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Krafttraining, bei dem während des Trainings Gewichte verwendet werden, kann einer Person helfen, ihre Muskeln zu stärken, einschließlich derer, die die Gelenke umgeben. Starke Muskeln helfen, die Gelenke zu stabilisieren. Das macht zwar Sinn und klingt nach etwas, das wir alle tun sollten, aber Sie fragen sich vielleicht, ob Krafttraining für Menschen mit Arthrose geeignet ist.Bevor wir diese Frage beantworten, klären wir die Terminologie, die häufig synonym verwendet wird. Krafttraining, Krafttraining und Krafttraining. Krafttraining ist der umfassendere Begriff, der die beiden anderen umfasst.
Krafttraining bezieht sich auf jede Übung, bei der Widerstand zur Stärkung der Muskeln eingesetzt wird. Der Widerstand zwingt die Skelettmuskulatur, sich zusammenzuziehen. Der Widerstand kann unter Verwendung von Gewichtsmaschinen, Handgewichten, Widerstandsbändern (z. B. Therabands) und Widerstandsbällen erzeugt werden. Widerstand kann auch mit dem eigenen Körper erzeugt werden.
Menschen mit Arthrose sowie anderen Arten von Arthritis werden seit langem dazu ermutigt, in Bewegung zu bleiben und an regelmäßigen körperlichen Aktivitäten oder Übungen teilzunehmen. In erster Linie wird bei Menschen mit Arthritis auf Übungen mit geringen Auswirkungen und Bewegungsfreiheit Wert gelegt. Das ist genau die Quelle der Verwirrung. Wenn einem Trainingsprogramm Gewichtsresistenz hinzugefügt wird, tut es mehr weh, als jemandem mit Arthrose zu helfen?
Laut Dr. Mehmet Oz:
"Sie können Gewichte heben und Bodybuilding betreiben, wenn Sie ein oder mehrere Gelenke mit Arthrose haben, aber Sie müssen sehr vorsichtig sein. Wenn ein Teil Ihres Trainings Schmerzen in den betroffenen Gelenken verursacht, hören Sie auf. Möglicherweise müssen Sie aufhören, einige zu tun Übungen machen oder sie mit leichteren Gewichten oder weniger Wiederholungen machen. Aktiv und körperlich fit zu bleiben hilft bei der Behandlung von Arthrose, aber es ist keine gute Idee, weiterhin mit Schmerzen zu trainieren. Sie können Ihre Arthrose verschlimmern, indem Sie das Gelenk verletzen. "
Forschung zu Krafttraining und Arthrose
Eine Metaanalyse von acht randomisierten kontrollierten Studien zum progressiven Krafttraining bei älteren Menschen mit Arthrose wurde durchgeführt und in Kliniken für Geriatrie veröffentlicht. Die Konzentration auf ältere Menschen ist wichtig, da sie häufig von Muskelschwäche und Arthrose betroffen sind.
Die maximale Muskelkraft tritt normalerweise Mitte 20 auf und bleibt bis in die 60er Jahre erhalten. Die Stärke nimmt jedoch ab. Mit 80 Jahren ist Ihre Stärke etwa halb so hoch wie die eines normalen jungen Erwachsenen. Der mit dem Alter auftretende Verlust an Muskelmasse und Kraft wird als Sarkopenie bezeichnet. Muskelschwäche tritt auch häufig bei Arthrose auf, insbesondere bei Knieextensoren. Bei Osteoarthritis auftretende Muskelschwäche ist mit einem erhöhten Risiko für funktionelle Einschränkungen und Behinderungen verbunden. Es wurde festgestellt, dass die Muskelkraft, insbesondere die Kniestreckkraft, vor der Entwicklung von Funktionseinschränkungen bei Patienten mit Arthrose schützt.
Gemäß der Metaanalyse wurde auch festgestellt, dass bei älteren Erwachsenen, auch bei sehr fortgeschrittenen Erwachsenen, die Muskelkraft durch ein progressives Überlastungs-Krafttraining verbessert werden kann.Krafttraining kann die Ganggeschwindigkeit, die Fähigkeit, von einem Stuhl aufzustehen, und andere tägliche Aktivitäten verbessern. Die Auswirkung des Krafttrainings auf Funktion und Behinderung war ebenso offensichtlich wie die Schmerzreduktion. Wenn der Effekt des Krafttrainings auf die Funktion zwischen älteren Menschen mit Arthrose und denen ohne Krankheit verglichen wurde, wurde ein geringer funktioneller Effekt bei Patienten ohne Arthrose im Vergleich zu einem moderaten funktionellen Effekt bei Patienten mit Arthrose festgestellt.
