Inhalt
- Loslegen
- Das Wasser aufwärmen: Walking & Lunges
- Water Kicks & Sideways Walking
- Wasserarbeit Die Abs
- Wasserübungssitzung Abkühlen
Vor allem aber kann Wasserübungen gut für Ihre Gelenke und Muskeln sein. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2014 ergab, dass Wasserübungen dazu beitragen können, Schmerzen, Lebensqualität und Ihre Fähigkeit, in Ihrem täglichen Leben zu funktionieren, zu verbessern, wenn Sie mit einer Erkrankung des Bewegungsapparates zu tun haben. (Rückenschmerzen sind sicherlich eine dieser Erkrankungen .)
Die Studie fand auch heraus, dass Wasserübungen ihre Vorteile gleichermaßen auf eine Vielzahl von Erkrankungen des Bewegungsapparates übertragen und dass die Ergebnisse, die man durch regelmäßiges Training im Pool erzielen kann, mit denen von Landübungen vergleichbar sind.
Loslegen
Interessiert? In diesem Fall möchten Sie möglicherweise wissen, wie Sie beginnen sollen.
Am einfachsten ist es vielleicht, an einem Kurs in Ihrem örtlichen Pool oder Fitnessstudio teilzunehmen. Aber wenn Ihr Zeitplan dies nicht zulässt oder wenn Ihnen solche Kurse nicht zur Verfügung stehen, ist es eine weitere Möglichkeit, sich ein Wassertraining zu gönnen. Es ist nicht schwierig, wie es scheinen mag.
Der erste Schritt besteht darin, die benötigten Gegenstände zu sammeln. Neben dem üblichen Tarif: Badeanzug, Handtuch, Flip-Flops usw. profitieren Sie wahrscheinlich von der Verwendung von Flotationsgeräten und anderen Wasserübungsgeräten. Es gibt viele solcher Werkzeuge, von Kickboards über Nudeln bis hin zu Paddeln und Schläuchen. Wasserwerkzeuge erhöhen den Widerstand des Wassers, um Muskelkraft aufzubauen. Sie können Ihnen auch dabei helfen, über Wasser zu bleiben, was die Bewegung Ihrer Gelenke erleichtert.
Das Schwimmband ist jedoch wahrscheinlich das grundlegendste aller dieser Geräte. Wie der Name schon sagt, verhindert der Gurt, dass Sie im tiefen Bereich sinken, und kann den Druck auf die Gelenke verringern, wenn Sie im flachen Bereich arbeiten. Wenn Sie nur einen zusätzlichen Gegenstand für Ihr Wassertraining beschaffen können, ist der Schwimmgürtel derjenige, den Sie besitzen müssen.
Das Wasser aufwärmen: Walking & Lunges
Die erste Aktivität in Ihrem Wassertraining wird höchstwahrscheinlich das Gehen sein. Die American Physical Therapy Association empfiehlt, das Vorwärts- und Rückwärtsgehen in Hüft- oder Brusthochwasser vorwärts zu beginnen. Beginnen Sie langsam und erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, sobald Sie sich etwas aufgewärmt haben. Eine andere Möglichkeit, das Aufwärmen zu beschleunigen, besteht darin, an Ort und Stelle zu joggen, so die APTA. Sie können auch fünf Minuten lang abwechselnd laufen und joggen.
Die APTA schlägt vor, nach dem Aufwärmen beim Gehen (oder Joggen) mit ein paar Ausfallschritten aufzuwärmen. Sie können in der Nähe der Wand des Pools stehen und sich zur Unterstützung festhalten. Wenn Sie sich nicht an einer Wand festhalten, können Sie die zusätzliche Herausforderung für Ihren Kern erwarten.
