Inhalt
- Was sind die besten Möglichkeiten, um gegen Diabetes zu essen?
- Wie kann ich meine Diabetes-Diät in den Alltag integrieren?
- Wenn du Hilfe benötigst
Wenn metabolisierte Kohlenhydrate in Zucker (Glukose) umgewandelt werden, der die primäre Energiequelle des Körpers darstellt, führt Insulin, ein von der Bauchspeicheldrüse produziertes Hormon, Glukose aus dem Blutkreislauf in die Zellen, um sie zur Energiegewinnung zu nutzen. Wenn Sie an Diabetes leiden, kann die Behandlung des Blutzuckers schwierig sein, entweder weil Ihre Bauchspeicheldrüse nicht genug Insulin produziert oder weil das Insulin, das sie produziert, nicht effizient verwendet wird. Das Erlernen einer ausgewogenen, modifizierten Kohlenhydratdiät kann Ihnen beim Abnehmen helfen, wenn Sie Ihren Blutzucker benötigen und besser verwalten können.
Eine ausgewogene Kohlenhydratdiät kann bedeuten, die Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren, Kohlenhydrate zu zählen oder eine konsistente Kohlenhydratdiät zu sich zu nehmen. Es gibt viele Arten von Speiseplänen, die Ihnen beim Abnehmen helfen können. Verbringen Sie einige Zeit damit, einige der besten Möglichkeiten zu verstehen, um Diabetes zu essen, damit Sie sofort loslegen können.
Was sind die besten Möglichkeiten, um gegen Diabetes zu essen?
Informieren Sie sich so viel wie möglich über Ernährung. Erfahren Sie, welche Lebensmittel Sie essen können, welche Lebensmittel Sie einschränken sollten, wann Sie essen sollten und wie Sie Ihre Lebensmittel portionieren können.
Bitte beachten Sie, dass die genauen Portionen von Person zu Person je nach Kalorienbedarf, Gewicht usw. unterschiedlich sind. Hier sind einige gute Möglichkeiten, um loszulegen.
Übe die Plattenmethode
Die Plattenmethode ist eine einfache Möglichkeit, Ihre Lebensmittel zu portionieren, ohne Ihre Kohlenhydrate direkt zählen zu müssen. Der Schwerpunkt liegt auf der Steigerung von nicht stärkehaltigem Gemüse, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß.
Die Plattenmethode kann Ihnen helfen, die Faseraufnahme zu erhöhen. Ballaststoffreiche Lebensmittel können dazu beitragen, den Anstieg Ihres Blutzuckers zu verlangsamen. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann Ihnen auch beim Abnehmen helfen, da ballaststoffreiche Lebensmittel langsamer metabolisiert werden, wodurch Sie sich satt fühlen. Wenn Sie sich schneller satt fühlen, können Sie Ihre Kalorienaufnahme reduzieren und beim Abnehmen helfen. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind häufig auch reich an Vitaminen und Mineralstoffen, was Ihre Ernährung fördert.
Um die Plattenmethode zu üben, teilen Sie Ihre Platte einfach in drei Teile. Machen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit nicht stärkehaltigem Gemüse wie Salat, Brokkoli, Bohnen, Blumenkohl, Tomaten usw. Ein Viertel Ihres Tellers für mageres Eiweiß wie gebratenes Huhn, gegrillten oder gebackenen Fisch oder mageres Fleisch wie Lendensteak . Ihre Portion Protein sollte etwa 3 bis 4 Unzen betragen (die Größe eines Kartenspiels oder der Handfläche). Machen Sie zum Schluss ein Viertel Ihres Tellers zu einem komplexen Kohlenhydrat wie Vollkornprodukten wie Quinoa, braunem Reis, Gerste, einem stärkehaltigen Gemüse wie gebackenen Süßkartoffeln oder einer Hülsenfrucht wie Kichererbsen oder schwarzen Bohnen. Ihre Portion sollte ungefähr 1 Tasse oder ungefähr eine Faust voll sein.
Sie können Ihrer Mahlzeit etwas gesundes Fett hinzufügen, z. B. eine Portion Avocado oder Olivenöl beim Kochen. Eine Portion Öl ist ungefähr 1 Teelöffel und eine Portion Avocado ist ungefähr ein Viertel einer Avocado. Abhängig von Ihrem Kalorienbedarf können Sie möglicherweise auch Ihre Fettaufnahme erhöhen. Wenn Sie nach dieser Mahlzeit immer noch hungrig sind, nehmen Sie eine weitere Portion nicht stärkehaltiges Gemüse. Achten Sie darauf, langsam zu essen und genießen Sie Ihr Essen.
