Inhalt
- Der Wert der Vorausplanung
- Grundlagen der Diabetes-Diät
- Lebensmittel zu begrenzen
- Die Plattenmethode für die Essensplanung bei Diabetes
Es gibt jedoch keinen einheitlichen Ansatz. Jeder Speiseplan ist für jede Person unterschiedlich, abhängig von Ihrem Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau, Medikamenten und anderen Faktoren. Informieren Sie sich unten über bewährte Methoden, suchen Sie jedoch einen Ernährungsberater oder Ernährungsberater auf, der Ihnen dabei helfen kann, einen Speiseplan zu erstellen, der Ihren spezifischen Anforderungen entspricht.
Der Wert der Vorausplanung
Wenn Sie mit einem Speiseplan in die kommende Woche starten, können Sie viel Rätselraten über das, was Sie jeden Tag essen, verlieren, was es wiederum einfach macht, den Überblick über Ihre Blutzuckerkontrolle zu behalten. Die Planung von Mahlzeiten muss nicht nur für hausgemachte Mahlzeiten gelten, sondern kann sowohl Vorbereitungsarbeiten zu Hause als auch die Bestimmung der Mahlzeiten umfassen, die Sie essen werden.
Wenn Sie Ihr Essen im Voraus auswählen, erhalten Sie eine genaue Zählung der ungefähren Kalorien (wenn Sie nachverfolgen), behalten den Überblick über die Portionen und stellen sicher, dass Ihr Blutzucker so ausgeglichen wie möglich bleibt. Es wird Ihnen auch helfen, jetzt gesündere Entscheidungen zu treffen, als wenn Sie im Hunger sind.
Erstellen Sie ein Diagramm und befolgen Sie diese einfachen Schritte, um die Planung von Mahlzeiten zu vereinfachen.
| Essensplaner | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Mahlzeit | Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
| Frühstück | |||||||
| Mittagessen | |||||||
| Snack | |||||||
| Abendessen | |||||||
| Snack |
- Plotten Sie es aus: Zeichnen Sie mithilfe eines Notizbuchs oder einer Tabelle die Wochentage und die Mahlzeiten auf, die Sie jeden Tag essen, und lassen Sie Platz für Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie Snacks.
- Finden Sie Ihre Rezepte: Wählen Sie mithilfe eines Kochbuchs oder einer Website einige diabetesfreundliche Rezepte aus, die Sie lieben, oder wählen Sie einfach aus Ihren Standbys aus. Eine gute Faustregel ist, nur zwei bis drei Rezepte pro Woche zuzubereiten und sich dann darauf vorzubereiten, genug für Reste zu kochen oder gesunde Optionen zum Mitnehmen zu finden, um die Lücken zu füllen. Mehr als dreimal pro Woche zu kochen, wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, kann eine große Verpflichtung sein, und Sie möchten sich nicht auf einen Misserfolg einstellen.
- Machen Sie eine Einkaufsliste: Stellen Sie anhand Ihrer Rezepte eine Liste aller Zutaten zusammen, die Sie im Geschäft kaufen müssen, und legen Sie dann eine Zeit in Ihrem Kalender fest, um einkaufen zu gehen.
- Erstellen Sie eine Vorbereitungsliste: Es kann hilfreich sein, sich vorher die Rezepte anzusehen und herauszufinden, was Sie in den kommenden Tagen vorbereiten können. Zum Beispiel könnten Sie am Vortag einen Topf mit Bohnen oder Getreide kochen, morgens Gemüse braten, während Sie sich auf die Arbeit vorbereiten, oder sogar vorher Hühnchen pochieren. Bewahren Sie es dann in lebensmittelechten Behältern im Kühlschrank auf, damit es zusammengebaut und wieder erwärmt werden kann.
- Machen Sie eine Essensliste: Führen Sie eine Liste mit gesunden, zufriedenstellenden Mahlzeiten, die Sie auswärts essen können, z. B. die Hot Bar und die Salatbars in Ihrem örtlichen Reformhaus, Fast-Casual-Spots mit kohlenhydratarmen Angeboten und lokale Restaurants mit vegetarisch geprägten Gerichten. Dies kann Ihre Anlaufstelle sein, wenn Sie nicht in der Stimmung zum Kochen sind, aber dennoch etwas möchten, das zu Ihrem gesunden Lebensstil passt.
Grundlagen der Diabetes-Diät
Hier ist eine Aufschlüsselung der Lebensmittel, die Sie in Ihrem Speiseplan priorisieren möchten.
Kohlenhydrate
Streben Sie 45 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Mahlzeit und etwa 15 Gramm pro Snack an. Denken Sie daran, dass Ihre persönlichen Bedürfnisse leicht abweichen können. Stellen Sie sicher, dass Sie unter der Anleitung eines medizinischen Fachpersonals arbeiten, wenn Sie daran interessiert sind, die Kohlenhydrate noch weiter zu reduzieren.
