Inhalt
- 1) Gefrorenes Gemüse
- 2) Bohnenkonserven
- 3 Eier
- 4) Thunfischkonserven in Wasser
- 5) Vollkornbrot
- 6) Quinoa
- 7) Fettarmer griechischer Joghurt
- 8) Natives Olivenöl Extra
- 9) Alle natürliche Nussbutter
- 10) 100% reiner Kürbis in Dosen
1) Gefrorenes Gemüse
Entgegen der landläufigen Meinung kann gefrorenes Gemüse genauso gut sein wie frisches Gemüse. Sie sind in ihrer höchsten Frische gefroren und somit reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Gemüse ist aufgrund seines hohen Wasser- und Fasergehalts ein wichtiger Bestandteil der Mahlzeiten und sollte als Basis oder Grundlage für Ihren Teller verwendet werden. Das Auffüllen von nicht stärkehaltigem Gemüse kann helfen, Blutdruck, Gewicht und Blutzucker zu senken. Versuchen Sie, die Hälfte Ihres Tellers mit nicht stärkehaltigem Gemüse zuzubereiten. Kaufen Sie diese ohne zusätzliche Saucen, Butter oder Salz.
- Wie vorzubereiten: Stellen Sie sie in die Mikrowelle oder dämpfen Sie sie mit ein paar Esslöffeln Wasser. Mit Olivenöl und Knoblauchpulver bestreuen (wenn Sie keinen frischen Knoblauch haben).
- Was tun mit ihnen: Werfen Sie sie in Salate und Suppen oder verwenden Sie sie als Sandwich-Topper. Bauen Sie Ihren Teller auf, indem Sie Gemüse zur Basis machen, gefolgt von magerem Eiweiß wie Huhn, Fisch oder Pute und einem komplexen Kohlenhydrat wie Süßkartoffel oder Quinoa. Fügen Sie übrig gebliebenes Gemüse zu Eiweißomeletts oder einem Rührei hinzu.
2) Bohnenkonserven
Bohnen sind reich an Füllfasern, magerem Eiweiß und Folsäure. Getrocknete Bohnen sind vorzuziehen, wenn Sie Zeit zum Kochen haben, da sie weniger Natrium enthalten, aber nicht jeder Zeit hat, sie zu kochen. Verwenden Sie stattdessen Bohnenkonserven und spülen Sie sie gut aus (um etwas Natrium zu entfernen).
- So bereiten Sie sie vor: Keine Vorbereitung erforderlich. Öffnen Sie einfach die Dose, spülen Sie sie aus und verwenden Sie sie. Wenn Sie kreativ werden möchten, können Sie sie pürieren und zu einem Aufstrich machen.
- Was tun mit ihnen: Fügen Sie Bohnen zu einem Ei-Rührei hinzu, werfen Sie sie in einen Salat oder verteilen Sie einen Abstrich auf einem Sandwich. Bohnen können auch in Suppen, Eintöpfen und Beilagen hinzugefügt werden. Bohnen sind zwar gesund, enthalten aber Kohlenhydrate. Berücksichtigen Sie die Kohlenhydrate daher unbedingt in Ihrem Speiseplan. Eine halbe Tasse enthält etwa 20 g Kohlenhydrate.
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3 Eier
Eier sind reich an Vitamin D, Lutein (ein Carotinoid, das die Gesundheit der Augen fördert) und Eiweiß. Während viele Menschen Eier aufgrund ihres Cholesteringehalts meiden, deutet die Forschung darauf hin, dass es möglicherweise nicht das Cholesterin aus der Nahrung ist, das den Cholesterinspiegel im Blut erhöht, sondern die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und Transfetten. Wenn Sie einen hohen Cholesterinspiegel haben, ist es am besten, die Eigelbaufnahme auf höchstens zwei- bis dreimal pro Woche zu beschränken. Andererseits ist Eiweiß fettfrei und kann täglich gegessen werden.
- Wie vorzubereiten: Rühre über niedrig, bis es gleichmäßig gekocht ist, oder koche es fünf Minuten lang in kaltem Wasser und spüle es unter kaltem Wasser ab.
- Was tun mit ihnen: Eier sind vielseitig - essen Sie sie zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen. Rühre Eier mit Gemüse und schwarzen Bohnen für eine Ranchero-Fackel oder koche sie hart und hacke sie in einen Salat. Machen Sie eine Gemüsefrittata für die Woche und essen Sie jederzeit.
4) Thunfischkonserven in Wasser
Thunfisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren und magerem Eiweiß und eine wunderbare Ergänzung zu Mittag- und Abendessen. Während die FDA empfohlen hat, die Aufnahme von Fisch zu erhöhen, ist es wichtig, die wöchentliche Aufnahme zu überwachen, um einen hohen Quecksilbergehalt sicher zu vermeiden. Um die Quecksilberaufnahme zu reduzieren, wählen Sie leichten Thunfisch (im Gegensatz zu Albacore). Verbraucherberichte legen nahe, dass eine 150-Pfund-Person sicher 5 Unzen Albacore Thunfisch und etwa 13 Unzen leichten Thunfisch pro Woche essen kann. Weitere Informationen finden Sie in diesem Artikel.
- Wie vorzubereiten: Öffnen Sie die Dose und lassen Sie das Wasser ab (keine Dosen in Öl bekommen) und fertig.
- Was damit zu tun ist: Mischen Sie Thunfisch mit Avocado für eine gesündere Version von "Thunfischsalat". Fügen Sie Thunfisch zu Vollkornnudeln mit Brokkoli hinzu, um eine herzhafte, proteinreiche und ballaststoffreiche Mahlzeit zu erhalten. Mischen Sie Thunfisch in Salate oder lassen Sie einen fettarmen Thunfisch mit fettarmem Käse, Vollkornbrot und Senf anstelle von Mayonnaise schmelzen.
