Wie man mit Typ 1 Diabetes trainiert

Inhalt

• Training mit Typ-1-Diabetes
• So bleiben Sie sicher Sport mit Typ-1-Diabetes
• Vorteile der Übung für Typ-1-Diabetes
• Planung für Bewegung mit Typ-1-Diabetes
• Ausgleich von Kohlenhydraten, Insulin und Bewegung
• Vorbeugung von niedrigem Blutzucker nach dem Training
• Krafttraining und Training

Sowohl Typ 1 als auch Typ 2 Diabetes führen zu zu viel Glukose im Blut, deren gesundheitliche Folgen schwerwiegend sein können, wenn der Glukosespiegel (Blutzucker) zu hoch steigt.

Die gute Nachricht: Bewegung kann helfen, unabhängig von Ihrem Alter bei der Diagnose von Typ-1-Diabetes. Im Folgenden finden Sie Tipps zur Entwicklung eines Trainings- und Krafttrainingsplans für Typ-1-Diabetes. (Typ-2-Diabetes-Workouts unterscheiden sich geringfügig.)

Training mit Typ-1-Diabetes

Typ-1-Diabetes tritt normalerweise in der Kindheit oder im frühen Teenageralter auf, weshalb er früher als „Jugenddiabetes“ bezeichnet wurde. Es kann jedoch auch bei älteren Menschen auftreten. Es wird dann als latenter Autoimmundiabetes bei Erwachsenen oder LADA bezeichnet.

Nach den neuesten Richtlinien der American Diabetes Association (ADA) sollten die meisten Kinder, Jugendlichen und Erwachsenen mit Typ-1-Diabetes nicht von körperlicher Aktivität abgehalten werden, da die Vorteile für die allgemeine Gesundheit bekannt sind.

Bei Menschen mit Typ-1-Diabetes senkt Bewegung im Allgemeinen den Blutzucker. Infolgedessen müssen Insulindosen und Nahrungsaufnahme möglicherweise an die Trainingszeit und -intensität angepasst werden. Dies sollte jedoch nicht bedeuten, dass Sie auf Bewegung verzichten, was erhebliche Vorteile hat.

Viele Weltklasse-Athleten leiden an Typ-1-Diabetes. In den USA sind der olympische Schwimmer Gary Hall Jr., Jay Cutler von der NFL und der Skifahrer Kris Freeman einige Beispiele. Der australische Rugbyspieler Steve Renouf und die Radfahrerin Monique Hanley sind andere.

So bleiben Sie sicher Sport mit Typ-1-Diabetes

Konsultieren Sie vor Beginn eines Trainingsplans unbedingt Ihren Arzt und andere Mitglieder Ihres Gesundheitsteams, z. B. einen Diabetesberater. Da Insulin oder andere Medikamentendosen und der Verzehr von Nahrungsmitteln wahrscheinlich geändert werden müssen, sollten diejenigen, die insulinabhängig sind, besonders vorsichtig sein, um Rat zu suchen.

Diabetische Komplikationen können ebenfalls besondere Berücksichtigung erfordern. Das Folgende ist eine unvollständige Liste von Komplikationen, die die Art, Dauer oder Intensität des Trainings einschränken können:

• Unkontrollierter Blutzucker (hoch oder niedrig)
• Unkontrollierter Bluthochdruck
• Instabile Herzerkrankungen
• Retinopathie
• Periphere Neuropathie (Nervenschädigung der Extremitäten, Fußgeschwüre usw.)
• Autonome Neuropathie (Nervenschädigung der inneren Organe)
• Mikroalbuminurie und Nephropathie (schlechte Nierenfunktion)

Selbst bei diesen oder anderen Komplikationen kann mit sorgfältiger Modifikation dennoch Bewegung möglich sein.

Zum Beispiel sollten Personen mit Retinopathie oder hohem Blutdruck das Valsalva-Manöver vermeiden, bei dem eine Übung durchgeführt wird, indem sie gewaltsam gegen einen geschlossenen Atemweg ausatmen und sich anstrengen, um ein Gewicht zu heben. Menschen mit diabetischen Nervenschäden sollten auch lernen, wie man sich um sie kümmert ihre Füße und suchen nach Fußgeschwüren oder anderen Verletzungen mit körperlicher Aktivität.

