Was Sie über Keto-Anpassung wissen sollten

Inhalt

• In einen ketoadaptiven Zustand gelangen
• Helfen Sie Ihrem Körper, sich anzupassen
• Weitere zu erwartende Änderungen
• Verwalten der Keto-Anpassung

Eine ketogene (oder "Keto") Diät ist ein Ernährungsplan, der darauf ausgelegt ist, Kohlenhydrate, die bevorzugte Kraftstoffquelle Ihres Körpers, ernsthaft zu minimieren und die Fette drastisch zu erhöhen. Die Idee ist, dass der Körper mit sinkenden Kohlenhydratspiegeln gezwungen ist, gespeichertes Fett als Hauptbrennstoffquelle zu verbrennen, was zu einem oft dramatischen Gewichtsverlust führen kann. Die Diät stellt eine totale Wende gegenüber der Art und Weise dar, wie die meisten Menschen essen: Während die vorgeschlagene amerikanische Diät etwa 50 Prozent Kohlenhydrate, 15 Prozent Eiweiß und 35 Prozent Fett enthält, beträgt die Aufteilung bei den meisten typischen Ketodiäten 5 bis 10 Prozent Kohlenhydrate, 70 bis 75 Prozent Fett und der Rest aus Eiweiß.

Keto-Anpassung (manchmal auch als Fettanpassung bezeichnet) ist der Prozess, den Ihr Körper während der Ernährung durchläuft, da er von der primären Verwendung von Glukose zur Energiegewinnung zur primären Verwendung von Fett wechselt.

Der "Keto" -Teil bezieht sich auf Ketone, die wasserlösliche Moleküle sind, die die Leber beim Metabolisieren von Fetten bildet, insbesondere wenn die Kohlenhydrataufnahme gering ist. Ketone können von den meisten Geweben in Ihrem Körper zur Energiegewinnung verwendet werden, einschließlich des Gehirns, das keine nicht raffinierten Fette als Brennstoff verwenden kann.

Ihr Körper verwendet immer eine Mischung aus Fett und Glukose zur Energiegewinnung, aber in einem nicht an Keto angepassten Zustand greift er zuerst nach Glukose, da normalerweise nur geringe Mengen an Ketonen während des Fettstoffwechsels und einiger Gewebe des Körpers erzeugt werden. Zum Beispiel bevorzugen die Herzen die Verwendung von Ketonen, wenn diese verfügbar sind. Das Gehirn kann kein Fett verwenden, daher hängt es von Glukose ab, wenn Sie sich in einem nicht an Keto angepassten Zustand befinden.

Wenn Glukose die normale Energiequelle des Körpers ist, fragen Sie sich möglicherweise, was passiert, wenn er plötzlich nicht mehr genug hat, um ihn als Hauptbrennstoff zu verwenden.

In einen ketoadaptiven Zustand gelangen

Sobald die Glykogenspeicher (die Art und Weise, wie der Körper Glukose speichert) aufgebraucht sind, beginnen Ihr Gehirn und andere Organe, sich an die Verwendung von Fetten und Ketonen anstelle von Glukose als Hauptbrennstoff anzupassen. Das Erreichen der Ketose, dem Zustand, in dem Fett den größten Teil des Kraftstoffs für Ihren Körper liefert, ist normalerweise keine angenehme Erfahrung.

Extreme Kohlenhydratrestriktionen gehen oft mit nachteiligen Nebenwirkungen einher. Allgemein bekannt als "Keto-Grippe", kann der Übergang eine Zeit der Müdigkeit, Schwäche, Benommenheit, "Gehirnnebel", Kopfschmerzen, Reizbarkeit, Muskelkrämpfe und Übelkeit verursachen.

Während die Zeitspanne für die Anpassung an eine Ketodiät unterschiedlich ist, beginnt der Prozess nach den ersten Tagen. Dann, nach ungefähr einer Woche bis zu 10 Tagen, spüren viele Low-Carber plötzlich die positiven Auswirkungen der Keto-Anpassung. Sie berichten von einer verbesserten mentalen Konzentration und Konzentration sowie von mehr körperlicher Energie.

Am Ende der zweiten Woche (manchmal bis zu drei Wochen) hat der Körper normalerweise den größten Teil seiner Arbeit in der Anpassung an die Verwendung von Fett zur Energiegewinnung geleistet. Zu diesem Zeitpunkt sind Hunger und Heißhungerattacken geringer und Ausdauer und Vitalität nehmen zu.

