Inhalt
- Das Vorwegnehmen der kommenden Woche kann Angst hervorrufen
- Wochenendschlafmuster können die Schlafinitiierung verschlechtern
- Mittagsschläfchen können Ihre Fähigkeit zum Einschlafen beeinträchtigen
- Schlafenszeit auswählen und schläfrig ins Bett gehen
- Verminderte körperliche Aktivität und Konsum von Alkohol und Koffein
- Letzte Überlegungen zu Sunday Night Insomnia
Das Vorwegnehmen der kommenden Woche kann Angst hervorrufen
Was macht den Sonntagabend so besonders? Es scheint am häufigsten mit Einschlafstörungen verbunden zu sein. Schlaflosigkeit ist definiert als Probleme beim Fallen oder Einschlafen. Wenn das Abdriften länger als 20 bis 30 Minuten dauert, kann dies ein Anzeichen für ein Problem sein.
Es gibt viele mögliche Ursachen für Schlaflosigkeit. Wenn es auftritt, kann Angst es noch schlimmer machen. Der Druck einzuschlafen oder sogar die geringste Konzentration darauf macht es fast unmöglich, einzuschlafen. Sonntagabend kann die Zeit sein, in der Sie anfangen, über die kommende Woche nachzudenken.
Wenn Sie Ihren Job hassen oder wenn es stressig ist, können Sie sich der Woche mit Furcht nähern. Sie könnten an die Mitarbeiter denken, die Sie verrückt machen. Sie könnten über die Projekte nachdenken, die überwältigend erscheinen. Sie könnten über die größten Stressfaktoren nachdenken, denen Sie in der kommenden Woche gegenüberstehen. Keiner dieser Gedanken wird dem Einschlafen förderlich sein.
Es kann hilfreich sein, geplante Sorgenzeiten oder Entspannungstechniken wie das Atmen zu verwenden, um diesen Stress abzubauen. Möglicherweise können Sie sich von diesen Gedanken ablenken und leichter einschlafen. Wenn Sie anhaltende Angst haben, benötigen Sie möglicherweise weitere Hilfe bei der Verwendung von Medikamenten oder Psychotherapie durch einen Berater.
Wochenendschlafmuster können die Schlafinitiierung verschlechtern
Änderungen in den Schlafmustern des Wochenendes können es schwieriger machen, am Sonntagabend einzuschlafen. Es ist sehr häufig, während der Woche Schlafentzug zu haben. Möglicherweise gehen Sie zu spät ins Bett oder müssen früh aufstehen. Wenn Sie die Kinder für die Schule vorbereiten oder zur Arbeit pendeln, kann dies zu einer früheren Weckzeit führen. Sie können aufgrund von Projekten, die Ihre Schlafenszeit verzögern, zu spät ins Bett gehen.
Infolgedessen können Sie Ihre individuellen Schlafbedürfnisse während der Woche möglicherweise nicht erfüllen. Jede Nacht können Sie sich ein wenig kurzschließen. Nacht für Nacht wächst Ihr Verlangen nach Schlaf. Wenn der Samstagmorgen herumrollt, können Sie schlafen. Sie „holen“ den verlorenen Schlaf ein und zahlen die angesammelten Schlafschulden ab. Wenn Sie am frühen Sonntagmorgen nicht aufstehen, kann der gleiche Genuss erneut auftreten. Wie wirkt sich das auf den Schlaf aus?
Unser Schlaf wird durch zwei Prozesse verbessert: homöostatischer Schlafantrieb und zirkadianer Rhythmus. Der Schlafantrieb ist der Wunsch nach Schlaf, der sich aufbaut, je länger wir wach bleiben. Wenn Sie 30 Stunden wach bleiben würden, wären Sie nach 30 Stunden sehr schläfrig und würden sehr schnell einschlafen. Sie würden wahrscheinlich länger und tiefer schlafen als normalerweise. Alle Wachsamkeit baut dieses Verlangen nach Schlaf auf.