Wenn Sie nicht sicher sind, wie Sie einen Trainingsplan erstellen sollen, der für Ihren Diabetes geeignet ist, bitten Sie um eine Überweisung an einen Diabetes-erfahrenen Physiotherapeuten. Er oder sie kann Ihnen helfen, ein sicheres Trainingsprogramm zu erstellen, das Ihren Bedürfnissen und Interessen entspricht.

Vorteile der Übung für Typ-1-Diabetes

Laut der American Diabetes Association bietet Bewegung für Menschen mit Typ-1-Diabetes eine Reihe wichtiger Vorteile.

• Insgesamt verbessert Bewegung die Insulinsensitivität, Muskelkraft und Herz-Kreislauf-Fitness.
• Aerobic-Übungen mit mittlerer bis hoher Intensität senken auch das Herz-Kreislauf- und Mortalitätsrisiko.
• Insbesondere Krafttraining kann das Risiko eines durch körperliche Betätigung verursachten niedrigen Blutzuckerspiegels (Hypoglykämie) bei Patienten mit Typ-1-Diabetes verringern.
• Beweglichkeits- und Gleichgewichtsübungen wie Yoga und Tai Chi können die Beweglichkeit der Gelenke verbessern, die mit zunehmendem Alter natürlich abnimmt, und das Sturzrisiko verringern. Obwohl es weniger Beweise dafür gibt, haben einige klinische Studien gezeigt, dass selbst diese sanfteren Trainingsformen die Insulinsensitivität verbessern, Muskeln aufbauen und den Cholesterinspiegel (Lipidspiegel) senken können. Sie eignen sich auch hervorragend zum Stressabbau und zur Verbesserung der Lebensqualität.
• Bewegung kommt auch Kindern und jungen Erwachsenen mit Typ-1-Diabetes zugute. Eine Metaanalyse des Trainings bei Kindern unter 18 Jahren, bei denen Typ-1-Diabetes diagnostiziert wurde, ergab eine signifikante Verringerung des HbA1c bei den Trainierenden. Mehr als dreimal pro Woche mehr als eine Stunde lang körperlich aktiv zu sein und Aerobic- und Krafttraining zu kombinieren, bot die größten Vorteile.

Alternatives Sitzen mit kurzer Übung

Sitzen Sie nicht zu lange. Für alle Menschen, insbesondere für Menschen mit Typ-2-Diabetes, schlägt die American Diabetes Association vor, Sitzperioden mit leichter Aktivität abzubrechen. Stehen oder gehen Sie alle 20 bis 30 Minuten etwa fünf Minuten lang herum. Sie können auch einfach Körpergewichtsübungen wie Beinheben und Kniebeugen für 3 bis 5 Minuten ausprobieren. Es hat sich gezeigt, dass dies die Blutzuckerkontrolle verbessert.

Planung für Bewegung mit Typ-1-Diabetes

Die Reaktionen des Blutzuckers auf körperliche Betätigung können von Person zu Person sowie je nach Zeitpunkt und Aktivitätsniveau stark variieren. Sie müssen Ihren Blutzuckerspiegel häufig testen, während Sie Kohlenhydrate und Insulin entsprechend trainieren und anpassen.

Die ADA schlägt die folgenden allgemeinen Richtlinien vor:

• Bewegung vor einer Mahlzeit (während des Fastens) führt wahrscheinlich zu einer geringfügigen Zunahme oder Abnahme des Blutzuckers.
• Wenn Sie unmittelbar nach einer Mahlzeit trainieren, der Ihre Standardinsulindosis vorausgeht, wird Ihr Blutzucker gesenkt. Lange Trainingsperioden unter diesen Bedingungen können jedoch zu erheblichen Glukoseabfällen führen.

Testen Sie Ihren Blutzucker nicht nur vor und nach einer Trainingseinheit, sondern auch jede halbe Stunde, wenn Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen. Mit der Zeit lernen Sie, wie Ihr Körper auf verschiedene Arten und unterschiedliche Trainingsdauern reagiert.