5) Vollkornbrot
Jedes Brot, das den 100% Vollkornstempel oder das Wort hat ganze als erste Zutat gilt ein Vollkorn. Vollkornbrot ist reich an Ballaststoffen und B-Vitaminen. Wählen Sie beim Kauf eine mit begrenzten Zutaten und entscheiden Sie sich für solche mit 90 Kalorien oder weniger und mehr als 3 Gramm Ballaststoffen pro Portion. Zwei Scheiben Brot enthalten etwa 30 g Kohlenhydrate. Achten Sie also auf Ihre Portionen. Brot kann in jeder Mahlzeit als Kohlenhydrat dienen.
- Wie vorzubereiten: Toasten, grillen, backen oder in einen Sandwichmaker legen, um die Dinge ein wenig zu verändern.
- Was damit zu tun ist: Verwenden Sie Vollkornbrot für French Toast oder als Ersatz für ein Brötchen oder einen Bagel (reich an Kohlenhydraten und arm an Ballaststoffen).
6) Quinoa
Quinoa ist ein glutenfreies altes Getreide und in verschiedenen Farben erhältlich: Rot, Weiß und Schwarz. Quinoa ist ein Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index, das reich an Eiweiß und Ballaststoffen ist. Es enthält nur 160 Kalorien und 30 g Kohlenhydrate pro 1 Tasse Portion (~ 60 Kalorien weniger und 15 g weniger Kohlenhydrate als Nudeln und Reis).
- Wie vorzubereiten: Lesen Sie die Rückseite der Packung, aber im Allgemeinen wird Quinoa zubereitet: Spülen Sie die Quinoa vor dem Kochen gründlich in kaltem Wasser ab und lassen Sie sie abtropfen. 1 Tasse Quinoa und 2 Tassen Wasser in einen Topf geben und zum Kochen bringen. Zum Kochen bringen, abdecken und ca. 15 Minuten kochen lassen, bis das Wasser vollständig eingezogen ist. Wenn Sie fertig sind, erscheint das Korn weich und durchscheinend.
- Was damit zu tun ist: Fügen Sie gewürfeltes Gemüse und Bohnen hinzu, um als Mahlzeit oder Beilage zu essen. In Salate geben oder als heißes Müsli essen - eine großartige Alternative zu Haferflocken. Ich erhitze gerne zwei Drittel Tasse gekochte weiße Quinoa mit Dreiviertel-Tasse Blaubeeren, 1 Esslöffel Mandelbutter und einem Schuss fettarmer Milch.
7) Fettarmer griechischer Joghurt
Griechischer Joghurt ist eine großartige Quelle für Kalzium, Vitamin D und mageres Protein. Er ist reich an Geschmack und hat eine glatte Textur.
- Wie vorzubereiten: Essen wie es ist oder einfrieren und als Dessert verwenden. Sie können auch Dips aus griechischem Joghurt machen, die als Marinaden oder Dip-Saucen verwendet werden können.
- Was tun mit essen: Machen Sie Parfaits gemischt mit frischem Obst (wie Beeren, die einen niedrigen glykämischen Index haben) und gehackten Nüssen zum Frühstück oder mischen Sie sie in Salatsaucen, um die Cremigkeit zu erhöhen. Fettarmer griechischer Joghurt kann als Ersatz für saure Sahne dienen.
8) Natives Olivenöl Extra
Olivenöl ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und eignet sich hervorragend, um den Geschmack von Salaten und Gemüse hervorzuheben.
- Wie vorzubereiten: Messen und verwenden.
- Was damit zu tun ist: Verwenden Sie einen Teelöffel in Marinaden für Fleisch und in Salatsaucen. Ersetzen Sie Olivenöl durch Butter, wenn Sie Gemüse rösten, um den Gehalt an gesättigten Fettsäuren zu verringern.
9) Alle natürliche Nussbutter
Ein Muss in Haushalten. Erdnuss-, Mandel-, Cashew- und Sonnenblumenbutter sind reich an gesundem Fett und Eiweiß. Lesen Sie unbedingt die Etiketten, da die meisten nach dem Öffnen gerührt und gekühlt werden müssen, um Verderb zu vermeiden.
- Wie vorzubereiten: Keine Vorbereitung erforderlich, aber ein gutes Rühren ist. Da natürliche Nussbutter nur Nüsse und Salz enthält, trennt sich das Öl und ruht darauf. Gut umrühren und nach dem Öffnen im Kühlschrank aufbewahren.
- Was damit machen: Zum Nachtisch oder Snack etwas auf einen Apfel oder eine halbe Banane träufeln. Auf Vollkorntoast oder einer Vollkornwaffel verteilen und mit geschnittenen Beeren belegen. Denken Sie daran, Ihre Portion zu beobachten, da 1 Esslöffel im Allgemeinen 100 Kalorien und 14 g Fett (gutes Fett) enthält.
10) 100% reiner Kürbis in Dosen
Dosenkürbis ist ein Kraftpaket für die Ernährung und reich an Vitamin A (kann zur Förderung der Augengesundheit beitragen) und Ballaststoffen.
- Wie man es vorbereitet: Überprüfen Sie den Ablauf und öffnen Sie. Keine zusätzliche Vorbereitung erforderlich. Wenn Sie einen ganzen Kürbis verwenden möchten, haben Sie mehr Möglichkeiten: kohlenhydratarm mit Kürbis kochen
- Was damit zu tun ist: Verwenden Sie in Suppen, Eintöpfen und Chili oder Desserts oder sogar Frühstück! Verwenden Sie als Ersatz für Kürbis in einem Rezept. Kürbis ist äußerst vielseitig, da er einen herzhaften oder süßen Geschmack annehmen kann.
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