Essen Sie eine konsistente Kohlenhydratdiät
Wenn Sie an Diabetes leiden, müssen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme steuern, da Kohlenhydrate die Arten von Lebensmitteln sind, die den Blutzucker am meisten beeinflussen. Eine konsistente Kohlenhydratdiät bedeutet, dass Sie täglich zur gleichen Zeit ungefähr die gleiche Menge an Kohlenhydraten essen. Dies bedeutet nicht, dass Sie täglich die gleichen Lebensmittel zu sich nehmen müssen, sondern dass Sie für jede Mahlzeit die gleiche Menge an Kohlenhydraten zu sich nehmen möchten. Wenn Sie beispielsweise angewiesen werden, 45 g Kohlenhydrate zum Frühstück und Mittagessen, 15 g Kohlenhydrate für einen Snack und 60 g Kohlenhydrate zum Abendessen zu essen, möchten Sie versuchen, sich täglich daran zu halten.
Eine konsistente Kohlenhydratdiät kann dazu beitragen, Ihren Blutzucker stabil zu halten und Schwankungen vorzubeugen. Wenn Sie beispielsweise an einem Tag eine kleine Menge Kohlenhydrate zum Frühstück essen und am nächsten Tag eine schwere Kohlenhydratmahlzeit zum Frühstück einnehmen, steigt Ihr Blutzucker wahrscheinlich an. Konsequent zu sein hilft, Ihren Blutzucker stabil zu halten.
Wenn Sie diese Art der Diät befolgen, müssen Sie kohlenhydratbewusst sein. Sie müssen ein guter Kohlenhydratzähler sein, wissen, wo sich versteckte Kohlenhydrate befinden, und über einige gute Werkzeuge zur Kohlenhydratzählung verfügen.
Beschränken Sie bestimmte Arten von Lebensmitteln
Die Beschränkung bestimmter Arten von Lebensmitteln gilt für alle Menschen mit Diabetes. Und ganz ehrlich, auch wenn Sie keinen Diabetes haben, ist die Einschränkung dieser Arten von Lebensmitteln Teil einer gesunden Ernährung. Bestimmte Arten von raffinierten, verarbeiteten Kohlenhydraten wie Weißbrot, Nudeln, Saft, Süßigkeiten, Kuchen und Süßigkeiten können den Blutzucker schnell erhöhen. Darüber hinaus enthalten sie sehr wenig Nahrung und sind reich an Kalorien, die zu einer Gewichtszunahme führen können.
Während viele Menschen mit Diabetes glauben, dass sie kein Obst essen können, können frische, ganze Früchte wie Beeren Teil einer Diabetes-Diät sein. Die Portion Obst und wie Sie Obst essen, sollten sorgfältig abgewogen werden. Vermeiden Sie Fruchtsäfte, es sei denn, Ihr Blutzucker ist niedrig. Versuchen Sie, Ihre Obstportionen auf etwa 2-3 pro Tag zu beschränken, und vermeiden Sie bestimmte Obstsorten wie Trockenfrüchte und Trauben, die den Blutzucker schnell erhöhen können.
Ersetzen Sie Weißbrot, Nudeln und Bagels durch Vollkornprodukte wie Vollkornbrot oder Vollkornnudeln. Diese Veränderungen können helfen, Ihren Blutzucker zu regulieren, Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen und Ihre Ernährung zu verbessern. Denken Sie daran, dass, obwohl Sie raffinierte Kohlenhydrate gegen Vollkornprodukte ausgetauscht haben, Portionen immer noch wichtig sind. Wenn Sie beispielsweise morgens Ihr zuckerhaltiges Getreide gegen Haferflocken tauschen, bedeutet dies nicht, dass Sie unbegrenzt viel essen können. Der Anteil an Kohlenhydraten ist sowohl für die Kalorienkontrolle als auch für die Blutzuckerkontrolle nach wie vor von Bedeutung.
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Erfahren Sie mehr über die Portionskontrolle
Die Menge an Kohlenhydraten ist für die Behandlung von Diabetes ebenso wichtig wie die Qualität der Kohlenhydrate. Die Menge an Kohlenhydraten, die Sie pro Tag benötigen, kann anhand Ihres Gewichts, Ihres Aktivitätsniveaus, Ihres Kalorienbedarfs und der Reaktion Ihres Körpers auf Kohlenhydrate bestimmt werden.
Besprechen Sie mit Ihrem Diabetesberater, wie viele Kohlenhydrate Sie pro Tag benötigen, damit Sie Ihre Gramm Kohlenhydrate den ganzen Tag über portionieren können. Wenn Sie nicht an der Kohlenhydratzählung interessiert sind oder diese zu kompliziert finden, versuchen Sie, die Plattenmethode zu üben.
