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Rezensiert von:
Kendall Ford Moseley, M.D.
Wussten Sie, dass 50 Prozent der Frauen in den USA ab 50 Jahren aufgrund von Osteoporose einen Knochen brechen?
Insgesamt haben etwa 54 Millionen Amerikaner Osteoporose - eine allmähliche Ausdünnung der Knochen - oder eine geringe Knochendichte, die zu Knochenbrüchen führen kann.
Frauen beginnen normalerweise mit einer geringeren Knochendichte als Männer, und ein Östrogenverlust im Laufe der Zeit kann das Risiko für Osteoporose erhöhen.
Aber es gibt gute Nachrichten: In einigen Fällen kann Osteoporose vermeidbar sein. Je früher Sie anfangen, Ihre Knochen gesund zu halten, desto besser geht es Ihnen in den Fünfzigern und darüber hinaus.
Kendall F. Moseley, M.D., Endokrinologe und Osteoporose-Spezialist am Johns Hopkins Metabolic Bone Center, gibt einige Tipps, um Ihre Knochen gesund und stark zu halten.
Halten Sie Knochen durch Ihre Ernährung gesund
Holen Sie sich die richtige Menge an Kalzium
Wenn es um Kalzium geht, ist mehr nicht immer besser. Sie sollten sich bemühen, die tägliche Einnahmeempfehlung einzuhalten:
- 1.000 mg für Frauen bis 50 Jahre
- 1.200 mg für Frauen ab 51 Jahren
Mit einer ausgewogenen Ernährung können Sie möglicherweise den größten Teil des notwendigen Kalziums aus Ihrer Ernährung aufnehmen und den Rest mit Nahrungsergänzungsmitteln füllen. In der Tat könnten Sie mehr Kalzium essen, als Sie denken!
Versuchen Sie, Ihre tägliche Aufnahme durch Lesen der Nährwertkennzeichnungen zu berechnen. Denken Sie daran, dass diese Etiketten auf einer Tagesdosis von 1000 mg basieren. Wenn auf dem Etikett also "25% des täglichen Kalziums" angegeben ist, bedeutet dies, dass Sie 250 mg Kalzium pro Portion erhalten, fügen Sie einfach eine Null hinzu.
Vergessen Sie nicht Vitamin D.
Vitamin D hilft Ihrem Körper, Kalzium aufzunehmen und es zur Stärkung Ihrer Knochen zu verwenden. Wenn Ihre Haut Sonnenlicht ausgesetzt ist, sind Ihre Leber und Nieren für die Herstellung von Vitamin D verantwortlich. Die meisten von uns können sich jedoch aus vielen Gründen nicht nur auf die Sonne verlassen, um ihre tägliche Dosis zu erhalten: Leben in Innenräumen, Sonnenschutzmittel, Hautton, saisonal Veränderungen usw. Nicht angereicherte Lebensmittel enthalten ebenfalls nur wenig Vitamin D.
Ihr Ziel sollte sein:
- 600 internationale Einheiten (IE) Vitamin D pro Tag, wenn Sie 70 Jahre oder jünger sind
- 800 IE, wenn Sie 71 oder älter sind
Da viele Frauen die empfohlene Dosierung von Vitamin D nicht durch Sonneneinstrahlung und Ernährung erreichen, sind möglicherweise Ergänzungsmittel erforderlich, um dieses Ziel zu erreichen.
Protein ist auch wichtig für die Knochengesundheit
Protein ist in jeder Zelle Ihres Körpers enthalten, einschließlich Ihrer Knochen. Studien haben gezeigt, dass das Essen von Protein die Knochenmineraldichte erhöht. Die empfohlene tägliche Proteinaufnahme beträgt 0,4 Gramm pro Pfund Körpergewicht. Also, wenn Sie ein £ 140 sind. Frau, Sie brauchen etwa 60 Gramm Protein pro Tag. Protein kann in tierischen oder nicht-tierischen Nahrungsquellen gefunden werden.
Erfahren Sie, wie Ihre Ernährung Ihrer Knochengesundheit helfen kann. Sehen Sie sich unsere Infografik an.
Übung
Die meisten von uns wissen, dass Bewegung gut für die Fitness ist, aber wussten Sie, dass sie auch gut für die Knochengesundheit ist? Übung hilft, die Zellen zu stimulieren, die für den Knochenaufbau verantwortlich sind.
Aber nicht irgendeine Übung reicht aus. Versuchen Sie, die Knochengesundheit zu fördern, 3 oder 4 Tage die Woche Gewichts- und Widerstandsübungen durchzuführen.
- Belastungsübungen Konzentrieren Sie sich darauf, das Gewicht Ihres Körpers gegen die Schwerkraft zu tragen. Wandern ist eine großartige Belastung, ebenso wie Laufen, Tanzen, Aerobic, Wandern und Tennis.
- Widerstandsübungen Verwenden Sie eine entgegengesetzte Kraft wie Gewichte, ein Gummiband oder Wasser, um Ihre Muskeln zu stärken und Knochen aufzubauen. Starke Muskeln und ein gutes Gleichgewicht können Ihnen auch dabei helfen, Stürze zu vermeiden oder Verletzungen zu minimieren.
Bauen Sie gesunde Lebensgewohnheiten auf
Die Entscheidungen, die Sie bereits in der Kindheit treffen, können sich in Zukunft auf Ihre Knochengesundheit auswirken. Um es zu schützen, sollten Sie die folgenden Anpassungen an Ihrem Lebensstil vornehmen:
- Mit dem Rauchen aufhören.
- Begrenzen Sie den Alkoholkonsum.
- Ein gesundes Gewicht beibehalten.
- Ernähre dich ausgewogen.
- Bleibe aktiv.
Denken Sie, dass Sie möglicherweise nicht alle empfohlenen täglichen Nährwerte für eine optimale Knochengesundheit erreichen? Besorgt über andere Faktoren in Ihrem Leben, die zum Knochenschwund beitragen könnten? Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, was Sie jetzt tun können, um Osteoporose und Knochenbrüchen in Zukunft vorzubeugen.