Angemessenes Krafttraining
Es muss daran erinnert werden, dass Krafttraining, wenn es übertrieben wird, Gelenke belasten kann, die von Arthrose betroffen sind, was möglicherweise die Schmerzen erhöht und die Funktion verringert. Wenn Sie an Arthrose leiden, sollten Sie vor Beginn eines Krafttrainingsprogramms:
- Besprechen Sie das Krafttraining mit Ihrem Arzt, um sich der potenziellen Vorteile und Risiken bewusst zu werden.
- Fragen Sie einen Physiotherapeuten nach Krafttraining mit Arthrose. Holen Sie sich eine Überweisung zur Physiotherapie von Ihrem Arzt. Der Therapeut kann Sie dann bewerten und Empfehlungen aussprechen, die auf Sie zugeschnitten sind.
- Suchen Sie ein überwachtes Krafttrainingsprogramm in einem Fitnessstudio mit einem Personal Trainer oder in einer Physiotherapieklinik mit einem Therapeuten auf. Eine überwachte Einstellung ist vor allem anfangs besser als ein Heimprogramm. Es scheint ein größeres Engagement und die Einhaltung einer überwachten Umgebung zu geben.
- Seien Sie sich der möglichen Wirkung Ihrer Medikamente bewusst. Wenn Sie beispielsweise Analgetika einnehmen, kann dies Ihre Schmerzen maskieren und Sie können unwissentlich über Ihre Grenzen hinausgehen, Verletzungen riskieren oder dazu führen, dass sich Ihre Arthrosesymptome verschlimmern.
Während Sie sich auf ein Krafttraining vorbereiten, sollten Sie:
- Wärmen Sie sich auf, wenn Sie anfangen! Machen Sie auch leichte Dehnübungen.
- Verwenden Sie vor allem leichte Gewichte, wenn Sie sich mit der richtigen Technik vertraut gemacht haben. Erhöhen Sie das Gewicht in kleinen Schritten, wenn Sie das Gefühl haben, dass das aktuelle Niveau zu einfach geworden ist.
- Achten Sie beim Krafttraining auf die richtige Körperausrichtung - ein weiterer Grund, der die Überwachung unterstützt. Die richtige Ausrichtung hilft, die Belastung der Gelenke zu verringern.
- Arbeiten Sie gegen Muskelgruppen, um ein Gleichgewicht zu erreichen. Wenn ein Gleichgewicht zwischen Muskelgruppen besteht, wird die Gelenkstabilität verbessert.
- Ziehen Sie in Betracht, orthopädische Zahnspangen oder Stützen an den betroffenen Gelenken zu tragen. Gewichthebergurte werden jedoch nicht für Menschen mit Arthrose empfohlen.
- Verwenden Sie vor Beginn Ihrer Routine eine heiße Packung für betroffene Gelenke und Muskeln, um Schmerzen zu lindern und die Durchblutung zu steigern. Nach dem Training können Kühlpackungen verwendet werden, um Entzündungen zu verringern.
- Tragen Sie angemessenes, bequemes Schuhwerk. Wenn Sie eine Orthese tragen, versuchen Sie, sie an Ort und Stelle zu halten, um die beste Unterstützung und Ausrichtung zu gewährleisten.
- Wechseln Sie zwischen belastenden und nicht belastenden Übungen, um die Belastung und Belastung Ihrer Gelenke zu verringern.
- Kühlen Sie sich nach Ihrer Routine ab.
Mögliche Übungsgefahren
Es gibt keine Hinweise darauf, dass ältere Erwachsene mit Arthrose, die Sport treiben, einem höheren Risiko für unerwünschte Ereignisse (z. B. sich verschlimmernde Schmerzen) ausgesetzt sind oder dass sie ihre Muskeln im Vergleich zu jüngeren Erwachsenen nicht effektiv stärken können. Tatsächlich ist ein gewisses Maß an Bewegung möglich, unabhängig vom Alter oder der Schwere der Arthrose. Wir können davon ausgehen, dass ein erhöhtes Alter oder ein erhöhter Schweregrad der Arthrose eine Anpassung der Verwendung von weniger Gewicht beim Krafttraining erforderlich machen kann. Dies kann jedoch weiterhin auf der Ebene geschehen, die als angemessen erachtet wird.
Seien Sie clever. Unterbrechen Sie das Training und benachrichtigen Sie Ihr medizinisches Team, wenn Sie Folgendes erleben:
- Erhöhte Schmerzen oder Schwellungen in Muskeln oder Gelenken
- Knallen, Verriegeln oder Knicken eines betroffenen Gelenks
- Schmerzen in Muskeln oder Gelenken, die vorher nicht vorhanden waren
- Bauchschmerzen
- Brustschmerzen
- Leistenschmerzen
- Kurzatmigkeit