Inhalt
- Was sind Omega-3-Fettsäuren?
- Wie wirken sich Omega-3-Fettsäuren auf Lipide aus?
- Weitere herzgesunde Vorteile von Omega-3-Fetten
- Tägliche Aufnahme
- Verschreibungspflichtige vs. OTC-Ergänzungen
Was sind Omega-3-Fettsäuren?
Omega-3-Fettsäuren sind Arten von mehrfach ungesättigten Fetten, die in fetten Fischen, pflanzlichen Quellen und bestimmten Nahrungsergänzungsmitteln vorkommen. Diese Fette umfassen:
- Alpha-Linolensäure (ALA)
- Docosahexaensäure (DHA)
- Eicosapentaensäure (EPA)
ALA ist als Ergänzung erhältlich, kann aber auch in einer Vielzahl von Pflanzenprodukten gefunden werden, einschließlich Samen (insbesondere Chiasamen und Leinsamen), Sojabohnen und Nüssen.
EPA und DHA sind häufig in folgenden Lebensmitteln enthalten:
- Fetthaltiger Fisch, einschließlich Sardellen, Lachs, Thunfisch, Heilbutt, Hering und Sardinen
- Nüsse, einschließlich Walnüsse und Mandeln
- Nahrungsergänzungsmittel, einschließlich Fischöl, Lebertran und Krillöl (Diese enthalten typischerweise unterschiedliche Mengen von EPA und DHA.)
Alle drei Arten von Omega-3-Fettsäuren werden als „gesunde Fette“ bezeichnet, da sie die Atherosklerose, die bekanntermaßen Herzkrankheiten verursacht, nicht zu fördern scheinen. In Studien wurde jedoch in erster Linie untersucht, welche Auswirkungen DHA und EPA auf die Verringerung von Lipiden und das verringerte Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben. ALA wird weiterhin untersucht und ist möglicherweise weniger wirksam.
Wie wirken sich Omega-3-Fettsäuren auf Lipide aus?
DHA und EPA wurden hauptsächlich untersucht, um die Wirkung von Omega-3-Fetten auf die Lipidspiegel zu untersuchen. Die in diesen Studien üblichen EPA- und DHA-Dosen lagen zwischen 250 mg und 500 mg Gramm bis 5 Gramm pro Tag. Es gibt jedoch keine empfohlene Tagesdosis für beide.
Um die von Forschern angegebenen Mengen zu erreichen, müssten Sie viel fetten Fisch, Nüsse, Samen und andere Lebensmittel, die diese Fette enthalten, konsumieren. Nahrungsergänzungsmittel können verwendet werden, um mehr Omega-3-Fette in Ihre Ernährung aufzunehmen und die Zielmenge zu erreichen. Insgesamt scheinen Omega-3-Fette einen günstigen Einfluss auf Ihren Lipidspiegel zu haben.
Omega-3-Fette haben einen bemerkenswerten Einfluss auf den Triglyceridspiegel:
- Eine Studie zeigte, dass die tägliche Einnahme von 900 mg Omega-3-Fettsäuren nach etwa sechs Monaten zu einer Abnahme des Triglyceridspiegels um 4 Prozent führte.
- Die effektivste Dosis von Omega-3-Fettsäuren, die in den meisten Studien verwendet wurde, lag zwischen 2 und 4 Gramm. Dies führte zu einem Rückgang der Triglyceride zwischen 25 und 45 Prozent.
- Die Wirksamkeit von Omega-3-Fettsäuren auf Triglyceride scheint dosisabhängig zu sein. Dies bedeutet, dass je mehr Omega-3-Fettsäuren aufgenommen werden, desto niedriger werden Ihre Triglyceridspiegel.
- Omega-3-Fettsäuren scheinen kürzlich aufgenommene Triglyceride zu beeinflussen und wirken am besten, wenn sie sich gesund ernähren.
- Personen mit extrem hohen Triglyceridspiegeln (über 500 mg / dl) scheinen den größten Nutzen aus der Supplementierung mit Omega-3-Fettsäuren zu ziehen.
