Inhalt
- Iss mehr Früchte
- Iss mehr Gemüse
- Erhöhen Sie Ihre Faseraufnahme
- Versuchen Sie es mit Magnesium
- Versuchen Sie es mit Hitze
- Trainiere deinen Körper
- Versuchen Sie Biofeedback
Benzin und Blähungen kommen normalerweise für die Fahrt mit. Möglicherweise stellen Sie fest, dass Sie sich anstrengen und am Ende ein Gefühl der unvollständigen Entleerung verspüren. Dies kann sehr frustrierend sein.
Verstopfung tritt auf, wenn die Kontraktionen des Dickdarms zu langsam sind, was dazu führt, dass zu viel Wasser aus dem Stuhl gezogen wird, was zu seltenen Stuhlgängen führt. Warum dies geschieht, ist nicht immer klar.
Klar ist, dass es bestimmte Dinge gibt, die Sie selbst tun können, um Ihre unangenehmen Symptome zu lindern und die Dinge wieder in Bewegung zu bringen. Einige dieser Dinge basieren auf Wissenschaft, während andere auf gesundem Menschenverstand oder Volksweisheit basieren.
Wenn Sie regelmäßig mit Verstopfung zu tun haben, informieren Sie unbedingt Ihren Arzt, um eine korrekte Diagnose zu erhalten.
Iss mehr Früchte
Aufgrund ihres Fasergehalts helfen die meisten Früchte, den Stuhl zu erweichen und Verstopfung zu lindern. Die folgenden Früchte haben jedoch einen besonderen Ruf für diesen Vorteil.
Es ist nur ein Zufall, dass alle mit dem Buchstaben P beginnen. Aber es gibt Ihnen eine einfache Möglichkeit, sich daran zu erinnern, was Sie kaufen müssen, wenn Sie im Lebensmittelgeschäft sind:
- Papaya*
- Birnen
- Pfirsiche
- Ananas*
- Pflaumen
* Die mit einem Sternchen gekennzeichneten Früchte enthalten wenig fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole (FODMAPs) und sind daher möglicherweise eine bessere Starterwahl für Sie, wenn Sie an einem Reizdarmsyndrom (IBS) leiden.
Iss mehr Gemüse
Ähnlich wie bei Obst ist es hilfreich, regelmäßig mehr Gemüse zu essen, insbesondere solche, die reich an löslichen Ballaststoffen sind, um Ihr System regelmäßiger zu halten. Einige Leute berichten von besseren Ergebnissen beim Essen von gekochtem Gemüse als von rohem. Hier sind einige Gemüsesorten mit dem Ruf, Verstopfung zu lindern.
Grüne:
- Grünkohl*
- Spinat*
- Mangold *
Gemüse:
- Artischocken Herzen*
- Spargel
- Brokkoli*
- Möhren*
- Grüne Bohnen
Bohnen:
- Canella Bohnen
- Pintobohnen
- weiße Bohnen
* Die mit einem Sternchen gekennzeichneten Elemente eignen sich für eine Low-FODMAP-Diät für Personen mit IBS. Eingemachte Artischockenherzen sollten gut gespült und auf eine Portion von 1/8 Tasse begrenzt werden.
Erhöhen Sie Ihre Faseraufnahme
Neben dem Verzehr von mehr Gemüse und Obst gibt es noch einige andere Möglichkeiten, mehr Ballaststoffe aufzunehmen. Fügen Sie zunächst einige Samen zu Ihrer Ernährung hinzu. Die folgenden Samen sind gute Quellen für lösliche Ballaststoffe und können daher den Stuhl erweichen und Verstopfung lindern.
- Chia-Samen
- Leinsamen
Sie können auch eine Faserergänzung versuchen. Diese Produkte werden auch als Massenabführmittel bezeichnet und sind normalerweise rezeptfrei erhältlich. Psyllium hat einige Forschungsunterstützung für seine Wirksamkeit, während Citrucel möglicherweise besser für diejenigen geeignet ist, die eine Low-FODMAP-Diät einhalten, da es nicht fermentierbar ist.
Welches Faserpräparat passt zu Ihnen?Versuchen Sie es mit Magnesium
Es gibt anekdotische Unterstützung für die Einnahme eines Magnesiumpräparats. Magnesium hilft dabei, die Muskeln an den Dickdarmwänden zu entspannen, was zu einem gleichmäßigeren Rhythmus der Kontraktionen führt und den Stuhl leichter nach vorne drückt. Magnesium zieht auch Wasser in den Dickdarm und sorgt so für weichere, leichter zu passierende Stühle.
Die National Institutes of Health (NIH) haben ein Informationsblatt veröffentlicht, in dem die empfohlene tägliche Magnesiumaufnahme aufgeführt ist. Fragen Sie Ihren Arzt, was für Ihr Alter, Geschlecht und andere Faktoren angemessen ist.
Versuchen Sie es mit Hitze
Versuchen Sie, mit einer Wärmflasche oder einem Heizkissen zu schlafen. Es gibt vielleicht keine Forschung, die besagt, dass es helfen wird, aber es wird sicherlich nicht schaden (solange Sie das Heizkissen nicht direkt auf Ihre nackte Haut legen!)
Hitze kann psychisch sehr beruhigend sein und theoretisch kann sie dazu dienen, die Muskeln Ihres Bauches zu entspannen, damit sie morgens reibungsloser funktionieren - was Sie zu einem zufriedenstellenden Stuhlgang führt.
Trainiere deinen Körper
Für die meisten Menschen ist das komplizierte System, das den Drang zum Stuhlgang auslöst, am Morgen auf seinem Höhepunkt. Unglücklicherweise für Menschen mit chronischer Verstopfung ist dieses System aus dem Ruder gelaufen. Versuchen Sie, diese schläfrige Reaktion wieder zu wecken.
Stellen Sie sicher, dass Sie ein reichhaltiges Frühstück zu sich nehmen, um den gastrokolischen Reflex zu stimulieren, eine Reaktion, bei der Darmkontraktionen durch das Essen ausgelöst werden. Planen Sie dann jeden Morgen die Zeit ein, um nach dem Frühstück einen entspannten Ausflug ins Badezimmer zu unternehmen.
Niemals zwingen oder belasten, sondern sich die Zeit nehmen, damit Ihr Körper seinen regulären Biorhythmus wieder herstellt.
Versuchen Sie Biofeedback
Biofeedback ist eine Behandlungsform, bei der Sie die Muskeln Ihres Beckenbereichs mithilfe von Rückkopplungen von Sensoren neu trainieren. Diese Behandlung kann wirksam sein, wenn Ihre Verstopfung auf eine als dyssynergische Verstopfung bekannte Erkrankung zurückzuführen ist.
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