Eine Portion Kohlenhydrate enthält etwa 15 g. Das bedeutet nicht, dass Sie auf 15 g pro Mahlzeit beschränkt sind, aber wir verwenden 15 g als Referenzpunkt. Die meisten Menschen können etwa 45 g Kohlenhydrate pro Mahlzeit zu sich nehmen. Einige Menschen profitieren davon, weniger Kohlenhydrate zu essen, während andere möglicherweise mehr benötigen, wenn sie aktiver sind oder eine höhere Kalorienaufnahme benötigen. Abhängig davon, ob Sie die Austauschmethode (eine ältere Methode zur Kohlenhydratzählung) oder die Kohlenhydratzählung in Gesamtgramm verwenden, kann Ihnen Ihr Diabetesberater beibringen, wie Sie Teile von Kohlenhydraten oder Gesamtgramm zählen.
Eine ausgewogene Ernährung bedeutet auch, dass Sie Ihre Portionen von Lebensmitteln kontrollieren, die keine Kohlenhydrate enthalten, insbesondere wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Wenn Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme reduzieren und anfangen, endlose Mengen Käse zu essen (weil er kohlenhydratarm ist), werden Sie wahrscheinlich nicht abnehmen.
Hier sind einige Teile:
- Eine Portion Obst: 1 ganzes Stück, 1 Tasse Beeren, 1/2 Tasse gemischte Früchte oder Melonen, 12-15 Trauben oder Kirschen (halten Sie die Früchte auf ca. 2-3 Portionen pro Tag)
- Eine Portion Stärke: 1 Scheibe Brot, 1/3 Tasse gekochte Nudeln oder Reis, 1/2 Tasse gekochtes Haferflocken, 3/4 Tasse ungesüßtes Müsli, 1/3 Tasse Bohnen, 1 kleine Kartoffel (Größe einer Computermaus)
- Eiweiß und Fett enthalten keine Kohlenhydrate, aber dennoch Kalorien. Einige Studien legen nahe, dass das Essen einer proteinreichen, fettreichen Diät zur Verbesserung des Blutzuckers beitragen kann. Jede Person sollte einen individuellen Speiseplan haben, da das, was für Sie funktioniert, möglicherweise nicht für eine andere Person funktioniert. Besprechen Sie mit Ihrem Arzt, ob dies für Sie richtig ist.
- Protein: 1 Portion pro Mahlzeit entspricht etwa 3 bis 4 Unzen, der Größe eines Kartenspiels oder der Handfläche.
- Fett: 1 Portion ist: 1 Teelöffel Olivenöl, 1/3 Avocado, ~ 1 Teelöffel Nussbutter. Auch dies bedeutet nicht, dass Sie pro Mahlzeit auf diese Menge beschränkt sind. Andere Lebensmittel wie Eiweiß enthalten ebenfalls Fett. Einige Studien haben gezeigt, dass die Fettmenge nicht so wichtig ist wie die Fettqualität. Wählen Sie gesunde Fette wie Olivenöl, Nüsse, Samen und Avocado. Wenn möglich, lesen Sie die Etiketten und halten Sie sich an eine Portion. Zum Beispiel: Wenn Sie Mayonnaise oder Nussbutter verwenden, lesen Sie das Etikett und halten Sie sich an eine Portion.
- Nicht stärkehaltiges Gemüse: 1/2 Tasse gekocht oder 1 Tasse roh. Versuchen Sie, täglich etwa 5-7 Portionen zu essen. Nicht stärkehaltiges Gemüse ist normalerweise eine Lebensmittelauswahl, die Sie in unbegrenzten Mengen essen können. Laden Sie, wenn Sie können, um Sie voll zu halten.
- Süßigkeiten: Die American Heart Association schlägt vor, die maximale Menge an zugesetzten Zuckern pro Tag auf Folgendes zu beschränken: Männer: 150 cal pro Tag (37,5 Gramm oder 9 Teelöffel). Frauen: 100 cal pro Tag (25 Gramm oder 6 Teelöffel).
Wie kann ich meine Diabetes-Diät in den Alltag integrieren?
Die American Diabetes Association schlägt vor, dass Menschen mit Diabetes individuelle Ernährungspläne erhalten, die auf ihren Vorlieben / Abneigungen, ihrer Kultur, ihrem Lebensstil, ihrem Gewicht, ihrem Bildungsniveau usw. basieren. Ein Treffen mit einem registrierten Ernährungsberater oder zertifizierten Diabetesberater ist eine gute Möglichkeit, Ihnen das Verständnis von Kohlenhydraten und eine gesunde Diabetes-Diät. Sie können Ihnen einen individuellen Speiseplan und die Tools zur Verfügung stellen, die Sie benötigen, um eine gute Auswahl an Lebensmitteln zu treffen. Wenn Sie sich nicht mit jemandem treffen können, nähern Sie sich Ihrer neuen Art zu essen in kleinen Schritten.