Beispiele für Kohlenhydratnahrungsmittel:
- Stärkehaltige Lebensmittel wie Brot, Müsli, Reis und Cracker
- Obst und Saft
- Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Soja
- Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Winterkürbis und Mais
- Süßigkeiten und Snacks
Fette
Eine ausgewogene Ernährung sollte ungefähr 20% bis 35% der Kalorien aus Fett enthalten. Das sieht nach 15 bis 25 Gramm Fett pro Mahlzeit aus, basierend auf einer Diät mit 2.000 Kalorien.
Beispiele für Lebensmittel auf Fettbasis:
- Avocado
- Oliven und Olivenöl
- Rapsöl
- Kokosnuss und Kokosöl
- Nüsse und Samen
- Vollfett- oder Vollmilchmolkerei
- Rind-, Schweine-, Lamm-, Kalb- und Geflügelhaut
Protein
Der Proteinbedarf ist je nach Person sehr unterschiedlich, aber im Durchschnitt sollten Erwachsene 45 bis 60 Gramm pro Tag suchen. Das sind 15 bis 20 Gramm pro Mahlzeit.
Beispiele für proteinreiche Lebensmittel:
- Fleisch, Geflügel und Fisch
- Eier
- Bohnen und Linsen
- Soja, Tofu, Tempeh
- Nüsse und Samen
- Molkerei
- Andenhirse
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Ballaststoff
Ballaststoffe sind ein wichtiger Nährstoff, der bei der Planung Ihrer diabetesfreundlichen Mahlzeiten berücksichtigt werden muss, da sie dank ihrer komplexen Struktur, deren Verdauung länger dauert, den Anstieg des Blutzuckerspiegels verlangsamen.
Zu den faserreichen Lebensmitteln gehören Gemüse, Bohnen, Linsen, Stärken wie Süßkartoffeln und Kürbis, Obst wie Äpfel und Beeren, Vollkornprodukte wie brauner Reis, Hafer und Buchweizen, um nur einige zu nennen. Erwachsene mit Diabetes sollten 35 Gramm Ballaststoffe pro Tag anstreben.
Gemüse
Diese pflanzlichen Lebensmittel sind Kraftwerke aus Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und wirksamen Verbindungen, die als sekundäre Pflanzenstoffe bezeichnet werden und zur Verringerung chronischer Krankheiten beitragen können. Suchen Sie nach Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat, Rucola, Romaine und wählen Sie aus einem echten Regenbogen von Gemüse wie Tomaten, Paprika, Zwiebeln, Auberginen, Zucchini usw.
Packen Sie Ihren Teller voll mit diesen für Sie guten Lebensmitteln: Suchen Sie nach pflanzlichen Rezepten und Produkten und integrieren Sie sie in alles, vom Frühstück (Spinatomelett) bis zum Dessert (Zucchini-Schokoladen-Cupcakes). Streben Sie fünf bis zehn Portionen pro Tag an.
Lebensmittel zu begrenzen
Da bestimmte Lebensmittel Ihren Blutzuckerspiegel stärker erhöhen können als andere, gibt es einige Lebensmittelgruppen, die in Maßen genossen werden sollten - aber sie haben immer noch einen Platz in einer auf Diabetes basierenden Ernährung.
Molkerei
Wenn Milchprodukte auf Diabetes basieren, kann sie eine gute Protein- und Fettquelle sein, enthält aber auch einige Kohlenhydrate. Planen Sie Mahlzeiten mit hochwertiger, mit Gras gefütterter Butter, Milch, Käse und Joghurt (suchen Sie nach fettreichen, einfachen Sorten ohne Zuckerzusatz). Wenn Sie beispielsweise Joghurt auf Fruchtbasis lieben, versuchen Sie, einfach gefrorenem Joghurt Ihre eigenen gefrorenen Früchte hinzuzufügen. Auf diese Weise können Sie den Zuckergehalt kontrollieren und trotzdem einen süßen Genuss genießen. Streben Sie ein bis zwei Portionen pro Tag an, abhängig von Ihrem Kohlenhydratbedarf.
Stärkehaltiges Gemüse
Kartoffeln, Yamswurzeln, Kürbis und Mais gelten als stärkehaltiges Gemüse und sollten einen kleineren Teil Ihres Tellers einnehmen. Obwohl sie eine große Nährstoffdichte haben, enthalten sie mehr Kohlenhydrate als nicht stärkehaltiges Gemüse und sollten bei Diabetes in kleineren Mengen verzehrt werden, da sie Ihren Blutzucker erhöhen können. Streben Sie nur ein oder zwei Portionen pro Tag an.
Obst
Fruktose, der in Früchten enthaltene Zucker, kann von der Leber schnell metabolisiert werden und einen Anstieg des Blutzuckers verursachen. Wenn Sie jedoch alles zusammen vermeiden, werden Sie einige gute Ballaststoffe, Vitamine wie Vitamin C und A sowie Mineralien wie Kalium und Magnesium verpassen.