Umgekehrt verringern Sie im Schlaf den Schlafantrieb. Durch das Einschlafen verzögert sich der Beginn des Wunsches nach Schlaf. Es ist fast so, als würde man früh ins Bett gehen. Wenn Sie am Wochenende in zwei oder drei Stunden schlafen, ist es, als würden Sie viel früher ins Bett gehen. Wenn Ihre Schlafenszeit normalerweise um 23 Uhr ist, Sie aber um 20 Uhr ins Bett kriechen, ist es kein Wunder, dass Sie nicht einschlafen können?
Ein weiterer Beitrag zu Schlafstörungen am Sonntagabend ist unser Tagesrhythmus. Wir haben eine natürliche Tendenz zum Schlaf, die mit den Tag-Nacht-Mustern von Licht und Dunkelheit synchronisiert ist. Dies wird durch unsere Genetik sowie die morgendliche Belichtung verstärkt. Indem wir die Weckzeit verzögern und wenig später Licht in unseren suprachiasmatischen Kern im Gehirn bringen, verschiebt sich das Muster. Es macht es uns schwerer aufzuwachen und schwerer einzuschlafen.
Unser Körper reagiert am besten auf regelmäßige Muster, und dazu gehört auch das Muster von Schlaf und Wachheit. Halten Sie auch an den Wochenenden eine regelmäßige Weckzeit ein (ggf. mit Alarm). Gehen Sie ins Bett, wenn Sie sich schläfrig fühlen, aber versuchen Sie, 7 bis 8 Stunden Schlaf durch die Woche zu bekommen, um Ihre Schlafbedürfnisse zu erfüllen. Vermeiden Sie es, am Wochenende den Schlaf nachzuholen. Holen Sie sich jede Nacht genug Schlaf, um sich ausgeruht zu fühlen.
Mittagsschläfchen können Ihre Fähigkeit zum Einschlafen beeinträchtigen
Am Wochenende können wir uns am einfachsten ein Nickerchen gönnen. Obwohl diese normalerweise nicht morgens auftreten, können sie den Nachmittag häufig unterbrechen. Stellen Sie sich vor, wie oft Sie jemanden an einem faulen Sonntagnachmittag dösen gesehen haben! Sport, Filme und Lesen scheinen perfekt zusammen zu passen, um an den Wochenenden zu dösen. Leider können Nickerchen den Schlafdrang verringern.
Vermeiden Sie längere Nickerchen, insbesondere wenn Sie nachts nur schwer einschlafen können. Nickerchen von 2 Stunden oder mehr sind besonders problematisch. (Diese Nickerchen können auch Anzeichen einer Schlafstörung wie Schlafapnoe sein.) Beschränken Sie Nickerchen so weit wie möglich auf kürzere Zeiträume, möglicherweise 15 bis 20 Minuten. Besser noch - nimm sie überhaupt nicht! Diese können erfrischend sein, ohne den Schlaf nachts zu beeinträchtigen. Wenn Sie jedoch schlecht schlafen, sollten Sie aufhören, sich ihnen hinzugeben. Wenn genommen, versuchen Sie, das Nickerchen auf den Nachmittag zu verschieben und vermeiden Sie es, am späten Nachmittag oder Abend zu schlafen. Wenn Sie in den Stunden vor dem Schlafengehen einschlafen, wird das Einschlafen besonders schwierig.
Denken Sie daran: Wenn Ihre Schlaflosigkeit besonders tief verwurzelt ist, schneiden Sie die Nickerchen vollständig aus, bis sich Ihr Schlaf verbessert.
Schlafenszeit auswählen und schläfrig ins Bett gehen
Versuchen Sie, wie oben erwähnt, einen regelmäßigen Schlafplan einzuhalten, einschließlich Wochen- und Wochenendnächte. Wenn Sie jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett gehen, werden Sie leichter einschlafen. Es ist auch wichtig, auf Ihren Körper zu hören und ins Bett zu gehen, wenn Sie sich schläfrig fühlen (auch wenn es später als Ihre bevorzugte Zeit ist).
Schläfrigkeit oder Schläfrigkeit unterscheidet sich von Müdigkeit, Müdigkeit oder Erschöpfung. Man kann sich erschöpft fühlen und nicht einschlafen. Schläfrigkeit ist das starke Verlangen nach Schlaf, das seinem Beginn unmittelbar vorausgeht. Es kann mit schweren Augenlidern, einem warmen Gefühl im Körper und einem Verlust des Fokus beim Sehen verbunden sein.