Die Trainingsdauer und -intensität beeinflusst wahrscheinlich auch den Blutzucker. Die ADA berichtet auf der Grundlage ihrer Überprüfung der aktuellen Forschung Folgendes:

• Kurzes Training - weniger als 30 Minuten - erfordert möglicherweise keine Kohlenhydrat- oder Insulinanpassung.
• Kurze (weniger als 10 Minuten), sehr intensive Übungen wie Intervalle, Krafttraining oder HIIT erfordern möglicherweise keine Anpassung von Insulin oder Kohlenhydraten. Eine kurze Dauer mit hoher Intensität kann jedoch auch den Blutzucker erhöhen.
• Längeres Training - mehr als 30 Minuten und insbesondere bei Aerobic - erfordert im Allgemeinen eine Reduzierung des Insulins, der Kohlenhydratergänzung oder beides. Übungen mit unterschiedlicher Intensität, wie z. B. Feldsportarten, führen mit größerer Wahrscheinlichkeit zu einer besseren Glukosestabilität als Übungen, die ausschließlich aerob sind.

Verwendung eines kontinuierlichen Glukosemonitors

Die ADA stellt fest, dass kontinuierliche Glukosemonitore Probleme haben können: Zum Beispiel Sensoren, die kaputt gehen, nicht kalibrieren können oder die Berichterstattung über den Glukosespiegel verzögert oder ungenau sind. Wenn Sie einen kontinuierlichen Monitor verwenden, sprechen Sie mit Ihren Gesundheitsdienstleistern über alternative Optionen, wenn erforderlich.

Bewegung und Schwangerschaft bei Typ-1-Diabetes

Sport reduziert das Risiko von Komplikationen während der Schwangerschaft, einschließlich des Risikos, an Schwangerschaftsdiabetes zu erkranken. Wenn Sie planen, schwanger zu werden, trainieren Sie im Idealfall bereits. Für Frauen mit Typ-1-Diabetes oder mit einem Risiko für Schwangerschaftsdiabetes empfiehlt das American College für Geburtshilfe und Gynäkologie täglich oder an den meisten Tagen der Woche 20 bis 30 Minuten Bewegung.

Wenn Sie an Schwangerschaftsdiabetes leiden, ist es im Allgemeinen sehr sicher, während der Schwangerschaft mit dem Training zu beginnen, selbst bei hoher Intensität, was dazu beitragen kann, eine Gewichtszunahme zu verhindern. Aerobic- und Krafttraining verbessern die Blutzuckerkontrolle während der Schwangerschaft. Frauen, die an Schwangerschaftsdiabetes leiden, sollten nach dem Training auf einen niedrigen Blutzuckerspiegel achten und die Empfehlungen ihres Arztes bezüglich Insulin- und Kohlenhydratregimen befolgen.

Ausgleich von Kohlenhydraten, Insulin und Bewegung

Wenn Sie während des Trainings häufig den Blutzuckerspiegel testen, können Sie Kohlenhydrate und Insulin an die Bedürfnisse Ihres Körpers anpassen. Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, bietet die ADA die folgenden vorläufigen Richtlinien an:

• Wenn das zirkulierende Insulin niedrig ist, kann die Einnahme von 10 bis 15 Gramm Kohlenhydraten vor dem Training mit niedriger bis mäßiger Intensität für 30 bis 60 Minuten den Blutzuckerspiegel aufrechterhalten.
• Wenn Sie kürzlich Insulin eingenommen haben, benötigen Sie möglicherweise 30 bis 60 Gramm pro Trainingsstunde, um die Leistung und den Blutzucker aufrechtzuerhalten. Dies ist laut ADA das, was die meisten Sportler benötigen, unabhängig davon, ob sie an Typ-1-Diabetes leiden.

Möglicherweise müssen Sie auch Ihre Insulindosis vor oder nach dem Training anpassen, um die wahrscheinlichen Blutzuckeränderungen zu berücksichtigen. Die ADA schlägt vor, mit den folgenden Anpassungen zu beginnen und dann die Feinabstimmung gemäß Ihren Testergebnissen vorzunehmen.