Ein Ausfallschritt nach vorne ist wie ein Schritt nach vorne, bei dem Sie einen Schritt nach vorne machen. Der Unterschied ist, dass Sie das vordere Knie beugen. Nehmen Sie das Knie jedoch nicht zu weit nach vorne. Sie sollten immer in der Lage sein, Ihre Zehen zu sehen. Ansonsten haben Sie das Knie zu weit gebeugt.
Ein weiterer Unterschied zwischen Gehen und Lungern besteht darin, dass Sie nach dem Ausfall wieder in Ihre ursprüngliche Startposition zurückkehren und dann die Bewegung auf der anderen Seite wiederholen. Allerdings sind auch Ausfallschritte möglich.
Wie viele, schlägt die APTA vor, 3 Sätze mit 10 Ausfallschritten durchzuführen.
Water Kicks & Sideways Walking
Um ein abgerundetes Training zu erhalten, müssen Sie auch eine Seitwärtsbewegung berücksichtigen. Die APTA schlägt eine Ausweichaktivität vor. Hier ist wie:
Stellen Sie sich mit den Füßen und Zehen nach vorne zur Poolwand (Sie können sie bei Bedarf festhalten). Machen Sie ungefähr 15 Schritte zur Seite und dann 15 Schritte zurück. Ein- oder zweimal wiederholen.
Okay, es ist Zeit für echte Hip-Power in Form von Hip-Kicks / Swings.Diese Bewegung kann dazu beitragen, sowohl Kraft als auch Bewegungsfreiheit an Ihrer Hüfte zu entwickeln, was ein Schlüsselgelenk für einen gesunden unteren Rücken ist.
Stellen Sie sich nahe genug an die Wand, um sie festzuhalten, wenn Sie müssen. Halten Sie das Knie gerade, bringen Sie ein Bein nach vorne und dann zurück hinter sich. Machen Sie 3 10er-Sets und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein. Sie können diese Bewegung auch zur Seite ausführen, wo Sie das Bein heraus und dann wieder hinein bringen und vor oder hinter dem stehenden Bein kreuzen. (Ich würde vorschlagen, zwischen vorne und hinten zu wechseln.)
Wasserarbeit Die Abs
Es ist Zeit, die Bauchmuskeln und den Kern zu trainieren. Wenn Sie mit einem Schwimmgürtel im tiefen Wasser sind, ziehen Sie beide Knie 10 Mal an Ihre Brust und wieder nach unten. Wiederholen Sie dies für 3 Sätze. Eine fortgeschrittenere Version dieser Übung ist, bevor Sie Ihre Beine wieder nach unten bringen, Ihre Knie strecken und Ihren Körper in eine lange Linie strecken - als ob Sie auf dem Wasser schwimmen würden.
Um Ihre schrägen Muskeln zu trainieren und die Wirbelsäule zu verdrehen, sollten Sie einen oder mehrere Sätze von 10 machen, indem Sie Ihre Knie beim Hochziehen nach rechts oder links drehen. (Und wiederholen Sie das natürlich auch auf der anderen Seite.)
Sie können Ihr Gleichgewicht im flachen Wasser herausfordern. Dies wiederum wird wahrscheinlich Ihre Kernmuskeln herausfordern. Versuchen Sie, auf einem Bein zu stehen, während das andere hoch oben geparkt und auf den inneren Oberschenkel dieses stehenden Beins gestützt ist. Zählen Sie bis 10 (oder länger), während Sie die Position halten. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Geben Sie Ihr Bestes, um sich während dieser Übung an nichts festzuhalten.
Um noch mehr Herausforderungen zu schaffen, heben Sie die Arme über den Kopf.
Wasserübungssitzung Abkühlen
Kehren Sie zum Wasser zurück, um sich abzukühlen. Das Abkühlen sollte etwa 5 bis 10 Minuten dauern. Schließen Sie Hüftstrecken ein, entweder im Wasser, sobald Sie wieder an Land sind.
Herzliche Glückwünsche! Du hast ein grundlegendes Mini-Workout im Wasser absolviert!