Gehen Sie ins Bett, wenn Sie sich schläfrig fühlen, auch an den Wochenenden. Wählen Sie keine optimistische Schlafenszeit, die darauf basiert, wann Sie einschlafen möchten. Wenn Sie Ihren Zeitplan anpassen müssen, ist es tatsächlich einfacher, Ihre Weckzeit mit einem Alarm zu ändern. Passen Sie anschließend Ihre Schlafenszeit früher an, um zu entsprechen, wann Sie sich schläfrig fühlen. Schlaflosigkeit tritt eher auf, wenn Sie zu früh ins Bett kriechen, um genügend Schlaf zu bekommen, um Ihre Woche zu beginnen.
Wenn Sie nicht einschlafen, beobachten Sie die Reizkontrolle. Stehen Sie nach 15 Minuten auf, machen Sie etwas anderes Entspannendes und gehen Sie wieder ins Bett, wenn Sie sich schläfriger fühlen.
Verminderte körperliche Aktivität und Konsum von Alkohol und Koffein
Es gibt andere Dinge, die sich auf Ihre Fähigkeit auswirken können, einzuschlafen. Dazu gehören Veränderungen der körperlichen Aktivität und der unterschiedliche Konsum von Alkohol und Koffein.
Einige Leute haben sehr körperliche Jobs. Die Wochenenden könnten ihre Gelegenheit sein, sich zu erholen und auszuruhen. Eine verminderte körperliche Aktivität, einschließlich Bewegung, am Wochenende kann das Einschlafen erschweren. Versuchen Sie so weit wie möglich, am Wochenende ein ähnliches Trainingsniveau beizubehalten (oder erhöhen Sie es, wenn möglich, sogar).
Alkohol kann den Adenosinspiegel erhöhen und das Verlangen nach Schlaf erhöhen. Leider wird es sehr schnell metabolisiert. Das Niveau sinkt und das Verlangen nach Schlaf verschwindet. Vermeiden Sie Alkoholkonsum in den Stunden vor dem Schlafengehen. Verwenden Sie keinen Alkohol als Schlummertrunk.
Koffeinkonsum kann auch unsere Schlaffähigkeit beeinträchtigen. Einige Menschen sind sehr empfindlich, und Koffein in Kaffee, Tee, Limonade, Energiegetränken oder Schokolade sollte nach Mittag vermieden werden. In anderen Fällen kann es ausreichend sein, die Aufnahme nach dem Nachmittag zu reduzieren. Wenn Sie an Schlaflosigkeit leiden, versuchen Sie, den späten Koffeinkonsum zu eliminieren, um herauszufinden, ob er Sie beeinträchtigt.
Letzte Überlegungen zu Sunday Night Insomnia
Wenn die Einschlafschwierigkeiten weiterhin bestehen, sollten Sie andere mögliche Ursachen für Schlaflosigkeit am Sonntagabend in Betracht ziehen. Zögern Sie, ins Bett zu gehen, weil dies bedeutet, das Wochenende zu beenden? Vermeiden Sie den Stress der Arbeitswoche? Ist es Zeit, ernsthafte Veränderungen in Ihrem Leben vorzunehmen, um Stress abzubauen?
Ein Wort von Verywell
Hier ist die gute Nachricht: Sie können auch sonntagabends normal schlafen.
Wenn Ihre Schlaflosigkeit weiterhin besteht, sollten Sie mit einem Schlafspezialisten über Behandlungsoptionen sprechen, die hilfreich sein können, einschließlich der kognitiven Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBTI). In seltenen Fällen kann die Verwendung einer Schlaftablette am Sonntagabend hilfreich sein. Unser unten stehender Leitfaden für Arztdiskussionen kann Ihnen dabei helfen, dieses Gespräch mit einem Arzt zu beginnen, um die beste Behandlungsoption zu finden.
Diskussionsleitfaden für Schlaflosigkeitsärzte
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