Inhalt
Überblick
Laut CDC sind mehr als 70% der Erwachsenen in den USA, die älter als 20 Jahre sind, entweder übergewichtig oder fettleibig. Zusätzliches Gewicht ist ein Problem, da es neue Gesundheitsprobleme verursachen oder bereits bestehende Gesundheitsprobleme verschlimmern kann. Der Body Mass Index (BMI) ist ein Maß für das Körperfett basierend auf Größe und Gewicht. Ein BMI von 25 bis 30 gilt als übergewichtig. Ein BMI über 30 gilt als fettleibig. Um herauszufinden, ob Ihr Gewicht in einem normalen Bereich liegt, können Sie a verwenden BMI-Rechner.
Ein gesundes Gewicht zu halten ist besonders wichtig, wenn Sie eine der folgenden Bedingungen haben oder hatten:
Herzkrankheit
Typ 2 Diabetes
Schlaganfall
Bluthochdruck
Krebs der Gebärmutter, der Gallenblase, der Niere, des Magens, der Brust oder des Dickdarms
Hoher Gesamtcholesterinspiegel
Arthritis, insbesondere Arthrose des Rückens, der Knie und der Hüften.
Wenn Ihr Gewicht für Ihre Körpergröße und Ihren Körperbau nicht im gesunden Bereich liegt, ist es am besten, ein vernünftiges Ziel zu setzen und es langsam und allmählich zu verlieren. Zum Beispiel verlieren Sie 1/2 bis 1 Pfund pro Woche. Ein anfängliches Gewichtsverlustziel von 5% bis 7% des Körpergewichts ist für die meisten Menschen realistisch. Entwickeln Sie ein gesundes Ess- und Bewegungsmuster, dem Sie für den Rest Ihres Lebens folgen können.
Gesunde Tipps zur Gewichtserhaltung
Kalorien
Denken Sie daran, eine Kalorie ist eine Kalorie. Es spielt keine Rolle, ob es aus Fett, Eiweiß oder Kohlenhydraten besteht. Fettreiche Lebensmittel haben im Allgemeinen mehr Kalorien als Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten oder Proteinen sind. Aber die Wahrheit ist, der beste Weg, um Gewicht zu verlieren, ist weniger Kalorien zu essen, als Sie jeden Tag verbrennen. Viele Arten von Diäten können beim Abnehmen helfen. Dazu gehören kalorienarme, kohlenhydratarme und mediterrane Diäten. Sie können eine größere Menge fettarmer Lebensmittel essen, solange diese auch kalorienarm sind. Überprüfen Sie jedoch unbedingt die Etiketten oder lesen Sie die Lehrmaterialien, um sicherzugehen. Die Aufrechterhaltung eines gesunden Essverhaltens ist wichtiger als die Wahl einer bestimmten Diät.
Wenig Kalorien. Kalorienarme Ernährungspläne können zu Gewichtsverlust führen, indem weniger Kalorien aufgenommen werden, als Sie verbrennen. Dies führt zu einem Energiemangel. Es veranlasst den Körper, gespeichertes Körperfett zur Energiegewinnung zu nutzen. Bestimmte Arten von Lebensmitteln sind nicht beschränkt, nur die Anzahl der verbrauchten Kalorien.
Kohlenhydratarme. Low-Carb-Diäten veranlassen Ihren Körper, Insulin (ein Hormon, das Hunger verursacht) zu senken und gespeichertes Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen. Dieser Ernährungsplan beschränkt raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot, Weißreis, Nudeln, Cracker und Süßigkeiten.
Mittelmeer. Dieser Ernährungsplan basiert auf den Essgewohnheiten der Menschen im Mittelmeerraum. Es betont gesunde Fette in Olivenöl und Nüssen sowie viel frisches Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Fisch. Es erlaubt auch Wein in Maßen zu den Mahlzeiten. Bei diesem Plan würden Sie rotes Fleisch, Milchprodukte und verarbeitete Lebensmittel vermeiden.
Gute Wahl
Obst, Gemüse und andere Lebensmittel, die wenig Fett und Kalorien enthalten, können ebenfalls dazu beitragen, das Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfall und Krebs zu verringern.
Frühstück
Beginnen Sie Ihren Tag mit einem Frühstück. Wenn Sie zum Frühstück Saft trinken, wählen Sie 100% Fruchtsaft (in Dosen, aus einem Karton oder frisch gepresst). Verschönern Sie Ihr Frühstück - eine Banane oder eine Handvoll Beeren beleben Müsli, Joghurt, Waffeln oder Pfannkuchen. Nehmen Sie ein Stück Obst zum Knabbern.
Andere gesunde Ideen
Verwenden Sie Butter und Margarine sparsam. Wechseln Sie noch besser zu fettarmer Margarine oder probieren Sie Gelee für Brot, Bagels und andere Backwaren.
Verwenden Sie leichte oder fettarme Milchprodukte. Dazu gehören Milch, Käse, Joghurt oder Sauerrahm. Trinken Sie 1% oder Magermilch. Sie erhalten immer noch die Nährstoffe und den Geschmack, aber nicht das Fett.
Ein bisschen Salatdressing reicht weit. Verwenden Sie nur 1 Esslöffel Dressing. Verwenden Sie noch besser ein leichtes oder fettfreies Salatdressing. Die gleiche Idee gilt für die Verwendung von Gewürzen. Ein wenig Mayonnaise ist alles was Sie brauchen. Oder verwenden Sie die leichte oder fettfreie Art.
Wählen Sie die magersten Fleischstücke. Dazu gehören Rindfleisch, Lende, Lendenstück, Schweinelendchen, Truthahn, Huhn und Braten. Alle Schnitte mit dem Namen Lende oder rund sind mager. Wenn Sie es selbst kochen, schneiden Sie alles sichtbare Fett ab und lassen Sie das Fett ab.
