Inhalt
- Aufwärmen mit Zwerchfellatmung
- Neutrale Wirbelsäule und Einziehen
- Mit den Knien zur Brust loslassen
- Beckenneigung
- Armübung für den oberen Rücken
Die hier beschriebene schnelle und einfache Übungsroutine beginnt mit Atmung und Körperbewusstsein. Alle Bewegungen werden auf dem Rücken liegend ausgeführt.
Aufwärmen mit Zwerchfellatmung
Es ist immer gut, das Training mit einem Aufwärmen zu beginnen. Diese Atmung kann Ihnen helfen, mit Ihrem Körper in Kontakt zu treten und Spannungen abzubauen.
Wie es gemacht wird
- Legen Sie sich in einer Hakenlage auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
- Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch.
- Atme langsam und tief durch die Nase ein.
- Wenn Sie einatmen, wird sich Ihr unterer Brustkorb wahrscheinlich ausdehnen und Sie werden spüren, wie sich Ihre Hände heben, wenn sich Ihr Bauch hebt.
- Atme durch gespitzte Lippen aus, während du mit deinen Händen leichten Druck auf deinen Bauch ausübst, um den Prozess zu "unterstützen".
- Verbringen Sie einige Momente friedlich dort.
- Lassen Sie Ihren Körper bewusst entspannen und vom Boden gestützt werden.
Neutrale Wirbelsäule und Einziehen
Jetzt ist es Zeit, mit Bewegungen zu beginnen, die Ihre Rückenmuskulatur entspannen und diese Schmerzen loswerden sollen.
Eine "neutrale" Wirbelsäule ist eine Wirbelsäule, die in ihrer natürlichen Position richtig ausgerichtet ist und nicht in irgendeiner Weise gedreht wird.
Wie es gemacht wird
So stellen Sie schnell eine neutrale Wirbelsäule her:
- Kippen Sie Ihr Becken einige Male ganz nach vorne und ganz nach hinten.
- Dann setze es zwischen diese beiden Extreme.
Von dort aus führen Sie die Zeichnung im Manöver durch:
- Atme tief ein.
- Atmen Sie aus, während Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule ziehen.
- Lassen Sie sich durch das Ausatmen den unteren Bauchbereich "aushöhlen".
Mit den Knien zur Brust loslassen
Sie sind jetzt bereit für eine großartige Bewegung der Knie zur Brust. In dieser Position können Sie eine köstliche Dehnung des unteren Rückens spüren. Genießen!
Wie es gemacht wird
- Legen Sie einen Arm auf derselben Seite um das Knie.
- Bringen Sie das Knie in Richtung Brust.
- Lassen Sie dabei die Biegungen in Knie und Hüfte zunehmen, aber nur, wenn Sie sich ohne Schmerzen oder Beschwerden so weit beugen können.
- Halten Sie das erste Knie hoch und wiederholen Sie dies mit dem anderen Knie.
- Ihre Endposition ist mit beiden Knien in Ihrer Brust und Ihren Armen, die leicht um die Oberseite jedes Schienbeins (die Vorderseite Ihres Unterschenkels) gelegt sind.
Beckenneigung
Zu Beginn dieser Sequenz haben Sie einige grundlegende Neigungen des Beckens durchgeführt, um eine neutrale Wirbelsäule herzustellen. Sie werden diese Bewegung im Rahmen dieser Übung erneut verwenden.
Die Beckenneigung ist ein Starter für die Stärkung des Kerns und des unteren Rückens sowie für die Verbesserung der Körperhaltung.
Wie es gemacht wird
- Atmen Sie in der Hakenlage ein und dann aus.
- Ziehen Sie während des Ausatmens Ihren Bauch in Richtung Rücken und Boden.
- Lassen Sie dies auf natürliche Weise die Unterseite Ihres Beckens vom Boden hochziehen. (Hinweis: Dies wird wahrscheinlich eine sehr kleine Bewegung sein, besonders am Anfang. Das ist in Ordnung. Mit der Übung wird sich wahrscheinlich die Reichweite der Bewegung entwickeln.)
- Atmen Sie ein und kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück, wobei Sie Becken und Wirbelsäule vorsichtig ersetzen.
- Wiederholen Sie einige Male.
Versuchen Sie im Laufe der Zeit immer mehr, Ihre unteren Bauchmuskeln zu nutzen, um die Bewegung anzutreiben. Im Idealfall bleiben Ihre Po-Muskeln entspannt. Auf diese Weise entwickeln Sie die Art von Stärke, die Ihren internen Kern unterstützt.
Armübung für den oberen Rücken
Wichtige Aspekte der Kernstabilisierung sind die Kraft im Oberbauch und eine gute Schultermechanik. Diese Armübung ist ein einfacher Schritt, der dazu beitragen kann, diese wichtigen Probleme anzugehen.
Wie es gemacht wird
- Beginnen Sie in der Hakenlage mit den Armen an den Seiten und gerade, aber sperren Sie die Ellbogen nicht.
- Atme ein, dann aus und hebe deine Arme.
- Das Ziel ist es, sie in einen 90-Grad-Winkel zum Boden zu bringen. Wenn Sie jedoch Schmerzen, eine gefrorene Schulter oder ein anderes Problem haben, gehen Sie einfach so weit wie möglich, während Sie sich noch wohl fühlen.
- Versuchen Sie, Ihren Kofferraum ruhig zu halten, während Sie Ihre Arme bewegen.
Dies sollte Ihre Bauchmuskeln arbeiten, und das ist eine gute Sache. Lassen Sie die Bewegung von Ihren Schulterblättern im Rücken kommen - es ist, als ob sie nach unten gleiten, um das Gewicht Ihrer Arme nach oben zu heben.
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