Danach nimmt der Körper weiterhin subtilere Veränderungen vor. Zum Beispiel wird es allmählich proteinkonservierender, so dass Menschen oft nach weniger Protein verlangen. Eine weitere Veränderung, die Sportler häufig bemerken, ist der geringere Milchsäureaufbau in ihren Muskeln bei langen Trainingseinheiten, was zu weniger Müdigkeit und Schmerzen führt. Es kann bis zu 12 Wochen dauern, bis diese Veränderungen auftreten und Sie die Ketose vollständig erreichen.

Helfen Sie Ihrem Körper, sich anzupassen

Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, wie Sie die Hürde der ersten Woche des Kohlenhydratentzugs überwinden können:

• Iss viel Fett und Ballaststoffe. Je voller Sie sich fühlen, desto weniger wahrscheinlich ist es, dass Sie Ihre mit Kohlenhydraten beladenen Lieblingsspeisen verpassen. Lebensmittel, die beispielsweise aus Leinsamen hergestellt werden, enthalten sowohl Ballaststoffe als auch gesunde Omega-3-Fette.
• Erhöhen Sie die Salz- und Wasseraufnahme. Viele der negativen Nebenwirkungen werden durch einen Verlust von Flüssigkeit und Elektrolyten wie Natrium verursacht (Kohlenhydrate halten das Wasser fest, sodass Sie wahrscheinlich viel mehr urinieren, wenn Sie sie herausschneiden). Um beides wieder aufzufüllen, trinken Sie einige Tage lang mehrmals täglich eine Tasse Wasser mit einem halben Teelöffel Salz oder eine Tasse Brühbrühe.
• Gehen Sie einfach mit körperlicher Aktivität. Wenn Sie sich an eine neue Kraftstoffquelle anpassen, kann anstrengendes Training Ihren Körper weiter belasten. Halten Sie sich daher einige Wochen lang an sanfte Übungen wie Gehen und Dehnen.

Weitere zu erwartende Änderungen

Bisherige Untersuchungen zeigen, dass ketogene Diäten (und kohlenhydratarme Diäten im Allgemeinen) die Symptome des metabolischen Syndroms, des Typ-2-Diabetes und des polyzystischen Ovarialsyndroms (PCOS) lindern können. Keto-Diäten werden auch erfolgreich zur Behandlung einiger Anfallsleiden eingesetzt. Studien zeigen, dass sie auch anderen neurologischen Störungen wie der Parkinson-Krankheit helfen können, obwohl weitere Forschung erforderlich ist.

Je mehr Wissenschaftler sich mit der Ketodiät befassen, desto mehr positive Vorteile scheinen sie zu finden. Zum Beispiel haben Menschen auf diesen Diäten weniger gesättigtes Fett im Blut, das mit Insulinresistenz, metabolischem Syndrom und Herzerkrankungen zusammenhängt. Neue Forschungsergebnisse zeigen auch, dass die Verwendung von Ketonen zur Energiegewinnung oxidativen Stress und Entzündungen im Körper verringern kann. und kann sogar daran beteiligt sein, einige Gene einzuschalten, die für die Gesundheit von Vorteil sein können.

Informieren Sie Ihren Arzt unbedingt, wenn Sie mit einer Ketodiät beginnen, da sich Ihr Lipidpanel erheblich ändern kann. Ihr Arzt sollte benachrichtigt werden, damit er Ihre Diät und andere mögliche Änderungen, wie z. B. Gewichtsverlust, einhalten kann , bei der Abgabe klinischer Empfehlungen zu berücksichtigen.

Verwalten der Keto-Anpassung

Einige Leute finden, dass ihre Ketose ziemlich stabil ist, solange sie eine kohlenhydratarme Diät unter etwa 50 Gramm Kohlenhydraten pro Tag zu sich nehmen, während andere feststellen, dass sie weniger Kohlenhydrate essen müssen, um in der Ketose zu bleiben. Sportler und starke Sportler können oft mehr als 50 Gramm Kohlenhydrate essen und bleiben dennoch in Ketose. Es ist bekannt, dass andere Einflüsse wie hormonelle Schwankungen und Stress Menschen aus der Ketose werfen.

Einige Menschen finden Wert in der Messung ihrer Blutketone, was zu Hause mit einem speziellen Messgerät und Teststreifen durchgeführt werden kann. Aber die meisten Autoren von kohlenhydratarmen Diäten empfehlen nicht, sich damit zu beschäftigen. Wenn Sie die Vorteile erhalten, die Sie sich für eine Ketodiät erhofft haben, kann die Sorge, wie hoch Ihre Ketone sind, zu einer Komplikation führen, die Sie nicht benötigen.

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