Verwenden Sie Öle sparsam. Probieren Sie Oliven- und Rapsöl. Hähnchen ohne Haut backen. Wählen Sie eine Kartoffel anstelle von Pommes.
Wählen Sie gesunde, schnelle und leicht zu greifende Lebensmittel. Probieren Sie kleine Beutel oder Behälter mit verzehrfertigem Gemüse (wie Selleriestangen, Gurkenschnitzen, Kirschtomaten und Babykarotten). Oder treffen Sie gesündere Entscheidungen für im Laden gekaufte Snacks wie Brezeln. Bewahren Sie sie in Ihrer Aktentasche, Handtasche, im Büro, im Auto und zu Hause auf.
Wählen Sie fettarme oder fettfreie Backwaren, Kekse und Eiscreme. Sie schmecken immer noch gut. Reduzieren Sie die Portionsgröße und wie oft Sie diese Artikel essen. Oder wählen Sie Obst. Es schmeckt gut, füllt und liefert Energie.
Essen Sie, wenn Sie hungrig sind, und hören Sie auf, wenn Sie voll sind. Nehmen Sie kleinere Portionen. Gehen Sie niemals für Sekunden zurück.
Denken Sie beim Essen klein. Restaurantportionen sind oft doppelt so groß wie eine einzelne Portion. Fragen Sie beim Essen oder Bestellen nach einer halben Portion oder einem Hundebeutel. Auf diese Weise werden Sie nicht so voll sein und können morgen welche haben.
Seien Sie vorsichtig bei der Bestellung von Fast Food. Fast Food muss nicht reich an Fett und Kalorien sein. Bestellen Sie ein mageres Roastbeef oder ein gegrilltes Hühnchensandwich. Halten Sie sich an normale und kleine Portionsgrößen. Artikel ohne Käse bestellen.
Reduzieren Sie Getränke und Süßigkeiten. Versuchen Sie, keinen Alkohol oder Getränke mit Zuckerzusatz zu trinken, und vermeiden Sie die meisten Süßigkeiten (Süßigkeiten, Kuchen, Kekse).
Übung
Regelmäßige Bewegung ist entscheidend, um Ihr Gewicht effektiv zu verwalten. Hier sind einige Übungstipps für ein gesundes Gewicht:
Versuche alles. Aerobic- und Kräftigungsübungen verbrennen Kalorien durch Erhöhung der Herzfrequenz. Versuchen Sie, alle 4 Arten von Übungen einzubeziehen: Ausdauer, Kraft, Gleichgewicht und Flexibilität.
Übung muss nicht schwer sein. Körperliche Aktivität muss nicht anstrengend sein, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen. Unabhängig von Ihrem Alter können Sie von einer mittleren Menge an körperlicher Aktivität profitieren. Tun Sie dies nach Möglichkeit jeden Tag. Sie können in längeren Sitzungen mit mäßig intensiven Aktivitäten (z. B. 30 Minuten zügiges Gehen) eine mittlere Aktivität erreichen. Sie können es auch in kürzeren Sitzungen mit anstrengenderen Aktivitäten erreichen (z. B. 15 bis 20 Minuten Joggen).
Beginnen Sie mit kurzen Aktivitätsschüben. Wenn Sie nicht aktiv waren, sollten Sie mit kurzen Intervallen (5 bis 10 Minuten) körperlicher Aktivität beginnen. Bauen Sie langsam das Aktivitätsniveau auf, das Sie erreichen möchten.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie chronische Gesundheitsprobleme haben. Bevor Sie ein neues Trainingsprogramm starten, sprechen Sie mit Ihrem Anbieter, wenn Sie anhaltende Gesundheitsprobleme haben (wie Herzerkrankungen, Diabetes oder Fettleibigkeit). Sprechen Sie auch zuerst mit Ihrem Provider, wenn Sie ein hohes Risiko für diese Bedingungen haben.
Wenn Sie älter sind, wenden Sie sich zuerst an Ihren Anbieter. Wenn Sie älter als 50 Jahre sind und planen, ein Programm mit intensiver körperlicher Aktivität zu beginnen, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt. Dies soll sicherstellen, dass Sie keine Herzkrankheiten oder andere Gesundheitsprobleme haben.
Fangen Sie langsam an. Erhöhen Sie die Trainingsintensität, wenn Ihre Kraft und Ausdauer zunehmen.
Mach Dinge, die dir Spaß machen. Wenn Sie gerne spazieren gehen und mit Freunden sprechen, suchen Sie sich einen Partner und entwickeln Sie eine Laufroutine. Wenn Sie stressbedingte Energie oder Angst freisetzen möchten, versuchen Sie es mit Kickboxen. Der Punkt ist, sich an einem Übungsprogramm zu beteiligen, das Ihnen Spaß macht!
Finden Sie Wege, um den ganzen Tag aktiv zu sein. Verwenden Sie die Treppe anstelle des Aufzugs. Machen Sie Liegestütze an der Wand, während Sie auf das Aufbrühen des Frühstückskaffees warten. Parken Sie am anderen Ende des Parkplatzes und gehen Sie zügig zum Gebäude. Selbst kleine Änderungen - wenn sie regelmäßig durchgeführt werden - können einen großen Unterschied in Ihrer allgemeinen Fitness bewirken.
Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie einen Tag verpassen. Urlaub, Krankheit und Zeitplanänderungen können Ihre Trainingspläne unterbrechen. Kommen Sie einfach wieder auf die Strecke, wenn die Unterbrechung abgeschlossen ist.
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