• Wenn Sie injiziertes Insulin verwenden, versuchen Sie, Ihre Dosen vor und nach dem Training um 20 Prozent zu reduzieren.
• Wenn Sie eine kontinuierliche Insulinpumpe verwenden, können Sie Ihre Dosis zu Beginn des Trainings reduzieren oder stoppen. Versuchen Sie alternativ, die Dosis 30 bis 60 Minuten vor Beginn des Trainings abzusetzen.
• Wenn Sie innerhalb von zwei bis drei Stunden nach der Einnahme von Insulin trainieren (entweder durch Pumpen oder Injektion), müssen Sie möglicherweise Ihre übliche Grunddosis um 25 bis 75 Prozent senken, um eine Hypoglykämie zu verhindern.

Es ist wichtig zu betonen, dass Ihre spezifischen Bedürfnisse variieren können. Deshalb ist es wichtig, den Glukosespiegel vor, während und nach dem Training zu testen.

Unterbrechen Sie das Training und nehmen Sie etwa 15 Gramm schnell wirkende Kohlenhydrate ein, wenn Sie sich schwach, wackelig oder schwindelig fühlen oder wenn Ihr Blutzucker unter 90 mg / dl fällt.

Vor dem Training sollte Ihr Blutzucker zwischen 90 und 250 mg / dl liegen. Die ADA schlägt die Richtlinien in der folgenden Tabelle vor, die auf den anfänglichen Glukosespiegeln basieren.

Starten des Glukosespiegels und Übung
Unter 90 mg / dl	Wenn Sie länger als 30 Minuten trainieren möchten, nehmen Sie 15 bis 30 Gramm Kohlenhydrate zu sich, bevor Sie beginnen. Haben Sie mehr Kohlenhydrate nach Bedarf basierend auf Ihren Testergebnissen. Für kürzere und sehr intensive Sitzungen benötigen Sie möglicherweise keine Kohlenhydrate.
90–150 mg / dl	Haben Sie Kohlenhydrate, wenn Sie mit dem Training beginnen, und berücksichtigen Sie dabei, wie lange Sie eine Sitzung planen und wie hoch Ihr Insulinspiegel ist. Fahren Sie mit Kohlenhydraten nach Bedarf für längere Sitzungen fort.
150–250 mg / dl	Beginnen Sie ohne Kohlenhydrate zu trainieren. Wenn der Blutzucker auf unter 150 mg / dl fällt, ergänzen Sie ihn mit Kohlenhydraten.
250–350 mg / dl	Testen Sie auf Ketone und trainieren Sie nicht, wenn diese mäßig bis hoch sind. Wenn sie niedrig sind, ist es in Ordnung, mit leichter bis mäßiger Intensität zu trainieren. Führen Sie jedoch keine hochintensiven Übungen durch, bis der Blutzucker unter 250 mg / dl fällt, da hochintensive Übungen den Blutzucker erhöhen können.
Mehr als 350 mg / dl	Testen Sie Ihre Ketone und trainieren Sie nicht, wenn sie mäßig bis hoch sind. Wenn sie negativ sind oder Spuren aufweisen, sollten Sie Insulin in einer Menge von 50 Prozent Ihrer üblichen Dosis einnehmen. Vermeiden Sie wie bei niedrigeren Glukosespiegeln ein intensives Training, bis der Blutzucker 250 mg / dl erreicht.

Vorbeugung von niedrigem Blutzucker nach dem Training

Die Fähigkeit von Übung, den Blutzucker zu senken, ist einer seiner Vorteile, aber der Blutzucker kann auch sinken auch niedrig nach dem Training. Dies kann innerhalb von sechs bis 15 Stunden nach dem Training geschehen, kann jedoch bis zu 48 Stunden nach einer Trainingseinheit auftreten.