Wenn Sie sich mit all diesen Informationen überfordert fühlen, fangen Sie klein an. Gehen Sie zum Lebensmittelgeschäft und holen Sie sich gesunde Produkte. Wenn Sie keine gesunden Lebensmittel im Haus haben, können Sie keine gesunden Mahlzeiten zusammenstellen.
Zweitens, lass deine Versuchungen los. Sie können nicht steuern, was Sie außen umgibt, aber Sie können steuern, was sich in Ihrem Haus befindet. Werfen Sie die Kekse, Kuchen, Saft und Pommes. Wenn es nicht da ist, kannst du es nicht haben. Wenn Sie sich von Zeit zu Zeit etwas gönnen möchten, machen Sie einen Ausflug. Nach einem Spaziergang Eis essen gehen. Sie werden es mehr zu schätzen wissen. Sie werden überrascht sein, wie sehr Sie Ihre neue Art zu essen genießen werden und wie überrascht Sie sein werden, wie Sie früher gegessen haben. Sei aber geduldig. Es braucht Zeit, um neue Gewohnheiten zu schaffen.
Denken Sie daran, dass jede Änderung, die Sie vornehmen können, Ihre Mühe wert ist. Selbst die kleinste Veränderung kann helfen, Ihre Energie und Ihren Blutzucker zu verbessern. Machen Sie sich realistische Ziele. Wenn Sie beispielsweise daran gewöhnt sind, zum Frühstück einen Donut und zuckerhaltigen Kaffee zu essen, wechseln Sie zu englischem Vollkornmuffin mit Erdnussbutter und reduzieren Sie den Zucker in Ihrem Kaffee.Konzentrieren Sie sich in der nächsten Woche auf das Mittagessen und fügen Sie Ihrem Sandwich Gemüse hinzu oder packen Sie einen kleinen Beutel mit geschnittenem Gemüse ein. Entscheiden Sie sich nach etwa einer weiteren Woche für ein Abendessen an zwei Abenden pro Woche und üben Sie die Plattenmethode. Sobald Sie sich besser fühlen, möchten Sie weitere Änderungen vornehmen.
Denken Sie darüber nach: Was Sie essen, ist ein wichtiger Teil Ihres Alltags. Wir werden ständig getestet, um gesunde Entscheidungen zu treffen. Unabhängig davon, ob Sie sich für eine konsistente Kohlenhydratdiät entscheiden, die Plattenmethode anwenden oder einfach Ihre Kohlenhydratportionen reduzieren und eine bessere Auswahl an Lebensmitteln treffen, müssen Sie entscheiden, dass Ihr neues Mantra darin besteht, sich gesund zu ernähren.
Eine Diabetes "Diät" ist keine vorübergehende Sache. Indem Sie sich kleine, realistische Ziele setzen, können Sie erfolgreich Gewicht verlieren und Ihren Blutzucker, Ihr Cholesterin und Ihren Blutdruck senken. Die Anpassung an eine neue Art des Essens dauert einige Zeit, und Sie können gelegentlich ausrutschen. Es ist in Ordnung. Erlaube dir, einige Fehler zu machen und weiterzumachen.
Wenn du Hilfe benötigst
Wie bei allem Neuen brauchen wir manchmal Hilfe. Zögern Sie nicht, Ihren zertifizierten Diabetesberater oder registrierten Ernährungsberater zu kontaktieren, wenn Sie Hilfe benötigen. Sie sind die Experten und helfen Ihnen gerne weiter. Sie können auch Online-Ressourcen wie Verywell für Inspiration, Tipps und weitere Informationen verwenden. Wenn Sie nach weiteren Informationen suchen, sollten Sie jemanden suchen, der an Diabetes leidet, um Motivation und Inspiration zu erhalten. Sie können sich jederzeit an die American Diabetes Association wenden oder auf dLife.com nach einer Online-Möglichkeit suchen, um andere Menschen mit Diabetes zu treffen.
Ein Wort von VeryWell
Eine gesunde Ernährung ist eine der wichtigsten Möglichkeiten, um mit Diabetes umzugehen. Es mag schwierig erscheinen, ist aber steuerbar. Und heute werden wir nicht nur mit ungesunden Essenspräferenzen bombardiert, sondern auch mit gesunden. Amerika ist auf den Zug der gesunden Ernährung gesprungen. Nutzen Sie alle verfügbaren Ressourcen. Setzen Sie sich kleine, greifbare Ziele und nutzen Sie alle Ihre Gewinne. Sie können sich gesund ernähren und es auch genießen.