Der Schlüssel, um Obst in einer diabetesfreundlichen Diät zu halten, besteht darin, ganzes, frisches oder gefrorenes Obst zu essen und es mit einem Protein oder Fett (wie Käse, Nussbutter oder Avocado - probieren Sie es mit Grapefruit!) Zu essen, um die Frucht zu verlangsamen Zuckeraufnahme. Beeren und Zitrusfrüchte sind eine gute Wahl, da sie viel Ballaststoffe enthalten und einen etwas niedrigeren glykämischen Index aufweisen (eine Rangfolge, wie bestimmte Lebensmittel den Blutzucker erhöhen). Streben Sie nur ein oder zwei Portionen pro Tag an und fragen Sie Ihr Gesundheitsteam nach weiteren Anleitungen zum Einarbeiten von Obst.
Ein Überblick über das Essen von Obst, wenn Sie Diabetes habenSüßigkeiten
Selbst kleine Mengen zuckerhaltiger Snacks und Desserts können schnell zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führen, da der Zucker in diesen Lebensmitteln leichter verfügbar ist und vom Körper schnell aufgenommen werden kann. Aus diesem Grund sollten Kekse, Kuchen, Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke in einer diabetesfreundlichen Ernährung sehr begrenzt sein.
Wenn Sie eine Feier haben, bei der Sie wissen, dass Sie an einem Stück Kuchen teilnehmen, sollten Sie diese Fälle unbedingt planen, indem Sie die Kohlenhydrataufnahme in anderen Bereichen begrenzen (z. B. beim Überspringen von Obst beim Frühstück).
Alkohol
Bier, Wein und Spirituosen sollten in keiner diabetesfreundlichen Ernährung eine wichtige Rolle spielen, insbesondere wenn Sie Medikamente zur Behandlung des Blutzuckers einnehmen. Alkohol kann einen niedrigen Blutzuckerspiegel (Hypoglykämie) verursachen. Begrenzen Sie daher am besten Ihre Aufnahme und sprechen Sie vor dem Trinken unbedingt mit Ihrem Arzt.
Die Plattenmethode für die Essensplanung bei Diabetes
Wenn Sie eine etwas weniger strukturierte Form der Essensplanung wünschen, sollten Sie lieber mit der Plattenmethode beginnen. Es ist eine einfache Formel, bei der keine Kohlenhydrate oder Gramm Protein gezählt werden müssen, aber Sie müssen lernen, welche Lebensmittel zu welcher Kategorie gehören. So funktioniert es
Verwendung eines Standard-Tellers:
- Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit nicht stärkehaltigem Gemüse
- Füllen Sie ein Viertel Ihres Tellers mit magerem Protein
- Füllen Sie ein Viertel Ihres Tellers mit Getreide oder stärkehaltigem Gemüse
Nehmen Sie eine oder zwei Portionen Fette in jede Mahlzeit auf (eine Portion entspricht einem Teelöffel flüssigem Fett wie Olivenöl oder einem Esslöffel festem Fett wie Sesam), und Sie können möglicherweise eine oder zwei Portionen Fett einarbeiten Obst pro Tag (eine Portion entspricht einer halben Tasse oder 1 Stück ganzem, frischem Obst). abhängig von Ihrem persönlichen Blutzuckermanagement.
Stärkehaltiges Essen
- Brot, Brötchen, Tortillas, Fladenbrot, englischer Muffin oder Bagel
- Reis oder Nudeln
- Haferflocken oder ungesüßtes trockenes Getreide
- Cracker
- Weiße oder Süßkartoffel
- Winterkürbis
- Erbsen, Mais, Bohnen und Linsen
Nicht stärkehaltiges Gemüse
- Spargel
- Grüne Bohnen
- Brokkoli
- Rosenkohl
- Kohl
- Möhren
- Blumenkohl
- Sellerie
- Gurke
- Auberginen, Sommerkürbis oder Zucchini
- Salatgemüse
- Pilze
- Pfeffer
- Tomaten
Lean Protein Foods
- Huhn oder Truthahn mit Haut entfernt
- Mageres Rindfleisch wie rund, Lendenstück, Flankensteak, Filet oder gemahlen rund
- Mageres Schweinefleisch wie Schinken, kanadischer Speck, Filet oder Lendenkoteletts
- Fische wie Lachs, Kabeljau, Schellfisch, Heilbutt, Forelle, Thunfisch, Thunfischkonserven oder Lachskonserven, Sardellen, Makrelen, Sardinen
- Eier
- Mit Gras gefütterte Milchprodukte
- Tofu, Tempeh, Seitan und Edamame
Ein Wort von Verywell
Die Planung von Mahlzeiten ist eine großartige Möglichkeit, um den Überblick über Ihre Blutzuckerkontrolle zu behalten. Fragen Sie Ihren Arzt, suchen Sie einen zertifizierten Diabetesberater oder suchen Sie einen Ernährungsberater nach Ressourcen, die er Ihnen möglicherweise bei der Planung von Mahlzeiten helfen kann. Sie können auch online nach Vorlagen für die Essensplanung, Diagrammen, diabetesfreundlichen Rezeptideen und Einkaufslisten suchen, um die Dinge effizienter zu gestalten.