kochtipps
Es gibt keine festen Regeln für die Zubereitung von Speisen für die Langlebigkeitsdiät, obwohl es am besten ist, fettarme Kochmethoden wie Dämpfen, Grillen und Braten zu verwenden, anstatt zu braten.
Olivenöl, das in den Mittelmeerländern, in denen viele der Grundsätze der Langlebigkeitsdiät ihren Ursprung haben, großzügig verwendet wird, ist ein Grundnahrungsmittel. Es ist reich an Omega-3-Fettsäuren und ein vielseitiges Speiseöl, das sich gut als Dressing, Marinade und eignet sogar in einigen Backwaren.
Überlegungen
Für Menschen unter 65 Jahren empfiehlt die Langlebigkeitsdiät, die Proteinaufnahme auf 0,31 bis 0,36 Gramm pro Pfund Körpergewicht zu beschränken. Ältere Erwachsene essen möglicherweise etwas mehr als das, einschließlich tierischen Proteins, um die Muskelmasse zu erhalten.
Diätetische Einschränkungen
Praktisch jeder kann die Lebensmittelrichtlinien der Langlebigkeitsdiät sicher befolgen, mit Ausnahme derjenigen, die empfindlich oder allergisch gegen Nüsse oder andere konforme Lebensmittel sind.
Schwangere oder stillende Frauen sowie Menschen mit Diabetes sollten jedoch nicht den Fasten-Teil des Plans durchführen.
Ein Wort von Verywell
Die Langlebigkeitsdiät ist eher ein Rahmen für lebenslange gesunde Essgewohnheiten als ein kalorienreduzierter Gewichtsverlustplan. Durch die Konzentration auf pflanzliche Lebensmittel hat es eingebaute Ernährungsvorteile, da Gemüse, Bohnen, Hülsenfrüchte und Nüsse reich an einer Vielzahl von Vitaminen, Mineralien und Mikronährstoffen sind. Wenn diese Lebensmittel auf gesunde Weise zubereitet werden, enthalten sie auch weniger gesättigte Fettsäuren und Kalorien als Fleisch, Geflügel und Milchprodukte. Die Richtlinien empfehlen, sie zu begrenzen oder, noch besser, ganz zu eliminieren. Und obwohl es entmutigend erscheinen mag, fünf Tage lang eine Fasten-nachahmende Diät zu befolgen, wird empfohlen, dies nur einige Male im Jahr zu tun, was sich für ein längeres, lebendigeres Leben durchaus lohnen kann.