Obwohl EPA- und DHA-haltige Produkte den Triglyceridspiegel senken können, können sie auch andere Teile Ihres Lipidprofils beeinflussen:
- Omega-3-Fette können Ihr LDL-Cholesterin leicht erhöhen. Diese Änderung ist jedoch bescheiden und liegt zwischen 3 und 10 Prozent.
- Omega-3-Fette erhöhen - trotz Erhöhung Ihres LDL - auch die Größe Ihres LDL. Kleinere LDL-Partikel können das Risiko für Atherosklerose erhöhen, während größere LDL-Partikel als vorteilhaft für Ihre Herzgesundheit angesehen werden.
- Der Konsum von Omega-3-Fettsäuren scheint auch den HDL-Spiegel leicht zu erhöhen.
Weitere herzgesunde Vorteile von Omega-3-Fetten
Omega-3-Fette wirken sich nicht nur günstig auf Ihr Lipidprofil aus, sondern wirken sich auch positiv auf andere Aspekte Ihrer Herzgesundheit aus.
- Omega-3-Fette scheinen dabei zu helfen, dass Ihr Herz normal schlägt. Dies ist wichtig für Patienten, bei denen das Risiko eines Herzinfarkts besteht, da Arrhythmien in den USA die häufigste Ursache für Herztod sind.
- Omega-3-Fette können die Funktion von Blutgefäßen verbessern.
- Omega-3-Fette können den Blutdruck und die Herzfrequenz senken.
- Omega-3-Fette können Entzündungen bei größeren Dosen reduzieren.
- Studien haben gezeigt, dass Personen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die Fischöl konsumieren, ein geringeres Risiko für plötzlichen Tod und Tod aufgrund von Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben können.
Tägliche Aufnahme
Omega-3-Fettsäuren sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich, einschließlich Fischöl. Studien haben gezeigt, dass DHA und EPA in Fischöl günstige Veränderungen bei mehreren Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bewirken können, obwohl frischer Fisch wirksamer ist.
Einige Experten, darunter die American Heart Association, empfehlen, ein bis zwei Portionen fetten Fisch pro Woche zu essen. Eine Portion besteht aus 3 1/2 Unzen gekochtem Fisch.
Wenn Sie keinen Fisch essen möchten, ist eine Fischölergänzung mit etwa einem Gramm Omega-3-Fetten eine Alternative. Sie sollten Ihre Dosis jedoch nicht ohne Rücksprache mit Ihrem Arzt weiter erhöhen. Hohe Dosen von Omega-3-Fettsäuren können den Blutplättchenspiegel beeinflussen und dazu führen, dass eine Person leichter blutet und blaue Flecken bekommt.
Verschreibungspflichtige vs. OTC-Ergänzungen
Verschreibungspflichtige Omega-3-Fettsäuren enthalten eine bestimmte Menge natürlicher oder modifizierter Formen von Omega-3-Fettsäuren. Sie werden gereinigt und gründlich von Verunreinigungen wie Transfetten, Quecksilber oder anderen Verunreinigungen befreit. Verschreibungspflichtige Omega-3-Fettsäuren werden normalerweise von Personen mit sehr hohen Triglyceridspiegeln eingenommen, die größere Dosen von Omega-3-Fetten benötigen, um ihre Triglyceride zu senken.
Ergänzungen, die rezeptfrei erhältlich sind (OTC), werden von der US-amerikanischen Food and Drug Administration (FDA) als „Lebensmittel“ eingestuft. Daher müssen sie nicht den strengen Reinigungsprozessen oder Wirksamkeitsstudien unterzogen werden, die verschreibungspflichtige Medikamente durchlaufen müssen.
Ein Wort von Verywell
Die Beweise zeigen, dass die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren in Ihre Ernährung sich positiv auf Ihren Cholesterinspiegel auswirken kann. Die beste Quelle sind frischer Fisch und andere Lebensmittel, die diese gesunden Fette auf natürliche Weise enthalten.