Ein niedriger Blutzucker über Nacht ist besonders wichtig. Wenn Sie Injektionen verwenden, schlägt die ADA vor, die basale Insulindosis an den Tagen, an denen Sie trainieren, um 20 Prozent zu reduzieren, am Abend nach dem Training eine niedrig glykämische Mahlzeit zu sich zu nehmen und das Bolusinsulin nach der Mahlzeit zu reduzieren Verwenden Sie einen kontinuierlichen Monitor und senken Sie Ihre Basalinsulinrate nach dem Training sechs Stunden lang um 20 Prozent.

Für beide Gruppen kann es hilfreich sein, vor dem Schlafengehen einen Snack zu sich zu nehmen. Möglicherweise möchten Sie auch Ihren Blutzuckerspiegel irgendwann während der Nacht überprüfen oder Ihren kontinuierlichen Monitor so einstellen, dass Sie alarmiert werden, wenn der Blutzuckerspiegel zu niedrig ist.

Sie können diese Tipps auch in Ihre Übungsroutine einarbeiten. Es wurde gezeigt, dass jedes das Risiko eines durch körperliche Betätigung verursachten verzögerten niedrigen Blutzuckers verringert:

• Versuchen Sie, eine Sitzung mit mäßiger Intensität mit 10 Sekunden voller Anstrengung zu beginnen oder zu beenden, z. B. mit einem Sprint.
• Integrieren Sie kurze Zeiträume mit hoher Intensität zeitweise in eine ansonsten moderate Trainingseinheit.
• Führen Sie vor aeroben Trainingsformen ein Krafttraining (Krafttraining) durch.

Krafttraining und Training

Übung fällt in drei Haupttypen: Aerobic, Widerstand (Krafttraining) und Flexibilität. Idealerweise erledigen Sie alle drei innerhalb einer bestimmten Woche.

Aerobic-Übungen umfassen Gehen, Joggen, Laufen und Schwimmen - alles, was Ihre Herzfrequenz auf ein höheres Niveau bringt, als Sie es gewohnt sind. Kraft- und Krafttraining kann so einfach sein wie eine Yoga-Sitzung (Ihre Plank- und Down Dogs zählen!) Oder eine Sitzung mit Gewichten in einem Fitnessstudio.

Denken Sie daran, dort zu beginnen, wo Sie sind, und Ihre Erwartungen und Aktivitäten an die vorhandene Fitness, das Alter und die Ziele anzupassen.

Wenn das Joggen beispielsweise zu viel ist, beginnen Sie mit dem Gehen und erhöhen Sie dann schrittweise Ihr Tempo und Ihre Distanz im Laufe der Zeit. Wenn das Gehen zu viel ist, steigern Sie zunächst Ihre tägliche Aktivität - machen Sie nach dem Essen einen kurzen Spaziergang um den Block oder machen Sie Stuhl-Yoga. Sogar Gartenarbeit, Putzen oder Spielen mit Ihren Kindern sind Formen der Aktivität, die den Blutzucker und die Blutzuckerkontrolle verbessern können. Beginnen Sie dort, wenn sich mehr zu viel anfühlt.

Wenn Ihre Aktivität zunimmt, werden Sie möglicherweise überrascht sein, wie schnell Sie sich besser fühlen und mehr Energie haben. Dann können Sie die Trainingsdauer verlängern oder die Intensität erhöhen. Die ADA empfiehlt 150 Minuten Training pro Woche, einschließlich aller drei Minuten. Wenn Sie diesen Punkt erreichen, erhalten Sie durch Ihre Bemühungen hervorragende gesundheitliche Vorteile. Ein Wochenprogramm könnte wie in der folgenden Tabelle dargestellt aussehen. Passen Sie sich Ihren individuellen Bedürfnissen an.

Ein Beispiel für einen wöchentlichen Aerobic- und Krafttrainingsplan
Tag 1	Aerobic-Training: 30–45 Minuten
Tag 2	Krafttraining: 45–60 Minuten
Tag 3	Aerobic-Training: 30–45 Minuten
Tag 4	Aerobic-Training: 30–45 Minuten
Tag 5	Krafttraining: 45–60 Minuten
Tag 6	Aerobic-Training: 30–45 Minuten
Tag 7	Sich ausruhen