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Sie müssen nicht die gesamte Sonnengrußsequenz lernen oder sich auf komplizierte Verrenkungen einlassen, um Yoga für den Schlaf zu praktizieren. Sie müssen nicht einmal besonders sportlich oder flexibel sein.
"Es gibt einige Hinweise darauf, dass bestimmte Körperhaltungen hilfreich sein könnten", sagt Johns Hopkins Schlafexpertin Anastasia Rowland-Seymour, M. D. "Aber die Vorteile liegen eher in ihren meditativen Eigenschaften.
Viele Studien haben die Vorteile von Yoga mit einem verbesserten Schlaf in Verbindung gebracht, einschließlich der jüngsten Erkenntnisse von Johns Hopkins, die einen besseren Schlaf bei legal blinden Patienten zeigten, die an einem achtwöchigen Yoga-Programm teilnahmen.
Lassen Sie Yoga für den Schlaf für Sie arbeiten
Möchten Sie Yoga ausprobieren, um Ihren Schlaf zu verbessern? Hier fangen Sie an.
Wählen Sie den richtigen Yoga-Stil für den Schlaf.
Nicht jedes Yoga ist gleich, wenn es um Entspannung geht, sagt Rowland-Seymour. Hot Yoga und Vinyasa (Flow) Stile neigen dazu, Ihr Herz höher schlagen zu lassen. "Sie würden dies nicht mehr direkt vor dem Schlafengehen tun, als Sie auf dem Laufband laufen würden", sagt sie. Bessere Stile für den Schlaf vor dem Schlafengehen sind Hatha Yoga (das sich auf die Körperhaltung konzentriert) und Nidra (das sich auf das Atmen und erholsamere Posen wie Liegen und Sitzen konzentriert).
Stellen Sie die Szene für den Schlaf ein
Da es eine gute Idee ist, das Schlafzimmer für Schlaf und Sex zu reservieren, empfiehlt Rowland-Seymour, Ihre Yoga-Posen nach Möglichkeit für den Schlaf in einem anderen Raum zu machen. Suchen Sie sich einen Ort, an dem Sie sich ausstrecken und Ihre Beine an die Wand stellen können. Dimmen Sie das Licht und schalten Sie beruhigende Musik ein, wenn Sie möchten. Legen Sie sich auf Teppichboden, eine Yogamatte oder etwas anderes Gepolstertes und halten Sie einige Kissen bereit, damit Sie sich in den Posen wohlfühlen. Vielleicht möchten Sie auch einen locker sitzenden Pyjama oder Kleidung anziehen, die die Bewegung nicht einschränkt.
Konzentriere dich auf deine Atmung.
Das Atmen ist einer der wichtigsten therapeutischen Aspekte des Yoga. Ihr Ziel während jeder Sitzung ist es, Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem zu richten, alle Ihre Gedanken abdriften zu lassen und im Moment präsent zu sein. Haben Sie Probleme, konzentriert zu bleiben? Rowland-Seymour bietet diese Übung an: Stellen Sie sich vor, Sie stehen am Rand einer Autobahn und beobachten die vorbeifahrenden Autos. Wenn Sie ein schönes Auto sehen, würden Sie nicht daran denken, hinein zu springen, sagt sie. Sie müssen nur zusehen, wie es vergeht. Versuchen Sie, dasselbe mit Ihren Gedanken zu tun. Übe vor allem Selbstmitgefühl, sagt Rowland-Seymour. "Was auch immer Ihr Körper kann, ist in Ordnung", sagt sie. Beurteilen Sie sich nicht, ob Ihr Geist wandert oder Ihre Muskeln sich angespannt anfühlen.
Drei Yoga-Posen zum Ausprobieren
Halten Sie alle diese Posen, während Sie ein oder zwei Minuten lang tief durchatmen. Rowland-Seymour empfiehlt, diese Sequenz als Teil Ihrer nächtlichen Routine unmittelbar vor dem Schlafengehen durchzuführen.
Beine hoch an der Wand: Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen seitlich an eine Wand. Senken Sie Ihren Oberkörper vorsichtig ab, um auf dem Boden auf dem Rücken zur Wand zu liegen. Schwingen Sie gleichzeitig Ihre Beine gerade an der Wand hoch. Ihre Kniesehnen und Waden sollten flach an der Wand anliegen. Halten Sie Ihre Füße entspannt (nicht gebeugt) und Ihre Arme bequem mit den Handflächen nach oben an Ihren Seiten. Möglicherweise benötigen Sie dabei etwas, das den unteren Rücken unterstützt.
Liegende Schmetterlingspose: Legen Sie sich auf den Rücken und lassen Sie Ihre Knie zur Seite fallen, während Sie die Fußsohlen zusammenpressen. Wenn Sie möchten, stützen Sie Ihre Knie mit Kissen. Achten Sie darauf, wie sich Ihr Körper anfühlt. Ist eine Hüfte höher? Fühlt sich ein Schulterblatt anders an?
Leichenhaltung: Legen Sie sich mit geraden Armen und Beinen flach auf den Rücken. Halten Sie Ihre Hände offen, die Handflächen hoch. Lassen Sie Ihre Knöchel aufrollen. Sie sollten sich von Kopf bis Fuß völlig entspannt fühlen. Atme langsam und gleichmäßig. Achten Sie wie bei der vorherigen Pose darauf, wie sich Ihr Körper auf dem Boden anfühlt.