Inhalt
- Sammeln Sie Ihre Vorräte
- Machen Sie den Riemenscheibenhalter
- Erstellen Sie den Riemenscheibenanker
- Bauen Sie Ihre Riemenscheibenlinie
- Erstellen Sie ein zweites Handle
- Hängen Sie Ihre Riemenscheiben
Eine Schulterrolle ist ein Trainingsgerät, das kontrollierten Druck auf ein verletztes Schultergelenk ausübt. Dadurch werden kontrahierte Muskeln und Bindegewebe sanft belastet, wodurch die Flexibilität und Kraft erhöht wird, ohne das Gelenk selbst zu beeinträchtigen.
Bei sachgemäßer Verwendung ist die Schulterrolle ein sicheres und wirksames Instrument zur Behandlung von Schulterverletzungen, einschließlich:
- Adhäsive Kapsulitis (gefrorene Schulter)
- Rotatorenmanschettenrisse und Operation
- Schultersehnenentzündung
- Schulteraufprall
Wenn Ihr Physiotherapeut im Rahmen Ihres Rehabilitationsprogramms eine Schulterrolle verwendet, können Sie die Behandlung zu Hause fortsetzen, indem Sie eine Heimversion für mindestens 25 USD kaufen. Oder, noch besser, Sie könnten ein paar Dollar sparen, indem Sie mit ein paar einfachen Werkzeugen und alltäglichen Materialien Ihre eigenen herstellen.
Hier ist eine schnelle und einfache Schritt-für-Schritt-Anleitung, die helfen kann:
Sammeln Sie Ihre Vorräte
Sammeln Sie zunächst alle Materialien und Geräte, die Sie zum Bau der Riemenscheibe benötigen. Die meisten sind zu Hause oder in Ihrem örtlichen Baumarkt für weniger als 8 US-Dollar erhältlich. Sie benötigen nur drei bis vier Artikel:
- Eine kleine Riemenscheibe, die ein 5/16 "Seil aufnehmen kann
- Ein 12 Fuß bis 14 Fuß langes 5/16 "Polyesterseil
- Haushaltsschere
- Ausrangierte Schläuche oder Gartenschläuche für Griffe (optional)
Polyesterseil wird bevorzugt, weil es weich ist und leicht auf dem Riemenscheibenrad gleitet. Es ist auch biegsam genug, damit Sie eine Tür schließen können, ohne die Tür zu beschädigen. Dies ist wichtig, da die Riemenscheibe auf diese Weise verankert wird.
Während sich ein größeres Seil in Ihrer Hand wohlfühlt, können Sie die Tür wahrscheinlich nicht schließen. Wenn überhaupt, ist es besser, ein dünneres Seil als ein dickeres zu haben.
Machen Sie den Riemenscheibenhalter
Sobald Sie alle erforderlichen Vorräte erhalten haben, schneiden Sie zunächst ein Fuß langes Seil ab, um Ihren Flaschenzugaufhänger herzustellen. Fädeln Sie einfach das Seil durch die Oberseite der Riemenscheibe und binden Sie einen doppelten Überhandknoten, um es zu sichern (wie abgebildet). Ein doppelter Überhandknoten ist einfach ein einfacher Überhandknoten, der zweimal ausgeführt wird.
Auf einer Seite des Knotens sollten sich etwa zwei Zoll Seil und auf der anderen neun Zoll Seil befinden.
Erstellen Sie den Riemenscheibenanker
Um den Anker zu machen, binden Sie einen weiteren doppelten Überhandknoten am längeren Ende des hängenden Seils. Der Knoten befindet sich beim Schließen an der Außenseite der Tür und verhindert, dass das Seil herausrutscht.
Wenn der Anker klein ist oder schwach aussieht, machen Sie zusätzliche Knoten, um sicherzustellen, dass das Flaschenzugsystem bei der Installation ordnungsgemäß verankert ist.
Bauen Sie Ihre Riemenscheibenlinie
Schneiden Sie ein weiteres Stück Seil etwa 10 bis 12 Fuß lang. Mach dir keine Sorgen, wenn es zu lang ist; Sie können die Größe der Linie an Ihre Bedürfnisse anpassen.
Führen Sie ein Ende des Seils durch Ihre Riemenscheibe und binden Sie das Ende des Seils mit einem Überhandschlaufenknoten (wie abgebildet) in einen Griff. Wie der Überhandknoten ist die Überhandschleife der grundlegendste Knoten. Um eins zu machen:
- Erstellen Sie eine Schleife, die groß genug ist, um Ihre Hand aufzunehmen.
- Nehmen Sie die Schleife und erstellen Sie eine weitere Schleife, wobei Sie das Ende ein- oder zweimal durch den Kreis führen.
- Zum Sichern festziehen.
Die Schlaufe verhindert auch, dass das Seil aus der Riemenscheibe rutscht.
Erstellen Sie ein zweites Handle
Erstellen Sie einen weiteren geschlungenen Griff am gegenüberliegenden Ende Ihres Seils. Einige Leute ziehen es vor, einen vier Zoll langen Kunststoffschlauch (oder ein abgeschnittenes Stück eines weggeworfenen Gartenschlauchs) in die Schlaufe zu ziehen, um einen bequemen Griff zu schaffen.
Hängen Sie Ihre Riemenscheiben
Sobald Sie Ihre Riemenscheibe hergestellt haben, werfen Sie den geknoteten Anker über die Tür und schließen Sie sie. Die Tür sollte sich fest schließen lassen und der Knoten sollte festgezogen sein, wenn er gezogen wird.
Sie haben jetzt ein einfaches, aber effektives Schulter-Riemenscheiben-System, das Sie zu Hause verwenden können. Sprechen Sie mit Ihrem Physiotherapeuten, um herauszufinden, welche Flaschenzugübungen für Sie am besten geeignet sind.
Sobald eine angemessene Heilung stattgefunden hat, möchten Sie möglicherweise von den grundlegenden Bewegungsübungen zu aktiveren Schulterwiderstandsübungen übergehen, von denen einige Folgendes umfassen:
- Rotatorenmanschetten-Widerstandsbandtraining
- Übungen mit geschlossener kinetischer Kettenschulter
- Übungen zur Stabilisierung der Schulterblätter
- Gesicht zieht
Ein Wort von Verywell
Wenn Sie eine Schulterverletzung haben oder sich einer Schulteroperation unterzogen haben, können Sie normalerweise von einer Physiotherapie profitieren. Sie können die Genesung weiter beschleunigen, indem Sie die Behandlung zu Hause fortsetzen.
Seien Sie jedoch besonders vorsichtig, wenn Sie dies tun, und treffen Sie sich regelmäßig mit Ihrem Therapeuten, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu viel tun und sich am Ende erneut verletzen.
Bestimmte Bewegungen können während der Reha zu Beschwerden führen, sollten jedoch niemals Schmerzen verursachen. Wenn es auch nur einen Anflug von Schmerz gibt, hören Sie auf und lassen Sie es Ihren Physiotherapeuten wissen.